Ceaiul verde – proprietăți, beneficii și riscuri

Ceaiul verde este o infuzie din frunzele arbustului de ceai (Camellia sinensis), care după recoltare sunt încălzite sau uscate rapid, pentru a nu fermenta (a nu se oxida). Conține cofeină, aminoacidul teanină și polifenoli, în principal catechine, dintre care cea mai bine cunoscută este galatul de epigalocatechină (EGCG). Proprietățile ceaiului verde sunt reale, dar mai modeste decât sugerează reclama: este o băutură sănătoasă și un bun înlocuitor al băuturilor îndulcite, nu un medicament.

Aceeași plantă dă și ceaiul negru, alb și galben – diferențele rezultă exclusiv din prelucrarea frunzelor. Mai jos descriem ce se știe despre efectele ceaiului verde, cum se prepară, cât se poate bea și când infuzia, și mai ales extractele concentrate, pot face rău.

Ce conține ceaiul verde?

Compoziția infuziei depinde de soi, de locul de cultură, de data recoltei, de modul de prelucrare și de preparare, de aceea cifrele date pe internet sunt întotdeauna orientative. Cele mai importante grupe de componente sunt:

• Catechinele, inclusiv EGCG – polifenoli cu efect antioxidant în studiile de laborator; ele sunt principalul obiect al cercetărilor despre ceai.
• Cofeina – o ceașcă conține de obicei mai puțină decât o ceașcă de cafea, de regulă câteva zeci de miligrame, dar cantitatea crește la o infuzare mai lungă și la o porție mai mare de frunze.
• L-teanina – un aminoacid care apare aproape exclusiv în ceai și care poate atenua efectul stimulant al cofeinei.
• Taninurile – răspund de gustul astringent și influențează absorbția fierului.
• Cantități foarte mici de vitamine și minerale, precum și fluor – în cantități fără importanță pentru acoperirea necesarului.

Este sănătos ceaiul verde?

Pentru majoritatea adulților sănătoși, băutul a câtorva căni de ceai verde pe zi este sigur și poate fi asociat cu mici beneficii pentru inimă și sistemul circulator. Trebuie însă să ții minte că multe rezultate provin din studii observaționale, în care persoanele care beau ceai au adesea și un stil de viață mai sănătos. Astfel de studii nu dovedesc că ceaiul este cauza diferențelor.

Un rezumat onest sună deci așa: ceaiul verde este un obicei bun, care probabil nu face rău și poate ajuta puțin, atâta timp cât nu înlocuiește tratamentul sau o alimentație sănătoasă.

Cum acționează ceaiul verde asupra inimii, tensiunii și colesterolului?

Analizele studiilor arată că băutul regulat de ceai verde este asociat cu o ușoară scădere a tensiunii arteriale și a concentrației de colesterol LDL. Efectul este modest și nu înlocuiește tratamentul, iar în studii s-au folosit adesea extracte, nu doar infuzia.

Dacă ai colesterolul sau tensiunea crescute, baza rămân alimentația, mișcarea, scăderea în greutate și – când este necesar – medicamentele. Mai multe găsești în articolele cum scazi colesterolul și hipertensiunea arterială – simptome, diagnostic și tratament. Ceaiul verde poate fi în acest puzzle cel mult un adaos plăcut, de exemplu în locul unei băuturi îndulcite.

Ajută ceaiul verde să slăbești?

Influența ceaiului verde asupra greutății corporale este foarte mică. Studiile sugerează că asocierea catechinelor cu cofeina poate crește minim consumul de energie și oxidarea grăsimilor, dar în practică acest lucru se traduce cel mult într-o mică diferență de greutate, fără semnificație clinică.

Ceaiul nu „arde grăsimile” fără o schimbare a obiceiurilor. Avantajul lui real în slăbit este banal: nu are calorii, dacă nu este îndulcit, deci poate înlocui băuturile bogate în calorii. Regulile eficiente de reducere a greutății le descriem în articolul ce ajută la slăbit.

Protejează ceaiul verde de cancer și de îmbătrânire?

Nu există dovezi credibile că ceaiul verde previne sau tratează cancerul. În studiile de laborator și pe animale, catechinele au inhibat creșterea celulelor canceroase, dar aceste rezultate nu se transferă automat la om: concentrațiile folosite în laborator nu se pot obține după ce bei infuzia.

