Microelemente: fier, zinc, seleniu, iod, fluor și alte elemente

Microelementele, numite și oligoelemente, sunt minerale de care organismul are nevoie în cantități mici, de la fracțiuni de miligram până la câțiva miligrame pe zi. Deși dozele sunt mici, ele sunt indispensabile: intră în compoziția enzimelor, a hormonilor și a proteinelor care transportă oxigenul, protejează celulele de deteriorare și condiționează imunitatea. Printre cele mai importante se numără fierul, zincul, seleniul, iodul, fluorul, cuprul, manganul, molibdenul și cromul.

Pentru majoritatea microelementelor intervalul dintre cantitatea deficitară și cea excesivă este îngust, așa că regula „cu cât mai mult, cu atât mai bine” nu se aplică. Necesarul depinde de vârstă, sex, sarcină și alăptare; valorile actuale sunt cuprinse în recomandările nutriționale naționale. Substanțele necesare în cantități mai mari le-am descris în articolul despre macroelemente. Mai jos fiecare microelement este tratat separat: rolul în organism, deficitul, grupele de risc, excesul, sursele, suplimentarea și interacțiunile.

Ce sunt microelementele și de ce echilibrul lor este atât de delicat?

Microelementele (oligoelementele) reprezintă împreună o fracțiune mică din greutatea corpului, dar controlează procese esențiale: transportul oxigenului în sânge (fierul), activitatea hormonilor tiroidieni (iodul, seleniul), imunitatea și vindecarea (zincul), duritatea smalțului dentar (fluorul) sau producerea de energie (cuprul, manganul). Organismul nu le poate produce, așa că ele trebuie să provină din alimentație, din apă și – într-o mică măsură – din aer.

Multe microelemente concurează pentru absorbția în intestin sau influențează echilibrul altora: excesul de zinc scade nivelul de cupru, excesul de calciu îngreunează absorbția fierului, seleniul participă la metabolismul iodului. De aceea, suplimentarea mai multor elemente deodată, „pentru orice eventualitate”, poate fi nu doar inutilă, ci și dăunătoare. Conținutul de elemente din alimente depinde și de sol (de exemplu seleniul), de regiune (iodul, fluorul din apă) și de modul de prelucrare a produsului.

Fierul – cel mai frecvent deficit din lume

Fierul este component al hemoglobinei (pigmentul sângelui care transportă oxigenul) și al mioglobinei din mușchi, precum și al multor enzime. Există sub două forme: hemică (în carne și pește, se absoarbe bine) și nehemică (în plante, se absoarbe mai slab).

Simptomele deficitului de fier

Deficitul duce mai întâi la epuizarea rezervelor, apoi la anemie feriprivă: slăbiciune, paloare, lipsă de aer, palpitații, dureri de cap, amețeli, căderea părului, unghii fragile, mâini și picioare reci, somnolență excesivă, scăderea concentrării, iar la copii tulburări de dezvoltare și de concentrare. Uneori apar simptome neobișnuite: poftă de a mânca gheață, pământ sau amidon (pica), sindromul picioarelor neliniștite, fisuri în colțurile gurii. Vezi căderea părului – cauze și tratament și bolile unghiilor.

Cine este expus riscului de deficit?

Cea mai frecventă cauză la adulți este pierderea de sânge: menstruațiile abundente (vezi menstruații abundente – cauze și tratament), sângerările din tubul digestiv, de exemplu din ulcere, hemoroizi sau cancer de colon, de aceea anemia la bărbați și la femeile după menopauză necesită întotdeauna lămurirea cauzei. Grupele de risc sunt femeile de vârstă fertilă, gravidele, sugarii și copiii mici, adolescenții, persoanele cu alimentație vegetală, persoanele cu boală celiacă și boli inflamatorii intestinale (vezi inflamația intestinală – simptome și tratament), după operații pe stomac, donatorii de sânge, persoanele care iau mult timp inhibitori ai pompei de protoni și sportivii de anduranță.

Cum se recunoaște deficitul?

