Activitatea fizică în sarcină – ce ai voie, ce eviți și când te oprești

Activitatea fizică în sarcină este recomandată majorității femeilor sănătoase. Mișcarea regulată, moderată – plimbări, înot, yoga pentru gravide, exerciții de forță cu o încărcătură moderată – îmbunătățește starea de bine și condiția fizică și nu crește riscul de avort spontan sau de naștere prematură. Sarcina nu este o boală, deci nu trebuie să stai întinsă nouă luni. Există totuși situații în care efortul trebuie limitat sau abandonat complet, de aceea merită să discuți planul de exerciții cu medicul sau cu moașa.

Mai jos găsești informații despre beneficiile mișcării, cantitatea și intensitatea exercițiilor, formele sigure de activitate, ce trebuie evitat, contraindicații și simptomele la care trebuie să oprești imediat antrenamentul. Sunt reguli generale; situația ta poate necesita recomandări individuale. Despre evoluția fiecărei luni scriem în articolul sarcina lună cu lună.

Ai voie să faci mișcare în sarcină?

Da, dacă sarcina decurge normal și medicul nu a indicat contraindicații. Femeile sănătoase pot continua activitatea de până acum într-o formă modificată sau pot începe exerciții blânde, chiar dacă înainte se mișcau aproape deloc. Lipsa mișcării nu este un avantaj: se asociază cu un risc mai mare de creștere excesivă în greutate, de diabet gestațional și de dureri ale coloanei vertebrale.

Merită subliniat că exercițiile în sarcină nu servesc la obținerea unor rezultate sportive. Scopul este sănătatea, starea de bine și pregătirea pentru naștere. Adaptează efortul la cum te simți în ziua respectivă.

Ce beneficii are mișcarea în sarcină?

Activitatea regulată poate:

• reduce durerile de spate și de bazin și îmbunătăți postura,
• ameliora umflăturile, constipația și oboseala, iar la multe femei poate îmbunătăți somnul (vezi constipația în sarcină),
• ajuta la menținerea unei creșteri potrivite în greutate,
• reduce riscul de diabet gestațional și de hipertensiune în sarcină (vezi diabetul gestațional),
• îmbunătăți dispoziția și reduce simptomele de anxietate și de dispoziție scăzută,
• întări condiția fizică înainte de naștere și ușura revenirea în formă după ea,
• întări mușchii planșeului pelvin, ceea ce reduce riscul de incontinență urinară.

Nu înseamnă că o femeie care nu face mișcare greșește: uneori simptomele, oboseala sau recomandările medicului limitează mișcarea. Contează ce este posibil în situația ta.

Cât și cât de intens să faci mișcare în sarcină?

Conform recomandărilor generale, femeile sănătoase în sarcină pot urmări aproximativ 150 de minute de efort moderat pe săptămână, repartizate pe majoritatea zilelor. Este un obiectiv, nu o cerință: dacă până acum nu ai făcut mișcare, începe cu 10–15 minute de mers pe jos și prelungește treptat durata. Mai multe sesiuni scurte sunt la fel de bune ca una lungă.

Intensitatea o poți evalua cu testul conversației: în timpul efortului ar trebui să poți vorbi liber, în propoziții întregi. Dacă îți lipsește aerul, încetinește. Bazarea exclusivă pe pulsul inimii nu mai este recomandată, pentru că reacția inimii la efort în sarcină este variabilă. Femeile care înainte de sarcină au făcut antrenamente intense pot adesea continua efortul, dar cu modificări și sub supravegherea medicului.

Nivelul dinainte de sarcină	De unde să începi
fără activitate regulată	plimbări scurte, exerciții de respirație, întinderi blânde; treptat tot mai mult
activitate recreativă	continuare într-o variantă mai blândă, înot, yoga pentru gravide
antrenament regulat, intens	modificarea intensității și a tipului de exerciții după consult cu medicul

Ce forme de mișcare sunt sigure în sarcină?

