Étrend a terhesség alatt – mit együnk, mit kerüljünk, mennyit hízzunk

A terhesség alatti étrend változatos, jól összeállított táplálkozás, amely fedezi a megnövekedett tápanyagszükségletet, és közben elkerüli a fertőzésveszélyt hordozó vagy a baba fejlődésére ártalmas élelmiszereket. Nem azt jelenti, hogy „kettő helyett kell enni”: az energiaszükséglet csak kissé nő, ugyanakkor érezhetően megnő a folsav, a vas, a jód, a kalcium és a fehérje iránti igény. A táplálék minősége számít, nem a mennyisége.

Ez a cikk egy helyen gyűjti össze mindazt, amit a kismamának a táplálkozásról tudnia kell: valójában mennyi kalóriára van szükség, mire érdemes építeni az étrendet, mit kell kerülni és miért, mennyit szabad hízni, és hogyan érdemes enni hányinger, gyomorégés, székrekedés esetén vagy növényi alapú étrenden. Az alapelvek általánosak – krónikus betegség, cukorbetegség, túlsúly vagy alulsúly esetén az étrendet egyénileg, az orvossal vagy klinikai dietetikussal együtt kell kialakítani.

Kell-e kettő helyett enni a terhesség alatt?

Nem. Az első trimeszterben az energiaszükséglet általában alig változik. A másodikban és a harmadikban napi több száz kilokalóriával nő, vagyis egy kisebb étkezésnek vagy egy tartalmas nasinak felel meg, nem egy második ebédnek. A pontos érték a testtömegtől, a fizikai aktivitástól és a súlygyarapodás ütemétől függ.

A „tartalékra” evés nem ad a babának többet, mint amennyi neki kell, az anyánál viszont felesleges zsírszövet formájában rakódik le. A túlzott súlygyarapodás elősegíti a terhességi cukorbetegséget (bővebben a terhességi cukorbetegség cikkben), a magas vérnyomást, a nagyobb születési súlyú babát és a nehezebb szülést, később pedig a felesleges kilók megmaradását is a szülés után. Másrészt a terhesség nem a fogyókúrák, éheztetés vagy egész élelmiszercsoportok orvosi javallat nélküli elhagyásának az ideje.

Érdemes tudni, hogy az étvágy a terhesség alatt szeszélyes lehet. A fokozott éhség és az evéssel szembeni ellenszenv váltakozhat, és mindkettő rendszerint a normális tartományba esik. Elég odafigyelni a testedre, de jó tápértékű élelmiszereket választani.

Mire építsük az étrendet a terhesség alatt?

Az alap az egész lakosságra ajánlott egészséges táplálkozási modellhez közeli étrend, a tápanyagokban gazdag élelmiszerekre helyezett hangsúllyal. Jól működik az egyszerű tányérmodell és a rendszeres étkezés.

• zöldségek és gyümölcsök – naponta több adag, különböző színekben, a zöldségek túlsúlyával,
• teljes kiőrlésű gabonatermékek: rozskenyér és barna kenyér, kásafélék, zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta,
• fehérjeforrások: sovány baromfi- és marhahús, hal, keményre főtt tojás, hüvelyesek, tejtermékek,
• tejtermékek vagy kalciummal dúsított növényi helyettesítők mint a kalcium fő forrásai,
• egészséges zsiradékok: növényi olajok (repce-, olívaolaj), diófélék, magvak, avokádó,
• folyadékok – elsősorban víz; a kompót és a gyümölcslé csak kiegészítésként, mert sok cukrot tartalmaznak.

Segít, ha az ételt négy-öt kisebb étkezésre osztod el. Ez a ritmus stabilizálja a vércukorszintet, csökkenti a gyomorégést, és könnyebben elviselhető, ha hányinger gyötör. Az édességek, a sós nassolnivalók és a cukrozott italok nem tiltottak, de nem szoríthatják ki az értékes élelmiszereket.

Mely tápanyagok különösen fontosak?

Az alábbi táblázat összegyűjti a legfontosabb tápanyagokat, szerepüket és tipikus forrásaikat. Az ajánlott mennyiségeket időről időre frissítik, ezért adagokat itt nem közlünk – a pótlásról az orvos dönt (részletek a táplálékkiegészítők a terhesség alatt cikkben).

