Zöld tea – hatása, előnyei és kockázatai

A zöld tea a teacserje (Camellia sinensis) leveleiből készült főzet, amelyeket a betakarítás után gyorsan hevítenek vagy szárítanak, hogy ne erjedjenek (ne oxidálódjanak). Koffeint, teanin nevű aminosavat és polifenolokat, főként katechineket tartalmaz, amelyek közül a legismertebb az epigallokatechin-gallát (EGCG). A zöld tea tulajdonságai valósak, de szerényebbek, mint azt a reklám sugallja: egészséges ital és jó csere az édesített italok helyett, nem pedig gyógyszer.

Ugyanez a növény adja a fekete, a fehér és a sárga teát is – a különbségek kizárólag a levelek feldolgozásából erednek. Az alábbiakban leírjuk, mit tudunk a zöld tea hatásáról, hogyan kell főzni, mennyit szabad inni, és mikor árthat a főzet, különösen a koncentrált kivonatok.

Mit tartalmaz a zöld tea?

A főzet összetétele a fajtától, a termesztés helyétől, a betakarítás idejétől, a feldolgozás és a főzés módjától függ, ezért az interneten megadott számok mindig tájékoztató jellegűek. A legfontosabb összetevőcsoportok:

• Katechinek, köztük az EGCG – laboratóriumi vizsgálatokban antioxidáns hatású polifenolok; a teával kapcsolatos kutatások elsősorban ezekre irányulnak.
• Koffein – egy csésze általában kevesebbet tartalmaz belőle, mint egy csésze kávé, jellemzően néhány tíz milligrammot, de a mennyiség hosszabb főzésnél és nagyobb levéladagnál nő.
• L-teanin – szinte kizárólag a teában előforduló aminosav, amely enyhítheti a koffein serkentő hatását.
• Csersavak (tanninok) – a fanyar íz felelősei, és befolyásolják a vas felszívódását.
• Nyomokban vitaminok és ásványi anyagok, valamint fluoridok – olyan mennyiségben, amelynek nincs jelentősége a szükséglet fedezésében.

Egészséges-e a zöld tea?

A legtöbb egészséges felnőttnek naponta néhány csésze zöld tea ivása biztonságos, és csekély előnyökkel járhat a szív és a keringési rendszer számára. Azt azonban érdemes szem előtt tartani, hogy sok eredmény megfigyeléses vizsgálatokból származik, amelyekben a teát fogyasztók gyakran egészségesebb életmódot is folytatnak. Az ilyen vizsgálatok nem bizonyítják, hogy a tea okozza a különbségeket.

A tisztességes összegzés tehát így hangzik: a zöld tea jó szokás, amely valószínűleg nem árt, és kissé segíthet, feltéve, hogy nem helyettesíti a kezelést vagy az egészséges étrendet.

Hogyan hat a zöld tea a szívre, a vérnyomásra és a koleszterinre?

A vizsgálatok áttekintései szerint a zöld tea rendszeres fogyasztása a vérnyomás és az LDL-koleszterinszint csekély csökkenésével jár együtt. A hatás szerény, és nem helyettesíti a kezelést, a vizsgálatokban pedig gyakran kivonatokat alkalmaztak, nem magát a főzetet.

Ha magas koleszterinszinttel vagy vérnyomással küzdesz, az alapot továbbra is az étrend, a mozgás, a testsúlycsökkentés és – ha szükséges – a gyógyszerek jelentik. Bővebben a hogyan csökkentsük a koleszterinszintet és a magas vérnyomás – tünetek, felismerés és kezelés cikkekben olvashatsz. A zöld tea ebben a kirakóban legfeljebb kellemes kiegészítő lehet, például egy édesített ital helyett.

Segít-e a zöld tea a fogyásban?

A zöld tea testsúlyra gyakorolt hatása nagyon kicsi. A vizsgálatok szerint a katechinek és a koffein kombinációja minimálisan növelheti az energiafelhasználást és a zsírok oxidációját, a gyakorlatban azonban ez legfeljebb csekély testsúlykülönbséget jelent, klinikai jelentőség nélkül.

A tea nem „égeti a zsírt" a szokások megváltoztatása nélkül. Valódi előnye a fogyásban hétköznapi: nincs kalóriatartalma, ha nem édesítik, ezért kiválthatja a magas kalóriatartalmú italokat. A hatékony fogyási elveket a mi jó a fogyáshoz cikkben írjuk le.

Véd-e a zöld tea a rák és az öregedés ellen?

Nincs megbízható bizonyíték arra, hogy a zöld tea megelőzi vagy gyógyítja a daganatokat. Laboratóriumi és állatkísérletekben a katechinek gátolták a daganatsejtek növekedését, de ezek az eredmények nem vihetők át automatikusan az emberre: a laboratóriumban használt koncentrációk a főzet elfogyasztása után elérhetetlenek.

