Vitaminele din grupa B – rol, deficit și surse alimentare

Vitaminele din grupa B sunt opt compuși hidrosolubili: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic (B5), vitamina B6, biotina (B7), acidul folic și folații (B9) și cobalamina (B12). Fiecare are alt rol, dar le leagă un lucru: acționează ca coenzime, adică ajutoare ale enzimelor care transformă alimentele în energie, construiesc ADN-ul, proteinele și neurotransmițătorii și țin în ordine celulele sângelui și sistemul nervos.

Cu o alimentație variată, majoritatea adulților sănătoși își acoperă necesarul de vitamine din grupa B fără suplimente. Există însă situații în care deficitul lor este real: alimentația vegană (vitamina B12), planificarea unei sarcini (acidul folic), vârsta înaintată, abuzul de alcool, bolile intestinului și ale stomacului sau utilizarea îndelungată a unor medicamente. Acest articol este un ghid al întregii grupe: discută fiecare vitamină separat (rol, simptomele deficitului, grupe de risc, riscul excesului, surse, rostul suplimentării), precum și felul în care se recunosc deficitele și cum se previn. Necesarul depinde de vârstă, de sex, de sarcină și de alăptare; valorile actuale sunt cele din recomandările nutriționale naționale.

La ce folosesc vitaminele din grupa B și de ce acționează „în echipă”?

Vitaminele din grupa B sunt componente indispensabile ale coenzimelor, adică ale moleculelor fără de care multe enzime nu pot funcționa. Datorită lor, din proteine, grăsimi și carbohidrați se formează energie sub formă de ATP, iar în celule au loc transformările aminoacizilor, sinteza ADN-ului, producerea hemoglobinei și a neurotransmițătorilor. Principiul este simplu: când lipsește o verigă, întreaga cale metabolică funcționează mai prost.

Vitaminele B colaborează între ele. De exemplu, folații și vitamina B12 sunt necesari împreună pentru diviziunea celulelor și pentru transformările homocisteinei, iar vitamina B6, riboflavina și niacina participă la aceleași lanțuri de reacții. De aceea deficitele sunt rareori „pure”: la o persoană cu tulburări de alimentație, cu alcoolism sau cu sindrom de malabsorbție, lipsesc de obicei mai multe vitamine deodată.

Majoritatea vitaminelor din această grupă nu sunt stocate în cantități mari, iar excesul este eliminat prin urină, deci trebuie furnizate regulat. Excepție face B12, a cărei rezervă din ficat ajunge ani de zile. În privința riscului de supradozaj, grupa este diversă: sunt sigure B1, B2, B5 și B12 (din alimente), iar prudență cer B6 și niacina în doze mari.

Cum acționează fiecare dintre vitaminele din grupa B și când lipsește?

Vitamina B1 (tiamina)

Tiamina este necesară pentru utilizarea carbohidraților ca sursă de energie. Creierul, nervii și inima, adică țesuturile cu un consum mare de energie, sunt deosebit de sensibile la lipsa ei. Participă și la transmiterea impulsurilor nervoase.

Deficitul în forma completă este beriberi, astăzi foarte rar în țările dezvoltate. Simptomele precoce sunt puțin specifice: oboseală, iritabilitate, slăbiciune, înrăutățirea memoriei, furnicături și amorțeli ale membrelor. Într-un deficit accentuat apar tulburări ale funcționării inimii și edeme. La persoanele dependente de alcool, deficitul poate duce la encefalopatie Wernicke: confuzie, tulburări de echilibru și ale mișcărilor globilor oculari. Netratată, poate evolua spre sindromul Korsakoff, cu tulburări permanente de memorie. Este o stare care necesită ajutor medical de urgență, iar tratamentul constă în administrarea de tiamină, de obicei intravenos, în spital.

Grupe de risc: persoanele care abuzează de alcool, cele cu boli ale tubului digestiv și cu tulburări de absorbție, după operații bariatrice (tratamentul chirurgical al obezității), cu vărsături persistente (inclusiv în vărsăturile severe din sarcină), aflate în dializă, precum și persoanele care iau mult timp unele diuretice. Riscantă este și reluarea bruscă a alimentației după un post îndelungat; personalul medical previne acest lucru administrând tiamină.