Tápanyag	Miért van rá szükség	Példák a forrásaira
Folsav (folát)	csökkenti az idegcsőzáródási rendellenességek kockázatát; már a fogantatás előtt fontos	zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák
Vas	vérsejtek képzése, oxigénszállítás; a vérmennyiség megnő	hús, hüvelyesek, kásafélék, magvak
Jód	pajzsmirigyhormonok, a baba agyának fejlődése	jódozott só, tengeri halak, tejtermékek
Kalcium	a baba csontvázának felépítése, az anya csontjainak védelme	tejtermékek, kalciummal dúsított növényi italok, szardínia szálkástul
DHA (omega-3)	az agy és a látás fejlődése	zsíros tengeri halak, algaolaj
Fehérje	a baba és a méhlepény szöveteinek felépítése	hús, hal, tojás, hüvelyesek, tejtermékek
D-vitamin	kalciumháztartás, csontok	az étrendben kevés; főleg a bőrben képződik, illetve táplálékkiegészítőből
Kolin	az idegrendszer fejlődése	tojás, hús, hal, hüvelyesek

Folsav és a többi B-vitamin

A folsav a B-vitaminok közé tartozik, és akkor hat leghatékonyabban, ha még a terhesség előtt elkezded pótolni. A zöld zöldségekben gazdag étrend előnyös, de pusztán étellel nehéz biztosítani a megfelelő mennyiséget, ezért táplálékkiegészítő szedését javasolják. A B-vitamin-család bővebb ismertetését a B-vitaminok cikkben találod, a szervezet terhességre való felkészítéséről pedig a terhességtervezés írásban.

Vas

A terhesség alatt megnő a vér térfogata, ezért nő a vasszükséglet is. A húsból származó hem vas jobban felszívódik, mint a növényekből származó nem hem vas. Felszívódását javítja az ugyanabban az étkezésben elfogyasztott C-vitamin (például paprika, petrezselyemzöld, citrusfélék), gátolja viszont az étkezés mellé ivott kávé és erős tea. A vérszegénységet vérkép alapján állapítják meg; vasat nem szabad „minden eshetőségre” szedni (lásd: terhességi vizsgálatok).

Kalcium, jód és DHA

Kalciumot a tejtermékekben találsz, akik ezeket nem fogyasztják, kalciummal dúsított növényi italokat választhatnak. Jódot a jódozott só, a tengeri halak és a tejtermékek adnak; fontos tudni azonban, hogy a sófogyasztást nem szabad növelni, mert ez nem jó módja a jódbevitelnek. A DHA az omega-3 zsírsavak közé tartozik; a legjobb forrása a rendszeresen fogyasztott zsíros tengeri hal, a kis higanytartalmú fajok közül választva. Az ásványi elemek bővebb ismertetését a mikroelemek cikkben találod.

Mit kerüljünk a terhesség alatt?

Alkohol

Terhesség alatt nem határoztak meg biztonságos alkoholmennyiséget, ezért teljes tartózkodás javasolt – minden trimeszterben. Az alkohol szabadon átjut a méhlepényen, és a baba fejlődési zavaraihoz vezethet, amelyeket magzati alkoholspektrum-zavarnak neveznek. Ha ittál alkoholt, mielőtt megtudtad, hogy terhes vagy, ne ess pánikba: beszélj az orvosoddal, és attól kezdve kerüld.

Koffein

A koffeint érdemes korlátozni. Általában napi 200 mg-os határt szoktak megadni, ami nagyjából egy-két kis csésze kávénak felel meg, figyelembe véve a teát, a kólaféléket és a csokoládét is. Az energiaitalokat jobb kerülni, mert a koffeinen kívül más serkentő adalékokat is tartalmaznak.

Listeriózis, szalmonella és toxoplazmózis

Az élelmiszerrel terjedő fertőzések terhesség alatt veszélyesebbek, mint azon kívül. A listeriózis ritka, de súlyos szövődményekhez vezethet a babánál, az anyánál pedig az első tünetek az influenzához hasonlítanak. A szalmonella súlyos ételmérgezést okoz, a toxoplazmózis pedig, ha a fertőzés első alkalommal éppen a terhesség alatt következik be, károsíthatja a magzatot. Az alapelvek közösek:

• kerüld a pasztörizálatlan tejet és az abból készült sajtokat, valamint a penészes és a lágy, érlelt sajtokat (camembert, brie, gorgonzola), kivéve, ha alaposan átsütötték vagy átmelegítették őket,
• ne egyél nyers és hidegen füstölt halat, szusit, nyers tenger gyümölcseit, tatárbeefsteaket és nyers húskészítményeket,
• kerüld a bizonytalan frissességű, hűtőben tartott pástétomokat és húskrémeket, a hosszabb szavatosságú kész salátákat és a nyers csírákat,
• a húst főzd vagy süsd teljesen át, a tojást keményre főzve edd, a nyers tojást tartalmazó ételeket (krémek, házi majonéz, tiramisu) hagyd ki,
• a gyümölcsöket és zöldségeket alaposan mosd meg, a kezedet és a vágódeszkákat is, miután nyers hússal érintkeztek,
• a maradékokat gyorsan hűtsd le, és egy-két napon belül fogyaszd el, a hűtőből kivett kész ételeket pedig jól melegítsd át,
• a macskaalom takarítását és a kerti munkát bízd valaki másra, vagy kesztyűben végezd.

