Dieta Dukan – reguli, faze, rețete și riscurile dietei proteice

Dieta Dukan este o metodă de slăbit în patru faze, bazată pe proteine slabe și pe o cantitate foarte mică de carbohidrați și grăsimi, iar dieta hiperproteică este un termen mai larg: un meniu în care proteinele ocupă o parte mult mai mare din farfurie decât de obicei. Dieta Dukan duce la o scădere rapidă în greutate, dar stârnește rezerve serioase în rândul dieteticienilor, iar multe persoane recuperează kilogramele pierdute după ce o încheie.

În acest articol explicăm ce sunt dietele hiperproteice, de câte proteine are nevoie de fapt organismul, cum arată fazele succesive ale dietei Dukan și ce se mănâncă în fiecare dintre ele, precum și ce se știe despre această dietă – atât lucruri bune, cât și îngrijorătoare. Găsești aici și exemple de rețete și sfaturi pentru cumpărături, iar la final o alternativă mai rezonabilă, moderat hiperproteică. Textul are caracter informativ: ideile culinare practice ilustrează principiile dietei și nu sunt o încurajare de a urma meniuri restrictive.

Ce este dieta hiperproteică?

Dieta hiperproteică este un meniu în care cantitatea de proteine depășește semnificativ consumul recomandat, de obicei în detrimentul carbohidraților și uneori și al grăsimilor. Nu există o definiție strictă și nici un prag de la care o dietă să fie considerată hiperproteică, de aceea sub această denumire se regăsesc moduri de alimentație foarte diferite.

Variantele blânde înseamnă mâncare obișnuită, cu o porție mai mare de carne slabă, pește, ouă, lactate sau leguminoase la fiecare masă. Variantele extreme, cum este dieta Dukan, se bazează pe o listă rigidă de alimente permise și la început exclud legumele, fructele și produsele din cereale. Diferența dintre cele două abordări este fundamentală: prima poate fi urmată ani la rând, a doua este prin natura ei temporară.

Proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor, enzimelor, hormonilor și anticorpilor, deci organismul are nevoie de ele. Asta nu înseamnă însă că fiecare porție suplimentară aduce un beneficiu. Excesul de proteine este folosit ca sursă de energie sau depozitat sub formă de grăsime, iar produsele lui de degradare trebuie eliminate prin rinichi.

De câte proteine are nevoie un adult?

Consumul recomandat pentru un adult sănătos este de aproximativ 0,8–0,9 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Persoanele care fac antrenamente intense, vârstnicii și cei care slăbesc pot avea nevoie de puțin mai mult, iar cantitatea exactă merită stabilită împreună cu un dietetician. Mulți adulți ajung la această cantitate sau o depășesc deja cu un meniu obișnuit.

Pentru o persoană de 70 kg, asta înseamnă în jur de 55–65 g de proteine pe zi. Această cantitate se obține ușor dintr-o porție de lactate la micul dejun, o bucată de pește sau de carne de pasăre la prânz și din adaosurile vegetale: pâine, crupe sau leguminoase, care conțin și ele proteine. De aceea „adăugarea" suplimentară de proteine sub formă de suplimente este de obicei inutilă.

Nu există dovezi că cantitățile foarte mari de proteine aduc beneficii suplimentare persoanelor sănătoase care nu fac sport de performanță. În schimb, pe termen mai lung ele pot suprasolicita organismul, în special rinichii la persoanele care au deja boli renale (vezi: bolile de rinichi – simptome și investigații). Boala de rinichi poate fi mult timp fără simptome, așa că și o persoană care „se simte bine" poate să nu știe că o are.

De unde provine dieta Dukan?

Dieta Dukan a fost elaborată de medicul francez Pierre Dukan și descrisă în cărți care au devenit bestselleruri în multe țări. Forța ei a fost simplitatea mesajului: mănâncă pe săturate anumite alimente, nu număra caloriile și greutatea va scădea. La popularitate au contribuit și relatările unor persoane celebre, precum și fotografiile „înainte și după".