Surse: produse din cereale integrale, crupe, fulgi de ovăz, semințe de leguminoase, semințe de floarea-soarelui, carne de porc. Rafinarea cerealelor (făină albă, orez alb) scade conținutul de tiamină, iar fierberea într-o cantitate mare de apă și adaosul de sulfiți îl reduc și mai mult.

Exces și suplimentare: tiamina din alimente este sigură, pentru că excesul se elimină rapid prin urină. Suplimentarea are sens după stabilirea unui deficit sau în situații de risc (alcoolism, stare după operație bariatrică), sub controlul medicului. Nu este o „vitamină pentru nervi” pentru o persoană fără deficit.

Vitamina B2 (riboflavina)

Riboflavina participă la transformările energetice, la metabolismul altor vitamine (inclusiv B6 și folații) și la protejarea celulelor de stresul oxidativ. Este sensibilă la lumină, de aceea laptele se vinde în ambalaje opace.

Deficitul se manifestă prin modificări ale pielii și ale mucoaselor: fisuri și crăpături în colțurile gurii, limbă dureroasă și înroșită, dermatită descuamativă în jurul nasului și al gurii, usturime la ochi și fotofobie. Adesea este însoțit de deficitul altor vitamine din grupa B. Crăpăturile din colțurile gurii au însă multe cauze (ciuperci, bacterii, deficit de fier, proteze nepotrivite), despre care scriem în articolul despre crăpăturile din colțurile gurii.

Surse: lapte și produse lactate, ouă, carne și măruntaie, pește, migdale, legume verzi cu frunze, produse din cereale îmbogățite. Persoanele care nu mănâncă deloc lactate și consumă puține produse animale ar trebui să acorde atenție altor surse.

Exces și suplimentare: din alimente excesul nu este dăunător. După suplimente, urina capătă o culoare galbenă intensă, ceea ce este inofensiv. În profilaxia migrenei se studiază doze mari de riboflavină, dar un astfel de tratament trebuie să rezulte dintr-o decizie a medicului, iar dovezile nu sunt univoce.

Grupe de risc: persoanele fără lactate în alimentație, cele cu tulburări de absorbție, care abuzează de alcool, vârstnicii cu un meniu sărac.

Vitamina B3 (niacina)

Niacina există sub formă de acid nicotinic și nicotinamidă. Este componentă a coenzimelor care participă la sute de reacții, inclusiv la producerea de energie, la repararea ADN-ului și la metabolismul grăsimilor. Organismul poate produce o parte din niacină din aminoacidul triptofan, de aceea o alimentație bogată în proteine complete protejează de deficit.

Deficitul în forma severă este pelagra, descrisă clasic prin trei „D”: dermatită în zonele expuse la soare, diaree și tulburări psihice până la demență. Odinioară, epidemii de pelagră afectau populațiile care se hrăneau mai ales cu porumb, în care niacina este legată și greu accesibilă. În țările dezvoltate, pelagra apare în principal la persoanele dependente de alcool, cu tulburări severe de alimentație sau de absorbție, precum și în boli metabolice rare.

Surse: carne de pasăre, carne, pește (mai ales ton și somon), alune de pământ, produse din cereale integrale, ciuperci, leguminoase.

Exces: niacina din alimente este sigură. Dozele mari de acid nicotinic, folosite uneori la recomandarea medicului în dislipidemii, provoacă bufeuri și înroșirea pielii, iar în utilizare îndelungată pot afecta ficatul, înrăutăți controlul glicemiei și crește concentrația de acid uric. Nicotinamida de obicei nu provoacă înroșire. Dozele mari de niacină nu trebuie luate pe cont propriu; pentru scăderea colesterolului există metode mai eficiente și mai bine studiate, despre care scriem în articolul despre cum să scazi colesterolul.

Vitamina B5 (acidul pantotenic)

Denumirea provine din cuvântul grecesc care înseamnă „pretutindeni”: acidul pantotenic se găsește în aproape orice aliment. Intră în structura coenzimei A, necesară pentru transformările grăsimilor, ale carbohidraților și ale proteinelor, precum și pentru sinteza hormonilor steroizi și a colesterolului.