A megfigyeléses vizsgálatok következetlen eredményeket adnak – egy részük a teát fogyasztók körében egyes daganatok kisebb kockázatát sugallja, más részük nem. Hasonlóképpen az „öregedés lassításáról" és a „méreganyagok kiürítéséről" szóló jelmondatoknak sincs bizonyítékokban alapjuk; a szervezet a felesleges anyagcseretermékeket maga távolítja el a máj, a vese és a bélrendszer segítségével (lásd: a szervezet méregtelenítése – tények és mítoszok). A daganatellenes kezelés feladása a tea vagy más gyógynövények javára veszélyes.

Javítja-e a zöld tea a koncentrációt és a memóriát?

A koffein és a teanin kombinációja rövid időre javíthatja az éberséget, a figyelmet és a reakciósebességet, sok embernek pedig enyhébb élénkítő hatást ad, mint a kávé. A hatás néhány tíz percen belül érezhető, és nem látványos.

A demenciával, depresszióval vagy neurodegeneratív betegségekkel szembeni hosszú távú védelemre vonatkozó bizonyítékok túl gyengék ahhoz, hogy bármit ígérjenek. A zöld tea nem pótolja az alvást, a mozgást és a kezelést, ha olyan tüneteid vannak, mint a lehangolt hangulat (lásd a depresszió – tünetek és kezelés cikket).

Hogyan főzzük a zöld teát?

A zöld teát nem szabad forrásban lévő vízzel leönteni. Általában körülbelül 70–80°C-os vizet és rövid, két-három perces főzési időt ajánlanak. A túl forró víz és a túl hosszú főzés keserű és fanyar főzetet, valamint több koffeint és csersavat eredményez.

Néhány gyakorlati tanács:

1. Forrald fel a vizet, és várj néhány percet, vagy önts át egy másik edénybe, hogy lehűljön.
2. Használd a gyártó által megadott mennyiségű levelet – általában egy teáskanálnyit csészénként.
3. Főzd röviden, majd vedd ki a leveleket, vagy önts le a főzetet.
4. A jó minőségű levelek újra leönthetők, gyakran kétszer vagy háromszor.
5. Cukor nélkül idd; legfeljebb adj hozzá egy karika citromot.

A szálas tea általában jobb minőségű leveleket tartalmaz, mint a filteres, de az utóbbi is jó választás. A legfontosabb, hogy a főzet friss és nem túl forró legyen – a rendszeresen fogyasztott, nagyon forró italok a nyelőcső irritációjának és daganatainak fokozott kockázatával járnak együtt, ezért érdemes megvárni, amíg a tea biztonságos hőmérsékletre hűl.

Miben különbözik a zöld tea a feketétől, a fehértől és a matchától?

Mind ugyanabból a növényből származik. A különbségeket az alábbi táblázat foglalja össze.

Fajta	Feldolgozás	Jellemzők
Zöld	Gyors hevítés, nincs erjesztés	Megőrzi a legtöbb katechint; friss, enyhén füves íz
Fekete	Teljes erjesztés (oxidáció)	A katechinek más polifenolokká alakulnak, határozott, erősebb íz
Fehér	Fiatal rügyek, minimális feldolgozás	Enyhe íz, az összetevők tartalma a fajtától függ
Matcha	Őrölt zöld tea levelek	A teljes levelet fogyasztják, ezért adagonként több koffeint és levélösszetevőt tartalmaz

Az egészségügyi különbségek e fajták között a gyakorlatban csekélyek. A választás az íztől és a koffeintűréstől függhet. A matchánál szem előtt kell tartani, hogy könnyebb túllépni az ésszerű koffeinmennyiséget, a levélporban pedig szennyeződések halmozódhatnak fel, ezért érdemes ismert származású termékeket választani.

Hány csésze zöld teát lehet naponta meginni?

A legtöbb egészséges felnőttnek naponta néhány csésze biztonságos. A határt elsősorban a koffein szabja meg: az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint az egészséges felnőtteknél napi körülbelül 400 mg koffeinig, az összes forrásból együtt, nem merül fel aggály. Hozzá kell tehát számítani a kávét, az energiaitalokat, a kólaféléket és egyes gyógyszereket.

A koffeintöbblet szívdobogásérzést, kézremegést, nyugtalanságot, fejfájást és alvási problémákat okozhat. Az érzékenység nagyon egyéni, és ha elalvási nehézségeid vannak, ne igyál teát délután és este (lásd az álmatlanság – okok és kezelés cikket). A zöld tea enyhén vízhajtó is, de mérsékelt mennyiségben nem vezet kiszáradáshoz.

Zöld tea kapszulában és kivonatok – miért nem ugyanaz, mint a főzet?

