Pohyb v těhotenství – co smíš, čemu se vyhnout a kdy přestat

Fyzická aktivita v těhotenství se doporučuje většině zdravých žen. Pravidelný, umírněný pohyb – procházky, plavání, jóga pro těhotné, silová cvičení se střední zátěží – zlepšuje pohodu a kondici a nezvyšuje riziko potratu ani předčasného porodu. Těhotenství není nemoc, takže není třeba devět měsíců ležet. Existují však situace, kdy je třeba námahu omezit nebo zcela vynechat, proto je vhodné plán cvičení probrat s lékařem nebo porodní asistentkou.

Níže najdeš informace o přínosech pohybu, množství a intenzitě cvičení, bezpečných formách aktivity, tom, čemu se vyhnout, kontraindikacích a příznacích, při nichž je třeba okamžitě přestat cvičit. Jsou to obecné zásady; tvoje situace může vyžadovat individuální doporučení. O průběhu jednotlivých měsíců píšeme v článku těhotenství měsíc po měsíci.

Smí se v těhotenství cvičit?

Ano, pokud těhotenství probíhá správně a lékař neuvedl kontraindikace. Zdravé ženy mohou pokračovat v dosavadní aktivitě v upravené podobě nebo začít s mírným cvičením, i když se dříve téměř nehýbaly. Nedostatek pohybu není přednost: souvisí s vyšším rizikem nadměrného přibírání, těhotenské cukrovky a potíží s páteří.

Je třeba zdůraznit, že cvičení v těhotenství neslouží k dosahování sportovních výsledků. Cílem je zdraví, dobrá pohoda a příprava na porod. Námahu přizpůsob tomu, jak se daný den cítíš.

Jaké přínosy má pohyb v těhotenství?

Pravidelná aktivita může:

• zmírňovat bolesti zad a pánve a zlepšovat držení těla,
• zmírňovat otoky, zácpu a únavu a u mnoha žen zlepšit spánek (viz zácpa v těhotenství),
• pomáhat udržet vhodný přírůstek hmotnosti,
• snižovat riziko těhotenské cukrovky a vysokého tlaku v těhotenství (viz těhotenská cukrovka),
• zlepšovat náladu a zmírňovat příznaky úzkosti a snížené nálady,
• posilovat kondici před porodem a usnadňovat návrat do formy po něm,
• posilovat svaly pánevního dna, což snižuje riziko inkontinence moči.

Neznamená to, že žena, která necvičí, dělá něco špatně: někdy pohyb omezují potíže, únava nebo doporučení lékaře. Záleží na tom, co je možné v tvé situaci.

Kolik a jak intenzivně cvičit v těhotenství?

Podle obecných doporučení se zdravé těhotné ženy mohou snažit o přibližně 150 minut středně intenzivní námahy týdně, rozložených na většinu dní. Je to cíl, ne požadavek: pokud jsi dosud necvičila, začni 10–15 minutami chůze a postupně prodlužuj dobu. Několik kratších cvičení je stejně dobrých jako jedno dlouhé.

Intenzitu můžeš posoudit rozhovorovým testem: při námaze bys měla bez problémů mluvit v celých větách. Pokud ti chybí dech, zpomal. Opírat se výhradně o tep se už nedoporučuje, protože reakce srdce na námahu v těhotenství je proměnlivá. Ženy, které před těhotenstvím intenzivně trénovaly, mohou často v námaze pokračovat, ale s úpravami a pod dohledem lékaře.

Úroveň před těhotenstvím	Čím začít
žádná pravidelná aktivita	krátké procházky, dechová cvičení, jemné protahování; postupně více
rekreační aktivita	pokračování v mírnější verzi, plavání, jóga pro těhotné
pravidelný intenzivní trénink	úprava intenzity a druhu cvičení po konzultaci s lékařem

Jaké formy pohybu jsou v těhotenství bezpečné?