Merită reținut că popularitatea nu este o dovadă de siguranță sau de eficiență. Efectele promovate se referă la anumite persoane și rareori țin cont de ce se întâmplă după un an sau doi. Autoritatea autorului dietei nu înlocuiește studiile clinice, iar cele care ar evalua efectele ei pe termen lung sunt puține.

În ce constă dieta Dukan?

La bază stă limitarea carbohidraților și a grăsimilor în favoarea proteinelor. În primele faze sunt permise în principal alimente proteice slabe: carne slabă, pește, fructe de mare, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsime. La acestea se adaugă zilnic o cantitate stabilită de tărâțe de ovăz, consumul unei cantități mari de apă și activitatea zilnică sub formă de plimbări.

Autorul dietei susține că alegerea limitată de alimente și conținutul ridicat de proteine permit să mănânci fără să numeri caloriile și fără senzația de foame. Într-adevăr, proteinele sățiază mai mult decât carbohidrații și grăsimile, iar lista îngustă de alimente permise face ca, de la sine, să mâncăm mai puțin, pentru că același meniu devine repede plictisitor. Este însă o simplă restricție de energie, nu o proprietate deosebită a acestei diete.

Dieta se bazează pe o listă stabilită de alimente, iar în afara ei nu ai voie să mănânci nimic, ceea ce pentru multe persoane este greu de suportat. În principiu sunt limitate grăsimile, zahărul, dulciurile, alcoolul, pâinea, pastele și cartofii, mai ales în fazele inițiale. Lista este și sursa unor absurdități nutriționale: în etapele de început sunt permise, de exemplu, produsele light și îndulcitorii, în timp ce legumele și fructele, adică grupele de alimente cu cel mai bine documentat efect favorabil asupra sănătății, sunt excluse.

Care sunt fazele dietei Dukan?

Dieta are patru etape: atac, croazieră, consolidare și stabilizare. Primele două servesc la slăbit, următoarele două la fixarea rezultatului. Durata fiecărei faze depinde de numărul de kilograme de pierdut, iar indicațiile exacte diferă între edițiile cărților, de aceea mai jos descriem structura generală.

Faza 1: atacul (de șoc)

Durează de la câteva zile până la aproximativ o săptămână. Sunt permise exclusiv alimente proteice slabe și tărâțe de ovăz; legumele și fructele sunt excluse. Greutatea scade aici cel mai repede, dar în mare parte este vorba de pierdere de apă și de glicogen, adică de rezerva de carbohidrați depozitată în mușchi și ficat, și nu doar de țesut gras.

Este faza cea mai solicitantă: fără carbohidrați, organismul începe să producă corpi cetonici, ceea ce favorizează durerile de cap, slăbiciunea, mirosul neplăcut al respirației și constipația.

Faza 2: croaziera (alternantă)

Zilele în care se mănâncă doar proteine alternează cu zile în care se adaugă legume cu conținut scăzut de amidon (fără cartofi și alte alimente amidonoase). Etapa durează până la atingerea greutății dorite. Este cea mai lungă fază a dietei, iar greutatea scade mai încet decât în atac. Apariția legumelor îmbunătățește aportul de fibre și vitamine, deși continuă să lipsească produsele din cereale și fructele.

Faza 3: consolidarea (fixarea)

După atingerea greutății țintă, se revine treptat la un meniu mai variat: se adaugă fructe, pâine, brânzeturi și alimente amidonoase și se permit câteva „mese festive" pe săptămână. În concepția autorului, durata depinde de numărul de kilograme pierdute.

Faza 4: stabilizarea

Ar trebui să dureze toată viața. Se poate mânca fără restricții prea mari, dar o zi pe săptămână trebuie să fie o zi de proteine pure, iar în fiecare zi trebuie consumate tărâțe de ovăz și făcută mișcare. Această fază are rolul de a preveni efectul yo-yo.

