Ce este bun pentru slăbit – principii verificate în loc de diete-minune

Pentru slăbit funcționează cel mai bine o reducere moderată a energiei din alimentație, menținută timp de multe luni, bazată pe alimente obișnuite și combinată cu mișcare, somn bun și lucru asupra obiceiurilor. Nu există o dietă cea mai bună și nici un preparat miraculos. Studiile care compară diferite diete arată că rezultatul depinde în primul rând de capacitatea persoanei de a respecta planul, și nu de numele lui.

Mai jos găsești principii verificate: cum să stabilești dacă slăbitul este necesar, cum funcționează bilanțul energetic, cum ar trebui să arate dieta, ce rol au mișcarea, somnul și stresul. Explicăm și ce trebuie evitat, când merită să ceri ajutorul medicului și cum să menții rezultatele, pentru că tocmai asta este cel mai greu.

Cu ce începi slăbitul?

Începe prin a verifica dacă ai exces de greutate sau obezitate și prin a vorbi cu medicul, dacă ai boli cronice, iei medicamente sau ai luat repede în greutate. Sunt utili doi indicatori: IMC și circumferința taliei. Abia apoi merită să alegi un obiectiv și un plan de acțiune.

IMC și circumferința taliei

IMC este greutatea corporală în kilograme împărțită la pătratul înălțimii în metri. O valoare de la 25 în sus înseamnă exces de greutate, iar de la 30 – obezitate. Indicatorul este o aproximare: nu ține cont de cantitatea de mușchi, de vârstă sau de distribuția țesutului gras, așa că o persoană foarte musculoasă poate avea un IMC mare în ciuda unei cantități mici de grăsime.

De aceea merită măsurată și circumferința taliei, pentru că grăsimea acumulată în zona abdomenului este cea mai dăunătoare: se asociază cu diabetul de tip 2, hipertensiunea, tulburările lipidelor și steatoza hepatică. Limitele circumferinței taliei care cresc riscul sunt diferite pentru femei și bărbați, iar medicul sau dieteticianul ți le va indica pe cele din recomandările naționale actuale.

IMC	Interpretare
sub 18,5	subponderalitate
18,5–24,9	greutate normală
25–29,9	exces de greutate
30 sau mai mult	obezitate

Un obiectiv realist

Un obiectiv realist este de obicei pierderea a 5–10% din greutatea corporală în câteva luni. Chiar și o asemenea scădere îmbunătățește tensiunea arterială, nivelul zahărului și al colesterolului, reduce încărcarea articulațiilor și facilitează somnul. Ritmul de aproximativ 0,5–1 kg pe săptămână este considerat sigur, deși la început scăderea poate fi mai rapidă, pentru că organismul pierde și apă.

În loc de o singură cifră mare pe cântar, este mai bine să stabilești obiective mici, pe etape: de exemplu cinci kilograme în trei luni, trei plimbări pe săptămână, legume la fiecare masă. Obiectivele bazate pe comportament sunt mai mult sub controlul tău decât greutatea în sine, care se schimbă de la o zi la alta.

Cum funcționează bilanțul energetic?

Greutatea scade atunci când, o perioadă îndelungată, primești mai puțină energie (calorii) decât consumi. Este suficient un deficit moderat, de exemplu câteva sute de kilocalorii pe zi, și nu înfometarea. Un deficit prea mare crește riscul de carențe, de pierdere de masă musculară, de oboseală și de episoade de mâncat compulsiv, iar după încheierea dietei – al efectului yo-yo.

Consumul de energie are trei componente: metabolismul bazal (energia necesară menținerii vieții în repaus), energia cheltuită pentru digestie și energia cheltuită pentru mișcare, atât exerciții planificate, cât și activități zilnice. Calculul exact al necesarului depinde de vârstă, sex, greutate și activitate, iar formulele și calculatoarele oferă doar aproximări. Merită să urmărești efectele timp de 2–3 săptămâni și să modifici planul pe această bază.

De ce se încetinește slăbitul în timp?

