Cum scazi colesterolul – alimentație, mișcare și medicamente

Colesterolul LDL poate fi scăzut în trei moduri, care de obicei se completează: prin alimentație, prin schimbarea stilului de viață (mișcare, reducerea excesului de greutate, renunțarea la fumat) și prin medicamente. Alimentația și mișcarea scad LDL moderat, dar îmbunătățesc și tensiunea, glicemia și greutatea, iar medicamentele, în primul rând statinele, dau cel mai mare și cel mai bine documentat efect la persoanele cu risc mare de infarct sau de accident vascular cerebral.

Acest articol explică ce funcționează cu adevărat, ce efecte se pot obține în mod realist, ce produse merită consumate și care limitate, când sunt necesare medicamentele și ce spune știința despre suplimentele și plantele „pentru colesterol”. Dacă abia începi, citește mai întâi despre ce este colesterolul crescut și ce riscuri are și despre valorile normale și interpretarea lipidogramei.

De unde începi scăderea colesterolului?

Mai întâi stabilește cu medicul care este nivelul tău țintă de LDL și dacă stilul de viață singur are șanse să-l atingă. Valoarea țintă depinde de riscul cardiovascular global, iar de ea depinde dacă începi cu alimentația sau adaugi imediat și medicamente. În același timp merită introduse schimbările care nu fac niciodată rău.

1. Fă lipidograma și stabilește riscul împreună cu medicul, care va verifica și dacă cauza nu este o altă boală sau un medicament.
2. Schimbă modul de a mânca, limitând mai întâi grăsimile saturate și trans.
3. Începe să te miști regulat și, dacă ești supraponderal, scade în greutate.
4. Renunță la fumat și limitează alcoolul.
5. Repetă lipidograma după câteva până la peste zece săptămâni și evaluează efectul împreună cu medicul.

În riscul foarte mare (după infarct, accident vascular cerebral, în diabet cu complicații) sau în hipercolesterolemia familială, medicamentele se încep de obicei imediat, în paralel cu schimbarea stilului de viață, nu abia după o „încercare cu alimentația”.

Cât se poate scădea colesterolul numai prin alimentație?

O schimbare eficientă a alimentației scade LDL de obicei cu câteva până la peste zece procente, iar la unele persoane mai mult, mai ales când inițial consumau multe grăsimi saturate. Efectul este foarte individual: depinde de ce ai mâncat înainte, de gene și de cât de consecvent respecți regulile. Alimentația rareori este suficientă în hipercolesterolemia familială.

Cel mai mare efect îl au trei lucruri: limitarea grăsimilor saturate și trans, creșterea cantității de fibre solubile și reducerea excesului de greutate. „Produsele miraculoase” singure dau un efect mult mai mic decât întregul mod de alimentație.

Ce produse scad colesterolul și care îl cresc?

În loc să cauți un singur ingredient miraculos, evaluează întreaga farfurie. Tabelul de mai jos rezumă regulile generale.

Alege mai des	Limitează
legume și fructe (cinci porții pe zi sau mai multe)	cărnuri grase, slănină, mezeluri grase, organe, cârnați
produse integrale: ovăz, crupe, pâine neagră	unt, untură, smântână, brânzeturi grase, lactate grase
leguminoase: linte, năut, fasole, mazăre	ulei de palmier, de cocos, margarine tari cu grăsimi trans
pește, inclusiv pește gras de mare, de 1–2 ori pe săptămână	fast-food, mâncăruri prăjite, pane, chipsuri, produse de cofetărie
nuci și semințe în porții rezonabile	dulciuri, băuturi îndulcite, exces de alcool
ulei de măsline, ulei de rapiță, de in	exces de produse ultraprocesate

Grăsimile – la care merită să fii cel mai atent

Grăsimile saturate, conținute mai ales în produsele de origine animală și în grăsimile tropicale, cresc LDL mai puternic decât colesterolul conținut în alimente. Înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate (ulei de măsline, ulei de rapiță, nuci, pește) scade LDL și reduce riscul de evenimente cardiace. Grăsimile trans, care apar la hidrogenarea uleiurilor, cresc LDL și scad HDL, așa că merită să citești compoziția produselor și să eviți „grăsimile parțial hidrogenate”.

Nu trebuie însă să excluzi toate grăsimile. Contează calitatea lor: grăsimile sănătoase sunt o componentă importantă a alimentației, dar sunt totuși calorice, așa că ai grijă la porții.