Faza	Ce este permis	Scopul principal	Probleme frecvente
Atac	Proteine slabe, tărâțe de ovăz, apă	Scădere inițială rapidă în greutate	Cetoză, dureri de cap, constipație, slăbiciune
Croazieră	Proteine alternând cu legume cu puțin amidon	Atingerea greutății țintă	Monotonie, dificultatea de a mânca în afara casei
Consolidare	Adaos de fructe, pâine, brânzeturi, amidon	Fixarea rezultatului	Teama de alimentele „interzise", revenirea greutății
Stabilizare	Mâncare obișnuită plus o zi de proteine pure	Menținerea greutății	Reguli pe viață greu de respectat

Cum arată o zi de alimentație în fazele succesive ale dietei Dukan?

În practică, fiecare etapă înseamnă o altă alcătuire a farfuriei: în atac doar proteine, în croazieră proteine cu legume, în consolidare se adaugă fructele și pâinea, iar în stabilizare meniul se apropie de cel obișnuit. Exemplele de mai jos arată cum pot arăta mesele conforme cu principiile dietei; porțiile și listele exacte de alimente permise depind de ediția cărții și de nevoile individuale.

Exemplu de zi în faza de atac

• Mic dejun: omletă din ouă întregi sau doar din albușuri, făcută într-o tigaie uscată cu înveliș antiaderent, sau o clătită din tărâțe de ovăz cu brânză de vaci slabă.
• Prânz: piept de pui sau de curcan copt în folie cu ierburi aromatice ori pește (cod, merluciu) la cuptor cu lămâie.
• Gustare: iaurt natural slab sau un ou fiert tare.
• Cină: chiftele din carne tocată de curcan coapte la cuptor, pește slab sau kefir.

Așadar, toată ziua înseamnă doar alimente proteice și tărâțe, fără legume și fructe. Nu este un meniu echilibrat: lipsesc fibrele, vitaminele din legume și fructe și carbohidrații, așa că, dacă este prelungit peste câteva zile, se resimte repede asupra stării generale. Aportul de apă are mare importanță, pentru că, la o cantitate mică de lichide, tărâțele și lipsa legumelor accentuează constipația.

Exemplu de zi în faza de croazieră

În croazieră, la aceleași alimente proteice se adaugă legume cu puțin amidon, precum dovlecelul, conopida, broccoli, ardeiul, salata verde, castravetele, roșiile, vinetele sau spanacul. În zilele „proteice" se mănâncă la fel ca în atac, iar în zilele „cu legume" acestea se adaugă la majoritatea meselor.

• Mic dejun: omletă cu roșie și arpagic sau brânză de vaci cu castravete și ierburi aromatice.
• Prânz: piept de pui cu legume coapte sau pește copt cu mărar, pe un pat de broccoli.
• Cină: salată de ton cu castravete, roșie și salată verde, cu un dressing pe bază de iaurt și ierburi, sau supă-cremă de conopidă pe supă slabă.

Pentru majoritatea oamenilor, mai important decât alternarea strictă a zilelor este pur și simplu să diversifice legumele și să le mănânce în culori diferite. Este și momentul în care dieta nu mai e atât de monotonă, iar mesele sățiază mai bine datorită fibrelor.

Consolidarea și stabilizarea în practică

În fazele următoare revin în farfurie fructele, pâinea (de preferat integrală), brânzeturile și produsele din cereale, iar cartofii și pastele apar tot mai des. Arată ca un meniu obișnuit și rezonabil: terci de ovăz cu fructe la micul dejun, un prânz cu carne slabă sau pește, crupe și legume, o cină cu iaurt sau cu un sandviș din pâine integrală. Rămâne regula zilei de proteine pure o dată pe săptămână, a cărei justificare științifică este slabă, precum și tărâțele zilnice.

Este etapa în care dezamăgirea apare cel mai ușor, pentru că organismul își reface rezervele de apă și de glicogen, deci greutatea va crește cu siguranță cu câteva sute de grame. Asta nu înseamnă recuperarea grăsimii. Cea mai bună strategie este extinderea calmă, treptată a meniului și păstrarea obiceiurilor câștigate pe parcursul dietei, precum mesele regulate și mișcarea.