• Plimbările și mersul alert – simple, accesibile și blânde cu articulațiile; la fel și nordic walking, dacă l-ai practicat și înainte.
• Înotul și exercițiile în apă – apa descarcă articulațiile și coloana, iar exercițiile favorizează răcirea organismului.
• Yoga și pilates pentru femei însărcinate – îmbunătățesc flexibilitatea și respirația; alege cursuri conduse de instructori pregătiți să lucreze cu gravide.
• Bicicleta staționară – mai sigură decât mersul pe drum, pentru că reduce riscul de cădere.
• Exercițiile de forță cu încărcătură moderată – cu tehnică controlată, fără a-ți ține respirația și fără greutăți maxime.
• Exercițiile pentru mușchii planșeului pelvin – ajută la prevenirea incontinenței urinare (vezi incontinența urinară la femei).
• Cursurile de pregătire pentru naștere – includ adesea exerciții de respirație și de întindere.

Exercițiile pentru mușchii planșeului pelvin (Kegel)

Mușchii planșeului pelvin susțin uterul, vezica urinară și rectul și lucrează sub o încărcare mare în sarcină și în timpul nașterii. Exercițiul constă în încordarea și relaxarea conștientă a acestor mușchi, ca atunci când îți oprești jetul de urină, fără a încorda fesele și abdomenul și fără a-ți ține respirația. Importantă este și relaxarea lor completă. Dacă nu știi sigur că le faci corect, cere o instruire de la moașă sau de la o kinetoterapeută specializată în uroginecologie.

Cum faci mișcare în fiecare trimestru?

Primul trimestru

Simptome precum greața, oboseala și somnolența pot îngreuna exercițiile (vezi greața în sarcină). Nu te forța: o plimbare mai scurtă este suficientă. Dacă te simți bine, poți continua activitatea de până acum, cu prudență și având grijă de hidratare.

Al doilea trimestru

Adesea cea mai bună perioadă pentru mișcare: simptomele slăbesc, iar burta încă nu încurcă. Se schimbă centrul de greutate, deci crește riscul de pierdere a echilibrului. Evită exercițiile în care este ușor să cazi, precum și statul îndelungat întinsă pe spate, dacă te simți mai rău în acea poziție.

Al treilea trimestru

Burta în creștere, umflăturile și durerea de bazin limitează amplitudinea mișcărilor. Se potrivesc bine plimbările, înotul, întinderile blânde, exercițiile de respirație și cele de pregătire pentru naștere. În această perioadă fii deosebit de atentă la supraîncălzire și la suprasolicitarea articulațiilor.

Ce trebuie evitat în sarcină?

• sporturile de contact și cele în care este ușor să cazi sau să primești o lovitură în burtă, de exemplu sporturile de luptă, echitația, schiul alpin, escaladarea, jocurile de echipă cu minge,
• scufundările cu butelie, pentru că copilul este expus la tulburări de presiune și nu există o protecție eficientă împotriva bulelor de gaz,
• supraîncălzirea: evită exercițiile pe căldură, în încăperi foarte calde, precum și sauna și băile fierbinți,
• exercițiile făcute în poziție întinsă pe spate mult timp în sarcina avansată, dacă ai amețeli sau dificultăți de respirație; schimbă atunci poziția în decubit lateral sau semișezând,
• săriturile bruște, schimbările rapide de direcție și ridicarea unor greutăți foarte mari,
• efortul la altitudini mari, dacă nu ești obișnuită cu ele,
• exercițiile pe stomacul gol, când ești slăbită; nu uita să bei apă și să mănânci regulat (vezi alimentația în sarcină).

Gravidele au ligamente mai laxe (efect al hormonilor) și un centru de greutate modificat, deci este mai ușor să suprasolicite articulațiile și să piardă echilibrul. Alege încălțăminte comodă și o suprafață stabilă și moale. Exercițiile cu încordare puternică a mușchilor abdominali, cum sunt abdominalele clasice, în sarcina avansată pot fi nerecomandate, mai ales când se vede o bombare a abdomenului pe linia mediană (diastazis al mușchilor drepți abdominali).

Când nu ai voie să faci exerciții? Contraindicații

În anumite situații medicul poate recomanda limitarea efortului sau repaus. Printre contraindicații se numără, între altele:

• sângerare vaginală de cauză neclarificată,
• contracții premature sau amenințarea de naștere prematură,
• insuficiența colului uterin sau cerclaj,
• placenta praevia după aproximativ săptămâna 26 de sarcină,
• scurgerea lichidului amniotic,
• preeclampsia sau hipertensiunea necompensată (vezi hipertensiunea în sarcină),
• boli grave de inimă sau de plămâni, diabet sau boală tiroidiană necompensată, anemie severă,
• unele sarcini multiple cu complicații, creștere evident încetinită a copilului.

