Zelený čaj – účinky, přínosy a rizika užívání

Zelený čaj je nálev z listů čajovníku (Camellia sinensis), které se po sklizni rychle zahřívají nebo suší, aby nezačaly fermentovat (oxidovat). Obsahuje kofein, aminokyselinu theanin a polyfenoly, především katechiny, z nichž je nejlépe prozkoumán epigalokatechin-gallát (EGCG). Vlastnosti zeleného čaje jsou skutečné, ale skromnější, než naznačuje reklama: je to zdravý nápoj a dobrá náhrada slazených nápojů, nikoli lék.

Stejná rostlina dává také čaj černý, bílý a žlutý – rozdíly vyplývají výhradně ze zpracování listů. Níže popisujeme, co se ví o účinku zeleného čaje, jak ho připravovat, kolik ho pít a také kdy mohou nálev, a zejména koncentrované extrakty, uškodit.

Co zelený čaj obsahuje?

Složení nálevu závisí na odrůdě, místě pěstování, termínu sklizně, způsobu zpracování a přípravy, proto jsou čísla uváděná na internetu vždy orientační. Nejdůležitější skupiny složek jsou:

• Katechiny, včetně EGCG – polyfenoly s antioxidačním účinkem v laboratorních studiích; právě ony jsou hlavním předmětem výzkumu čaje.
• Kofein – šálek ho obvykle obsahuje méně než šálek kávy, zpravidla několik desítek miligramů, ale množství roste při delším louhování a větší porci listů.
• L-theanin – aminokyselina vyskytující se téměř výhradně v čaji, která může zmírňovat povzbuzující účinek kofeinu.
• Třísloviny (taniny) – odpovídají za svíravou chuť a ovlivňují vstřebávání železa.
• Stopová množství vitamínů a minerálů, a také fluoridy – v množstvích bez většího významu pro pokrytí potřeby.

Je zelený čaj zdravý?

Pro většinu zdravých dospělých je pití několika šálků zeleného čaje denně bezpečné a může být spojeno s malým přínosem pro srdce a oběhovou soustavu. Je však třeba pamatovat, že mnoho výsledků pochází z observačních studií, v nichž lidé pijící čaj často vedou také zdravější způsob života. Takové studie nedokazují, že příčinou rozdílů je čaj.

Poctivé shrnutí tedy zní: zelený čaj je dobrý návyk, který pravděpodobně neškodí a může mírně pomáhat, pokud nenahrazuje léčbu ani zdravou stravu.

Jak zelený čaj působí na srdce, tlak a cholesterol?

Přehledy studií ukazují, že pravidelné pití zeleného čaje je spojeno s malým snížením krevního tlaku a koncentrace LDL cholesterolu. Efekt je skromný a nenahrazuje léčbu a ve studiích se často používaly extrakty, nikoli samotný nálev.

Pokud bojujete se zvýšeným cholesterolem nebo tlakem, základem zůstává strava, pohyb, snížení hmotnosti a – když je to nutné – léky. Více si přečtete v článcích jak snížit cholesterol a vysoký krevní tlak – příznaky, rozpoznání a léčba. Zelený čaj může být v této skládačce nanejvýš milým doplňkem, např. místo slazeného nápoje.

Pomáhá zelený čaj zhubnout?

Vliv zeleného čaje na tělesnou hmotnost je velmi malý. Studie naznačují, že kombinace katechinů s kofeinem může minimálně zvyšovat energetický výdej a oxidaci tuků, ale v praxi se to promítá nanejvýš do nepatrného rozdílu v hmotnosti, bez klinického významu.

Čaj „nespaluje tuk“ bez změny návyků. Jeho skutečná výhoda při hubnutí je prostá: nemá kalorie, pokud není slazený, takže může nahradit vysokokalorické nápoje. Účinné zásady snižování hmotnosti popisujeme v článku co je dobré na hubnutí.

Chrání zelený čaj před rakovinou a stárnutím?

Neexistují důvěryhodné důkazy, že zelený čaj předchází nádorům nebo je léčí. V laboratorních studiích a na zvířatech katechiny brzdily růst nádorových buněk, ale tyto výsledky se automaticky nepřenášejí na lidi: koncentrace použité v laboratoři jsou po vypití nálevu nedosažitelné.