Baza este hemoleucograma (hemoglobina, volumul eritrocitelor) și feritina, adică indicatorul rezervelor de fier; ele sunt completate de fier și de saturația transferinei. Feritina crește în stările inflamatorii, de aceea rezultatul ei trebuie interpretat luând în considerare și alte analize. Intervalele de referință depind de laborator. Stabilirea diagnosticului de deficit necesită și căutarea cauzei lui.

Excesul de fier

Organismul nu are un mecanism eficient de eliminare a fierului, așa că excesul se depune în ficat, în inimă și în pancreas. Aceasta se referă mai ales la hemocromatoză, o boală genetică ce crește absorbția fierului, precum și la persoanele care iau suplimente fără necesitate sau au primit transfuzii repetate. Supraîncărcarea cronică afectează ficatul, inima și pancreasul (vezi ficatul – structură și boli). Supradozajul acut, în special la copii, este o intoxicație periculoasă (vărsături, dureri abdominale, tulburări circulatorii, afectarea ficatului), de aceea preparatele cu fier trebuie păstrate la loc ferit de copii.

Surse de fier și factori care influențează absorbția

Ficat și carne roșie, carne de pasăre, pește, ouă, leguminoase, crupe, semințe de dovleac, legume verzi cu frunze, caise uscate. Absorbția fierului din plante este îmbunătățită de vitamina C, vezi vitamina C – acțiune și surse, iar o îngreunează fitații (din cerealele integrale și din leguminoase), polifenolii din ceai și cafea (inclusiv din ceaiul verde), precum și cantitățile mari de calciu la aceeași masă. Regulă practică: bea ceaiul și cafeaua între mese, iar la preparatele bogate în fier adaugă ardei, pătrunjel verde, citrice sau murături.

Suplimentarea cu fier

Suplimentarea trebuie să se bazeze pe analize de sânge și pe recomandarea medicului; doza, forma și durata tratamentului se stabilesc individual, iar după câteva săptămâni se verifică rezultatele. Preparatele cu fier provoacă adesea tulburări gastrointestinale (greață, dureri abdominale, constipație, vezi constipația) și scaune închise la culoare, ceea ce nu este periculos. Fierul perturbă absorbția unor medicamente (de exemplu levotiroxina, fluorochinolonele, tetraciclinele), de aceea se ia la distanță de ele. În sarcină, administrarea fierului depinde de rezultatele analizelor, vezi suplimentele în sarcină.

Zincul – imunitate, piele și gust

Zincul este component sau activator al sutelor de enzime. Participă la diviziunea celulară, la sinteza proteinelor și a ADN-ului, la vindecarea rănilor, la funcționarea sistemului imunitar, la secreția de insulină, precum și la percepția gustului și a mirosului.

Deficitul de zinc

Se manifestă prin imunitate scăzută, vindecare lentă a rănilor, căderea părului, modificări ale pielii (de exemplu în jurul gurii și pe membre), diaree, tulburări ale gustului și ale poftei de mâncare, iar la copii prin întârzierea creșterii și a maturizării. Sunt expuse persoanele cu alimentație vegetală (fitații îngreunează absorbția), cu tulburări de absorbție, diaree cronică, boli de ficat și de rinichi, alcoolism, precum și vârstnicii. Nivelul de zinc din sânge este greu de interpretat și nu reflectă întotdeauna rezervele organismului.

Vindecă zincul răceala?

Dovezile sunt neconcludente și se referă la anumite forme (de exemplu pastile de supt) luate pe o perioadă scurtă, imediat după apariția simptomelor; unele studii indică o mică scurtare a bolii, dar efectele sunt inconsecvente, iar preparatele pot provoca greață și un gust metalic. Despre alte modalități de a face față infecției scriem în articolul despre remediile casnice pentru răceală.

Excesul de zinc

Dozele mari din suplimente provoacă greață, vărsături și dureri abdominale, iar luate îndelungat perturbă absorbția cuprului și duc la deficitul acestuia (anemie, neutropenie, simptome neurologice). Pot reduce, de asemenea, absorbția unor antibiotice (fluorochinolone, tetracicline) și a altor medicamente.

Surse de zinc

Stridii, carne roșie, carne de pasăre, pește și fructe de mare, lactate, ouă, leguminoase, semințe de dovleac, nuci, produse integrale. Zincul din produsele animale se absoarbe mai bine decât cel din plante.

