Zielona herbata – właściwości, korzyści i ryzyko stosowania

Zielona herbata to napar z liści krzewu herbacianego (Camellia sinensis), które po zbiorze są szybko podgrzewane lub suszone, aby nie uległy fermentacji (utlenianiu). Zawiera kofeinę, aminokwas teaninę oraz polifenole, głównie katechiny, z których najlepiej poznany jest galusan epigallokatechiny (EGCG). Właściwości zielonej herbaty są realne, ale skromniejsze, niż sugeruje reklama: to zdrowy napój i dobra zamiana słodzonych napojów, a nie lek.

Ta sama roślina daje także herbatę czarną, białą i żółtą – różnice wynikają wyłącznie z obróbki liści. Poniżej opisujemy, co wiadomo o działaniu zielonej herbaty, jak ją parzyć, ile pić, a także kiedy napar, a zwłaszcza skoncentrowane ekstrakty, mogą zaszkodzić.

Co zawiera zielona herbata?

Skład naparu zależy od odmiany, miejsca uprawy, terminu zbioru, sposobu obróbki i parzenia, dlatego podawane w internecie liczby są zawsze orientacyjne. Najważniejsze grupy składników to:

• Katechiny, w tym EGCG – polifenole o działaniu antyoksydacyjnym w badaniach laboratoryjnych; to one są głównym przedmiotem badań nad herbatą.
• Kofeina – filiżanka zawiera jej zwykle mniej niż filiżanka kawy, zwykle kilkadziesiąt miligramów, ale ilość rośnie przy dłuższym parzeniu i większej porcji liści.
• L-teanina – aminokwas występujący niemal wyłącznie w herbacie, który może łagodzić pobudzające działanie kofeiny.
• Garbniki (taniny) – odpowiadają za cierpki smak i wpływają na wchłanianie żelaza.
• Śladowe ilości witamin i minerałów, a także fluorki – w ilościach niemających większego znaczenia dla pokrycia zapotrzebowania.

Czy zielona herbata jest zdrowa?

Dla większości zdrowych dorosłych picie kilku filiżanek zielonej herbaty dziennie jest bezpieczne i może wiązać się z niewielkimi korzyściami dla serca i układu krążenia. Należy jednak pamiętać, że wiele wyników pochodzi z badań obserwacyjnych, w których osoby pijące herbatę często prowadzą też zdrowszy tryb życia. Takie badania nie dowodzą, że to herbata jest przyczyną różnic.

Uczciwe podsumowanie brzmi więc: zielona herbata to dobry nawyk, który prawdopodobnie nie szkodzi, a może nieznacznie pomagać, o ile nie zastępuje leczenia ani zdrowej diety.

Jak zielona herbata działa na serce, ciśnienie i cholesterol?

Przeglądy badań wskazują, że regularne picie zielonej herbaty wiąże się z niewielkim obniżeniem ciśnienia tętniczego i stężenia cholesterolu LDL. Efekt jest skromny i nie zastępuje leczenia, a w badaniach często stosowano ekstrakty, nie sam napar.

Jeśli zmagasz się z podwyższonym cholesterolem lub ciśnieniem, podstawą pozostają dieta, ruch, redukcja masy ciała i – gdy to konieczne – leki. Więcej przeczytasz w artykułach jak obniżyć cholesterol i nadciśnienie tętnicze – objawy, rozpoznanie i leczenie. Zielona herbata może być w tej układance co najwyżej miłym dodatkiem, np. zamiast słodzonego napoju.

Czy zielona herbata pomaga schudnąć?

Wpływ zielonej herbaty na masę ciała jest bardzo mały. Badania sugerują, że połączenie katechin z kofeiną może minimalnie zwiększać wydatek energetyczny i utlenianie tłuszczów, lecz w praktyce przekłada się to najwyżej na niewielką różnicę w masie ciała, bez znaczenia klinicznego.

Herbata nie „spala tłuszczu" bez zmiany nawyków. Jej realna zaleta w odchudzaniu jest zwyczajna: nie ma kalorii, o ile nie jest słodzona, więc może zastąpić napoje wysokokaloryczne. Skuteczne zasady redukcji masy ciała opisujemy w artykule co jest dobre na odchudzanie.

Czy zielona herbata chroni przed rakiem i starzeniem?

Nie ma wiarygodnych dowodów, że zielona herbata zapobiega nowotworom lub je leczy. W badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach katechiny hamowały wzrost komórek nowotworowych, ale wyniki te nie przekładają się automatycznie na ludzi: stężenia użyte w laboratorium są nieosiągalne po wypiciu naparu.