Fibrele solubile

Fibrele solubile în apă (beta-glucanii din ovăz și orz, pectinele din fructe, fibrele din semințele de psyllium, leguminoasele) leagă acizii biliari în intestin și ajută la scăderea LDL. Consumul regulat de fulgi de ovăz, leguminoase, mere, morcovi și semințe susține acest efect. Sursele bune și regulile de creștere a cantității de fibre le descriem în textul fibrele alimentare – acțiune, surse, alimentație. Crește cantitatea treptat și bea multă apă, pentru a evita balonarea și constipația.

Ouăle, fructele de mare și colesterolul din alimente

Colesterolul din alimente influențează LDL mai slab decât grăsimile saturate. La majoritatea persoanelor un consum moderat de ouă este acceptabil, iar fructele de mare conțin puține grăsimi saturate. Excepție fac persoanele cu hipercolesterolemie familială, diabet sau boală de inimă, la care merită ca recomandările să fie adaptate împreună cu medicul sau cu dieteticianul.

Steroli și stanoli vegetali

Sterolii și stanolii vegetali adăugați în unele produse (de exemplu margarine, iaurturi) limitează absorbția colesterolului în intestin. În cantitate adecvată și consumați regulat, pot scădea LDL cu câteva până la peste zece procente. Nu înlocuiesc însă medicamentele la persoanele cu risc mare, nu trebuie folosiți în sarcină și la copiii mici fără recomandarea medicului, iar influența lor asupra infarctelor și accidentelor vasculare cerebrale nu a fost demonstrată clar.

Scade dieta mediteraneeană colesterolul?

Da, și este unul dintre cele mai bine studiate tipare alimentare pentru inimă. Se bazează pe legume, fructe, produse integrale, leguminoase, nuci, ulei de măsline, pește și o cantitate mică de carne roșie. Efectul ei favorabil rezultă din mai multe mecanisme simultan: puține grăsimi saturate, multe fibre și nu foarte multe produse procesate.

Nu trebuie s-o copiezi întocmai. Efecte asemănătoare dă o versiune adaptată alimentelor locale: multe legume, crupe și cereale integrale, ulei de rapiță, pește și leguminoase, mai puține mezeluri și produse de cofetărie. Regulile generale ale unei alimentații sănătoase le descriem în articolul alimente sănătoase – principiile unei alimentații sănătoase.

Ce activitate fizică ajută la colesterol?

Efortul regulat crește HDL, scade trigliceridele și ajută la reducerea greutății, iar într-o măsură mai mică scade LDL. Recomandările pentru adulți sunt de obicei de cel puțin 150–300 de minute de activitate moderată pe săptămână (mers alert, bicicletă, înot) sau, corespunzător, mai puțin efort de intensitate mare, plus exerciții de forță de câteva ori pe săptămână.

Începe cu ceea ce este realist pentru tine și crește treptat efortul. Persoanele care au avut un infarct, cu boală de inimă, diabet sau simptome (durere în piept, dificultăți de respirație) trebuie să discute planul de antrenament cu medicul.

Scade pierderea în greutate colesterolul?

Da. Reducerea excesului de greutate scade LDL și trigliceridele și crește HDL, iar în plus îmbunătățește tensiunea și sensibilitatea la insulină. Cele mai mari beneficii le dă reducerea obezității abdominale, adică a circumferinței taliei. Nu este nevoie de diete miraculoase: un deficit caloric moderat, alimente sănătoase și mișcare sunt suficiente. Regulile practice le prezentăm în articolul ce este bun pentru slăbit.

Fumatul, alcoolul și stresul și colesterolul

Fumatul scade HDL și lezează puternic endoteliul vaselor, așa că, împreună cu un LDL mare, multiplică riscul de infarct. Renunțarea la fumat îmbunătățește de obicei HDL și este unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le poți face pentru inimă. Alcoolul în exces crește trigliceridele, tensiunea și greutatea, așa că cu cât mai puțin, cu atât mai bine; nu se recomandă să începi să bei pentru „beneficii cardiace”.

Stresul cronic și lipsa somnului favorizează alegerile alimentare nesănătoase, creșterea în greutate și hipertensiunea, deci înrăutățesc indirect profilul lipidic. Merită să ai grijă de ele la fel ca de alimentație.

Când sunt necesare medicamentele pentru colesterol?

Medicamentele se încep atunci când schimbarea stilului de viață nu este suficientă pentru atingerea țintei de LDL sau când riscul este atât de mare încât așteptarea nu are sens. Aceasta se referă mai ales la persoanele după infarct miocardic sau accident vascular cerebral, cu ateroscleroză diagnosticată, cu diabet și factori de risc suplimentari, cu boală cronică de rinichi și cu hipercolesterolemie familială. Decizia o ia medicul după evaluarea riscului total, nu doar a rezultatului lipidogramei. Alegerea medicamentului și doza o stabilește întotdeauna medicul.

