Strava v těhotenství – co jíst, čemu se vyhnout a kolik přibrat

Strava v těhotenství je pestrý, dobře vyvážený způsob stravování, který pokrývá zvýšenou potřebu živin a zároveň se vyhýbá potravinám, jež nesou riziko infekce nebo škodí vývoji dítěte. Neznamená „jíst za dva“: potřeba energie roste jen málo, zato výrazně roste potřeba kyseliny listové, železa, jódu, vápníku a bílkovin. Záleží na kvalitě jídla, ne na jeho množství.

Tento článek shrnuje na jednom místě vše, co by budoucí maminka měla o stravování vědět: kolik kalorií opravdu potřebuje, na čem postavit jídelníček, kterým potravinám se vyhýbat a proč, kolik může přibrat a jak jíst při nevolnosti, pálení žáhy, zácpě nebo na rostlinné stravě. Zásady jsou obecné – při chronických onemocněních, cukrovce, nadváze nebo podváze se strava upravuje individuálně s lékařem nebo klinickým nutričním terapeutem.

Musí těhotná jíst za dva?

Ne. V prvním trimestru se energetická potřeba obvykle téměř nemění. Ve druhém a třetím trimestru stoupá o několik set kilokalorií denně, tedy o ekvivalent malého jídla nebo vydatné svačiny, nikoli druhého oběda. Přesná hodnota závisí na tělesné hmotnosti, aktivitě a tempu přibírání.

Jídlo „do zásoby“ dítěti nic navíc nedá, ukládá se jen jako nadbytečná tuková tkáň u maminky. Nadměrný přírůstek hmotnosti podporuje vznik těhotenské cukrovky (více v článku těhotenská cukrovka), vysokého tlaku, větších dětí a obtížnějšího porodu a později i obtížného shazování kilogramů navíc po porodu. Na druhou stranu těhotenství není obdobím na redukční diety, hladovění ani vynechávání celých skupin potravin bez lékařské indikace.

Je dobré vědět, že chuť k jídlu bývá v těhotenství vrtošivá. Zvýšený hlad a odpor k jídlu se mohou střídat a obojí je obvykle v pořádku. Stačí naslouchat tělu, ale vybírat potraviny s dobrou nutriční hodnotou.

Na čem postavit jídelníček v těhotenství?

Základem je strava blízká zdravému stravování celé populace s důrazem na potraviny bohaté na živiny. Dobře funguje jednoduché schéma talíře a pravidelná jídla.

• zelenina a ovoce – několik porcí denně, v různých barvách, s převahou zeleniny,
• celozrnné obilné produkty: celozrnné pečivo, kroupy a jáhly, ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnné těstoviny,
• zdroje bílkovin: libové drůbeží a hovězí maso, ryby, vejce natvrdo, luštěniny, mléčné výrobky,
• mléčné výrobky nebo obohacené rostlinné alternativy jako hlavní zdroj vápníku,
• zdravé tuky: rostlinné oleje (řepkový, olivový), ořechy, semínka, avokádo,
• tekutiny – především voda; kompoty a džusy jen jako doplněk, protože obsahují hodně cukru.

Pomáhá rozložit jídlo do čtyř až pěti menších porcí. Takový rytmus stabilizuje hladinu glukózy, zmírňuje pálení žáhy a lépe se snáší, když trápí nevolnost. Sladkosti, slané pochutiny a slazené nápoje nejsou zakázané, ale neměly by vytlačovat hodnotné potraviny.

Které živiny jsou obzvlášť důležité?

Následující tabulka shrnuje nejdůležitější živiny, jejich úlohu a typické zdroje. Doporučené množství se průběžně aktualizuje, proto zde dávky neuvádíme – o suplementaci rozhoduje lékař (podrobnosti v článku doplňky stravy v těhotenství).