• Procházky a chůze – jednoduché, dostupné a šetrné ke kloubům; také nordic walking, pokud ses mu věnovala už dříve.
• Plavání a cvičení ve vodě – voda odlehčuje kloubům a páteři a cvičení podporuje chlazení organismu.
• Jóga a pilates pro těhotné ženy – zlepšují pružnost a dýchání; vybírej lekce vedené instruktory připravenými na práci s těhotnými.
• Stacionární kolo – bezpečnější než jízda po silnici, protože snižuje riziko pádu.
• Silová cvičení se střední zátěží – s kontrolovanou technikou, bez zadržování dechu a bez maximálních závaží.
• Cvičení svalů pánevního dna – pomáhají předcházet inkontinenci moči (viz inkontinence moči u žen).
• Lekce v předporodní přípravě – často zahrnují dechová a protahovací cvičení.

Cvičení svalů pánevního dna (Kegelova cvičení)

Svaly pánevního dna podporují dělohu, močový měchýř a konečník a pracují pod velkou zátěží v těhotenství i při porodu. Cvičení spočívá ve vědomém napínání a uvolňování těchto svalů, jako při zadržení proudu moči, bez napínání hýždí a břicha a bez zadržování dechu. Důležité je i jejich úplné uvolnění. Pokud nevíš, zda to děláš správně, požádej o instruktáž porodní asistentku nebo uroginekologickou fyzioterapeutku.

Jak cvičit v jednotlivých trimestrech?

První trimestr

Potíže jako nevolnost, únava a ospalost mohou cvičení ztěžovat (viz nevolnost v těhotenství). Nenuť se: stačí kratší procházka. Pokud se cítíš dobře, můžeš pokračovat v dosavadní aktivitě s opatrností a dbát na hydrataci.

Druhý trimestr

Často nejlepší období na pohyb: potíže slábnou a bříško ještě nepřekáží. Mění se těžiště, takže se zvyšuje riziko ztráty rovnováhy. Vyhýbej se cvičením, při nichž lze snadno upadnout, a dlouhému ležení na zádech, pokud se při něm cítíš hůře.

Třetí trimestr

Rostoucí bříško, otoky a bolest pánve omezují rozsah pohybu. Dobře se osvědčují procházky, plavání, jemné protahování, dechová cvičení a cvičení připravující na porod. V tomto období si dávej zvlášť pozor na přehřátí a přetížení kloubů.

Čemu se v těhotenství vyhýbat?

• kontaktním sportům a těm, při nichž snadno dojde k pádu nebo úderu do břicha, např. bojové sporty, jízda na koni, sjezdové lyžování, lezení, týmové hry s míčem,
• potápění s lahví, protože dítě je vystaveno poruchám tlaku a chybí účinná ochrana před plynovými bublinkami,
• přehřívání: vyhýbej se cvičení v horku, ve velmi teplých místnostech a také sauně a horkým koupelím,
• cvičením vleže na zádech po dlouhou dobu v pokročilém těhotenství, pokud máš závratě nebo dušnost; změň pak polohu na bok nebo polosed,
• prudkým skokům, rychlým změnám směru a zvedání velmi těžkých břemen,
• námaze ve velkých nadmořských výškách, pokud na ně nejsi zvyklá,
• cvičení nalačno, když jsi oslabená; pamatuj na pití vody a pravidelná jídla (viz strava v těhotenství).

Těhotné mají uvolněnější vazy (je to důsledek působení hormonů) a změněné těžiště, takže snáze dojde k přetížení kloubů a ztrátě rovnováhy. Vybírej pohodlnou obuv a stabilní, měkký povrch. Cvičení se silným napínáním břišních svalů, jako jsou klasické sedy-lehy, bývají v pokročilém těhotenství nevhodná, zejména pokud je viditelné vyklenutí břicha podél střední linie (rozestup přímých svalů).

Kdy se nesmí cvičit? Kontraindikace

V určitých situacích může lékař doporučit omezení námahy nebo klid. Mezi kontraindikace patří mimo jiné:

• krvácení z rodidel z nevysvětlené příčiny,
• předčasné stahy nebo hrozba předčasného porodu,
• insuficience děložního hrdla nebo zavedený steh,
• placenta praevia po zhruba 26. týdnu těhotenství,
• odtékání plodové vody,
• preeklampsie nebo nevyrovnaný vysoký tlak (viz vysoký tlak v těhotenství),
• těžká onemocnění srdce nebo plic, nevyrovnaná cukrovka nebo onemocnění štítné žlázy, těžká chudokrevnost,
• některá vícečetná těhotenství s komplikacemi, výrazně zpomalený růst dítěte.