Deficitul se întâlnește practic doar în subnutriția severă. S-au descris atunci oboseală, dureri de cap, tulburări de somn, amorțeli și arsuri ale tălpilor. Nu există dovezi credibile că suplimentele de acid pantotenic tratează acneea, albirea sau căderea părului la persoanele fără deficit.

Surse: carne, măruntaie, ouă, lactate, ciuperci, avocado, leguminoase, produse integrale. Exces: toxicitatea este mică, dar cantitățile mari pot provoca tulburări gastrointestinale, precum diareea. Suplimentarea ca ingredient separat are rareori justificare.

Vitamina B6 (piridoxina)

Vitamina B6 (activă în organism sub formă de fosfat de piridoxal) participă la transformările aminoacizilor, la producerea neurotransmițătorilor (serotonină, dopamină, GABA), la sinteza hemoglobinei și la buna funcționare a sistemului imunitar.

Deficitul dă dermatită seboreică, fisuri ale buzelor și inflamația limbii, anemie, iritabilitate, dispoziție scăzută, iar în cazurile mai grave convulsii (mai ales la sugari) și afectarea nervilor periferici. Deficitul izolat este rar, mai des însoțește bolile de rinichi și de ficat, sindroamele de malabsorbție, alcoolismul și bolile inflamatorii. Necesarul este crescut, printre altele, de izoniazidă, un medicament antituberculos; medicul recomandă atunci administrarea suplimentară de B6.

Surse: carne de pasăre, pește, carne de porc, cartofi, banane, năut și alte leguminoase, cereale integrale, nuci.

Excesul este aici un pericol real. Administrarea îndelungată a dozelor mari din suplimente poate provoca neuropatie senzitivă: furnicături, amorțeli, arsuri, tulburări de sensibilitate și de mers. Simptomele dispar de obicei după întreruperea preparatului, dar nu întotdeauna complet. Din alimente singure nu se poate face supradozaj de B6. Riscul crește când cineva ia mai multe preparate deodată (vitamine B, multivitamine, preparate „pentru stres” și „pentru sindromul premenstrual”), de aceea merită verificat conținutul total al acestei vitamine.

Suplimentare: vitamina B6 se folosește sub controlul medicului, printre altele în unele situații din sarcină (de exemplu greața), în tratamentul cu izoniazidă sau în boli metabolice rare. Multe utilizări promovate, precum „pentru oboseală” sau „pentru sindromul de tunel carpian”, nu au o confirmare bună la persoanele fără deficit. Mai multe despre greață și tratamentul ei sigur scriem în articolul despre greața în sarcină.

Vitamina B7 (biotina)

Biotina este coenzima unor enzime care participă la sinteza acizilor grași, a glucozei și la metabolismul aminoacizilor. O parte din biotină este produsă și de bacteriile intestinale.

Deficitul este rar. Apare la persoanele care consumă regulat multe ouă crude (albușul conține avidină, care leagă biotina; după fierbere își pierde această proprietate), în alimentația parenterală de lungă durată fără completare, la persoanele cu alcoolism, în unele tulburări metabolice congenitale (deficitul de biotinidază) și la persoanele care iau mult timp unele medicamente antiepileptice. Simptomele sunt subțierea părului, dermatita descuamativă în jurul ochilor, al nasului și al gurii, unghiile fragile, precum și oboseala și simptome neurologice.

Părerea răspândită că biotina întărește părul și unghiile oricui nu este bine documentată. Ameliorarea este credibilă mai ales atunci când există într-adevăr un deficit. Problemele cu părul au multe cauze (printre altele deficitul de fier, bolile tiroidei, factorii hormonali și genetici), despre care scriem în articolul despre căderea părului, iar problemele unghiilor sunt descrise în textul despre bolile unghiilor.

Important: suplimentele de biotină în doze mai mari pot falsifica rezultatele unor analize de laborator, printre altele ale hormonilor tiroidieni, precum și ale markerilor de afectare a mușchiului cardiac (troponina). Acest lucru poate duce la o interpretare greșită, de exemplu la o aparentă hipertiroidie. Înainte de recoltarea sângelui, informează personalul despre ea; medicul sau laboratorul poate recomanda o pauză în administrarea preparatului înainte de analiză.

Surse: ouă (fierte), măruntaie, semințe și nuci, leguminoase, somon, produse integrale. Excesul din alimente nu este cunoscut ca dăunător.