Seleniul – un antioxidant important pentru tiroidă

Seleniul este component al selenoproteinelor, printre care enzimele care protejează celulele de oxidare și enzimele care transformă hormonii tiroidieni în forma activă. Conținutul de seleniu din alimente depinde de cantitatea lui din sol; în mare parte din Europa, solurile sărace în seleniu fac ca alimentația să conțină puțin din acest element.

Deficitul de seleniu și tiroida

Deficitul în sine dă rareori simptome clare, dar poate slăbi imunitatea, poate înrăutăți funcționarea tiroidei și poate duce la slăbiciune musculară. Deficitul sever este asociat cu boli de inimă și de articulații (descrise, de exemplu, în regiuni din China cu soluri foarte sărace). Suplimentarea cu seleniu este uneori luată în considerare în anumite boli ale tiroidei, dar decizia o ia medicul; efectul seleniului asupra bolilor autoimune ale tiroidei, precum boala Hashimoto, nu este confirmat în mod clar. Mai multe despre bolile tiroidei în articolul simptomele unei tiroide bolnave.

Excesul de seleniu (selenoza)

Apare la administrarea îndelungată a unor doze mari: căderea părului, fragilitatea și modificările unghiilor, miros de usturoi în respirație, greață, oboseală și simptome neurologice. Intervalul dintre cantitatea sigură și cea toxică este îngust. Nucile braziliene sunt foarte bogate în seleniu – chiar câteva bucăți pe zi, consumate regulat, pot furniza o cantitate mare de seleniu, de aceea nu trebuie mâncate în exces.

Surse de seleniu

Nuci braziliene (în cantități moderate), pește și fructe de mare, organe, ouă, carne, cereale integrale, ciuperci. Conținutul din produsele vegetale depinde de solul pe care au crescut.

Iodul – indispensabil pentru funcționarea tiroidei

Iodul este component al hormonilor tiroidieni (tiroxina și triiodotironina), care reglează ritmul metabolismului și sunt necesari pentru dezvoltarea creierului fătului și al copilului mic.

Deficitul de iod

Provoacă mărirea tiroidei (gușă), hipotiroidism cu simptomele lui (creștere în greutate, oboseală, sensibilitate la frig, piele uscată, constipație), iar în sarcină amenință dezvoltarea sistemului nervos al copilului și crește riscul de avort spontan. În multe țări se aplică profilaxia cu iod prin iodarea sării de bucătărie, ceea ce a redus considerabil deficitele. Cu toate acestea, nu orice produs cu sare conține iod (sarea industrială din alimentele procesate este adesea neiodată), iar persoanele care limitează sarea și mănâncă puțin pește și lactate pot primi puțin iod.

Iodul în sarcină și în timpul alăptării

Femeile gravide și cele care alăptează au un necesar crescut. În recomandările societăților științifice, suplimentarea cu iod în sarcină este uneori recomandată, dar amploarea ei trebuie stabilită de medicul care urmărește sarcina, deoarece nevoile depind de alimentație și de starea tiroidei; vezi planificarea sarcinii și suplimentele în sarcină.

Excesul de iod

Cantitățile prea mari de iod (de exemplu din suplimente, din preparate cu alge sau din unele medicamente, precum amiodarona, și din substanțele de contrast) pot provoca atât hipertiroidism, cât și hipotiroidism, precum și inflamația tiroidei. Persoanele cu boli ale tiroidei nu trebuie să ia iod și nici să consume cantități mari de alge (kombu) fără consult medical.

Surse de iod

Sare de bucătărie iodată, pește de mare (cod, merluciu), fructe de mare, lactate, ouă, alge (atenție la conținutul foarte variabil și adesea ridicat). Iodul se evaporă parțial în timpul fierberii îndelungate și când sarea este păstrată într-un recipient deschis, de aceea merită să ții sarea într-un recipient etanș și să sărezi spre sfârșitul gătitului.