Máj, ragadozó halak és más élelmiszerek

• a máj és a belőle készült termékek – nagyon sok A-vitamint (retinolt) tartalmaznak, amelynek terhesség alatti túlzott bevitele ártalmas lehet a baba fejlődésére,
• nagy ragadozó halak (kardhal, cápa, nagy tonhal) – sok higanyt tartalmazhatnak; jobb a lazacot, a heringet, a szardíniát mértékkel választani,
• nagy mennyiségű édesgyökér – emelheti a vérnyomást, ezért nem javasolt,
• egyes gyógynövényteák – sok gyógynövény biztonságossága a terhesség alatt nem bizonyított; kérdezd meg az orvost vagy a gyógyszerészt (bővebben a gyógyszerek a terhesség alatt cikkben).

Mennyit szabad hízni a terhesség alatt?

Az ajánlott súlygyarapodás a terhesség előtti testsúlytól függ. Az alulsúlyos nőknek többet, a túlsúlyos vagy elhízott nőknek kevesebbet kell hízniuk, mint a normál testtömegűeknek. Az alábbi tartományok egymagzatos terhességre vonatkozó tájékoztató értékek, az általánosan alkalmazott ajánlások szerint; ikerterhességben és különleges helyzetekben a tartományt az orvos határozza meg.

BMI a terhesség előtt	Tájékoztató ajánlott súlygyarapodás a teljes terhesség alatt
18,5 alatt (alulsúly)	körülbelül 12,5–18 kg
18,5–24,9 (normál)	körülbelül 11,5–16 kg
25–29,9 (túlsúly)	körülbelül 7–11,5 kg
30 vagy több (elhízás)	körülbelül 5–9 kg

Az első trimeszterben a gyarapodás gyakran csekély, hányinger esetén a testsúly akár átmenetileg csökkenhet is. A leggyorsabb ütem a terhesség második felében figyelhető meg. A gyarapodás nemcsak a babából áll, hanem a méhlepényből, a magzatvízből, a megnagyobbodott méhből és mellekből, a nagyobb vértérfogatból és a zsírtartalékokból is. Ezért a vizsgálatról vizsgálatra mutatkozó tendencia számít, nem egyetlen mérés. Ha a gyarapodás egyértelműen túl gyors vagy túl lassú, beszélj az orvossal vagy a szülésznővel. Segít a mérsékelt mozgás is (lásd: mozgás a terhesség alatt).

Mit együnk hányinger, gyomorégés és székrekedés esetén?

Hányinger

Hányingerre a kis, gyakori, száraz és hűvös étkezések, az ágy melletti nasi felkelés előtt, valamint az étkezések között kis kortyokban ivás segít. A részletes tanácsokat és a súlyos hányásról szóló tudnivalókat a hányinger a terhesség alatt cikk ismerteti. Az első hetekben nem kell tökéletesen táplálkozni: ha csak azt eszed, ami lemegy a torkodon, az általában nem árt a babának, mert a szükséglete még kicsi.

Gyomorégés

A gyomorégés különösen a terhesség második felében gyakori, mert a növekvő méh nyomja a gyomrot, a hormonok pedig ellazítják a nyelőcső záróizmát. Segít a kisebb adagok fogyasztása, a bőséges vacsora kerülése közvetlenül lefekvés előtt, a zsíros, savanyú és nagyon csípős ételek korlátozása, valamint az ágy fejrészének megemelése. Ha ez nem elég, az orvos vagy a gyógyszerész a terhesség alatt biztonságos gyógyszert választ.

Székrekedés

A bélműködés lassulása miatt a székrekedés nagyon sok nőt érint a terhesség alatt. A megelőzésben segít a zöldségekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű termékekből származó rost, a megfelelő mennyiségű víz és a mozgás. A részleteket a székrekedés a terhesség alatt és a élelmi rost cikkekben találod.

Étrend terhességi cukorbetegség vagy túlsúly esetén

Ha a vizsgálat terhességi cukorbetegséget mutatott ki, a kezelés alapja a szabályozott szénhidráttartalmú, több étkezésre elosztott étrend és a vércukormérés. Ez nem éheztetést jelent, hanem alacsony glikémiás indexű szénhidrátok választását és a cukrozott italok kerülését. Az étrendet dietetikussal együtt kell összeállítani, hatékonyságát pedig az orvos értékeli. Bővebben a terhességi cukorbetegség cikkben.