Cum se pregătesc preparatele conforme cu dieta Dukan? Rețete pas cu pas

În fazele inițiale, preparatele se fac fără grăsime: se coc, se înăbușă, se fierb, se prepară la grătar sau se prăjesc într-o tigaie uscată cu înveliș antiaderent. Gustul se construiește cu ierburi aromatice, usturoi, piper, suc de lămâie și muștar (verifică lista ingredientelor), deoarece sarea și amestecurile de condimente gata preparate merită folosite cu măsură. Rețetele de mai jos sunt simple și nu necesită produse speciale.

Clătită (galette) din tărâțe de ovăz

Galette este cel mai popular preparat al acestei diete: o plăcintă subțire din tărâțe, ou și lactate slabe, prăjită fără grăsime. Este sățioasă și poate înlocui pâinea la micul dejun, dar rămâne un produs foarte simplu, care nu înlocuiește produsele integrale din cereale.

1. Amestecă într-un bol tărâțele de ovăz, un ou și o lingură de brânză de vaci slabă sau de iaurt natural.
2. Adaugă un praf de scorțișoară sau de ierburi aromatice, iar în varianta dulce – un îndulcitor fără calorii.
3. Încinge o tigaie uscată cu înveliș antiaderent și toarnă compoziția într-un strat subțire.
4. Prăjește câteva minute pe fiecare parte, până când plăcinta se rumenește și se prinde.
5. Servește cu brânză de vaci, șuncă slabă de curcan sau ou.

Tărâțele absorb lichidele, așa că poți adăuga în compoziție puțină apă sau lapte slab. Bea multă apă, pentru că o cantitate mare de tărâțe fără lichide accentuează constipația.

Piept de pui suculent la cuptor

Cel mai ușor păstrezi pieptul de pui suculent dacă îl coci în folie sau în pungă de copt, la temperatură moderată, fără să-l usuci. Fără grăsime, carnea devine repede uscată, de aceea ajută o scurtă marinare în iaurt natural cu ierburi aromatice și suc de lămâie.

1. Freacă pieptul cu piper, ierburi aromatice (de exemplu cimbru, oregano), usturoi și puțină sare.
2. Toarnă peste el iaurt natural cu suc de lămâie și lasă-l câteva ore la frigider.
3. Înfășoară-l în folie sau pune-l într-o pungă de copt.
4. Coace până se înmoaie; carnea nu trebuie să fie crudă la mijloc, iar sucul trebuie să fie limpede.
5. Înainte de tăiere, lasă-l câteva minute, ca sucul să se distribuie.

Carnea de pasăre trebuie bine gătită și păstrată la frigider; carnea crudă se taie pe o planșetă separată, pentru a evita infecțiile bacteriene, de exemplu cu salmonella.

Supă-cremă de dovlecel

1. Taie dovlecelul cubulețe și acoperă-l cu supă slabă de pasăre (de preferat de casă, fără cuburi de supă).
2. Adaugă usturoi și fierbe până se înmoaie.
3. Mixează până obții o cremă fină și leagă-o cu o lingură de iaurt natural slab.
4. Condimentează cu piper, busuioc sau cimbru.

Ardei umpluți cu curcan

1. Amestecă carnea tocată de curcan cu un ou, usturoi și ierburi aromatice (ceapa este permisă sau nu, în funcție de versiunea dietei).
2. Umple ardeii curățați de cuiburile cu semințe.
3. Coace într-un vas termorezistent cu puțină supă, până se înmoaie.

Din aceleași ingrediente poți face și alte preparate: o caserolă de conopidă cu brânză de vaci slabă, chiftele din carne tocată de curcan sau de pește, un pateu slab copt acasă ori pește fiert la abur. Principiul este mereu același: proteine slabe, ierburi aromatice, fără grăsime pentru prăjit.

Cumpărături și planificarea meselor: cum te apuci?

Având o listă îngustă de alimente permise, cel mai mult contează planificarea: fără un meniu pregătit este ușor să alegi ce se nimerește la îndemână și nu se potrivește cu dieta. Este rezonabil să planifici mesele pe câteva zile, să faci o singură listă de cumpărături și să pregătești o parte din preparate dinainte.

Ce să cumperi la început?