Živina	K čemu je potřebná	Příklady zdrojů
Kyselina listová (folát)	snižuje riziko vad neurální trubice; důležitá už před početím	zelená listová zelenina, luštěniny, celá zrna
Železo	tvorba červených krvinek, přenos kyslíku; zvětšuje se objem krve	maso, luštěniny, kroupy a jáhly, semínka
Jód	hormony štítné žlázy, vývoj mozku dítěte	jodidovaná sůl, mořské ryby, mléčné výrobky
Vápník	stavba kostry dítěte, ochrana kostí maminky	mléčné výrobky, rostlinné nápoje obohacené vápníkem, sardinky s kostmi
DHA (omega-3)	vývoj mozku a zraku	tučné mořské ryby, olej z řas
Bílkoviny	stavba tkání dítěte a placenty	maso, ryby, vejce, luštěniny, mléčné výrobky
Vitamin D	vápníkový metabolismus, kosti	ve stravě málo; hlavně kůže a doplněk stravy
Cholin	vývoj nervové soustavy	vejce, maso, ryby, luštěniny

Kyselina listová a další vitaminy skupiny B

Kyselina listová patří mezi vitaminy skupiny B a působí nejúčinněji, když se doplňuje už před těhotenstvím. Strava bohatá na zelenou zeleninu je prospěšná, ale samotným jídlem je obtížné zajistit dostatečné množství, proto se doporučuje doplněk stravy. Podrobnější přehled vitaminů skupiny B najdeš v článku vitaminy skupiny B, o přípravě organismu na těhotenství pak v textu plánování těhotenství.

Železo

V těhotenství se zvyšuje objem krve, proto roste potřeba železa. Hemové železo z masa se vstřebává lépe než nehemové z rostlin. Jeho využití zlepšuje vitamin C zařazený do stejného jídla (např. paprika, petrželová nať, citrusy), a naopak ho zhoršují káva a silný čaj pitý k jídlu. Chudokrevnost se zjišťuje z krevního obrazu; železo se nemá doplňovat „pro jistotu“ (viz vyšetření v těhotenství).

Vápník, jód a DHA

Vápník najdeš v mléčných výrobcích, a kdo je nejí, může sáhnout po rostlinných nápojích obohacených vápníkem. Jód dodává jodidovaná sůl, mořské ryby a mléčné výrobky; je však dobré vědět, že množství soli se zvyšovat nemá, protože to není dobrý způsob, jak získat jód. DHA je mastná kyselina ze skupiny omega-3; nejlepším zdrojem jsou tučné mořské ryby jedené pravidelně, vybírané z druhů s nízkým obsahem rtuti. Podrobnější přehled prvků najdeš v článku mikroprvky.

Čemu se v těhotenství vyhýbat?

Alkohol

Bezpečné množství alkoholu v těhotenství nebylo stanoveno, proto se doporučuje úplná abstinence – v každém trimestru. Alkohol volně prochází placentou a může vést k poruchám vývoje dítěte, označovaným jako porucha fetálního alkoholového spektra. Pokud jsi pila alkohol dříve, než jsi o těhotenství věděla, nepropadej panice: promluv si s lékařem a od této chvíle se mu vyhýbej.

Kofein

Kofein je vhodné omezit. Obvykle se uvádí limit kolem 200 mg denně, tedy zhruba jeden až dva malé šálky kávy, přičemž se započítává i čaj, nápoje typu cola a čokoláda. Energetické nápoje je lepší vynechat, protože kromě kofeinu obsahují další povzbuzující přísady.

Listerióza, salmonela a toxoplazmóza

Infekce přenášené potravinami jsou v těhotenství nebezpečnější než mimo něj. Listerióza se vyskytuje vzácně, ale může vést k vážným komplikacím u dítěte, a první příznaky u maminky připomínají chřipku. Salmonela způsobuje těžkou otravu jídlem a toxoplazmóza, pokud se infekce poprvé objeví v těhotenství, může poškodit plod. Zásady jsou společné:

• vyhýbej se nepasterizovanému mléku a sýrům z něj vyrobeným, plísňovým a měkkým zrajícím sýrům (camembert, brie, gorgonzola), pokud nejsou důkladně tepelně upraveny,
• nejez syrové a studeně uzené ryby, sushi, syrové mořské plody, tatarák a syrové uzeniny,
• vyhýbej se paštikám a masovým pomazánkám z lednice nejisté čerstvosti, hotovým salátům s delší dobou spotřeby a syrovým klíčkům,
• maso vař nebo smaž do úplného propečení, vejce jez natvrdo a pokrmy se syrovými vejci (krémy, domácí majonézy, tiramisu) vynech,
• ovoce a zeleninu důkladně myj, ruce a prkénka po kontaktu se syrovým masem také,
• zbytky rychle chlaď a sněz je do jednoho či dvou dnů, hotová jídla z lednice dobře prohřej,
• úklid kočičí toalety a práci na zahradě přenech někomu jinému, nebo je dělej v rukavicích.