Není to úplný seznam. Některé z těchto stavů znamenají úplný zákaz cvičení, v jiných se připouštějí mírné formy námahy. Proto se před zahájením zeptej ošetřujícího lékaře, zda ve tvém případě existují omezení. Týká se to i pohlavního styku, o kterém píšeme v článku sex v těhotenství.

Kdy přestat cvičit a neprodleně kontaktovat lékaře?

Okamžitě přestaň cvičit a kontaktuj lékaře nebo porodní asistentku, a v naléhavých situacích volej záchrannou službu (112), pokud se objeví:

• krvácení z pochvy,
• vodnatý výtok z pochvy,
• pravidelné bolestivé stahy,
• závrať, mdloba nebo velmi silná slabost,
• dušnost před začátkem námahy nebo nepřiměřená její intenzitě,
• bolest na hrudi, bušení srdce nebo nepravidelný srdeční rytmus,
• silná bolest hlavy nebo poruchy vidění,
• bolest a otok jednoho lýtka (může jít o hlubokou žilní trombózu),
• svalová slabost nebo bolest, která po přerušení cvičení neustupuje,
• výrazné zmenšení pohybů dítěte.

Více o příznacích, které mohou ohlašovat potrat a předčasný porod, najdeš v článcích potrat – příznaky a příznaky porodu.

Jak začít, pokud jsi dříve necvičila?

Nejlépe začít krátkými procházkami a postupně prodlužovat dobu, nejlépe po konzultaci s lékařem. Následující plán je jednoduchý:

1. Začni 10–15 minutami chůze denně v pohodlném tempu.
2. Každý týden přidej několik minut, až dosáhneš zhruba 30 minut většinu dní.
3. Přidej dvakrát týdně mírná posilovací cvičení – odporové gumy, cvičení s vlastní vahou.
4. Zařaď protahování a dechová cvičení na konci každého cvičení.
5. Pravidelně cvič svaly pánevního dna, nejlépe po instruktáži.

Rozcvičení a protažení před námahou i po ní snižují riziko úrazů. Pij vodu, oblékej se do vrstev a cvičení vynech, když se necítíš dobře. Pro mnoho žen jsou užitečné skupinové lekce pro těhotné, protože nabízejí i kontakt s dalšími budoucími maminkami.

Pomáhá pohyb při těhotenských potížích?

Při bolestech zad a pánve pomáhají mírná cvičení posilující břišní a zádové svaly, plavání a změna polohy během dne; pokud bolest ztěžuje chůzi, požádej o posouzení lékaře nebo uroginekologického fyzioterapeuta. Při křečích v lýtkách pomáhá protahování a při otocích nohou – procházky a odpočinek se zvednutýma nohama. Necvič to, co bolest zhoršuje.

Pohyb zlepšuje i peristaltiku střev, takže bývá užitečný při zácpě, a pravidelná aktivita střední intenzity může pomoci s kontrolou glykemie. Při těhotenské cukrovce se krátká procházka po jídle často doporučuje jako součást léčby.

Usnadňuje cvičení porod?

Dobrá kondice a zdatné svaly nezaručují snadný porod, ale mohou pomoci při jeho průběhu a rychlejším návratu do formy. U fyzicky aktivních žen se často pozoruje méně komplikací souvisejících s hmotností a těhotenskými potížemi. Dechová cvičení a uvolňování pánevního dna, které se učí v předporodní přípravě, dávají pocit kontroly. Nezapomínej však, že porod závisí na mnoha faktorech a nedostatek aktivity není „vina“ ženy.

A po porodu?

K mírným procházkám se můžeš vrátit v šestinedělí, když na to máš sílu; návrat k intenzivnějšímu cvičení je nejlepší probrat na kontrole po porodu. Po císařském řezu nebo porodu s poraněním hráze je třeba více času. Cvičení pánevního dna můžeš začít brzy, pokud na to máš sílu. Obecná zásada zní: postupně a bez bolesti. Při kojení pamatuj na hydrataci a přizpůsobení sportovního prádla (viz kojení). Více o tomto období si přečteš v článku šestinedělí.