• carne slabă: piept de pui și de curcan, carne de vițel,
• pește și fructe de mare, inclusiv congelate,
• ouă, brânză de vaci slabă, brânză cottage, iaurt natural, kefir, lapte degresat,
• tărâțe de ovăz,
• ierburi aromatice proaspete și uscate, usturoi, lămâi, piper,
• începând cu faza de croazieră: dovlecel, conopidă, broccoli, ardei, salată verde, castraveți, roșii, spanac.

Cum să citești etichetele?

Dieta Dukan promovează multe produse de tip light și înlocuitori, dar este mai rezonabil să te bazezi pe ingrediente simple. Laptele degresat, iaurtul natural, brânza de vaci slabă sau kefirul au o compoziție scurtă. Când cumperi mezeluri, iaurturi și preparate gata făcute, citește etichetele, pentru că adesea conțin zahăr, amidon sau multă sare. Prea multă sare favorizează hipertensiunea, despre care scriem în articolul Hipertensiunea arterială – simptome, diagnostic și tratament.

În loc de îndulcitori, pe care nu toată lumea îi tolerează bine, poți adăuga în iaurt scorțișoară sau, în fazele ulterioare, o cantitate mică de fructe. Grăsimea din alimentație este necesară: un meniu foarte sărac în grăsimi îngreunează absorbția vitaminelor A, D, E și K, despre care scriem în articolul Vitaminele liposolubile: A, D, E și K.

Cum îți ușurezi gătitul?

• Pentru copt folosește hârtie de copt sau pungă de copt, iar pentru prăjit o tigaie cu înveliș antiaderent.
• Fii atent la amestecurile de condimente gata preparate și la cuburile de supă: conțin multă sare și aditivi.
• Bea multă apă, ceaiuri neîndulcite și infuzii de plante.
• Mănâncă regulat, ceea ce face mai ușoară evitarea crizelor de foame.
• Gătește porții mai mari și congelează-le în recipiente; la serviciu sau în călătorie îți va fi astfel mai ușor să rămâi în plan.

Este eficientă dieta Dukan?

La început duce de obicei la o scădere rapidă în greutate, dar eficiența ei pe termen de ani nu este documentată mai bine decât cea a altor diete. Aceasta se explică prin câteva fenomene: proteinele sățiază, alegerea alimentelor este limitată, deci scade de obicei numărul de calorii consumate, iar la o cantitate mică de carbohidrați organismul pierde apă. Este efectul restricției de energie, nu o caracteristică „magică" a acestei diete.

Studiile care compară diferite diete de slăbit, inclusiv cele cu puțini carbohidrați și cele hiperproteice, arată de obicei că, pe termen mai lung, diferențele de pierdere în greutate dintre ele sunt mici. Rezultatul depinde în principal de capacitatea persoanei de a respecta planul. Mai multe despre principiile care funcționează indiferent de modă scriem în articolul Ce este bun pentru slăbit.

Ce este efectul yo-yo?

Efectul yo-yo este un ciclu de slăbit și îngrășat: după încheierea unei diete restrictive, greutatea revine la cea inițială, iar uneori o depășește. Multe persoane nu rezistă să respecte regulile stricte și, după terminarea dietei, revin la vechile obiceiuri. În plus, slăbirea rapidă însoțită de pierdere de mușchi scade necesarul energetic, așa că același meniu care înainte menținea greutatea duce acum la îngrășare.

Un astfel de ciclu nu face bine nici sănătății, nici stării de spirit; adesea este însoțit de sentimentul de eșec, care alimentează următoarele diete.

Rolul tărâțelor de ovăz

Tărâțele de ovăz au o importanță cheie în dieta Dukan: furnizează fibre și atenuează parțial defectul ei, anume lipsa legumelor și a produselor din cereale. Nu rezolvă însă problema carențelor, iar dacă se beau prea puține lichide pot accentua constipația. Despre rolul fibrelor în alimentație poți citi în articolul Fibrele alimentare: ce sunt, acțiune și surse.

Este scăderea rapidă în greutate de la începutul dietei o slăbire adevărată?