Vitamina B9 (acidul folic și folații)

Folații sunt forma naturală a vitaminei B9, prezentă în alimente (denumirea provine din latinescul folium, frunză), iar acidul folic este forma ei sintetică, folosită în suplimente și la îmbogățirea unor produse. Sunt necesari pentru sinteza ADN-ului, pentru diviziunea celulară și pentru producerea globulelor roșii, iar împreună cu B12 participă la transformările homocisteinei, un aminoacid al cărui nivel crescut se asociază cu risc cardiovascular.

Deficitul duce la anemie megaloblastică (globule roșii mari, imature): slăbiciune, paloare, dificultăți de respirație, palpitații, limbă dureroasă, tulburări de concentrare și diaree. Cea mai gravă consecință privește sarcina: deficitul crește riscul de malformații ale tubului neural la făt, de exemplu spina bifida. Tubul neural se închide foarte devreme, adesea înainte ca femeia să afle că este însărcinată, de aceea se recomandă administrarea acidului folic încă din perioada de planificare a sarcinii și în primele săptămâni după concepție. Doza o stabilește medicul sau se ia conform recomandărilor actuale; una mai mare este uneori necesară la femeile cu diabet, cu obezitate, cu epilepsie tratată cu unele medicamente sau după o sarcină anterioară cu malformație a tubului neural. Detalii prezentăm în articolele despre planificarea sarcinii și suplimentele în sarcină.

Surse: legume verzi cu frunze (spanac, kale, salată verde), broccoli, sparanghel, leguminoase, ficat, citrice, cereale integrale. Folații sunt sensibili la căldură și se dizolvă în apă, așa că la o fierbere îndelungată o mare parte se pierde.

Grupe de risc: femeile însărcinate și cele care plănuiesc o sarcină, persoanele care abuzează de alcool, cu boli intestinale (de exemplu boala celiacă), care iau metotrexat, trimetoprim, unele medicamente antiepileptice sau sulfasalazină, persoanele cu boli cronice severe de ficat. În cazul metotrexatului și al altor medicamente, administrarea suplimentară de acid folic face parte din tratamentul planificat și se face după schema medicului.

Exces: dozele mari de acid folic pot masca deficitul de vitamina B12, adică pot îmbunătăți hemoleucograma în timp ce afectarea nervilor progresează. De aceea nu merită să-l iei mult timp și în doze mari fără să știi nivelul B12. Nu există temei pentru „testarea de rutină a MTHFR” și nici pentru ideea că oricine trebuie să ia forma „activă” a folaților; despre alegerea formei suplimentului în sarcină se discută cu medicul care urmărește sarcina.

Vitamina B12 (cobalamina)

Vitamina B12 este necesară pentru producerea globulelor roșii, pentru sinteza ADN-ului și pentru menținerea tecilor nervilor. Este singura dintre vitamine care conține un element chimic, cobaltul (de aici numele de cobalamină). Ficatul stochează o rezervă care ajunge ani de zile, de aceea deficitul se dezvoltă lent și este adesea recunoscut abia după mult timp.

Deficitul provoacă anemie megaloblastică și simptome neurologice: furnicături și amorțeli ale mâinilor și ale picioarelor, tulburări de echilibru, slăbirea memoriei, schimbări de dispoziție, iar în lipsa tratamentului îndelungat leziuni nervoase ireversibile. Se întâmplă ca simptomele neurologice și psihice să apară înainte ca hemoleucograma să se modifice. O cauză frecventă nu este o cantitate prea mică de B12 în alimentație, ci absorbția afectată. Aceasta necesită factorul intrinsec produs în stomac și o parte terminală sănătoasă a intestinului subțire. Lipsa factorului intrinsec într-o boală autoimună (anemia pernicioasă, Addison-Biermer) sau după rezecția stomacului face imposibilă asimilarea vitaminei din alimente.

Surse: exclusiv produse animale: carne, ficat, pește, ouă, lapte și produse lactate. Plantele nu sunt o sursă credibilă de B12, iar așa-numiții analogi din unele produse vegetale (de exemplu din unele alge) nu sunt folosiți de om și pot da rezultate înșelătoare la analize. Produsele îmbogățite (de exemplu unele băuturi vegetale) pot ajuta, dar nu întotdeauna sunt suficiente.

