Alimentația în sarcină – ce să mănânci, ce să eviți și cât să te îngrași

Alimentația în sarcină înseamnă un mod de a mânca variat și echilibrat, care acoperă nevoile crescute de nutrienți și, în același timp, ocolește produsele care prezintă risc de infecții sau care dăunează dezvoltării copilului. Nu înseamnă „să mănânci pentru doi”: necesarul de energie crește puțin, în schimb cresc clar necesarul de acid folic, fier, iod, calciu și proteine. Contează calitatea mâncării, nu cantitatea.

Acest articol adună într-un singur loc tot ce ar trebui să știe viitoarea mamă despre alimentație: câte calorii îți trebuie cu adevărat, pe ce să îți construiești meniul, ce produse să eviți și de ce, cât ai voie să te îngrași, precum și cum să mănânci în caz de greață, arsuri, constipație sau cu o alimentație pe bază de plante. Regulile sunt generale – în bolile cronice, în diabet, în supraponderalitate sau în subponderalitate, dieta se adaptează individual împreună cu medicul sau cu un dietetician clinic.

Trebuie să mănânci pentru doi în sarcină?

Nu. În primul trimestru, necesarul de energie nu se schimbă de obicei aproape deloc. În al doilea și al treilea crește cu câteva sute de kilocalorii pe zi, adică echivalentul unei mese mici sau al unei gustări consistente, nu al unui al doilea prânz. Valoarea exactă depinde de greutatea corporală, de nivelul de activitate și de ritmul în care te îngrași.

Mâncatul „pe rezervă” nu îi oferă copilului nimic în plus față de ce are nevoie, ci se depune sub formă de exces de țesut adipos la mamă. Creșterea excesivă în greutate favorizează diabetul gestațional (mai multe în articolul diabetul gestațional), hipertensiunea, copiii mai mari și o naștere mai dificilă, iar ulterior și păstrarea kilogramelor în plus după naștere. Pe de altă parte, sarcina nu este momentul pentru diete de slăbire, pentru înfometare sau pentru eliminarea unor grupe întregi de alimente fără indicație medicală.

Merită să știi că pofta de mâncare în sarcină poate fi capricioasă. Foamea crescută și lipsa poftei de mâncare pot alterna, iar ambele fenomene sunt de obicei normale. Este suficient să îți asculți corpul, dar să alegi produse cu valoare nutritivă bună.

Pe ce să îți construiești meniul în sarcină?

Baza este o alimentație apropiată de modelul sănătos de alimentație pentru întreaga populație, cu accent pe produsele bogate în nutrienți. Funcționează bine o împărțire simplă a farfuriei și mesele regulate.

• legume și fructe – câteva porții pe zi, de culori diferite, cu predominanța legumelor,
• produse din cereale integrale: pâine integrală, crupe, fulgi de ovăz, orez brun, paste integrale,
• surse de proteine: carne slabă de pasăre și de vită, pește, ouă fierte tari, leguminoase, lactate,
• lactate sau înlocuitori vegetali îmbogățiți, ca principală sursă de calciu,
• grăsimi sănătoase: uleiuri vegetale (de rapiță, de măsline), nuci, semințe, avocado,
• lichide – mai ales apă; compoturile și sucurile doar ca adaos, pentru că au mult zahăr.

Ajută împărțirea mâncării în patru-cinci mese mai mici. Un astfel de ritm stabilizează nivelul glucozei, reduce arsurile și este mai ușor de suportat când te chinuie greața. Dulciurile, gustările sărate și băuturile îndulcite nu sunt interzise, dar nu ar trebui să ia locul produselor valoroase.

Ce nutrienți sunt deosebit de importanți?

Tabelul de mai jos adună cei mai importanți nutrienți, rolul lor și sursele obișnuite. Cantitățile recomandate sunt actualizate periodic, de aceea nu indicăm aici doze – despre suplimentare decide medicul (detalii în articolul suplimente în sarcină).

