Lipsa somnului și insomnia – cauze, igiena somnului, tratament

Lipsa somnului, adică insomnia, înseamnă dificultăți repetate de a adormi, de a menține somnul sau trezirea prea devreme, chiar dacă există condiții potrivite pentru somn, iar în timpul zilei apar consecințe: oboseală, iritabilitate, probleme de concentrare. O noapte proastă înaintea unui eveniment important nu este încă insomnie. Se vorbește despre o tulburare abia atunci când problema persistă și îți afectează activitatea de zi cu zi.

Insomnia se numără printre cele mai frecvente suferințe raportate medicilor și, în majoritatea cazurilor, poate fi ameliorată eficient, de cele mai multe ori fără medicamente. Mai jos explicăm de unde provine, cum o recunoști, ce poți face singur, în ce constă terapia cognitiv-comportamentală și când ai nevoie de ajutorul medicului.

De cât somn are nevoie omul?

Majoritatea adulților se simt bine dormind aproximativ 7–9 ore pe zi, dar nevoia este individuală. Copiii și adolescenții au nevoie de mai mult somn, iar persoanele în vârstă dorm adesea mai puțin și mai superficial, ceea ce în sine nu este o boală.

Mai important decât numărul de ore este dacă dimineața te simți odihnit și dacă pe parcursul zilei poți lucra și gândi normal. Cine doarme șase ore și se simte bine nu are insomnie. Cine stă opt ore în pat, dar în mare parte nu doarme și este epuizat, poate avea. Merită să știi și că multe persoane își subestimează în amintire durata somnului: noaptea ni se pare că nu am dormit deloc, deși în realitate somnul a fost scurt, dar prezent.

Ce se întâmplă în organism în timpul somnului?

Somnul este alcătuit din cicluri care durează aproximativ o oră și jumătate. În fiecare se repetă fazele de somn ușor, somn profund (cu unde lente) și faza REM, în care apar visele intense. Somnul profund favorizează refacerea corpului, iar faza REM are importanță pentru memorie și pentru reglarea emoțiilor. În cursul nopții, fiecare om se trezește scurt de mai multe ori, de obicei fără să își amintească.

Ritmul somn–veghe este stabilit de două mecanisme. Primul este ceasul biologic, sensibil la lumină, care indică momentul zilei și al nopții. Al doilea este nevoia de somn, care crește pe parcursul zilei: cu cât stăm mai mult în picioare, cu atât este mai puternică. De aceea un stil de viață neregulat, munca în schimburi, siestele lungi și lumina ecranelor seara dereglează atât de ușor acest sistem.

Care sunt tipurile de insomnie?

Insomnia îmbracă forme diferite, iar la aceeași persoană apar adesea mai multe deodată:

• dificultăți de adormire – stai mult în pat, deși ești obosit;
• treziri frecvente – te trezești noaptea și îți este greu să adormi din nou;
• trezire prea devreme – te trezești în zori și nu mai poți adormi, ceea ce este uneori tipic pentru depresie;
• somn neodihnitor – dormi teoretic destul de mult, dar dimineața ești obosit; poate fi cauzat de apneea în somn sau de alte boli.

Medicii deosebesc și durata problemei. Insomnia de scurtă durată ține de la câteva zile la câteva săptămâni și este de obicei legată de stres, boală sau schimbarea stilului de viață; cel mai adesea trece odată cu cauza. Se vorbește despre insomnie cronică atunci când dificultățile apar de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de cel puțin trei luni.

Caracteristică	Insomnie de scurtă durată	Insomnie cronică
Durată	de la câteva zile la câteva săptămâni	cel puțin 3 luni, mai multe nopți pe săptămână
Cauză tipică	stres, boală, schimbarea mediului sau a ritmului	obiceiuri fixate și teama de somn, adesea și o boală sau tulburări de dispoziție
Conduită	igiena somnului, eliminarea cauzei, răbdare	terapie cognitiv-comportamentală, tratarea bolilor asociate

De ce nu pot dormi? Cele mai frecvente cauze

Cauzele lipsei somnului sunt multe și de obicei acționează împreună. Printre cele mai frecvente se numără stresul și neliniștea, un ritm zilnic neregulat, substanțele stimulante, condițiile nefavorabile din dormitor și bolile, inclusiv cele care la prima vedere nu au nicio legătură cu somnul.