Grupe de risc: persoanele cu alimentație vegană (suplimentarea este obligatorie), vegetarienii, vârstnicii cu aciditate gastrică scăzută și gastrită atrofică, persoanele după operații ale stomacului și ale intestinului subțire, cu boala Crohn sau cu boală celiacă, care iau mult timp metformină sau medicamente care inhibă secreția de acid gastric (inhibitori ai pompei de protoni, blocante H2), persoanele care abuzează de alcool, precum și sugarii alăptați de mame cu alimentație vegetală fără suplimentare. Pentru copil, deficitul din primele luni de viață este deosebit de periculos pentru dezvoltarea sistemului nervos. Se descrie și o legătură a deficitului cu expunerea repetată sau abuzivă la protoxid de azot („gazul râsului”), care inactivează această vitamină și poate provoca leziuni nervoase.

Tratament și suplimentare: deficitul este stabilit de medic pe baza analizelor de sânge. În cazul tulburărilor de absorbție se folosesc injecții, iar în deficitele rezultate din alimentație sunt de obicei suficiente preparatele orale în doză bine aleasă (o parte din vitamină se absoarbe atunci fără participarea factorului intrinsec, într-un procent mic). Dozele și calea de administrare le stabilește medicul. Supradozajul din alimente nu este cunoscut, excesul se elimină prin urină.

Există vitaminele B4, B8, B13 și B15?

Nu. Numerotarea vitaminelor din grupa B are goluri, pentru că o parte dintre compușii considerați inițial vitamine s-au dovedit a nu fi. Astăzi nu există vitaminele B4, B8, B13 sau B15 în sens științific, deși aceste denumiri circulă în continuare în reclame și pe internet.

Drept „B4” a fost considerată uneori colina. Astăzi este clasificată ca nutrient esențial: organismul produce singur o parte din ea, dar nu suficient, deci trebuie să o ia din alimentație. Este componentă a membranelor celulare și precursor al acetilcolinei, un neurotransmițător, și participă la metabolismul grăsimilor în ficat. Surse bogate sunt ouăle, ficatul, carnea, peștele, soia și broccoli. Deficitul de colină poate favoriza depunerea de grăsime în ficat; mai multe despre bolile acestui organ în articolul despre ficat.

„B8” este de obicei inozitolul, un compus produs în organism, deci nu este vitamină. „B13” (acidul orotic) și „B15” (acidul „pangamic”) nu sunt nici ele vitamine; nu s-a demonstrat că ar fi esențiale pentru om. Preparatele vândute sub denumirea B15 nu au o compoziție stabilită sau o eficacitate documentată, iar vânzarea lor ca medicament este interzisă în multe țări. Denumirea „complex B” din suplimente se referă astăzi la vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12.

Cum se recunoaște deficitul de vitamine din grupa B?

Simptomele deficitului de vitamine din grupa B sunt de obicei nespecifice și se dezvoltă lent, de aceea sunt adesea puse pe seama stresului, a suprasolicitării sau a vârstei. Un semnal de alarmă este un ansamblu de acuze: oboseală asociată cu paloare și dificultăți de respirație, modificări în cavitatea bucală (crăpături în colțurile gurii, limbă netedă și dureroasă), furnicături și amorțeli ale membrelor, tulburări de echilibru, înrăutățirea memoriei, iritabilitate sau dispoziție scăzută.

Oboseala singură nu este o dovadă a deficitului de vitamine. Cele mai frecvente cauze ale oboselii sunt somnul insuficient, stresul, infecțiile, deficitul de fier, bolile tiroidei (vezi simptomele unei tiroide bolnave) și depresia (vezi depresia – simptome și tratament). Înainte de a începe suplimentarea, merită să verifici dacă problema nu are altă sursă.

Ce analize se fac când se bănuiește un deficit?

Baza este hemoleucograma: globulele roșii mari (volum crescut, MCV) pot indica un deficit de B12 sau de folați, deși un deficit simultan de fier poate masca această imagine. Se determină concentrația vitaminei B12 în sânge și folații; la un rezultat la limită, medicul poate recomanda analize suplimentare, precum acidul metilmalonic sau holotranscobalamina (fracția activă a B12), iar uneori homocisteina. Normele și intervalele de referință le indică laboratorul în descrierea rezultatului, pentru că depind de metoda de determinare.