Játra, dravé ryby a další potraviny

• játra a výrobky z nich – velmi mnoho vitaminu A (retinolu), jehož nadbytek v těhotenství může škodit vývoji dítěte,
• velké dravé ryby (mečoun, žralok, velký tuňák) – mohou obsahovat hodně rtuti; lepší je vybírat lososa, sledě a sardinky v přiměřeném množství,
• velké množství lékořice – může zvyšovat krevní tlak a není vhodné,
• některé bylinné čaje – bezpečnost mnoha bylin v těhotenství není potvrzena; zeptej se lékaře nebo lékárníka (více v článku léky v těhotenství).

Kolik může těhotná přibrat?

Doporučený přírůstek hmotnosti závisí na váze před těhotenstvím. Ženy s podváhou by měly přibrat více, ženy s nadváhou nebo obezitou méně než ženy s normální hmotností. Následující rozmezí jsou orientační hodnoty pro jednočetné těhotenství podle běžně používaných doporučení; u vícečetného těhotenství a ve zvláštních situacích rozsah stanoví lékař.

BMI před těhotenstvím	Orientační doporučený přírůstek za celé těhotenství
pod 18,5 (podváha)	asi 12,5–18 kg
18,5–24,9 (normální)	asi 11,5–16 kg
25–29,9 (nadváha)	asi 7–11,5 kg
30 a více (obezita)	asi 5–9 kg

V prvním trimestru bývá přírůstek malý a při nevolnosti může hmotnost dokonce dočasně klesnout. Nejrychlejší tempo se pozoruje ve druhé polovině těhotenství. Na přírůstku se podílí nejen dítě, ale také placenta, plodová voda, zvětšená děloha a prsa, větší objem krve a tukové zásoby. Proto záleží na trendu z jednotlivých návštěv, ne na jediném měření. Pokud je přírůstek zřetelně příliš rychlý nebo příliš pomalý, promluv si s lékařem nebo porodní asistentkou. Pomáhá také umírněná aktivita (viz pohyb v těhotenství).

Co jíst při nevolnosti, pálení žáhy a zácpě?

Nevolnost

Při nevolnosti pomáhají malá, častá, suchá a studená jídla, svačina u postele před vstáním a popíjení po malých doušcích mezi jídly. Podrobné rady i informace o těžkém zvracení najdeš v článku nevolnost v těhotenství. V prvních týdnech není třeba se stravovat dokonale: pokud jíš jen to, co ti projde hrdlem, obvykle to dítěti neškodí, protože jeho potřeba je ještě malá.

Pálení žáhy

Pálení žáhy je časté zejména ve druhé polovině těhotenství, protože rostoucí děloha tlačí na žaludek a hormony uvolňují svěrač jícnu. Pomáhá jíst menší porce, vyhýbat se vydatným večeřím těsně před spaním, omezit tučná, kyselá a velmi pálivá jídla a zvýšit čelo postele. Pokud to nestačí, lékař nebo lékárník vybere lék bezpečný v těhotenství.

Zácpa

Pomalejší činnost střev v těhotenství způsobuje, že se zácpa týká velmi mnoha žen. V prevenci pomáhá vláknina ze zeleniny, ovoce a celozrnných produktů, dostatek vody a pohyb. Podrobnosti najdeš v článcích zácpa v těhotenství a vláknina.

Strava v těhotenství při těhotenské cukrovce nebo nadváze

Pokud byla při vyšetření zjištěna těhotenská cukrovka, základem léčby je strava s kontrolovaným obsahem sacharidů rozložená do několika jídel a měření glykemie. Nejde o hladovění, ale o výběr sacharidů s nízkým glykemickým indexem a vyhýbání se slazeným nápojům. Jídelníček se sestavuje s nutričním terapeutem a účinnost diety posuzuje lékař. Více v článku těhotenská cukrovka.