Nu în întregime. În primele zile ale unei diete cu puțini carbohidrați se pierde în principal apă. Fiecare gram de glicogen leagă în organism câteva grame de apă, așa că atunci când rezervele de glicogen se epuizează, greutatea scade, deși țesutul gras se reduce mult mai încet. După revenirea la carbohidrați, glicogenul și apa se întorc, iar odată cu ele și kilogramele pe cântar.

Asta explică de ce dezamăgirea apare atât de ușor. Greutatea scade ca pe un resort în atac, apoi ritmul scade vizibil, iar după încheierea dietei o parte din greutate revine indiferent de forța voinței. Pentru a evalua progresul, mai bune decât greutatea singură sunt circumferința taliei, starea de bine și capacitatea fizică.

Care sunt efectele adverse și riscurile dietelor hiperproteice?

Dieteticienii și societățile științifice avertizează împotriva dietelor foarte bogate în proteine și foarte sărace în carbohidrați, urmate fără supraveghere. Pentru o persoană sănătoasă, aplicarea pe termen scurt este de obicei tolerată, dar riscurile cresc odată cu durata și depind de compoziția meniului și de starea de sănătate. Se menționează, printre altele:

• carența de fibre, vitamine și minerale, atunci când lipsesc legumele, fructele și produsele din cereale,
• constipația, durerile de cap, slăbiciunea, oboseala, dificultățile de concentrare și mirosul neplăcut al respirației, legate, printre altele, de formarea corpilor cetonici,
• solicitarea mai mare a rinichilor,
• creșterea cantității de acid uric, ceea ce poate agrava guta,
• efectul nefavorabil asupra inimii și vaselor, dacă proteinele provin în principal din carne grasă și procesată,
• pierderea de masă musculară împreună cu grăsimea, în cazul unei slăbiri prea rapide,
• dificultatea de a menține greutatea după încheierea dietei.

Rețetele care par nevinovate nu schimbă faptul că meniul în ansamblu este foarte limitat.

Rinichii și acidul uric

Metabolizarea proteinelor crește cantitatea de compuși azotați pe care rinichii trebuie să-i elimine. La persoanele cu rinichi funcționali normal, perioadele scurte de consum mai mare de proteine sunt de obicei tolerate, dar în boala de rinichi pot accelera deteriorarea funcției lor. În plus, o dietă bogată în carne și organe crește aportul de purine, din care se formează acidul uric. La persoanele predispuse, aceasta favorizează crizele de gută – descriem mai pe larg în articolul Guta: simptome, cauze, tratament și dietă.

Constipația și problemele digestive

Lipsa legumelor, a fructelor și a cerealelor integrale înseamnă puține fibre, iar aceasta este cea mai frecventă cauză a constipației în dietele proteice. Ajută consumul unei cantități mai mari de apă și introducerea treptată a fibrelor, dar este mai bine să previi decât să tratezi. Dacă problema apare, citește articolele Constipația – simptome, cauze și când să mergi la medic și Constipația – tratament: dietă, remedii de casă și laxative.

Inima, colesterolul și tipul de proteine

Efectul asupra sistemului circulator depinde de sursa proteinelor. Un meniu bazat pe carne grasă, mezeluri și brânzeturi tari furnizează multe grăsimi saturate, care cresc colesterolul LDL. Proteinele din pește, leguminoase, lactate slabe și carne de pasăre au un bilanț mai bun. Mai multe despre legătura dintre dietă și lipide găsești în articolele Colesterolul mare – cauze, simptome și riscuri și Cum să scazi colesterolul.

Mușchii și oasele

La o slăbire prea rapidă se pierde nu doar grăsime, ci și masă musculară. Mai puțini mușchi înseamnă un necesar caloric mai mic și o capacitate fizică mai slabă, ceea ce este deosebit de important la persoanele în vârstă. Exercițiile de forță și un aport adecvat de proteine, repartizat pe parcursul zilei, limitează această problemă. Pentru sănătatea oaselor contează și aportul de calciu și de vitamina D, precum și mișcarea (vezi: osteoporoza – simptome, factori de risc, diagnostic).

Ajută dieta proteică să slăbești și cui i se poate potrivi?