Deficitele celorlalte vitamine B (B1, B2, B6) se stabilesc mai rar, de obicei pe baza simptomelor, a anamnezei și a situației clinice, iar uneori prin determinări specializate. Când deficitul de B12 este confirmat, se caută cauza lui: se verifică alimentația, medicamentele luate și eventualele boli ale stomacului sau ale intestinului. Dacă s-a stabilit anemia pernicioasă, se fac și investigații pentru boala autoimună și se evaluează nevoia de control al stomacului.

Cine este cel mai expus la deficite de vitamine din grupa B?

Riscul de deficit depinde mai puțin de „alimentația” în general și mai mult de situația concretă de sănătate și de stilul de viață. Tabelul de mai jos ordonează cele mai importante grupe.

Situație	Vitamine la care merită să fii atent	De ce
Alimentație vegană și vegetariană	B12, riboflavină, uneori folați	B12 se găsește doar în produsele animale; puține lactate și ouă scad aportul de B2
Planificarea sarcinii, sarcina	B9 (acid folic), B12	Prevenirea malformațiilor tubului neural, necesar mai mare de folați
Vârstnici	B12, B6, folați	Absorbție mai slabă a B12 (mai puțin acid gastric), meniu mai sărac, medicamente
Abuzul de alcool	B1, B6, B9, B3	Absorbție și stocare mai proaste, alimentație mai săracă
Boli ale intestinului și ale stomacului, după operații bariatrice	B12, B1, folați	Absorbție afectată, volum mai mic al tubului digestiv
Medicamente cronice (metformină, inhibitori ai pompei de protoni, unele antiepileptice, metotrexat)	B12, folați, biotină	Tulburări de absorbție sau consum crescut
Boli cronice de rinichi, dializă	B1, B6, folați	Pierderea vitaminelor în timpul dializei

Vitaminele B în sarcină și în timpul alăptării

În sarcină crește necesarul de folați, B12, B6 și alte vitamine din grupa B, pentru că se dezvoltă țesuturile copilului. Cel mai important este suplimentarea cu acid folic înainte de concepție și în primul trimestru. Femeile cu alimentație vegetală ar trebui să discute cu medicul sau cu dieteticianul suplimentarea cu B12, inclusiv în timpul alăptării, pentru că concentrația acestei vitamine în lapte depinde de rezervele mamei. Principiile de alcătuire a meniului le descriem în articolul despre alimentația în sarcină.

Copii și vârstnici

La copiii sănătoși, cu o alimentație variată, deficitele sunt rare. Riscul privește copiii cu alimentație vegetală fără B12, cu boală celiacă sau cu boli intestinale, precum și sugarii mamelor cu deficit. Începerea oricărei suplimentări la copil merită stabilită cu pediatrul. La vârstnici contează B12 și folații: chiar și cu o alimentație corectă, absorbția poate fi mai slabă, deci verificarea nivelului de B12 este rezonabilă atunci când apar tulburări de memorie, tulburări de echilibru, amorțeli sau anemie.

Se pot supradoza vitaminele din grupa B?

Din alimente, nu. În cazul suplimentelor, riscul privește în principal vitamina B6 (neuropatie după luni sau ani de administrare a dozelor mari) și niacina sub formă de acid nicotinic (înroșire, afectarea ficatului). Celelalte vitamine din această grupă sunt de obicei bine tolerate, iar excesul lor se elimină prin urină, dar asta nu înseamnă că „cu cât mai mult, cu atât mai bine”: dozele mari nu dau beneficii suplimentare la persoanele fără deficit și pot masca alte probleme (de exemplu acidul folic care maschează deficitul de B12).

Regulile practice de siguranță sunt simple. Verifică conținutul total al fiecărei vitamine în toate preparatele pe care le iei. Nu depăși dozele de pe etichetă fără recomandarea medicului. Spune-i medicului toate suplimentele pe care le iei înainte de analizele de sânge, în special biotina. Păstrează preparatele departe de copii.

Interacționează vitaminele din grupa B cu medicamentele?