Pe măsură ce greutatea scade, scade și necesarul energetic, pentru că un corp mai ușor consumă mai puțină energie, iar la o slăbire prea rapidă se pierd și mușchi. Organismul se adaptează în plus la reducerea alimentației: apetitul crește, iar unele persoane simt mai multă foame și mai puțină chef de mișcare. Fenomenul este normal, nu înseamnă un „metabolism stricat" și nu dovedește lipsa voinței.

Platoul, adică câteva săptămâni fără scădere în greutate, apare aproape la oricine. Înainte să înăsprești dieta, verifică dacă porțiile și ronțăiala între mese nu au revenit la nivelul anterior și adaugă puțină mișcare. Înfometarea nu este o soluție bună.

Cum ar trebui să arate dieta pentru slăbit?

Cea mai bună este dieta care îți place și pe care o păstrezi după terminarea slăbitului. Ar trebui să se bazeze pe alimente obișnuite, puțin procesate, să conțină toate grupele de nutrienți și să dea senzația de sațietate. Câteva principii au o bună justificare:

• Multe legume și fructe. Ocupă mult loc în farfurie, dar au puține calorii; furnizează și fibre.
• Produse integrale (crupe, fulgi de ovăz, pâine integrală) în loc de pâine albă și cereale îndulcite pentru micul dejun.
• Proteine la fiecare masă – carne de pasăre, pește, ouă, lactate, leguminoase. Sățiază și ajută la protejarea mușchilor. Nu este însă nevoie să apelezi la diete hiperproteice extreme (vezi: dieta Dukan și dieta hiperproteică – principii și rezerve).
• Mai puține alimente ultraprocesate: dulciuri, snacksuri sărate, fast-food și băuturi îndulcite. Caloriile lichide, inclusiv sucurile și alcoolul, sunt ușor de trecut cu vederea și sățiază puțin.
• Grăsimi rezonabile: ulei de măsline, ulei de rapiță, nuci, pește – în cantități moderate, pentru că sunt calorice.
• Mese regulate și evitarea mâncatului „din picioare" în fața televizorului, ceea ce ajută la sesizarea sațietății.

Despre importanța fibrelor scriem în articolul Fibrele alimentare: ce sunt, acțiune, surse și dietă, iar principiile generale ale alimentației le găsești în textul Alimentația sănătoasă – principii și avantaje.

Metoda farfuriei

O regulă simplă, care nu necesită calcule: umple jumătate din farfurie cu legume, un sfert cu o sursă de proteine (pește, pasăre, ouă, leguminoase), un sfert cu produse integrale (crupe, orez brun, paste integrale) și adaugă puțină grăsime sănătoasă. Astfel porțiile sunt rezonabile, iar mesele sățioase, fără a fi nevoie să cântărești mâncarea.

Volumul și sațietatea

Alimentele cu densitate energetică mică, adică cele care conțin multă apă și fibre, asigură mai multă sațietate la mai puține calorii. Supele de legume, salatele, fructele și leguminoasele fierte umplu stomacul, în timp ce gustările grase și dulci furnizează multă energie într-un volum mic. Mâncând încet, dai semnalelor de sațietate timp să ajungă la creier.

Ce facem cu lichidele și cu alcoolul?

Băuturile îndulcite, sucurile, cafeaua îndulcită și alcoolul furnizează multă energie și aproape nu sățiază. Înlocuirea lor cu apă, ceai neîndulcit sau cafea este una dintre cele mai ușoare schimbări care reduc real caloriile din alimentație. Alcoolul scade în plus controlul asupra mâncatului și încarcă ficatul, în care la excesul de greutate se depune adesea grăsime (vezi: steatoza hepatică).

Care dietă este cea mai bună: cu puțini carbohidrați, mediteraneană, cu post intermitent?

Niciuna nu este categoric cea mai bună pentru toată lumea. Comparațiile dintre diferite diete de slăbit în studiile clinice arată că, pe termen mai lung, diferențele de pierdere în greutate sunt mici, iar mai important decât numele este dacă cineva rezistă și dacă dieta este echilibrată. Alege metoda care se potrivește stilului tău de viață, bucătăriei și bugetului.