Studiile observaționale dau rezultate necoerente – unele sugerează un risc mai mic de anumite cancere la cei care beau ceai, altele nu. La fel, sloganurile despre „încetinirea îmbătrânirii” și „curățarea de toxine” nu au sprijin în dovezi; organismul își elimină singur produsele de metabolism de care nu are nevoie, datorită ficatului, rinichilor și intestinelor (vezi curățarea organismului de toxine – fapte și mituri). Renunțarea la tratamentul oncologic în favoarea ceaiului sau a altor plante este periculoasă.

Îmbunătățește ceaiul verde concentrarea și memoria?

Asocierea dintre cofeină și teanină poate îmbunătăți pe termen scurt vigilența, atenția și viteza de reacție, iar multora le dă o stimulare mai blândă decât cafeaua. Efectul se simte în decurs de câteva zeci de minute și nu este spectaculos.

Dovezile privind protecția pe termen lung împotriva demenței, a depresiei sau a bolilor neurodegenerative sunt prea slabe pentru a promite ceva. Ceaiul verde nu va înlocui somnul, mișcarea și tratamentul, atunci când ai simptome precum starea de spirit scăzută (vezi depresia – simptome și tratament).

Cum se prepară ceaiul verde?

Ceaiul verde nu se toarnă cu apă clocotită. De obicei se recomandă apă cu temperatura de aproximativ 70–80°C și un timp scurt de infuzare, de la două la trei minute. Apa prea fierbinte și infuzarea prea lungă dau o infuzie amară și astringentă, precum și mai multă cofeină și mai multe taninuri.

Câteva sfaturi practice:

1. Fierbe apa și așteaptă câteva minute sau toarnă-o în alt vas, ca să se răcească.
2. Folosește frunzele în cantitatea indicată de producător – de obicei o linguriță la o ceașcă.
3. Infuzează scurt, apoi scoate frunzele sau toarnă infuzia.
4. Frunzele de bună calitate se pot turna din nou cu apă, adesea de două sau de trei ori.
5. Bea-l fără zahăr; eventual adaugă o felie de lămâie.

Ceaiul vrac conține de obicei frunze de calitate mai bună decât cel la plic, dar și acesta din urmă este o alegere bună. Cel mai important este ca infuzia să fie proaspătă și nu prea fierbinte – băuturile foarte fierbinți consumate regulat sunt asociate cu un risc mai mare de iritații și de cancer de esofag, așa că merită să aștepți ca ceaiul să se răcească până la o temperatură sigură.

Prin ce se deosebește ceaiul verde de cel negru, alb și de matcha?

Toate provin din aceeași plantă. Diferențele le reunește tabelul de mai jos.

Tip	Prelucrare	Caracteristici
Verde	Încălzire rapidă, fără fermentare	Păstrează cele mai multe catechine, gust proaspăt, ușor ierbos
Negru	Fermentare completă (oxidare)	Catechinele sunt transformate în alți polifenoli, gust pronunțat, mai puternic
Alb	Muguri tineri, prelucrare minimă	Gust blând, conținutul de componente depinde de soi
Matcha	Frunze de ceai verde măcinate	Se consumă frunzele întregi, deci oferă mai multă cofeină și mai multe componente ale frunzei pe porție

Diferențele de efect asupra sănătății dintre aceste tipuri sunt în practică mici. Alegerea poate depinde de gust și de toleranța la cofeină. În cazul matcha trebuie să ții minte că este mai ușor să depășești o cantitate rezonabilă de cofeină, iar în pulberea din frunze se pot acumula impurități, așa că merită să alegi produse cu proveniență cunoscută.

Câte căni de ceai verde pe zi se pot bea?

Pentru majoritatea adulților sănătoși, câteva căni pe zi sunt sigure. Limita o stabilește în primul rând cofeina: Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor consideră că până la aproximativ 400 mg de cofeină pe zi din toate sursele nu ridică probleme la adulții sănătoși. Trebuie deci adăugate cafeaua, băuturile energizante, băuturile de tip cola și unele medicamente.

Excesul de cofeină poate provoca palpitații, tremor al mâinilor, neliniște, dureri de cap și probleme cu somnul. Sensibilitatea este foarte individuală, iar dacă ai probleme cu adormirea, nu bea ceai după-amiaza și seara (vezi lipsa somnului – cauze și tratament). Ceaiul verde are și un ușor efect diuretic, dar în cantități moderate nu duce la deshidratare.