Nutrient	De ce este necesar	Exemple de surse
Acid folic (folat)	reduce riscul de malformații ale tubului neural; important încă dinainte de concepție	legume cu frunze verzi, leguminoase, cereale integrale
Fier	producția de globule roșii, transportul oxigenului; volumul sângelui crește	carne, leguminoase, crupe, semințe
Iod	hormonii tiroidieni, dezvoltarea creierului copilului	sare iodată, pește de mare, lactate
Calciu	formarea scheletului copilului, protecția oaselor mamei	lactate, băuturi vegetale îmbogățite cu calciu, sardine cu oase
DHA (omega-3)	dezvoltarea creierului și a vederii	pește gras de mare, ulei din alge
Proteine	formarea țesuturilor copilului și a placentei	carne, pește, ouă, leguminoase, lactate
Vitamina D	metabolismul calciului, oasele	în alimentație în cantitate mică; mai ales pielea și suplimentul
Colina	dezvoltarea sistemului nervos	ouă, carne, pește, leguminoase

Acidul folic și celelalte vitamine din grupul B

Acidul folic face parte din vitaminele din grupul B și acționează cel mai eficient când este suplimentat încă dinainte de sarcină. O alimentație bogată în legume verzi este benefică, dar doar din mâncare este greu să asiguri cantitatea potrivită, de aceea se recomandă un supliment. O prezentare mai amplă a familiei vitaminelor B găsești în articolul vitaminele din grupul B, iar despre pregătirea organismului pentru sarcină – în textul planificarea sarcinii.

Fierul

În sarcină crește volumul sângelui, deci crește și necesarul de fier. Fierul hemic din carne se absoarbe mai bine decât cel nehemic din plante. Asimilarea lui este îmbunătățită de vitamina C luată în aceeași masă (de exemplu ardei, pătrunjel verde, citrice), iar cafeaua și ceaiul tare băute la masă o îngreunează. Anemia se diagnostichează pe baza hemoleucogramei; nu se recomandă suplimentarea cu fier „pentru orice eventualitate” (vezi analizele în sarcină).

Calciul, iodul și DHA

Calciul îl găsești în lactate, iar persoanele care nu le consumă pot alege băuturi vegetale îmbogățite cu calciu. Iodul este furnizat de sarea iodată, de peștele de mare și de lactate; merită totuși să știi că nu trebuie să mărești cantitatea de sare, pentru că aceasta nu este o cale bună de a-ți asigura iodul. DHA este un acid gras din grupul omega-3; cea mai bună sursă este peștele gras de mare consumat regulat, ales dintre speciile cu conținut scăzut de mercur. O prezentare mai amplă a acestor elemente găsești în articolul microelementele.

Ce trebuie evitat în sarcină?

Alcoolul

Nu s-a stabilit o cantitate sigură de alcool în sarcină, de aceea se recomandă abstinența completă – în fiecare trimestru. Alcoolul trece liber prin placentă și poate duce la tulburări de dezvoltare ale copilului, numite tulburări din spectrul alcoolic fetal. Dacă ai băut alcool înainte să afli că ești însărcinată, nu intra în panică: discută cu medicul și, din acest moment, evită-l.

Cafeina

Merită să limitezi cafeina. De obicei se admite o limită de aproximativ 200 mg pe zi, adică cam una–două cești mici de cafea, luând în calcul și ceaiul, băuturile de tip cola și ciocolata. Băuturile energizante este mai bine să le elimini, pentru că, pe lângă cafeină, conțin și alți aditivi stimulanți.

Listerioza, salmonela și toxoplasmoza

Infecțiile alimentare sunt mai periculoase în sarcină decât în afara ei. Listerioza apare rar, dar poate duce la complicații grave la copil, iar primele simptome la mamă seamănă cu cele ale gripei. Salmonela provoacă o intoxicație severă, iar toxoplasmoza, dacă infecția survine pentru prima dată în sarcină, poate afecta fătul. Regulile sunt comune:

• evită laptele nepasteurizat și brânzeturile făcute din el, precum și brânzeturile cu mucegai și cele moi maturate (camembert, brie, gorgonzola), cu excepția cazului în care sunt încălzite bine,
• nu mânca pește crud sau afumat la rece, sushi, fructe de mare „crude”, tartar și mezeluri crude,
• evită pateurile și pastele de carne din frigider de prospețime incertă, salatele gata preparate cu termen de valabilitate mai lung și mugurii crudi,
• gătește sau prăjește carnea până este făcută complet, mănâncă ouă fierte tari și renunță la preparatele cu ouă crude (creme, maioneză de casă, tiramisu),
• spală bine fructele și legumele, la fel mâinile și tocătoarele după contactul cu carnea crudă,
• răcește repede resturile și consumă-le în decurs de o zi sau două, iar mâncărurile gata preparate din frigider încălzește-le bine,
• curățarea litierei și munca în grădină lasă-le în seama altcuiva sau fă-le cu mănuși.