• Stresul, grijile, evenimentele importante – mintea nu se liniștește seara, iar organismul rămâne într-o stare de excitare.
• Stilul de viață neregulat – ore de somn variabile, munca în schimburi, siestele lungi în timpul zilei, călătorii prin fusuri orare.
• Cafeina, nicotina și alcoolul. Cafeina (cafea, ceai, băuturi energizante) acționează timp de multe ore. Nicotina stimulează. Alcoolul poate ușura adormirea, dar în a doua parte a nopții somnul devine superficial și întrerupt.
• Condițiile din dormitor – zgomot, lumină, temperatură prea ridicată, pat incomod.
• Ecranele seara – lumina și conținutul telefonului stimulează și amână momentul adormirii.
• Bolile – depresia și tulburările anxioase, hipertiroidia, durerea cronică, refluxul, astmul, bolile de inimă, sindromul picioarelor neliniștite, apneea în somn.
• Medicamentele – unele pot perturba somnul, de exemplu o parte dintre antidepresive, corticosteroizii sau medicamentele care dilată bronhiile. Nu le opri singur, ci discută cu medicul.

Cercul vicios al insomniei

Insomnia de scurtă durată se poate fixa. După câteva nopți proaste începi să te îngrijorezi că nu vei adormi, te culci mai devreme ca să „recuperezi”, petreci în pat tot mai mult timp treaz, iar patul începe să fie asociat cu lupta pentru somn. Excitarea crește, somnul se înrăutățește și cercul se închide. Tocmai acest mecanism, și nu cauza inițială, întreține adesea insomnia cronică, iar tratamentul psihologic se bazează pe el.

Insomnia, depresia și anxietatea

Tulburările de somn și cele de dispoziție merg foarte des împreună. Insomnia poate fi un simptom al depresiei sau al tulburărilor anxioase, dar poate și să le crească riscul de apariție. Dacă, pe lângă problemele de somn, ai dispoziție scăzută, pierderea interesului sau neliniște constantă, citește despre simptomele depresiei și nu amâna discuția cu medicul.

Boli ale corpului care perturbă somnul

Hipertiroidia accelerează pulsul și provoacă stare de excitare, așa că, în cazul unei neliniști fără motiv, al transpirațiilor și al pierderii în greutate, merită să verifici simptomele unei tiroide bolnave. Somnul este înrăutățit și de accesele de tuse nocturne, de exemplu în astm, iar la persoanele în vârstă de urinatul frecvent noaptea. Durerea cronică, de exemplu durerea articulară, îngreunează găsirea unei poziții comode și provoacă treziri.

Sindromul picioarelor neliniștite

Este o boală în care seara sau noaptea apare nevoia de a mișca picioarele și o senzație neplăcută în membre, ameliorată prin mișcare. Îngreunează adormirea și este uneori asociată cu deficitul de fier, de aceea, în cazul unor astfel de simptome, medicul recomandă de obicei analize de sânge. Mai multe despre rolul fierului găsești în articolul despre microelemente. Fierul nu trebuie însă luat pe cont propriu, fără confirmarea unui deficit.

Cum îmbunătățești somnul fără medicamente? Igiena somnului

Igiena somnului este un set de obiceiuri care favorizează un somn bun. Constituie baza conduitei și, în problemele mai ușoare, este adesea suficientă. Regulile funcționează cel mai bine dacă le aplici consecvent timp de câteva săptămâni, nu o singură noapte.

• Culcă-te și trezește-te la ore fixe, inclusiv în weekend. Ora fixă de trezire este mai importantă decât ora de culcare.
• Patul este pentru somn; nu lucra în el și nu te uita la seriale.
• Dormitorul ar trebui să fie întunecat, liniștit, mai degrabă răcoros și bine aerisit.
• Evită cafeina după-amiaza, nu fuma înainte de culcare și nu recurge la alcool „pentru somn”.
• Ia ultima masă mai consistentă cu câteva ore înainte de culcare; o cină grea sau foamea puternică pot deranja.
• Limitează ecranele cu o oră sau două înainte de culcare și introdu un ritual calm: duș cald, citit, muzică liniștită.
• Mișcă-te regulat în timpul zilei, de preferat în aer liber și la lumina zilei; lasă efortul intens pentru orele mai timpurii.
• Somnurile de zi, dacă sunt necesare, să fie scurte și nu după-amiaza.
• Nu te uita tot timpul la ceas. Dacă nu poți adormi o perioadă mai lungă, ridică-te, ocupă-te cu ceva liniștit la lumină slabă și revino în pat când simți somnolență.