Ceaiul verde în capsule și extractele – de ce nu sunt același lucru cu infuzia?

Extractele concentrate din ceai verde, vândute ca suplimente pentru slăbit sau pentru „detoxifiere”, conțin de multe ori mai multe catechine decât o ceașcă de infuzie. Au fost descrise cazuri de afectare a ficatului după astfel de preparate, mai ales când sunt luate pe stomacul gol și în doze mari.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor a evaluat că cantitățile mari de EGCG (de ordinul a 800 mg pe zi sau mai mult) din preparate concentrate pot crește activitatea enzimelor hepatice. Infuzia obișnuită furnizează cantități mult mai mici, de aceea se recomandă să bei ceai, nu să iei capsule. Persoanele cu boli ale ficatului trebuie să fie în mod special prudente. Despre simptomele care trebuie să te îngrijoreze scriem în articolul ficatul bolnav – simptome, iar despre organ în general în articolul ficatul – structură, funcții și boli.

Are ceaiul verde contraindicații și interacțiuni cu medicamentele?

Da. Infuzia este de obicei bine tolerată, dar în unele situații merită să îi limitezi cantitatea sau să te consulți cu medicul. Lista de mai jos adună cele mai importante situații.

• Deficit de fier și anemie – taninurile reduc absorbția fierului non-hemic (din produsele vegetale și din suplimente). Ceaiul este mai bine să fie băut între mese, nu odată cu ele, și să păstrezi un interval față de preparatele cu fier.
• Warfarina și alte medicamente anticoagulante – ceaiul verde conține vitamina K, care poate slăbi efectul warfarinei. Este importantă constanța consumului, iar în cazul cantităților mari – consultul medical.
• Tulburări de ritm cardiac, hipertensiune, stări de anxietate, insomnie, reflux – cofeina poate accentua simptomele.
• Medicamente cu cofeină sau stimulante, precum și unele medicamente pentru inimă și psihotrope – posibilă accentuare a efectului sau a reacțiilor adverse; întreabă medicul sau farmacistul.
• Boli ale ficatului – evită extractele; discută cu medicul despre băutul infuziei.
• Osteoporoza – cantitățile foarte mari de cofeină pot crește ușor pierderea de calciu prin urină, așa că la un consum moderat nu este o problemă dacă alimentația furnizează suficient calciu (vezi osteoporoza – simptome și diagnostic).
• Copii – cofeina nu este indicată pentru ei, așa că ceaiul tare nu trebuie dat copiilor mici.

Ceaiul verde în sarcină și în timpul alăptării

În sarcină și în timpul alăptării, principala problemă este cofeina, care trece prin placentă și în lapte. Recomandările vorbesc despre limitarea cantității ei totale pe zi – un punct de referință rezonabil este de aproximativ 200 mg pe zi din toate sursele, ceea ce înseamnă că câteva căni de ceai verde încap de obicei în această limită, dacă nu bei și multă cafea.

O rezervă suplimentară este influența taninurilor asupra absorbției fierului și faptul că catechinele pot perturba metabolismul acidului folic, de aceea viitoarele mame nu trebuie să bea ceai în cantități mari. Extractele și capsulele cu ceai verde trebuie evitate în sarcină și în timpul alăptării – lipsesc date despre siguranță. Mai multe despre alegerea suplimentelor găsești în articolul suplimentele în sarcină, iar despre medicamente și substanțe în perioada alăptării în articolul medicamentele în sarcină și în timpul alăptării.

Când mergi la medic?

Ia legătura cu medicul dacă după preparatele care conțin ceai verde apar:

• colorație galbenă a pielii sau a albului ochilor,
• urină închisă la culoare și scaune deschise la culoare,
• dureri puternice în partea superioară a abdomenului, greață persistentă sau vărsături,
• oboseală neobișnuită, mâncărime a pielii.

Ajutor urgent (numărul de urgență) necesită palpitațiile însoțite de durere în piept, dificultăți de respirație sau leșin. Dacă iei medicamente permanent sau ai o boală cronică, discută cu medicul sau cu farmacistul înainte de a începe să bei mult ceai sau să iei orice extract.

Ceaiul verde este un obicei bun, sănătos, dar nu va înlocui tratamentul și nici o alimentație echilibrată. Alte plante cu diferite grade de efect documentat găsești în ghidul plante medicinale – ghid despre plante și siguranță.