Ficatul, peștii răpitori și alte produse

• ficatul și preparatele din ficat – conțin foarte multă vitamina A (retinol), al cărei exces în sarcină poate dăuna dezvoltării copilului,
• peștii răpitori mari (pește-spadă, rechin, ton mare) – pot conține mult mercur; este mai bine să alegi somon, hering, sardine, în cantități moderate,
• cantități mari de lemn-dulce – pot crește tensiunea arterială și nu sunt recomandate,
• unele ceaiuri din plante – siguranța multor plante în sarcină nu este confirmată; întreabă medicul sau farmacistul (mai multe în articolul medicamente în sarcină).

Cât ai voie să te îngrași în sarcină?

Creșterea recomandată în greutate depinde de greutatea dinainte de sarcină. Femeile subponderale ar trebui să se îngrașe mai mult, iar cele supraponderale sau obeze mai puțin decât femeile cu greutate normală. Intervalele de mai jos sunt valori orientative pentru o sarcină cu un singur făt, conform recomandărilor larg utilizate; în sarcina multiplă și în situații speciale intervalul îl stabilește medicul.

IMC înainte de sarcină	Creștere orientativă recomandată pe toată durata sarcinii
sub 18,5 (subponderal)	aproximativ 12,5–18 kg
18,5–24,9 (normal)	aproximativ 11,5–16 kg
25–29,9 (supraponderal)	aproximativ 7–11,5 kg
30 și peste (obezitate)	aproximativ 5–9 kg

În primul trimestru, creșterea este adesea mică, iar în caz de greață greutatea poate chiar scădea temporar. Ritmul cel mai rapid se observă în a doua jumătate a sarcinii. Creșterea nu înseamnă doar copilul, ci și placenta, lichidul amniotic, uterul și sânii mărite, volumul mai mare de sânge și rezervele de grăsime. De aceea contează tendința de la vizitele succesive, nu o singură măsurătoare. Dacă creșterea este clar prea rapidă sau prea lentă, discută cu medicul sau cu moașa. Ajută și activitatea moderată (vezi activitatea fizică în sarcină).

Ce să mănânci în caz de greață, arsuri și constipație?

Greața

În caz de greață ajută mesele mici, dese, uscate și reci, o gustare la pat înainte de a te ridica și sorbitul de lichide în înghițituri mici între mese. Indicații detaliate, precum și informații despre vărsăturile severe, sunt descrise în articolul greața în sarcină. În primele săptămâni nu trebuie să te alimentezi perfect: dacă mănânci doar ce îți trece prin gât, de obicei asta nu face rău copilului, pentru că necesarul lui este încă mic.

Arsurile

Arsurile sunt frecvente mai ales în a doua jumătate a sarcinii, pentru că uterul în creștere apasă pe stomac, iar hormonii relaxează sfincterul esofagian. Ajută porțiile mai mici, evitarea cinelor copioase chiar înainte de culcare, limitarea preparatelor grase, acide și foarte picante, precum și ridicarea capătului patului dinspre cap. Dacă nu este suficient, medicul sau farmacistul alege un medicament sigur în sarcină.

Constipația

Activitatea mai lentă a intestinelor în sarcină face ca multe femei să aibă constipație. În prevenție ajută fibrele din legume, fructe și produse integrale, o cantitate suficientă de apă și mișcarea. Detalii găsești în articolele constipația în sarcină și fibrele alimentare.

Alimentația în sarcină în diabetul gestațional sau în supraponderalitate

Când la analize s-a constatat diabet gestațional, baza tratamentului este o dietă cu conținut controlat de carbohidrați, împărțită în mai multe mese, precum și măsurarea glicemiei. Nu înseamnă înfometare, ci alegerea carbohidraților cu indice glicemic scăzut și evitarea băuturilor dulci. Meniul se alcătuiește împreună cu dieteticianul, iar eficiența dietei o evaluează medicul. Mai multe în articolul diabetul gestațional.