• Dieta mediteraneană – multe legume, fructe, leguminoase, pește, ulei de măsline și produse integrale. Este bine studiată din punctul de vedere al sănătății inimii și, pentru multe persoane, ușor de menținut.
• Dieta cu puțini carbohidrați sau hiperproteică – poate da o scădere inițială mai rapidă în greutate, dar pe termen mai lung rezultatele sunt similare cu cele ale altor diete, iar versiunile extreme au dezavantaje (descrise în articolul despre dieta Dukan).
• Postul intermitent (mâncatul într-o fereastră de timp limitată sau limitarea mâncării în anumite zile) – pentru unele persoane este o modalitate comodă de a reduce caloriile. Nu există dovezi că funcționează mai bine decât simpla reducere a energiei și nu este potrivit pentru toți: de exemplu în sarcină, în diabetul tratat cu insulină, în tulburările de alimentație și la persoanele care iau medicamente ce necesită mese regulate.
• Dietele vegetale – pot favoriza o greutate sănătoasă, dacă sunt bine planificate (în dieta vegană trebuie să te gândești, printre altele, la vitamina B12).

Este necesară numărarea caloriilor?

Nu pentru toată lumea. Unii funcționează bine notându-și mesele sau numărând caloriile, alții preferă reguli mai simple: farfuria pe jumătate cu legume, porții mai mici, renunțarea la băuturile îndulcite. Autocontrolul, de exemplu cântărirea regulată și ținerea unui jurnal alimentar, se asociază cu rezultate mai bune, dar la persoanele cu tendință spre tulburări de alimentație poate face rău.

Dacă numeri caloriile, ține minte că etichetele și aplicațiile dau valori aproximative, iar oamenii subestimează de obicei cantitatea de mâncare consumată. Un compromis bun este să numeri două–trei săptămâni, ca să vezi unde „dispar" caloriile, iar apoi să treci la reguli intuitive.

Ce rol are mișcarea în slăbit?

Activitatea fizică singură nu este de obicei suficientă pentru o pierdere mare în greutate, pentru că este ușor să „mănânci" caloriile arse. Este însă esențială pentru menținerea rezultatelor, îmbunătățește sănătatea inimii, dispoziția și sensibilitatea la insulină, iar exercițiile de forță protejează mușchii. Cea mai bună combinație este dieta plus mișcarea.

Se recomandă cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână (de exemplu mers alert, bicicletă, înot), iar de preferat mai mult, și exerciții de forță de două ori pe săptămână. Contează mult și mișcarea zilnică: plimbările, scările, mai puțin stat pe scaun. Începe treptat, iar în cazul bolilor de inimă, al celor ale articulațiilor sau al unui exces mare de greutate, discută planul cu medicul.

Cum începi dacă nu ai făcut mișcare de ani de zile?

• Începe cu o plimbare zilnică, liniștită, mai întâi de 10–15 minute, și prelungește-o în fiecare săptămână.
• Alege o activitate care îți face plăcere: dans, bicicletă, înot, exerciții acasă.
• Dacă te dor articulațiile, sunt bune exercițiile cu încărcare redusă, de exemplu înotul sau bicicleta (mai multe în articolul Durerile articulare: cauze și modalități de ameliorare).
• Adaugă exerciții cu rezistență (benzi elastice, greutatea propriului corp), pentru a păstra mușchii.
• Planifică mișcarea în calendar ca pe o întâlnire importantă.

Influențează somnul și stresul greutatea corporală?

Da. Lipsa cronică de somn se asociază cu un apetit mai mare, mai ales pentru produse dulci și grase, și cu un risc mai mare de îngrășare. Adulților li se recomandă de obicei 7–9 ore de somn. Problemele de somn le descriem în articolul despre insomnie. Sforăitul și apneea în somn sunt adesea legate de excesul de greutate, iar slăbitul este uneori una dintre metodele de tratament.