O creștere moderată a ponderii proteinelor în alimentație poate fi benefică în slăbit, deoarece proteinele sățiază de obicei mai mult decât grăsimile și carbohidrații, iar digestia lor consumă ceva mai multă energie. În condițiile unei reduceri a caloriilor, ajută și la păstrarea masei musculare. Asta nu schimbă principiul de bază: greutatea scade atunci când bilanțul energetic este negativ, iar nicio proteină nu „arde" grăsimea de la sine.

Cantități mai mari de proteine pot fi justificate și la sportivi, precum și la persoanele care, după o boală sau din cauza vârstei, pierd masă musculară. La vârstnici, menținerea forței musculare este unul dintre cele mai importante obiective nutriționale. În astfel de situații este vorba însă de un meniu bine planificat, repartizat pe mai multe mese pe zi, și nu de o dietă bazată pe câteva alimente.

Pentru cine nu sunt recomandate dietele hiperproteice?

Această dietă, și mai ales variantele ei extreme, nu trebuie urmată de:

• persoanele cu boli de rinichi și de ficat și cu gută,
• persoanele cu diabet sau cu boli de inimă, fără consultarea medicului, deoarece schimbarea dietei poate necesita modificarea medicamentelor (de exemplu cele pentru hipertensiune, diuretice sau antidiabetice),
• femeile însărcinate și cele care alăptează,
• copii și adolescenți,
• persoanele cu tulburări de alimentație; o dietă bazată pe interdicții poate agrava astfel de probleme,
• persoanele în vârstă cu stare de nutriție precară, pentru care prioritatea este menținerea greutății și a masei musculare.

Înainte de orice dietă restrictivă merită să vorbești cu medicul sau cu un dietetician. Este deosebit de important pentru persoanele care iau medicamente pentru hipertensiune, diuretice sau antidiabetice, deoarece pierderea rapidă de greutate și de lichide le modifică necesarul. În sarcină, slăbitul nu este recomandat deloc; principiile alimentației le descriem în articolul Dieta în sarcină – ce să mănânci, ce să eviți și cât să te îngrași.

Au sens „detoxifierea" și dietele-minune?

Nu. Scăderea în greutate de la începutul unei diete restrictive este uneori prezentată drept „curățarea organismului de toxine", dar este o scurtătură de marketing: ficatul și rinichii sănătoși elimină singuri produsele de metabolism inutile. Discutăm mai pe larg în articolul Curățarea organismului de toxine – fapte și mituri.

La fel ca „curele pentru ficat" sau monodietele, nici o dietă bazată pe câteva alimente nu este mai avantajoasă pentru organism decât un meniu echilibrat. Pentru persoanele cu probleme hepatice, inclusiv cu steatoză, se recomandă o slăbire lentă, sub supravegherea medicului, și nu înfometarea (vezi: steatoza hepatică).

Cum arată o dietă echilibrată cu mai multe proteine?

În loc de extreme, este mai bine să alegi o abordare pe care o poți menține pe termen lung: un deficit energetic moderat, multe legume, produse integrale, proteine slabe, mai puține dulciuri și băuturi îndulcite, mișcare și somn bun. Astfel de schimbări duc la țintă mai încet, dar mai stabil. Principiile generale ale alimentației le descriem în articolul Alimentația sănătoasă – principii și avantaje.

Surse bune de proteine

• Pește și fructe de mare: cod, păstrăv, somon, macrou sau hering; peștii grași furnizează și acizi grași omega-3.
• Carne de pasăre și carne slabă: piept de pui sau de curcan, carne de vițel; carnea roșie și cea procesată (mezeluri, crenvurști) merită limitate.
• Ouă și lactate: brânză de vaci, brânză cottage, iaurt natural, kefir.
• Leguminoase: linte, năut, fasole, soia și produsele din soia; furnizează și fibre.
• Nuci și semințe: valoroase, dar bogate în calorii.

Este bine ca o parte din proteine să provină din plante: alimentația este atunci mai bogată în fibre și conține de obicei mai puține grăsimi saturate. Ficatul, adesea recomandat în textele mai vechi despre dietele proteice, este foarte bogat în vitamina A, așa că nu trebuie consumat zilnic, iar în sarcină trebuie evitat.