În supraponderalitate și obezitate în sarcină, scopul nu este slăbirea, ci limitarea ritmului de creștere în greutate prin mese regulate, mai puține produse foarte procesate și mai multe legume și mișcare.

Alimentația vegetariană și vegană în sarcină

O dietă vegetariană bine planificată poate fi sigură în sarcină, dar necesită mai multă atenție. Dieta vegană este mai dificilă și, fără un plan, poate fi deficitară, de aceea merită discutată cu un dietetician.

• Vitamina B12 – în dieta vegană suplimentarea ei este obligatorie, iar vegetarienilor medicul le poate recomanda controlul nivelului,
• fierul – din leguminoase, crupe, semințe și legume verzi, întotdeauna împreună cu o sursă de vitamina C,
• iodul, calciul, zincul și DHA – necesită adesea completare conștientă, iar DHA poate fi luat sub formă de ulei din alge,
• proteinele – combinarea de-a lungul zilei a unor surse diferite, de exemplu leguminoase cu cereale, asigură o compoziție completă de aminoacizi.

Analizele de sânge regulate ajută la depistarea deficiențelor (vezi analizele în sarcină).

Cum arată o zi-model în sarcină?

Este doar o ilustrare a regulilor, nu un meniu potrivit pentru fiecare femeie. Adaptează cantitățile la pofta de mâncare și la recomandările medicului.

1. Mic dejun: terci de ovăz cu lapte sau cu băutură vegetală cu calciu, cu fructe și o mână de nuci.
2. A doua gustare: sandviș din pâine integrală cu ou fiert tare și legume.
3. Prânz: pește la cuptor sau piept de pui slab, crupe, salată cu adaos de ulei de măsline sau de rapiță.
4. Gustarea de după-amiază: iaurt natural cu fructe sau o mână de prune uscate și nuci.
5. Cină: supă de legume sau salată cu fasole, orez bine fiert, o bucată de brânză pasteurizată.

Pe parcursul zilei bea apă regulat, în înghițituri mici. Dacă nu poți mânca un anumit produs, înlocuiește-l cu unul asemănător din aceeași grupă, în loc să renunți la întreaga categorie.

Alimentația în sarcină și alăptarea

Principiile alimentației sănătoase, valabile în sarcină, rămân actuale și după naștere. Alăptarea mărește necesarul de energie și de lichide, iar o parte dintre restricții – precum alcoolul și excesul de cafeină – se aplică în continuare. Despre alimentația în perioada de lactație citești în articolul alăptarea. O imagine de ansamblu asupra schimbărilor din lunile următoare oferă textul sarcina lună cu lună.

Când mergi urgent la medic?

Mergi la medic sau la camera de gardă (în cazurile grave sună la serviciul de urgență, numărul 112) dacă:

• vărsăturile sunt atât de persistente încât nu poți nici să bei, nici să mănânci, slăbești sau ai amețeli,
• după o masă suspectă apar febră, frisoane, diaree, vărsături sau dureri musculare – simptomele asemănătoare gripei pot indica listerioză,
• apare o durere puternică și bruscă de abdomen sau o sângerare vaginală,
• apar sete excesivă și urinări foarte frecvente, ceea ce poate indica diabet,
• observi o durere de cap puternică, tulburări de vedere sau umflături bruște ale feței și ale mâinilor,
• te îngrași foarte repede în câteva zile, mai ales dacă apar și umflături.

Cele mai frecvente întrebări și mituri despre alimentația în sarcină

Trebuie să bei lapte? Nu, dar ai nevoie de calciu dintr-o sursă oarecare. Laptele și derivatele lui sunt cea mai simplă variantă, dar pot fi înlocuite de băuturile vegetale îmbogățite și de alte produse.

Poftele indică deficiențe? Nu există dovezi că pofta de un anumit produs arată lipsa unui anumit nutrient. Dacă apare pofta de lucruri necomestibile, precum creta sau gheața, spune-i medicului, pentru că uneori este legată de anemie.

Dăunează condimentele picante? De obicei nu dăunează copilului, dar pot accentua arsurile.

Sunt permise îndulcitorii artificiali? Îndulcitorii autorizați, în cantități obișnuite, sunt considerați acceptabili, dar este mai rezonabil să limitezi în general cantitatea de băuturi dulci și de dulciuri.