Při nadváze a obezitě v těhotenství není cílem hubnutí, ale zpomalení tempa přibírání pomocí pravidelných jídel, méně vysoce průmyslově zpracovaných potravin a více zeleniny a pohybu.

Vegetariánská a veganská strava v těhotenství

Dobře naplánovaná vegetariánská strava může být v těhotenství bezpečná, ale vyžaduje větší pozornost. Veganská strava je náročnější a bez plánu bývá nedostatková, proto je vhodné ji probrat s nutričním terapeutem.

• Vitamin B12 – při veganské stravě je jeho suplementace nutná, vegetariánům může lékař doporučit kontrolu hladiny,
• železo – z luštěnin, krup a jáhel, semínek a zelené zeleniny, vždy spolu se zdrojem vitaminu C,
• jód, vápník, zinek a DHA – často vyžadují vědomé doplňování a DHA lze užívat ve formě oleje z řas,
• bílkoviny – kombinování různých zdrojů během dne, např. luštěnin s obilovinami, zajišťuje úplné spektrum aminokyselin.

Pravidelné krevní testy pomáhají odhalit nedostatky (viz vyšetření v těhotenství).

Jak vypadá ukázkový den v těhotenství?

Jde jen o ilustraci zásad, ne o jídelníček pro každou ženu. Množství přizpůsob chuti k jídlu a doporučením lékaře.

1. Snídaně: ovesná kaše na mléce nebo rostlinném nápoji s vápníkem, s ovocem a hrstí ořechů.
2. Přesnídávka: celozrnný chléb s vejcem natvrdo a zeleninou.
3. Oběd: pečená ryba nebo libová kuřecí prsa, kroupy nebo jáhly, zeleninový salát s olivovým nebo řepkovým olejem.
4. Odpolední svačina: bílý jogurt s ovocem nebo hrst sušených švestek a ořechů.
5. Večeře: zeleninová polévka nebo salát s fazolemi, dobře uvařená rýže, kousek pasterizovaného sýra.

Během dne pij vodu pravidelně, po malých doušcích. Pokud nemůžeš jíst některou potravinu, nahraď ji podobnou ze stejné skupiny, místo abys vynechala celou kategorii.

Strava v těhotenství a kojení

Zásady zdravého stravování, které platí v těhotenství, zůstávají aktuální i po porodu. Kojení zvyšuje potřebu energie a tekutin a část omezení – jako alkohol a nadbytek kofeinu – nadále platí. O stravě v období laktace si přečteš v článku kojení. Celkový obraz změn v následujících měsících nabízí text těhotenství měsíc po měsíci.

Kdy okamžitě k lékaři?

Vyhledej lékaře nebo pohotovost (v závažných případech volej záchrannou službu, číslo 112), pokud:

• je zvracení tak vytrvalé, že nemůžeš pít ani jíst, hubneš nebo se ti točí hlava,
• po podezřelém jídle dostaneš horečku, zimnici, průjem, zvracení nebo bolesti svalů – příznaky podobné chřipce mohou svědčit pro listeriózu,
• se objeví silná, náhlá bolest břicha nebo krvácení z rodidel,
• se objeví nadměrná žízeň a velmi časté močení, což může ukazovat na cukrovku,
• si všimneš silné bolesti hlavy, poruch vidění nebo náhlých otoků obličeje a rukou,
• velmi rychle přibíráš během několika dní, zejména s otoky.

Nejčastější otázky a mýty o stravě v těhotenství

Musím pít mléko? Ne, ale vápník z nějakého zdroje potřebný je. Mléko a mléčné výrobky jsou nejjednodušší, ale mohou je nahradit obohacené rostlinné nápoje a další potraviny.

Vypovídají chutě o nedostatku živin? Neexistují důkazy, že chuť na konkrétní potravinu ukazuje na nedostatek určité živiny. Pokud se objeví chuť na nejedlé věci, jako je křída nebo led, řekni to lékaři, protože to může souviset s chudokrevností.

Škodí ostré koření? Dítěti obvykle neškodí, ale může zhoršovat pálení žáhy.

Jsou povolená umělá sladidla? Povolená sladidla v obvyklém množství se považují za přijatelná, ale rozumnější je celkově omezit množství sladkých nápojů a sladkostí.