Badania obserwacyjne dają wyniki niespójne – część sugeruje mniejsze ryzyko niektórych nowotworów u pijących herbatę, część nie. Podobnie hasła o „spowalnianiu starzenia" i „oczyszczaniu z toksyn" nie mają oparcia w dowodach; organizm sam usuwa zbędne produkty przemiany materii dzięki wątrobie, nerkom i jelitom (zobacz oczyszczanie organizmu z toksyn – fakty i mity). Rezygnacja z leczenia onkologicznego na rzecz herbaty czy innych ziół jest groźna.

Czy zielona herbata poprawia koncentrację i pamięć?

Połączenie kofeiny i teaniny może na krótki czas poprawiać czujność, uwagę i szybkość reakcji, a wielu osobom daje łagodniejsze pobudzenie niż kawa. Efekt jest odczuwalny w ciągu kilkudziesięciu minut i nie jest spektakularny.

Dowody dotyczące długoterminowej ochrony przed otępieniem, depresją czy chorobami neurodegeneracyjnymi są zbyt słabe, by cokolwiek obiecywać. Zielona herbata nie zastąpi snu, ruchu i leczenia, gdy masz objawy takie jak obniżony nastrój (zobacz depresja – objawy i leczenie).

Jak parzyć zieloną herbatę?

Zielonej herbaty nie zalewa się wrzątkiem. Zwykle zaleca się wodę o temperaturze około 70–80°C i krótki czas parzenia, od dwóch do trzech minut. Zbyt gorąca woda i zbyt długie parzenie dają napar gorzki i cierpki, a także więcej kofeiny i garbników.

Kilka praktycznych wskazówek:

1. Zagotuj wodę i odczekaj kilka minut albo przelej ją do drugiego naczynia, aby ostygła.
2. Użyj liści w ilości podanej przez producenta – zwykle łyżeczka na filiżankę.
3. Parz krótko, po czym wyjmij liście lub odlej napar.
4. Dobrej jakości liście można zalać ponownie, często dwa lub trzy razy.
5. Pij bez cukru; ewentualnie dodaj plasterek cytryny.

Herbata sypana zawiera zwykle liście o lepszej jakości niż ekspresowa, ale ta druga również jest dobrym wyborem. Najważniejsze jest, aby napar był świeży i niezbyt gorący – bardzo gorące napoje spożywane regularnie są wiązane ze zwiększonym ryzykiem podrażnień i nowotworów przełyku, więc warto poczekać, aż herbata ostygnie do bezpiecznej temperatury.

Czym różni się zielona herbata od czarnej, białej i matchy?

Wszystkie pochodzą z tej samej rośliny. Różnice zestawia poniższa tabela.

Rodzaj	Obróbka	Cechy
Zielona	Szybkie podgrzanie, brak fermentacji	Zachowuje najwięcej katechin, smak świeży, lekko trawiasty
Czarna	Pełna fermentacja (utlenianie)	Katechiny przekształcone w inne polifenole, wyraźny, mocniejszy smak
Biała	Młode pąki, minimalna obróbka	Łagodny smak, zawartość składników zależna od odmiany
Matcha	Sproszkowane liście zielonej herbaty	Pije się całe liście, więc dostarcza więcej kofeiny i składników liścia na porcję

Różnice zdrowotne między tymi rodzajami są w praktyce niewielkie. Wybór może zależeć od smaku i tolerancji kofeiny. Przy matchy trzeba pamiętać, że łatwiej przekroczyć rozsądną ilość kofeiny, a w pyle z liści mogą się kumulować zanieczyszczenia, więc warto wybierać produkty o znanym pochodzeniu.

Ile filiżanek zielonej herbaty dziennie można wypić?

Dla większości zdrowych dorosłych kilka filiżanek dziennie jest bezpieczne. Limit wyznacza przede wszystkim kofeina: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje, że do około 400 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł nie budzi obaw u zdrowych dorosłych. Trzeba więc dodać kawę, napoje energetyczne, napoje typu cola i niektóre leki.

Nadmiar kofeiny może powodować kołatanie serca, drżenie rąk, niepokój, bóle głowy i problemy ze snem. Wrażliwość jest bardzo indywidualna, a jeśli masz kłopoty z zasypianiem, nie pij herbaty po południu i wieczorem (zobacz brak snu – przyczyny i leczenie). Herbata zielona działa też lekko moczopędnie, ale przy umiarkowanych ilościach nie prowadzi do odwodnienia.

Zielona herbata w kapsułkach i ekstrakty – dlaczego to nie to samo co napar?