Aceasta nu este o listă completă. Unele dintre aceste stări înseamnă interdicție totală a exercițiilor, în altele se permit forme blânde de efort. De aceea, înainte de a începe, întreabă medicul care îți urmărește sarcina dacă în cazul tău există restricții. Acest lucru se referă și la viața sexuală, despre care scriem în articolul sexul în sarcină.

Când oprești exercițiile și contactezi urgent medicul?

Oprește imediat efortul și contactează medicul sau moașa, iar în situații urgente sună la serviciul de urgență (112), dacă apare:

• sângerare vaginală,
• scurgere apoasă din vagin,
• contracții regulate, dureroase,
• amețeală, leșin sau slăbiciune foarte puternică,
• dificultăți de respirație înainte de efort sau disproporționate față de intensitatea lui,
• durere în piept, palpitații sau ritm neregulat al inimii,
• durere de cap puternică sau tulburări de vedere,
• durere și umflare la o singură gambă (poate fi tromboză venoasă profundă),
• slăbiciune musculară sau durere care nu dispare după oprirea exercițiilor,
• scăderea evidentă a mișcărilor copilului.

Mai multe despre simptomele care pot anunța un avort spontan și o naștere prematură găsești în articolele avortul spontan – simptome și semnele nașterii.

Cum începi, dacă nu ai făcut mișcare înainte?

Cel mai bine este să începi cu plimbări scurte și să crești treptat durata, de preferat după un consult cu medicul. Planul de mai jos este simplu:

1. Începe cu 10–15 minute de mers pe zi, într-un ritm confortabil.
2. În fiecare săptămână adaugă câteva minute, până ajungi la aproximativ 30 de minute în majoritatea zilelor.
3. Adaugă de două ori pe săptămână exerciții blânde de întărire – benzi elastice, exerciții cu greutatea propriului corp.
4. Include întinderi și exerciții de respirație la sfârșitul fiecărei sesiuni.
5. Exersează regulat mușchii planșeului pelvin, de preferat după instruire.

Încălzirea și întinderile înainte și după efort reduc riscul de accidentări. Bea apă, îmbracă-te în straturi și renunță la exerciții când te simți rău. Pentru multe femei sunt utile cursurile de grup pentru gravide, pentru că oferă și contactul cu alte viitoare mame.

Ajută mișcarea în caz de disconfort din sarcină?

În caz de dureri de spate și de bazin ajută exercițiile blânde de întărire a mușchilor abdomenului și ai spatelui, înotul și schimbarea poziției pe parcursul zilei; dacă durerea îngreunează mersul, cere evaluarea medicului sau a unei kinetoterapeute specializate în uroginecologie. În caz de crampe la gambe ajută întinderea, iar în caz de picioare umflate – plimbările și odihna cu picioarele ridicate. Nu face exerciții care accentuează durerea.

Mișcarea îmbunătățește și peristaltismul intestinal, deci poate fi utilă în constipație, iar activitatea regulată de intensitate moderată poate ajuta la controlul glicemiei. În diabetul gestațional, o plimbare scurtă după masă este adesea recomandată ca element al tratamentului.

Ușurează exercițiile nașterea?

O bună condiție fizică și mușchii în formă nu garantează o naștere ușoară, dar pot ajuta la desfășurarea ei și la o revenire mai rapidă în formă. La femeile active fizic se observă adesea mai puține complicații legate de greutate și de disconfortul din sarcină. Exercițiile de respirație și relaxarea planșeului pelvin învățate la cursurile de pregătire pentru naștere dau un sentiment de control. Nu uita însă că nașterea depinde de mulți factori, iar lipsa activității nu este „vina” femeii.

Și după naștere?

La plimbări blânde poți reveni în perioada lehuziei, când te simți în stare; revenirea la exerciții mai intense este bine să o discuți la controlul de după naștere. După o cezariană sau după o naștere cu leziune a perineului este nevoie de mai mult timp. Exercițiile pentru planșeul pelvin le poți începe devreme, dacă te simți în stare. Regula generală este: treptat și fără durere. În timpul alăptării ține minte hidratarea și alegerea unei lenjerii sportive potrivite (vezi alăptarea). Mai multe despre această perioadă citești în articolul lehuzia.