Exemplu de zi

• Mic dejun: terci de ovăz cu lapte sau cu băutură vegetală, cu brânză de vaci și fructe.
• A doua gustare de dimineață: iaurt natural cu nuci.
• Prânz: cod copt cu broccoli și hrișcă.
• Cină: salată cu năut, ardei și brânză feta.

Este doar o propunere; porțiile și caloriile trebuie adaptate vârstei, greutății și activității. O mare parte din farfurie trebuie să fie ocupată de legume, iar pâinea și crupele merită alese integrale. Cel mai bine este să coci, să fierbi, să înăbuși sau să faci la grătar, și nu să prăjești în grăsime multă. Cantitățile rezonabile de grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline sau cel de rapiță, nu fac rău. La un aport mai mare de proteine este important și să bei o cantitate suficientă de apă.

Cum evaluezi orice dietă la modă?

Indiferent de nume, câteva întrebări ajută la deosebirea unui plan rezonabil de o dietă-minune. Dacă la majoritatea răspunsul este „da", merită să păstrezi distanța.

• Promite o scădere rapidă și spectaculoasă în greutate în câteva zile?
• Interzice grupe întregi de alimente (legume, fructe, cereale) fără un motiv medical?
• Se bazează pe un singur ingredient „miraculos" sau pe preparate speciale?
• Presupune că trebuie urmată doar o perioadă determinată, după care „se revine la normal"?
• Autorul ei se bazează pe propria experiență, în loc de studii publicate și evaluate de oameni de știință independenți?
• Este greu de menținut la o petrecere în familie, într-o călătorie, la serviciu?

O dietă pe care o poți urma la restaurant, în familie și fără sentiment de vinovăție are mai multe șanse să devină un obicei. Dacă vrei să vezi cum arată în practică slăbitul bazat pe recomandări, și nu pe modă, citește articolul Ce este bun pentru slăbit – principii verificate în loc de diete-minune.

Cum ieși dintr-o dietă restrictivă fără efect yo-yo?

După încheierea unei perioade foarte restrictive, cel mai bine este să revii treptat la un meniu complet: mai întâi introdu legumele și fructele, apoi produsele integrale, iar apoi celelalte grupe. Revenirea bruscă la vechile obiceiuri favorizează îngrășarea și fluctuațiile stării de spirit.

Ajută trei lucruri: orele fixe ale meselor, menținerea mișcării (inclusiv a exercițiilor de forță) și controlul greutății o dată pe săptămână, fără panică la variații de ordinul unui kilogram. O idee bună este să stabilești împreună cu un dietetician meniul final, durabil, încă înainte de încheierea dietei. Ajutorul unui specialist este indicat mai ales atunci când după dietă apar episoade de mâncat compulsiv.

Când să întrerupi dieta și să te adresezi medicului?

Dieta trebuie întreruptă și trebuie să contactezi medicul dacă apar slăbiciune puternică, amețeli, palpitații, dureri de cap intense, constipație persistentă, greață și vărsături, durere în flanc sau modificări ale urinării, precum și simptome de gută, adică o durere bruscă, puternică și o umflare a unei articulații. Sunt îngrijorătoare și căderea părului, senzația permanentă de frig, tulburările menstruale și somnolența persistentă (vezi: simptomele unei tiroide bolnave, care sunt uneori confundate cu efectele dietei).

În caz de leșin, durere în piept sau dificultăți de respirație, cheamă ajutor (112). Merită să te adresezi medicului sau psihologului și atunci când gândurile despre mâncare și greutate ocupă cea mai mare parte a zilei, apare teama de alimentele „interzise" sau episoade de mâncat compulsiv urmate de vărsături ori de înfometare.

Toate articolele din secțiunea despre dietă și slăbit

Dacă vrei să aprofundezi subiectul, începe cu unul dintre textele de mai jos:

• Ce este bun pentru slăbit – bilanțul energetic, mișcarea, somnul și ce trebuie evitat,
• Alimentația sănătoasă – principii ale unei alimentații corecte – principiile generale ale unui meniu bun.