Da, și lucrul acesta funcționează în ambele sensuri: unele medicamente reduc absorbția sau cresc consumul de vitamine B, iar unele vitamine schimbă acțiunea medicamentelor. Mai jos sunt câteva dintre cele mai bine cunoscute exemple; lista completă o verifică întotdeauna medicul sau farmacistul.

• Metformina și medicamentele care inhibă secreția de acid gastric pot scădea în timp nivelul vitaminei B12.
• Metotrexatul, trimetoprimul, sulfasalazina și unele medicamente antiepileptice perturbă echilibrul folaților; acidul folic este atunci recomandat uneori paralel cu medicamentul, dar numai după schema medicului (o dozare nepotrivită poate slăbi acțiunea medicamentului).
• Izoniazida crește necesarul de vitamina B6.
• Dozele mari de vitamina B6 pot influența acțiunea unor medicamente folosite în boala Parkinson; pacienții trebuie să discute acest lucru cu medicul.
• Dozele mari de biotină falsifică rezultatele analizelor de laborator (tiroidă, troponină, unele teste hormonale).
• Diureticele cresc pierderea vitaminelor hidrosolubile, în special a tiaminei.

Dacă iei medicamente cronic, nu începe suplimentarea „în avans” fără să discuți cu medicul sau cu farmacistul.

Ce să mănânci pentru a furniza organismului vitamine din grupa B?

Cea mai bună cale este o alimentație variată: produse integrale din cereale, legume cu frunze, leguminoase, ouă, pește, carne slabă și lactate. Vitaminele din grupa B se găsesc în aceste produse în combinații diferite, de aceea niciun singur „superaliment” nu înlocuiește diversitatea. Principiile generale sunt descrise în articolul despre alimentația sănătoasă.

• Produse integrale din cereale (crupe, fulgi de ovăz, pâine neagră) – tiamină, riboflavină, niacină, B6, acid pantotenic; furnizează și fibre, despre care scrie articolul despre fibrele alimentare.
• Legume cu frunze și crucifere (spanac, kale, broccoli, salată verde) – folați, riboflavină.
• Leguminoase – folați, tiamină, B6, acid pantotenic.
• Ouă, lactate, pește, carne, măruntaie – B12, riboflavină, niacină, biotină, B6.
• Nuci și semințe – tiamină, B6, biotină, niacină.

Cum gătești ca să nu pierzi vitaminele?

Vitaminele din grupa B se dizolvă în apă, iar o parte (folații, tiamina, riboflavina) este sensibilă la căldură sau la lumină. Legumele merită tăiate chiar înainte de folosire, fierte scurt și într-o cantitate mică de apă sau la abur, iar apa de fierbere folosită pentru supă sau sos. Nu se țin în apă fără nevoie. Laptele și lactatele păstrează-le într-un loc întunecos și răcoros. Prăjirea îndelungată și păstrarea mâncărurilor gătite la cald scad de asemenea conținutul de vitamine.

Are sens un supliment cu vitamine din grupa B și ajută la oboseală sau la stres?

Un supliment cu vitamine B are sens atunci când alimentația nu acoperă necesarul sau când există o stare care crește riscul de deficit: acid folic la planificarea sarcinii, B12 în alimentația vegană sau în tulburările de absorbție, tiamină în alcoolism, eventual alte vitamine după stabilirea unui deficit. În aceste situații beneficiul este bine documentat.

Fără indicații, suplimentele cu vitamine B nu aduc beneficii suplimentare, iar în cazul B6 pot dăuna. Vitaminele din grupa B nu sunt un „leac pentru stres” și nici pentru oboseala cronică, dacă aceasta are altă cauză, de exemplu hipotiroidia, insomnia sau deficitul de fier. Nu „dau energie” persoanelor cărora nu le lipsesc: energia provine din calorii, iar vitaminele permit eliberarea ei. Nici nu există dovezi că vitaminele B „tratează nevroza”, „curăță organismul” sau îmbunătățesc clar memoria la persoanele sănătoase.

Dacă te hotărăști pentru un supliment, alege un preparat cu o compoziție adecvată nevoii, nu un „complex pentru orice”. La fiecare preparat citește compoziția și dozele, iar după câteva luni evaluează dacă mai este necesar. În caz de îndoieli, discută cu medicul sau cu dieteticianul.