Ajută și liniștirea minții: notarea seara a unei liste cu lucrurile de făcut a doua zi, tehnicile de respirație sau relaxarea treptată a mușchilor. Regulile de alimentație care sprijină refacerea le descriem în articolul despre alimentația sănătoasă.

Ce să fac dacă mă trezesc noaptea și nu pot adormi?

Dacă după zece-douăzeci de minute tot nu dormi, nu rămâne în pat cu gândurile care aleargă. Ridică-te, stai într-o altă cameră la lumină slabă, citește ceva liniștitor și revino când simți somnolență. Evită telefonul, care stimulează și accentuează starea de veghe.

E bine să accepți și că trezirile nocturne se întâmplă oricui. Dramatizarea („mâine nu voi fi bun de nimic”) crește tensiunea și îngreunează readormirea mai mult decât o noapte mai scurtă în sine. Un somn mai slab are rareori consecințe grave; organismul recuperează deficitul în nopțile următoare.

Cum se tratează insomnia cronică?

Metoda de primă alegere în insomnia cronică este terapia cognitiv-comportamentală a insomniei (CBT-I). Este de obicei un program de câteva săptămâni, în care înveți un ritm regulat de somn, limitarea timpului petrecut în pat fără să dormi și schimbarea gândurilor care amplifică teama de o noapte nedormită. Eficacitatea ei este bine documentată, iar efectele se mențin de obicei mai mult decât după medicamente.

Cele mai importante elemente ale CBT-I sunt:

1. Jurnalul somnului – ținut 1–2 săptămâni, arată ritmul real de somn.
2. Restricția timpului petrecut în pat – adaptarea lui la timpul efectiv de somn, pentru a crește profunzimea și continuitatea somnului; apoi se prelungește treptat.
3. Controlul stimulilor – patul trebuie asociat exclusiv cu somnul, nu cu veghea și cu grijile.
4. Lucrul cu gândurile – limitarea convingerilor catastrofice de tipul „dacă nu adorm, mâine nu voi face nimic”.
5. Tehnicile de relaxare – respirația, relaxarea mușchilor, vizualizarea.

Restricția timpului în pat poate accentua în primele zile somnolența din timpul zilei, de aceea trebuie făcută sub supravegherea unui specialist, mai ales la persoanele care conduc vehicule sau au boli precum epilepsia sau tulburarea bipolară. CBT-I este condusă de psihologi și medici instruiți în această metodă; există și programe online bazate pe aceleași principii, care pot fi utile în problemele mai ușoare.

Ajută somniferele și suplimentele?

Somniferele, inclusiv benzodiazepinele și medicamentele din grupa „z”, sunt prescrise de medic și de obicei doar pe o perioadă scurtă. Pot provoca somnolență în timpul zilei, tulburări de memorie și de concentrare, căderi (mai ales la persoanele în vârstă) și dependență, iar după oprirea bruscă insomnia se poate accentua. Nu trebuie luate pe cont propriu și nici asociate cu alcoolul. În cazul unei depresii sau anxietăți asociate, medicul poate propune un antidepresiv cu efect sedativ, dar aceasta este o decizie medicală.

Medicamentele fără prescripție care conțin antihistaminice provoacă și ele somnolență a doua zi, au reacții adverse (gură uscată, tulburări de urinare, confuzie la vârstnici) și nu sunt destinate utilizării îndelungate. Dacă insomnia are drept cauză o altă boală, se tratează în primul rând acea boală.

Ceaiurile de roiniță, de hamei, de odolean sau de lavandă sunt folosite pe scară largă ca sedative ușoare, dar dovezile privind eficacitatea lor în insomnie sunt limitate. Cel mult pot ajuta la liniștire. Plantele pot intra și în interacțiune cu medicamentele, pot potența efectul sedativelor și nu sunt întotdeauna indicate în sarcină și în timpul alăptării. Scriem mai pe larg despre ele în articolul despre plantele calmante. Sunătoarea, care este uneori recomandată în cazul dispoziției scăzute, are interacțiuni periculoase cu multe medicamente; descriem acest lucru în articolul despre sunătoare.

Melatonina, hormon secretat de organism în întuneric, este uneori utilă la decalarea ritmului de somn, de exemplu după o călătorie prin fusuri orare, și la o parte dintre persoanele în vârstă. Nu este un remediu universal pentru insomnie, iar utilizarea ei merită discutată cu medicul sau cu farmacistul, mai ales în bolile cronice, în sarcină și la copii. Magneziul este adesea promovat ca remediu pentru somn, dar nu există dovezi că ajută persoanele fără deficit; despre rolul lui în organism scriem în articolul despre macroelemente.