Skoncentrowane ekstrakty z zielonej herbaty, sprzedawane jako suplementy na odchudzanie lub „detoks", zawierają wielokrotnie więcej katechin niż filiżanka naparu. Opisywano przypadki uszkodzenia wątroby po takich preparatach, zwłaszcza przyjmowanych na czczo i w wysokich dawkach.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ocenił, że duże ilości EGCG (rzędu 800 mg na dobę i więcej) z preparatów skoncentrowanych mogą zwiększać aktywność enzymów wątrobowych. Typowy napar dostarcza znacznie mniejszych ilości, dlatego zaleca się picie herbaty, a nie sięganie po kapsułki. Szczególnie ostrożne powinny być osoby z chorobami wątroby. O objawach, które powinny zaniepokoić, piszemy w artykule chora wątroba – objawy, a ogólnie o narządzie w artykule wątroba – budowa, funkcje i choroby.

Czy zielona herbata ma przeciwwskazania i interakcje z lekami?

Tak. Napar jest zwykle dobrze tolerowany, ale w niektórych sytuacjach warto ograniczyć jego ilość lub skonsultować się z lekarzem. Poniższa lista zbiera najważniejsze z nich.

• Niedobór żelaza i anemia – garbniki zmniejszają wchłanianie żelaza niehemowego (z produktów roślinnych i suplementów). Herbatę lepiej pić między posiłkami, a nie do nich, i zachować odstęp od preparatów żelaza.
• Warfaryna i inne leki przeciwzakrzepowe – zielona herbata zawiera witaminę K, która może osłabiać działanie warfaryny. Ważna jest stałość spożycia, a przy dużych ilościach – konsultacja z lekarzem.
• Zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie, stany lękowe, bezsenność, refluks – kofeina może nasilać objawy.
• Leki z kofeiną lub pobudzające, a także niektóre leki nasercowe i psychotropowe – możliwe nasilenie działania lub objawów niepożądanych; zapytaj lekarza lub farmaceutę.
• Choroby wątroby – unikaj ekstraktów; picie naparu omów z lekarzem.
• Osteoporoza – bardzo duże ilości kofeiny mogą nieznacznie zwiększać utratę wapnia z moczem, więc przy umiarkowanym piciu nie jest to problem, jeśli dieta dostarcza dość wapnia (zobacz osteoporoza – objawy i diagnostyka).
• Dzieci – kofeina nie jest dla nich wskazana, więc mocnej herbaty nie należy podawać małym dzieciom.

Zielona herbata w ciąży i podczas karmienia piersią

W ciąży i podczas karmienia głównym problemem jest kofeina, która przenika przez łożysko i do mleka. Zalecenia mówią o ograniczeniu jej łącznej ilości w ciągu doby – rozsądnym punktem odniesienia jest około 200 mg na dobę ze wszystkich źródeł, co oznacza, że kilka filiżanek herbaty zielonej zwykle mieści się w tym limicie, jeśli nie pijesz też dużo kawy.

Dodatkowym zastrzeżeniem jest wpływ garbników na wchłanianie żelaza oraz to, że katechiny mogą zaburzać metabolizm kwasu foliowego, dlatego przyszłe mamy nie powinny pić herbaty w dużych ilościach. Ekstraktów i kapsułek z zieloną herbatą w ciąży i podczas karmienia należy unikać – brak danych o bezpieczeństwie. Więcej o doborze suplementów przeczytasz w artykule suplementy w ciąży, a o lekach i substancjach w okresie karmienia w artykule leki w ciąży i podczas karmienia piersią.

Kiedy zgłosić się do lekarza?

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli po preparatach zawierających zieloną herbatę pojawią się:

• żółte zabarwienie skóry lub białek oczu,
• ciemny mocz i jasne stolce,
• silne bóle w górnej części brzucha, uporczywe nudności lub wymioty,
• nietypowe zmęczenie, świąd skóry.

Pilnej pomocy (numer alarmowy) wymaga kołatanie serca z bólem w klatce piersiowej, dusznością lub omdleniem. Jeśli bierzesz leki na stałe lub masz chorobę przewlekłą, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, zanim zaczniesz pić dużo herbaty lub sięgniesz po jakiekolwiek ekstrakty.

Zielona herbata jest dobrym, zdrowym nawykiem, ale nie zastąpi leczenia ani zbilansowanej diety. Inne rośliny o różnym stopniu udokumentowanego działania znajdziesz w przewodniku rośliny lecznicze – przewodnik po ziołach i bezpieczeństwie.