Statinele

Statinele (printre altele atorvastatina, rosuvastatina, simvastatina) sunt medicamentele de primă alegere. Inhibă producția de colesterol în ficat și cresc numărul receptorilor care elimină LDL din sânge. În funcție de medicament și de doză, scad LDL în medie cu aproximativ 30–55%, iar eficacitatea lor în prevenirea infarctelor și a accidentelor vasculare cerebrale este bine documentată. Se iau de obicei pe termen lung.

• Cele mai frecvente reacții adverse sunt durerile musculare și tulburările digestive; la unele persoane ajută schimbarea medicamentului sau a dozei.
• Simptome rare, dar grave: durere puternică și slăbiciune musculară cu urină închisă la culoare, icter – adresează-te urgent medicului.
• Statinele pot crește ușor nivelul zahărului, iar beneficiile la persoanele cu risc mare depășesc clar acest risc.
• Nu se folosesc în sarcină și în timpul alăptării; femeile care planifică o sarcină trebuie să discute în prealabil tratamentul cu medicul.
• Sucul de grepfrut poate accentua acțiunea unor statine, așa că întreabă medicul sau farmacistul.

Medicamente adăugate statinelor sau folosite în locul lor

• Ezetimibul – limitează absorbția colesterolului în intestin; singur sau în asociere cu o statină scade LDL suplimentar cu peste zece până la circa douăzeci și cinci de procente.
• Acidul bempedoic – reduce producția de colesterol în ficat, folosit, printre altele, în intoleranța la statine.
• Inhibitorii PCSK9 (anticorpi monoclonali, medicamente bazate pe interferența ARN) – administrați prin injecții, scad foarte puternic LDL; folosiți la persoane selectate cu cel mai mare risc sau cu hipercolesterolemie familială, conform criteriilor în vigoare în țara ta.
• Fibrații și acizii grași omega-3 în doze terapeutice – în trigliceridele foarte mari, nu servesc la scăderea LDL.
• În formele rare, severe de hipercolesterolemie se folosesc și tratamente specializate, cum este afereza LDL, în centre specializate.

În timpul tratamentului medicul recomandă lipidograme de control și, uneori, analize hepatice sau creatinkinază, dacă apar simptome. Nu opri medicamentul pe cont propriu, nici când rezultatele sunt bune: LDL revine la valorile anterioare după câteva săptămâni.

Scad suplimentele și plantele colesterolul?

Majoritatea suplimentelor populare au o acțiune slabă sau incertă și nu înlocuiesc tratamentul. Mai jos este o evaluare generală a dovezilor, fără indicarea unor preparate concrete.

• Acizii grași omega-3 (ulei de pește, ulei din alge) – scad trigliceridele în doze mari, dar nu scad LDL; suplimentele fără rețetă nu protejează clar împotriva infarctului.
• Orezul roșu fermentat – conține monacolină K, o substanță identică cu lovastatina. Acționează ca un medicament, fără controlul dozei și al calității, și poate da aceleași reacții adverse; poate conține și citrinină, o substanță dăunătoare. Nu-l asocia cu o statină. Nu este recomandat în sarcină, în bolile hepatice și fără supravegherea medicului.
• Usturoiul – dă cel mult o scădere mică a colesterolului, iar rolul lui este mai degrabă complementar; detaliile și riscurile le discutăm în articolul usturoiul – proprietăți și acțiune.
• Ceaiul verde – în studii s-a observat o influență mică asupra LDL, dar efectul este modest; vezi ceaiul verde – proprietăți și riscuri.
• Acidul nicotinic (niacina) – nu mai este recomandat în hipercolesterolemie, pentru că nu reduce riscul de infarct și are reacții adverse.
• Fibrele (psyllium, ovăz) și sterolii vegetali – au o eficacitate moderată, confirmată, ca supliment al alimentației.

Ține minte că „natural” nu înseamnă „sigur”. Plantele și suplimentele pot interacționa cu medicamentele (printre altele cu anticoagulantele și cu statinele) și nu trebuie folosite fără consultație, mai ales în sarcină, în timpul alăptării și în bolile hepatice. Regulile generale de utilizare sigură sunt descrise în ghidul despre plantele medicinale.

Ce să nu faci? Cele mai frecvente greșeli și mituri

• Dietele miraculoase radicale și înfometarea – schimbă pe termen scurt rezultatele, dar nu dau un efect durabil și pot face rău.
• Excluderea tuturor grăsimilor – dăunător este în primul rând excesul de grăsimi saturate și trans, nu grăsimea ca atare.
• Înlocuirea medicamentelor cu „remedii naturale” – la persoanele cu risc mare este periculos.
• Oprirea statinelor pe cont propriu după îmbunătățirea rezultatelor sau din cauza temerilor citite pe internet.
• Oțetul de mere, „detoxifierea” și băuturile cu lămâie ca remediu miraculos – nu există dovezi ale eficacității în scăderea colesterolului (vezi și oțetul de mere – proprietăți și mituri).
• Credința că persoanele slabe nu trebuie să se testeze – colesterolul poate fi crescut la oricine.