Observační studie dávají nesourodé výsledky – část naznačuje nižší riziko některých nádorů u lidí pijících čaj, část ne. Podobně hesla o „zpomalování stárnutí“ a „očišťování od toxinů“ nemají oporu v důkazech; organismus sám odstraňuje nepotřebné produkty látkové přeměny díky játrům, ledvinám a střevům (viz očišťování organismu od toxinů – fakta a mýty). Upuštění od onkologické léčby ve prospěch čaje či jiných bylin je nebezpečné.

Zlepšuje zelený čaj soustředění a paměť?

Kombinace kofeinu a theaninu může na krátkou dobu zlepšovat bdělost, pozornost a rychlost reakcí a mnoha lidem dává mírnější povzbuzení než káva. Efekt je znatelný během několika desítek minut a není velkolepý.

Důkazy o dlouhodobé ochraně před demencí, depresí nebo neurodegenerativními onemocněními jsou příliš slabé, než aby se dalo cokoli slibovat. Zelený čaj nenahradí spánek, pohyb a léčbu, pokud máte příznaky, jako je snížená nálada (viz deprese – příznaky a léčba).

Jak připravovat zelený čaj?

Zelený čaj se nezalévá vařící vodou. Obvykle se doporučuje voda o teplotě asi 70–80 °C a krátká doba louhování, dvě až tři minuty. Příliš horká voda a příliš dlouhé louhování dávají nálev hořký a svíravý a také s větším množstvím kofeinu a tříslovin.

Několik praktických rad:

1. Uvařte vodu a počkejte několik minut nebo ji přelijte do druhé nádoby, aby vychladla.
2. Použijte listy v množství udaném výrobcem – obvykle lžičku na šálek.
3. Louhujte krátce, poté listy vyjměte nebo nálev slijte.
4. Listy dobré kvality lze zalít znovu, často dvakrát nebo třikrát.
5. Pijte bez cukru; případně přidejte plátek citronu.

Sypaný čaj obsahuje obvykle listy lepší kvality než porcovaný, ale i ten je dobrou volbou. Nejdůležitější je, aby byl nálev čerstvý a ne příliš horký – velmi horké nápoje konzumované pravidelně jsou spojovány se zvýšeným rizikem podráždění a nádorů jícnu, proto je vhodné počkat, až čaj vychladne na bezpečnou teplotu.

Čím se zelený čaj liší od černého, bílého a matchy?

Všechny pocházejí ze stejné rostliny. Rozdíly shrnuje následující tabulka.

Druh	Zpracování	Vlastnosti
Zelený	Rychlé zahřátí, bez fermentace	Zachovává nejvíce katechinů, svěží, mírně travnatá chuť
Černý	Plná fermentace (oxidace)	Katechiny přeměněné na jiné polyfenoly, výrazná, silnější chuť
Bílý	Mladé pupeny, minimální zpracování	Jemná chuť, obsah složek závisí na odrůdě
Matcha	Namleté listy zeleného čaje	Pijí se celé listy, takže poskytuje na porci více kofeinu a složek listu

Zdravotní rozdíly mezi těmito druhy jsou v praxi malé. Volba může záviset na chuti a snášenlivosti kofeinu. U matchy je třeba pamatovat, že je snazší překročit rozumné množství kofeinu a v prášku z listů se mohou hromadit nečistoty, proto je vhodné vybírat produkty se známým původem.

Kolik šálků zeleného čaje denně lze vypít?

Pro většinu zdravých dospělých je několik šálků denně bezpečné. Limit určuje především kofein: Evropský úřad pro bezpečnost potravin považuje za nezávadné u zdravých dospělých množství do přibližně 400 mg kofeinu denně ze všech zdrojů. Je tedy třeba započítat kávu, energetické nápoje, nápoje typu cola a některé léky.

Nadbytek kofeinu může způsobovat bušení srdce, třes rukou, neklid, bolesti hlavy a potíže se spánkem. Citlivost je velmi individuální a pokud máte potíže s usínáním, nepijte čaj odpoledne a večer (viz nedostatek spánku – příčiny a léčba). Zelený čaj také mírně močopudně působí, ale při mírné konzumaci nevede k dehydrataci.