Fluorul – dinți sănătoși, dar în cantitate rezonabilă

Fluorul se încorporează în smalțul dinților și îl face mai rezistent la acțiunea acizilor produși de bacterii, reducând astfel riscul de carii. Cea mai mare importanță o are acțiunea locală a fluorului, adică contactul cu dinții, de exemplu prin pasta de dinți.

Deficitul nu provoacă simptome generale; consecința este o susceptibilitate mai mare a dinților la carii. Recomandările privind utilizarea pastelor cu fluor la copii (cantitatea de pastă, vârsta) sunt stabilite de stomatologi și de societățile științifice și merită verificate la dentist sau la pediatru.

Excesul: consumul cronic excesiv în perioada de dezvoltare a dinților (mai ales înghițirea pastei de către copiii mici) provoacă fluoroza dentară, adică pete albe sau brune pe smalț. Expunerile foarte mari, de ani de zile, de exemplu din apa din unele regiuni ale lumii, pot duce la fluoroză osoasă și la modificări articulare. Intoxicația acută cu fluoruri este rară.

Surse: paste și apă de gură cu fluor, ceai, pește de mare, apă potabilă (conținutul depinde de regiune), sare fluorurată acolo unde este disponibilă.

Cuprul – una dintre nevoile mai puțin evidente ale organismului

Cuprul este component al enzimelor care participă la producerea de energie, la sinteza colagenului și a elastinei, la utilizarea fierului, la producerea neurotransmițătorilor și la protecția împotriva oxidării.

Deficitul este rar. Se manifestă prin anemie care nu răspunde la fier, scăderea numărului de globule albe (neutropenie), slăbirea oaselor, tulburări neurologice (amorțeli, tulburări de mers). Apare după operații bariatrice și rezecții gastrice, în tulburările de absorbție, în suplimentarea excesivă și îndelungată cu zinc, precum și în boala Menkes, rară și ereditară.

Excesul: intoxicația cronică apare mai ales în boala Wilson, o tulburare ereditară a eliminării cuprului, care duce la depunerea lui în ficat și în creier și necesită tratament de specialitate; este suspectată la tinerii cu boli hepatice neexplicate sau cu tulburări neurologice și psihice. Intoxicația acută (de exemplu din apa din instalații de cupru sau din băuturi acide păstrate în vase de cupru) provoacă greață, vărsături și dureri abdominale.

Surse: organe (ficat), fructe de mare, nuci și semințe, cacao și ciocolată neagră, leguminoase, cereale integrale, fructe uscate.

Manganul – rareori în deficit, mai ușor în exces

Manganul este component al enzimelor care participă la formarea oaselor și a cartilajelor, la metabolismul glucidelor și al aminoacizilor și la protecția împotriva radicalilor liberi.

Deficitul la om este descris foarte rar și, în cazul unei alimentații obișnuite, practic nu apare; este greu de recunoscut cu certitudine.

Excesul: este mai periculos. Inhalarea prafului de mangan (sudori, mineri) sau cantități foarte mari din apa potabilă pot afecta sistemul nervos, dând simptome asemănătoare bolii Parkinson: tremor, tulburări de mers și de mișcare. Sunt expuse și persoanele cu boli de ficat și cele care primesc îndelung nutriție parenterală. Din alimente manganul nu poate fi supradozat, iar suplimentele merită folosite doar dacă le recomandă medicul.

Surse: cereale integrale, nuci, leguminoase, ceai, spanac, ananas.

Molibdenul – un element despre care se știe puțin

Molibdenul este component al cofactorului mai multor enzime care participă la descompunerea aminoacizilor cu sulf, a purinelor (inclusiv la formarea acidului uric) și la detoxifierea sulfiților.

Deficitul în populația generală practic nu apare. A fost descris la pacienți cu nutriție parenterală de lungă durată, fără completarea acestui element (puls accelerat, tulburări de conștiență), precum și într-o boală congenitală rară, în care lipsește cofactorul molibdenic și care afectează grav creierul.

Excesul: cantitățile foarte mari pot crește eliminarea cuprului și pot perturba echilibrul acestuia, iar în observații au fost asociate cu simptome asemănătoare gutei (vezi guta – simptome și dietă). Riscul din alimente este mic.

Surse: leguminoase, produse din cereale, nuci, organe, lapte.