Cum arată o zi-model cu o alimentație care scade colesterolul?

Este doar o ilustrare a regulilor, nu un meniu recomandat tuturor. Necesarul caloric, bolile (de exemplu diabetul) și preferințele necesită adaptare.

• Mic dejun: terci de ovăz cu lapte sau cu băutură vegetală, cu fructe și o mână de nuci, sau sandvișuri din pâine integrală cu pastă de fasole sau brânză proaspătă slabă și legume.
• Prânz: pește la cuptor sau carne slabă cu crupe sau orez brun și o porție mare de legume; de câteva ori pe săptămână, în loc de carne, un preparat din leguminoase (de exemplu linte, năut).
• Cină: salată cu ulei de măsline, ou sau ton, pâine integrală, sau supă de legume cu linte.
• Gustări: fructe, legume crude, o porție mică de nuci nesărate, iaurt natural.
• De băut: apă, ceaiuri neîndulcite; alcoolul și băuturile îndulcite limitate.

Colesterolul în situații speciale

Hipercolesterolemia familială

În cazul unui LDL foarte mare determinat genetic, alimentația este importantă, dar aproape întotdeauna este necesar tratamentul medicamentos, adesea asociat, și examinarea rudelor. Nu o considera un eșec al alimentației: cauza sunt genele.

Copiii și adolescenții

Regulile unei alimentații sănătoase se aplică întregii familii. La copiii cu suspiciune de hipercolesterolemie familială nu trebuie aplicate diete restrictive fără supraveghere; tratamentul îl conduce specialistul.

Femeile după menopauză

După menopauză apare adesea o creștere a LDL și a greutății. Alimentația, mișcarea și controlul regulat al lipidogramei devin deosebit de importante, iar eventualul tratament îl decide medicul pe baza riscului global.

Persoanele cu diabet și hipertensiune

De obicei au un risc mai mare, așa că țintele LDL sunt mai joase, iar tratamentul este uneori mai intensiv. Controlul tensiunii și al glicemiei este la fel de important ca cel al colesterolului; vezi hipertensiunea arterială – simptome, diagnostic și tratament.

Cât trebuie să aștepți rezultatele și cum verifici progresul?

Schimbările LDL după modificarea alimentației și începerea medicamentelor se văd de obicei după aproximativ 4–12 săptămâni, de aceea primul control se recomandă aproximativ după acest interval. Când ținta este atinsă, controalele sunt mai rare, de exemplu o dată pe an. Merită să notezi rezultatele într-un singur loc, pentru a evalua tendința, nu valori izolate.

Dacă, în ciuda eforturilor, rezultatul nu scade, nu renunța: verifică împreună cu medicul dacă nu au fost neglijate cauze secundare (de exemplu hipotiroidismul, vezi simptomele unei tiroide bolnave), dacă medicamentele sunt luate regulat și dacă nu este necesară modificarea tratamentului.

Când mergi la medic și care sunt simptomele de alarmă?

Mergi la medic dacă LDL este foarte mare (peste aproximativ 190 mg/dl), dacă în familie au existat infarcte precoce, dacă ai diabet, hipertensiune sau alte boli de inimă ori pur și simplu nu ești sigur cum să-ți interpretezi rezultatele. O consultație urgentă necesită: durere în gambe la mers, durere în piept sau dificultăți de respirație la efort, dureri musculare puternice după începerea unei statine, urină închisă la culoare sau icter.

Sună imediat serviciul de urgență (112) dacă apar presiune sau durere în piept care iradiază spre braț sau maxilar, dificultăți de respirație bruște, transpirații reci, tulburări bruște de vorbire, căderea colțului gurii, slăbiciune sau amorțeală a unei jumătăți a corpului ori pierderea bruscă a vederii. Mai multe despre ceea ce se întâmplă în vase găsești în articolul despre ateroscleroză.

Întrebări pe care merită să le pui medicului

• Care este riscul meu cardiovascular și ce țintă de LDL trebuie să ating?
• Pot încerca mai întâi doar schimbarea stilului de viață și pentru cât timp?
• Am nevoie de un medicament, care anume și cât timp îl voi lua?
• La ce reacții adverse să fiu atent și cum le raportez?
• Pot suplimentele sau plantele mele să interacționeze cu medicamentele?
• Când repet lipidograma?