Zelený čaj v kapslích a extrakty – proč to není totéž jako nálev?

Koncentrované extrakty ze zeleného čaje, prodávané jako doplňky stravy na hubnutí nebo „detox“, obsahují mnohonásobně více katechinů než šálek nálevu. Byly popsány případy poškození jater po takových přípravcích, zejména užívaných nalačno a ve vysokých dávkách.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin vyhodnotil, že velká množství EGCG (řádově 800 mg denně a více) z koncentrovaných přípravků mohou zvyšovat aktivitu jaterních enzymů. Typický nálev poskytuje podstatně menší množství, proto se doporučuje pít čaj a nesahat po kapslích. Zvláštní opatrnost by měly dodržovat osoby s onemocněním jater. O příznacích, které by vás měly znepokojit, píšeme v článku nemocná játra – příznaky a obecně o orgánu v článku játra – stavba, funkce a nemoci.

Má zelený čaj kontraindikace a interakce s léky?

Ano. Nálev je obvykle dobře snášen, ale v některých situacích je vhodné omezit jeho množství nebo se poradit s lékařem. Následující seznam shrnuje ty nejdůležitější.

• Nedostatek železa a chudokrevnost – třísloviny snižují vstřebávání nehemového železa (z rostlinných potravin a doplňků). Čaj je lepší pít mezi jídly, a ne k jídlu, a dodržet odstup od přípravků se železem.
• Warfarin a další léky proti srážení krve – zelený čaj obsahuje vitamín K, který může oslabovat účinek warfarinu. Důležitá je stálost příjmu a při velkém množství konzultace s lékařem.
• Poruchy srdečního rytmu, vysoký tlak, úzkostné stavy, nespavost, reflux – kofein může zhoršovat příznaky.
• Léky s kofeinem nebo povzbuzující, a také některé léky na srdce a psychofarmaka – možné zesílení účinku nebo nežádoucích účinků; zeptejte se lékaře nebo lékárníka.
• Onemocnění jater – vyhýbejte se extraktům; pití nálevu proberte s lékařem.
• Osteoporóza – velmi velká množství kofeinu mohou mírně zvyšovat ztráty vápníku močí, takže při mírné konzumaci to není problém, pokud strava poskytuje dost vápníku (viz osteoporóza – příznaky a diagnostika).
• Děti – kofein pro ně není vhodný, takže silný čaj by se neměl podávat malým dětem.

Zelený čaj v těhotenství a při kojení

V těhotenství a při kojení je hlavním problémem kofein, který prochází placentou a do mléka. Doporučení hovoří o omezení jeho celkového množství za den – rozumným vodítkem je asi 200 mg denně ze všech zdrojů, což znamená, že několik šálků zeleného čaje se obvykle do tohoto limitu vejde, pokud nepijete také hodně kávy.

Dalším upozorněním je vliv tříslovin na vstřebávání železa a to, že katechiny mohou narušovat metabolismus kyseliny listové, proto by budoucí maminky neměly pít čaj ve velkém množství. Extraktům a kapslím se zeleným čajem je třeba se v těhotenství a při kojení vyhýbat – chybí údaje o bezpečnosti. Více o výběru doplňků stravy si přečtete v článku doplňky stravy v těhotenství a o lécích a látkách v období kojení v článku léky v těhotenství a při kojení.

Kdy vyhledat lékaře?

Obraťte se na lékaře, pokud se po přípravcích obsahujících zelený čaj objeví:

• žluté zbarvení kůže nebo očního bělma,
• tmavá moč a světlá stolice,
• silné bolesti v horní části břicha, trvalá nevolnost nebo zvracení,
• neobvyklá únava, svědění kůže.

Naléhavou pomoc (číslo 112) vyžaduje bušení srdce s bolestí na hrudi, dušností nebo mdlobou. Pokud užíváte léky trvale nebo máte chronické onemocnění, promluvte si s lékařem nebo lékárníkem, než začnete pít hodně čaje nebo sáhnete po jakýchkoli extraktech.

Zelený čaj je dobrý, zdravý návyk, ale nenahradí léčbu ani vyváženou stravu. Další rostliny s různým stupněm doloženého účinku najdete v průvodci léčivé rostliny – průvodce bylinami a bezpečností.