Cromul – ajută cu adevărat în diabet și la slăbit?

Cromul trivalent a fost considerat uneori un element care susține acțiunea insulinei. Până în prezent nu există însă dovezi clare că este indispensabil în alimentația omului; unele instituții nu îl recunosc ca nutrient esențial, iar altele stabilesc pentru el recomandări de precauție. Deficitul, descris la pacienți cu nutriție parenterală de lungă durată, este extrem de rar.

Suplimentele de crom sunt promovate ca remedii pentru slăbit, pentru pofta de dulciuri sau pentru scăderea glicemiei, dar studiile nu au arătat beneficii semnificative în slăbit, iar în diabet eventualele efecte sunt mici și inconsecvente. Ele nu înlocuiesc tratamentul și nici alimentația; principiile slăbitului sănătos sunt descrise în articolul ce ajută la slăbit. Dozele mari pot provoca tulburări gastrointestinale, dureri de cap și dezechilibre ale glicemiei, iar la persoanele cu diabet pot intensifica acțiunea medicamentelor. Cromul hexavalent, întâlnit în industrie, este toxic și cancerigen, dar este o altă substanță decât cea din alimente.

Surse: cereale integrale, broccoli, carne, ouă, nuci, unele condimente; conținutul este mic și variabil.

Dar cobaltul, borul, siliciul și alte elemente?

Cobaltul este component al vitaminei B12 și nu trebuie furnizat separat; compușii lui în doze mari sunt toxici. Borul, siliciul, nichelul, vanadiul și alte elemente sunt uneori promovate în suplimente „pentru oase”, „pentru articulații” sau „pentru păr”, dar necesitatea lor pentru om sau beneficiile suplimentelor nu au fost demonstrate în mod clar. La o persoană sănătoasă, o alimentație variată le furnizează în cantități de urme. Regula de prudență este aceeași ca la celelalte microelemente: nu există motiv să iei preparate fără necesitate, iar în caz de îndoială merită să întrebi medicul sau dieteticianul.

Cum se recunosc deficitele de microelemente?

Deficitele de microelemente se diagnostichează pe baza simptomelor, a anamnezei alimentare și a analizelor. Pentru fier sunt hemoleucograma și feritina, pentru iod și seleniu, indirect, analizele tiroidiene (TSH, iar când este indicat și hormonii tiroidieni și anticorpii), pentru zinc și cupru – determinări în sânge, interpretate cu prudență, iar în suspiciunea de boală Wilson – ceruloplasmina și cuprul în urină. Când suspectează deficite, medicul caută și cauza: alimentația, pierderea de sânge, tulburările de absorbție, medicamentele. „Analizele din păr” făcute pe cont propriu sau testele de pe internet nu sunt o metodă fiabilă de evaluare a rezervelor de microelemente.

Cine face parte din grupa de risc pentru deficite?

Situație	Microelemente de care merită să ai grijă	De ce
Femei de vârstă fertilă, menstruații abundente	Fier	Pierderea de fier odată cu sângele
Sarcina și alăptarea	Fier, iod, zinc, seleniu	Necesar crescut, dezvoltarea copilului
Alimentație vegetală	Fier, zinc, iod, seleniu	Absorbție mai slabă din plante, lipsa produselor animale și marine
Vârstnici	Fier (în boli), zinc, seleniu	Meniu mai sărac, medicamente, absorbție mai slabă
Boli intestinale, boală celiacă, operații bariatrice	Fier, zinc, cupru, seleniu	Absorbție perturbată
Inhibitori ai pompei de protoni pe termen lung	Fier (precum și magneziu și B12)	Absorbție mai mică în condițiile unei aciditate gastrice reduse
Copii și adolescenți	Fier, zinc, iod, fluor (profilaxia cariilor)	Creștere rapidă, alimentație selectivă