Vitaminele din grupa B în tabel: informațiile esențiale

Vitamina	Rol principal	Simptome tipice ale deficitului	Surse alese	Riscul excesului
B1 (tiamina)	Metabolism energetic, nervi	Slăbiciune, tulburări neurologice, beriberi	Cereale integrale, leguminoase, carne de porc	Absent din alimente
B2 (riboflavina)	Transformări energetice, piele	Crăpături în colțurile gurii, inflamația limbii, fotofobie	Lactate, ouă, carne	Absent; urină galbenă
B3 (niacina)	Coenzime, repararea ADN-ului	Pelagră: modificări ale pielii, diaree, tulburări psihice	Carne de pasăre, pește, alune de pământ	Doze mari: bufeuri, ficat
B5 (acidul pantotenic)	Coenzima A, transformările grăsimilor	Foarte rar: oboseală, parestezii	Carne, ouă, leguminoase, ciuperci	Mic; diaree
B6 (piridoxina)	Aminoacizi, neurotransmițători, hemoglobină	Dermatită, anemie, neuropatie	Carne de pasăre, pește, cartofi, banane	Neuropatie la doze mari de lungă durată
B7 (biotina)	Metabolismul grăsimilor și al glucozei	Rar: căderea părului, modificări ale pielii	Ouă (fierte), nuci, măruntaie	Falsificarea rezultatelor analizelor
B9 (folații)	Sinteza ADN-ului, globule roșii	Anemie megaloblastică, malformații ale tubului neural în sarcină	Legume cu frunze, leguminoase, broccoli	Mascarea deficitului de B12
B12 (cobalamina)	Globule roșii, teci nervoase	Anemie, furnicături, tulburări de memorie	Carne, pește, ouă, lactate	Absent din alimente

Vitaminele din grupa B în contextul celorlalți nutrienți

Vitaminele din grupa B sunt una dintre grupele de micronutrienți. Pe celelalte le descriem în articole separate ale secțiunii:

• vitaminele liposolubile (A, D, E și K) – stocate în organism, deci mai ușor de supradozat;
• vitamina C – cealaltă vitamină hidrosolubilă importantă, care participă printre altele la sinteza colagenului și la absorbția fierului;
• macroelementele – calciu, magneziu, potasiu, sodiu, fosfor și clor, necesare în cantități mai mari;
• microelementele – fier, zinc, seleniu, iod și alte oligoelemente; deficitul de fier, împreună cu deficitul de B12 și de folați, este una dintre principalele cauze ale anemiei.

Ține minte că nutrienții acționează împreună: de exemplu fierul, B12 și folații colaborează la producerea globulelor, iar magneziul participă la activarea multor vitamine din grupa B. Cea mai bună bază este o alimentație echilibrată, iar suplimentele trebuie să o completeze acolo unde este justificat.

Când te adresezi medicului și care simptome sunt de alarmă?

Merită să mergi la medic atunci când persistă amorțelile și furnicăturile membrelor, tulburările de echilibru sau de mers, slăbiciunea în creștere cu paloare și dificultăți de respirație, limba dureroasă și netedă sau crăpăturile din colțurile gurii care nu răspund la schimbarea alimentației, înrăutățirea clară a memoriei sau schimbarea dispoziției fără o cauză evidentă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele din grupele de risc: vegani, vârstnici, persoane după operații ale stomacului sau care iau metformină ori medicamente de protecție gastrică.

Necesită ajutor medical de urgență:

• confuzia bruscă, tulburările de mers, de vorbire sau ale mișcărilor ochilor, mai ales la o persoană care abuzează de alcool (suspiciune de encefalopatie Wernicke);
• simptomele de insuficiență cardiacă: dificultate la respirație, edeme, puls accelerat, în special în subnutriția gravă;
• convulsiile, în special la un sugar;
• slăbiciunea în creștere cu durere în piept, leșin sau bătăi foarte rapide ale inimii;
• amorțelile accentuate, scăderea forței în mâini sau în picioare, dificultățile la mers după administrarea de doze mari de vitamina B6.

La un sugar sau la un copil mic, orice simptom îngrijorător (lipsa poftei de mâncare, apatie, oprirea dezvoltării, convulsii), în special când mama urmează o alimentație vegetală fără suplimentare, trebuie discutat fără întârziere cu pediatrul.