Somnul în perioade speciale ale vieții

În sarcină, somnul este adesea perturbat de arsurile la stomac, urinatul frecvent, durerile de spate și mișcările copilului; ajută dormitul pe o parte, pernele care sprijină burta și un ritm zilnic regulat. În perioada din jurul menopauzei, bufeurile de căldură nocturne trezesc adesea femeile, despre care scriem în articolul despre menopauză. Persoanele în vârstă se trezesc mai des noaptea și se culcă mai devreme, iar somnul lor este mai superficial, dar somnolența excesivă în timpul zilei sau tulburările de somn noi necesită în continuare investigații.

Persoanele care lucrează în schimburi și noaptea au ritmul circadian perturbat. Ajută un dormitor întunecat și liniștit în timpul zilei, draperiile care întunecă camera, o oră fixă de somn în zilele lucrătoare și un somn scurt înainte de tura de noapte. Problemele cronice trebuie evaluate de medicul de medicina muncii.

La copii și adolescenți, cauza problemelor de somn poate fi culcarea târzie, ecranele și un ritm școlar neregulat. Ajută un ritual stabil de seară, limitarea ecranelor înainte de culcare și o oră fixă de trezire. Dacă copilul sforăie, doarme foarte agitat sau respiră pe gură noaptea, cauza poate fi alta, despre care scriem în articolul despre sforăit și apneea în somn.

Face rău sănătății lipsa somnului?

O singură noapte nedormită produce somnolență, concentrare mai slabă și iritabilitate, dar nu distruge sănătatea. În schimb, deficitul de somn de lungă durată se asociază cu o dispoziție mai proastă, cu un risc mai mare de accidente și, în studiile observaționale, cu o frecvență mai mare a hipertensiunii, a obezității și a diabetului. Nu se știe întotdeauna ce este cauză și ce este consecință, de aceea nu există motiv de panică, dar există motiv să nu ignori problema. Deosebit de periculoasă este somnolența la volan: când simți că adormi, oprește-te și odihnește-te.

Insomnie sau altă tulburare de somn?

Nu orice problemă de somn este insomnie. Somnul neodihnitor, somnolența puternică în timpul zilei și sforăitul zgomotos cu pauze în respirație pot indica apneea în somn, care se tratează cu totul diferit. Adormirea bruscă în timpul zilei în ciuda unei cantități suficiente de somn, tulburările de ritm circadian (adormire foarte târzie și trezire târzie, independente de voința ta) sau comportamentele neobișnuite din timpul nopții necesită, de asemenea, evaluarea medicului. Dacă igiena somnului nu ajută, nu prelungi la nesfârșit încercările pe cont propriu.

Când să mergi la medic?

Merită să te adresezi medicului de familie atunci când:

• insomnia durează mai mult de câteva săptămâni sau îți îngreunează clar munca și activitatea zilnică;
• este însoțită de dispoziție scăzută, pierderea interesului, anxietate sau gânduri de renunțare;
• observi că ai nevoie de tot mai mult alcool sau de tot mai multe medicamente ca să adormi;
• ai simptome care pot indica sindromul picioarelor neliniștite sau o altă boală;
• ești foarte somnoros în timpul zilei, în ciuda unui număr suficient de ore petrecute în pat;
• partenerul observă că sforăi și că te oprești din respirat în somn.

Ajutor de urgență necesită: adormirea în timpul condusului (nu te mai urca la volan până la evaluarea medicală), sufocarea nocturnă cu senzație de lipsă de aer și durere în piept, precum și gândurile suicidare. În astfel de situații trebuie să suni la numărul de urgență 112 sau să mergi la unitatea de primiri urgențe a unui spital.

Înainte de vizită e bine să ții timp de două săptămâni un jurnal simplu al somnului: orele de culcare și de trezire, timpul estimat de adormire, numărul de treziri, cafeaua și alcoolul, starea din timpul zilei. O astfel de notiță îl ajută pe medic să deosebească insomnia de alte tulburări și să aleagă tratamentul.

Și sforăitul?

Sforăitul nu este insomnie, deși este uneori confundat cu ea, iar la unele persoane cele două suferințe apar împreună. Sforăitul zgomotos cu pauze în respirație și somnolență în timpul zilei poate însemna apnee obstructivă în somn. Acest subiect îl tratăm separat, în articolul despre sforăit și apneea în somn.