Stresul cronic favorizează ronțăitul, mai ales de dulciuri, pentru că mâncarea este uneori o modalitate de a face față emoțiilor. Ajută tehnicile de relaxare, mișcarea în aer liber și sprijinul celor apropiați. Dacă mâncarea îți servește în principal pentru reglarea dispoziției, merită să vorbești cu un specialist; o dispoziție scăzută și lipsa de energie pot fi și simptomul unei boli (vezi: Depresia: simptome, tratament și unde cauți ajutor).

Cum faci față foamei, ronțăielii între mese și episoadelor de mâncat compulsiv?

Cel mai des ajută regularitatea: mâncatul la ore fixe, mese cu proteine și fibre și nepăstrarea în casă, pe stoc, a produselor pe care le poftești cel mai mult. Te protejează și evitarea restricțiilor prea mari, pentru că interdicțiile cresc riscul de episoade de mâncat compulsiv.

1. Înainte să iei o gustare, întreabă-te dacă este foame fizică sau dorința de a face ceva, oboseală ori stres.
2. Ține la îndemână gustări sănătoase: fructe, legume crude, iaurt natural, o mână de nuci.
3. Mănâncă fără telefon și fără televizor, încet, din farfurie.
4. Nu te înfometa în timpul zilei; mâncatul compulsiv de seară este adesea urmarea faptului că ai mâncat prea puțin mai devreme.
5. Un dulce mâncat nu anulează planul; important este ce faci la masa următoare, și nu pedepsirea prin înfometare.

Episoadele repetate de mâncat compulsiv cu sentimentul pierderii controlului, vărsăturile provocate, abuzul de laxative sau teama extremă de a te îngrășa sunt un motiv să te adresezi unui medic sau psiholog, și nu să încerci să „reziști" cu încă o dietă.

Ce nu funcționează sau poate face rău?

• Dietele-minune și monodietele (de varză, de sucuri, cu un singur ingredient) – scăderea rapidă este mai ales apă, iar efectul yo-yo este frecvent.
• Înfometarea și „curățarea" organismului. Nu există dovezi că accelerează arderea grăsimilor, iar cresc riscul de carențe (vezi: curățarea organismului de toxine – fapte și mituri).
• Ceaiurile, pastilele și suplimentele „care ard grăsimea". Lipsesc dovezile convingătoare, iar unele conțin substanțe dăunătoare inimii. Laxativele și diureticele nu provoacă pierderea grăsimii, ci doar deshidratare.
• Transpirația în haine „de slăbit" și în saună. Se pierde apă, pe care o recuperezi după ce bei lichide.
• Exercițiile „pentru abdomen". Nu poți alege locul din care dispare grăsimea; întăresc mușchii, dar nu ard local.
• Slăbitul în sarcină și în timpul alăptării fără recomandarea medicului.

Depinde îngrășarea doar de mâncare?

Nu. Greutatea corporală este influențată și de gene, vârstă, somn, stres, medicamente și boli. La femeile după menopauză și la bărbați, odată cu vârsta, țesutul gras se depune mai ușor în zona abdomenului, iar metabolismul încetinește. Asta nu înseamnă că nu poți slăbi, ci doar că merită să adaptezi planul la situația ta.

Creșterea în greutate poate fi favorizată de unele medicamente (printre altele o parte din medicamentele psihiatrice și antiepileptice, glucocorticoizii și unele medicamente antidiabetice). Nu le opri pe cont propriu. Anunță problema medicului, care poate schimba medicamentul sau doza.

Când ar trebui să te ajute medicul?

Merită să te adresezi medicului dacă ai obezitate sau exces de greutate cu boli asociate, dacă nu slăbești în ciuda eforturilor, dacă te îngrași repede fără o schimbare a stilului de viață sau dacă ai simptome precum oboseală permanentă, senzație de frig, piele uscată ori căderea părului. Ele pot indica boli, de exemplu hipotiroidismul (simptomele bolilor de tiroidă). La femeile cu menstruații neregulate, pilozitate excesivă și acnee, cauza poate fi sindromul ovarelor polichistice (SOP: simptome și tratament).