A zöld teából készült koncentrált kivonatok, amelyeket fogyókúrás vagy „méregtelenítő" étrend-kiegészítőként árulnak, többszörösen több katechint tartalmaznak, mint egy csésze főzet. Ilyen készítmények után májkárosodási eseteket írtak le, különösen éhgyomorra és nagy adagban szedve.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság megállapította, hogy a koncentrált készítményekből származó nagy mennyiségű EGCG (napi 800 mg nagyságrendben és afölött) növelheti a májenzimek aktivitását. A tipikus főzet jóval kisebb mennyiségeket juttat a szervezetbe, ezért a tea ivását javasolják, nem pedig a kapszulák használatát. Különösen óvatosak legyenek a májbetegek. A figyelmeztető tünetekről a beteg máj – tünetek cikkben írunk, magáról a szervről pedig a máj – felépítés, funkciók és betegségek cikkben.

Vannak-e a zöld tea ellenjavallatai és gyógyszer-kölcsönhatásai?

Igen. A főzetet általában jól tolerálják, de bizonyos helyzetekben érdemes korlátozni a mennyiséget, vagy orvossal konzultálni. Az alábbi lista a legfontosabbakat gyűjti össze.

• Vashiány és vérszegénység – a csersavak csökkentik a nem hem típusú vas (a növényi eredetű élelmiszerekből és az étrend-kiegészítőkből származó vas) felszívódását. A teát jobb étkezések között inni, nem az étkezéshez, és a vaskészítményektől időbeli távolságot tartani.
• Warfarin és más véralvadásgátló gyógyszerek – a zöld tea K-vitamint tartalmaz, amely gyengítheti a warfarin hatását. Fontos az állandó fogyasztás, nagy mennyiségeknél pedig az orvossal való konzultáció.
• Szívritmuszavarok, magas vérnyomás, szorongásos állapotok, álmatlanság, reflux – a koffein fokozhatja a tüneteket.
• Koffeintartalmú vagy serkentő gyógyszerek, valamint egyes szív- és pszichotróp gyógyszerek – a hatás vagy a mellékhatások fokozódhatnak; kérdezd meg az orvost vagy a gyógyszerészt.
• Májbetegségek – kerüld a kivonatokat; a tea ivását beszéld meg az orvossal.
• Csontritkulás – a nagyon nagy mennyiségű koffein kissé növelheti a kalcium vizelettel való elvesztését, ezért mérsékelt fogyasztásnál ez nem probléma, ha az étrend elegendő kalciumot biztosít (lásd a csontritkulás – tünetek és diagnosztika cikket).
• Gyermekek – a koffein nem ajánlott számukra, ezért erős teát nem szabad kisgyermekeknek adni.

Zöld tea terhesség és szoptatás alatt

Terhesség és szoptatás alatt a fő probléma a koffein, amely átjut a méhlepényen és a tejbe. Az ajánlások a napi összmennyiség korlátozásáról szólnak – ésszerű viszonyítási pont a napi körülbelül 200 mg az összes forrásból, ami azt jelenti, hogy néhány csésze zöld tea általában belefér ebbe a határba, ha nem iszol sok kávét is.

További fenntartás, hogy a csersavak befolyásolják a vas felszívódását, a katechinek pedig zavarhatják a folsav anyagcseréjét, ezért a kismamák ne igyanak nagy mennyiségű teát. A zöld tea kivonatait és kapszuláit terhesség és szoptatás alatt kerülni kell – nincsenek adatok a biztonságosságukról. Az étrend-kiegészítők kiválasztásáról az étrend-kiegészítők terhesség alatt cikkben olvashatsz, a gyógyszerekről és anyagokról szoptatás idején pedig a gyógyszerek terhesség és szoptatás alatt cikkben.

Mikor kell orvoshoz fordulni?

Fordulj orvoshoz, ha zöld teát tartalmazó készítmények után a következők jelentkeznek:

• a bőr vagy a szemfehérje sárga elszíneződése,
• sötét vizelet és világos széklet,
• erős fájdalom a has felső részén, makacs hányinger vagy hányás,
• szokatlan fáradtság, bőrviszketés.

Sürgős segítségre (segélyhívó szám, 112) van szükség, ha a szívdobogásérzéshez mellkasi fájdalom, légszomj vagy ájulás társul. Ha tartósan gyógyszert szedsz, vagy krónikus betegséged van, beszélj az orvossal vagy a gyógyszerésszel, mielőtt sok teát kezdenél inni, vagy bármilyen kivonathoz nyúlnál.

A zöld tea jó, egészséges szokás, de nem pótolja a kezelést vagy a kiegyensúlyozott étrendet. További, különböző mértékben igazolt hatású növényeket a gyógynövények – útmutató a gyógynövényekhez és a biztonsághoz című útmutatóban találsz.