Túlsúly és elhízás esetén a terhesség alatt nem a fogyás a cél, hanem a súlygyarapodás ütemének mérséklése rendszeres étkezéssel, kevesebb erősen feldolgozott élelmiszerrel, több zöldséggel és mozgással.

Vegetáriánus és vegán étrend a terhesség alatt

A jól megtervezett vegetáriánus étrend biztonságos lehet a terhesség alatt, de nagyobb odafigyelést igényel. A vegán étrend nehezebb, és megfelelő terv nélkül hiányos lehet, ezért érdemes megbeszélni egy dietetikussal.

• B12-vitamin – vegán étrend mellett a pótlása kötelező, vegetáriánusoknak az orvos szintellenőrzést javasolhat,
• vas – hüvelyesekből, kásafélékből, magvakból és zöld zöldségekből, mindig C-vitamin-forrással együtt,
• jód, kalcium, cink és DHA – gyakran tudatos kiegészítést igényelnek, a DHA algaolaj formájában is bevehető,
• fehérje – a különböző források napközbeni társítása, például hüvelyesek és gabonák, teljes aminosav-összetételt biztosít.

A rendszeres vérvizsgálatok segítenek feltárni a hiányokat (lásd: terhességi vizsgálatok).

Hogyan néz ki egy mintanap a terhesség alatt?

Ez csak az elvek illusztrációja, nem étrend minden nő számára. A mennyiségeket igazítsd az étvágyadhoz és az orvos ajánlásaihoz.

1. Reggeli: kalciummal dúsított tejjel vagy növényi itallal főzött zabkása gyümölcsökkel és egy marék dióféleséggel.
2. Tízórai: teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics keményre főtt tojással és zöldségekkel.
3. Ebéd: sült hal vagy sovány csirkemell, kása, saláta olívaolajjal vagy repceolajjal.
4. Uzsonna: natúr joghurt gyümölcsökkel, vagy egy marék aszalt szilva és dióféle.
5. Vacsora: zöldségleves vagy babsaláta, jól megfőzött rizs, egy darab pasztörizált sajt.

Napközben rendszeresen igyál vizet, kis kortyokban. Ha egy adott élelmiszert nem tudsz megenni, cseréld ki hasonlóra ugyanabból a csoportból, ahelyett hogy az egész kategóriáról lemondanál.

Étrend a terhesség alatt és szoptatás

Az egészséges táplálkozás terhesség alatt bevált elvei a szülés után is érvényesek maradnak. A szoptatás növeli az energia- és folyadékszükségletet, a korlátozások egy része – például az alkohol és a túlzott koffein – pedig továbbra is érvényes. A szoptatás alatti táplálkozásról a szoptatás cikkben olvashatsz. A következő hónapok változásairól átfogó képet ad a terhesség hónapról hónapra írás.

Mikor kell sürgősen orvoshoz fordulni?

Fordulj orvoshoz vagy menj a sürgősségi osztályra (súlyos esetben hívj mentőt, a 112-es számon), ha:

• a hányás olyan makacs, hogy sem inni, sem enni nem tudsz, fogysz vagy szédülsz,
• gyanús étkezés után láz, hidegrázás, hasmenés, hányás vagy izomfájdalom jelentkezik – az influenzához hasonló tünetek listeriózisra utalhatnak,
• erős, hirtelen hasi fájdalom vagy hüvelyi vérzés lép fel,
• túlzott szomjúság és nagyon gyakori vizelés jelentkezik, ami cukorbetegségre utalhat,
• erős fejfájást, látászavart vagy az arc és a kezek hirtelen duzzadását észleled,
• néhány nap alatt nagyon gyorsan hízol, különösen ödémákkal együtt.

Leggyakoribb kérdések és tévhitek a terhesség alatti étrendről

Kötelező tejet inni? Nem, de valamilyen forrásból kalciumra szükség van. A tej és a tejtermékek a legegyszerűbbek, de helyettesíthetik őket a dúsított növényi italok és más élelmiszerek.

A kívánósság hiányra utal? Nincs bizonyíték arra, hogy egy adott élelmiszer iránti vágy valamely tápanyag hiányát jelzi. Ha ehetetlen dolgok, például kréta vagy jég iránt támad étvágyad, szólj róla az orvosnak, mert ez néha vérszegénységgel függ össze.

Ártanak az erős fűszerek? Általában nem ártanak a babának, de fokozhatják a gyomorégést.

Szabad mesterséges édesítőszert használni? Az engedélyezett édesítőszereket a szokásos mennyiségben elfogadhatónak tekintik, de ésszerűbb általában is korlátozni az édes italok és az édességek mennyiségét.