Microelementele în tabel

Element	Funcții principale	Consecințele deficitului	Riscul excesului
Fier	Transportul oxigenului, enzime	Anemie, slăbiciune	Hemocromatoză, intoxicație cu preparate
Zinc	Imunitate, vindecare, gust	Infecții, modificări ale pielii, tulburări de gust	Deficit de cupru, greață
Seleniu	Antioxidanți, hormoni tiroidieni	Slăbiciune, probleme cu tiroida	Selenoză: căderea părului, miros de usturoi
Iod	Hormoni tiroidieni	Gușă, hipotiroidism, tulburări de dezvoltare a copilului	Boli ale tiroidei
Fluor	Smalțul dinților	Carii	Fluoroză dentară și osoasă
Cupru	Enzime, fier, țesut conjunctiv	Anemie, neutropenie	Boala Wilson, intoxicație acută
Mangan	Enzime, oase	Practic nu apare	Afectarea sistemului nervos
Molibden	Cofactor al enzimelor	Foarte rar	Perturbarea echilibrului cuprului
Crom	Rol neclar	Extrem de rar	Tulburări gastrice, interacțiuni cu medicamentele

Cum interacționează microelementele între ele și cu medicamentele?

• Fierul concurează pentru absorbție cu calciul, zincul și cuprul; ceaiul, cafeaua și fitații o reduc, iar vitamina C o crește.
• Dozele mari de zinc luate îndelung provoacă deficit de cupru, iar excesul de molibden perturbă echilibrul cuprului.
• Fierul, zincul, calciul și magneziul scad absorbția levotiroxinei, a unor antibiotice (fluorochinolone, tetracicline) și a bifosfonaților – astfel de medicamente se iau la distanță de preparatele minerale, conform recomandării medicului sau a farmacistului.
• Cantitățile mari de iod pot perturba funcționarea tiroidei, inclusiv la persoanele care iau amiodaronă, și nu trebuie combinate cu medicamentele pentru tiroidă fără control medical.
• Inhibitorii pompei de protoni reduc absorbția fierului.
• Seleniul în doze mari poate interacționa cu unele medicamente folosite în chimioterapie, de aceea persoanele aflate în tratament oncologic trebuie să discute orice suplimentare cu oncologul.

Cum avem grijă de microelemente și când luăm suplimente?

O alimentație variată, cu produse integrale, leguminoase, legume, nuci, ouă, pește și puțină carne, asigură de obicei toate microelementele. Mai multe despre alcătuirea meniului scriem în articolul despre alimentația sănătoasă. Atenție necesită în primul rând fierul (femei, copii, alimentație vegetală), iodul (sarcină, persoane care evită sarea iodată), zincul și seleniul, precum și fluorul în profilaxia cariilor.

Multe microelemente concurează pentru absorbție, așa că dozele mari dintr-unul pot perturba echilibrul altuia, ca în cazul zincului și al cuprului. De aceea nu merită să combini pe cont propriu mai multe preparate și nici să iei „pentru orice eventualitate” suplimente cu multe elemente în doze mari. Suplimentarea se alege pe baza simptomelor și a analizelor, de exemplu hemoleucograma și feritina pentru fier, TSH pentru tiroidă.

Ține minte că deficitele privesc adesea mai multe substanțe deodată. Elementele descrise aici sunt completate de vitamine: despre vitaminele din grupul B (printre care B12 și folații, importante în anemie) și vitaminele liposolubile scriem în articole separate.

Când mergem la medic și care sunt simptomele de alarmă?

Trebuie să mergi la medic atunci când apar: slăbiciune de durată cu paloare și lipsă de aer, sângerări abundente sau prelungite, sânge în scaun sau scaune negre, mărirea gâtului sau simptome de boală a tiroidei, amorțeli și tulburări de mers, infecții repetate sau răni care nu se vindecă, cădere vizibilă a părului, precum și modificări accentuate ale pielii și ale unghiilor. O atenție deosebită necesită anemia la bărbați și la femeile după menopauză – trebuie stabilită cauza ei.

Ajutor urgent necesită: leșinul, lipsa severă de aer sau durerea în piept în anemie, tremurăturile bruște, tulburările de conștiență, vărsăturile cu sânge, durerile abdominale puternice după un supradozaj, precum și orice suspiciune de supradozaj cu preparate de fier, mai ales la un copil. În astfel de situații trebuie să suni la ambulanță (112) sau să contactezi un centru de toxicologie.