Necesită evaluare urgentă: mărirea rapidă a circumferinței abdomenului cu edeme, dificultățile de respirație, oboseala puternică însoțită de sete accentuată și urinare frecventă (poate însemna diabet), durerea în piept și pierderea în greutate neintenționată, semnificativă. Slăbirea neintenționată necesită, de asemenea, investigații, pentru că poate fi simptomul unei boli grave.

Tratamentul medicamentos și intervențiile

În anumite cazuri de obezitate, medicul poate propune tratament medicamentos sau o intervenție bariatrică (o operație care micșorează stomacul sau modifică traseul tubului digestiv), întotdeauna combinate cu schimbarea stilului de viață. Medicamentele pe bază de rețetă folosite în tratamentul obezității, inclusiv cele din grupa agoniștilor receptorului GLP-1, au indicații și reacții adverse precise și necesită supravegherea medicului. Nu se cumpără pe cont propriu din surse necunoscute.

Ajutor este necesar și persoanelor care au tulburări de alimentație, de exemplu episoade de mâncat compulsiv sau restricționarea severă a mâncării cu teama de a se îngrășa.

Slăbitul în situații speciale

• Sarcina și alăptarea. Nu se urmează diete de slăbit. Se recomandă o creștere corectă în greutate și un meniu sănătos (Dieta în sarcină – ce să mănânci, ce să eviți și cât să te îngrași).
• Persoanele în vârstă. Prioritatea este păstrarea mușchilor și a oaselor, deci accentul cade pe proteine și exerciții de forță, iar ritmul de slăbire trebuie să fie lent. Planificarea dietei este bine să fie stabilită împreună cu medicul.
• Copiii și adolescenții. În loc de diete se aplică schimbări în întreaga familie, sub îndrumarea pediatrului.
• Diabetul, hipertensiunea, bolile de rinichi. Schimbarea meniului și pierderea în greutate pot necesita ajustarea medicamentelor, așa că planul trebuie stabilit împreună cu medicul.
• După menopauză. Modificările hormonale favorizează depunerea grăsimii pe abdomen; ajută mișcarea, inclusiv cea de forță, somnul bun și controlul caloriilor (Menopauza: simptome, tratament și sănătatea după menopauză).

Cum menții rezultatele și eviți efectul yo-yo?

Cel mai dificil este menținerea greutății mai mici. Ajută: obiceiurile alimentare stabile în loc de revenirea la „vechiul mod", activitatea regulată, cântărirea o dată pe săptămână, planificarea meselor și mici corecții atunci când greutatea începe să crească. Schimbările pe care le-ai introdus trebuie să dureze, și nu să se încheie în ziua în care ai atins obiectivul.

După atingerea obiectivului, caloriile pot fi crescute treptat, până când greutatea nu mai scade. Revenirea prea rapidă la vechile porții se termină aproape întotdeauna cu o creștere în greutate. Merită să stabilești o „margine": de exemplu, dacă greutatea crește cu 2 kg față de cea țintă, revii pentru câteva săptămâni la plan. Valoroasă este și susținerea: un grup, un dietetician, cunoscuți care au obiective similare.

Listă de verificare pentru prima lună

• Măsoară circumferința taliei și notează greutatea; fă analizele de bază, dacă medicul le recomandă.
• Renunță la băuturile îndulcite și limitează alcoolul.
• Adaugă legume la cel puțin două mese pe zi.
• Planifică trei plimbări pe săptămână și stabilește o oră fixă de culcare.
• Timp de două săptămâni notează tot ce mănânci, ca să vezi de unde provine surplusul de calorii.
• După o lună, evaluează schimbările: greutatea, talia, starea de bine, energia. Corectează planul, nu renunța la el.

Dacă vrei să vezi cum arată un exemplu de dietă hiperproteică, împreună cu dezavantajele ei, citește articolul Dieta Dukan și dieta hiperproteică, iar idei pentru preparate concrete găsești în același articol.