Alimentația sănătoasă – principii, avantaje și sfaturi practice

Alimentația sănătoasă este un mod de a mânca ce furnizează organismului cantitatea potrivită de energie, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale și, în același timp, limitează ceea ce în exces face rău: sarea, zahărul adăugat și grăsimile saturate. Nu există o dietă „ideală", unică. La bază stau alimente variate, puțin procesate, și moderația, nu interdicțiile sau „superalimentele".

Mai jos găsești principii practice de alimentație sănătoasă, în acord cu recomandările societăților științifice, o explicație a motivelor pentru care merită să le urmezi, precum și sfaturi pentru a le introduce în viața de zi cu zi: acasă, la magazin, la serviciu și în situații speciale de viață.

Care sunt avantajele alimentației sănătoase?

O dietă bine echilibrată reduce riscul multor boli ale civilizației, inclusiv hipertensiunea, diabetul de tip 2, boala coronariană, unele cancere și obezitatea. Ajută și la menținerea unei greutăți normale, la un somn mai bun, la mai multă energie și la o apărare mai eficientă împotriva infecțiilor. Efectele nu apar de pe o zi pe alta, iar beneficiile provin dintr-un stil de alimentație urmat ani la rând, și nu din alimente izolate.

Merită amintite și beneficiile de zi cu zi: un nivel de energie mai stabil pe parcursul zilei, o activitate intestinală mai bună, mai puține accese de foame și o stare de bine mai bună. Pentru multe persoane, tocmai aceste mici schimbări sunt cea mai bună motivație.

Ce boli pot fi limitate prin alimentație?

• Hipertensiunea – mai puțină sare, mai multe legume și potasiu, menținerea unei greutăți normale (hipertensiunea arterială – simptome, diagnostic și tratament).
• Tulburările lipidelor și ateroscleroza – mai puține grăsimi saturate, mai multe fibre și pește (colesterolul mare, ateroscleroza).
• Diabetul de tip 2 – mai puține zaharuri simple și alimente ultraprocesate, mai multe fibre, mișcare.
• Steatoza hepatică – reducerea greutății și limitarea zahărului și a alcoolului (steatoza hepatică).
• Constipația și problemele intestinale – mai multe fibre și lichide (constipația).
• Osteoporoza – o cantitate suficientă de calciu, vitamina D și proteine (osteoporoza).

Dieta nu înlocuiește tratamentul. Dacă ai o boală, principiile alimentației trebuie stabilite împreună cu medicul sau cu un dietetician clinic.

Din ce se compune o farfurie sănătoasă?

O farfurie sănătoasă este pe jumătate legume și fructe, pe un sfert produse integrale din cereale și pe un sfert surse de proteine, completate cu o cantitate mică de grăsimi sănătoase. Recomandările, inclusiv piramida alimentației sănătoase și a activității fizice, se bazează pe principii asemănătoare:

• Legume și fructe – baza dietei, de preferat la majoritatea meselor și în culori diferite. Legumele ar trebui să fie mai multe decât fructele.
• Produse integrale din cereale – pâine integrală, crupe, orez brun, fulgi de ovăz; furnizează fibre și vitamine din grupa B.
• Proteine – pește, carne de pasăre, ouă, lactate, leguminoase, nuci. Carnea roșie și mezelurile este bine să fie limitate.
• Lactate sau înlocuitorii lor vegetali îmbogățiți cu calciu.
• Grăsimi – în principal nesaturate: uleiuri vegetale (de rapiță, de măsline), nuci, pește de mare. Mai puțin unt, carne grasă și alimente prăjite în grăsime multă.
• Apa ca băutură de bază, precum și ceaiurile și infuziile neîndulcite.

Câte legume și fructe să mănânci pe zi?

Recomandările mondiale vorbesc despre cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi, adică aproximativ cinci porții, cu predominanța legumelor. O porție este cam cât încape într-o mână: un măr, o roșie sau o porție de salată. Este bine ca legumele să apară la fiecare masă principală, iar fructele să servească drept gustare sau desert.

Legumele și fructele congelate sunt valoroase, pentru că sunt de obicei congelate la scurt timp după recoltare, și pot fi mai ieftine în afara sezonului. Murăturile (varză, castraveți) furnizează fibre, dar conțin multă sare. Sucurile, chiar și cele 100% naturale, sunt o sursă de zahăr liber și nu ar trebui să înlocuiască fructele proaspete; chiar și un pahar pe zi este suficient.

Ce produse din cereale să alegi?

Cele mai bune sunt produsele integrale: pâinea integrală, crupele (hrișcă, orz, mei), orezul brun, pastele integrale și fulgii de ovăz. Conțin mai multe fibre, vitamine din grupa B și minerale decât variantele rafinate, iar carbohidrații lor cresc mai lent nivelul glucozei din sânge.

La alegerea pâinii nu te ghida după culoare: culoarea închisă este uneori meritul caramelului, și nu al făinii integrale. Verifică lista ingredientelor: în pâinea integrală, pe primul loc ar trebui să fie făina integrală, iar cantitatea de fibre ar trebui să fie mare. Produsele integrale sunt și o sursă importantă de vitamine din grupa B (vezi: Vitaminele din grupa B – rol, carențe și surse în alimentație).

Ce să mănânci mai puțin?

Limitează în primul rând sarea, zahărul adăugat, grăsimile saturate și grăsimile trans, alimentele ultraprocesate și alcoolul. Sunt componentele al căror exces se asociază cu cel mai mare risc de boli, iar reducerea cantității lor aduce de obicei cel mai mare beneficiu.

• Sarea. Recomandările spun că nu trebuie depășite aproximativ 5 g pe zi, luând în calcul și sarea din produsele gata preparate, din pâine și din mezeluri. Excesul favorizează hipertensiunea.
• Zahărul adăugat – dulciuri, băuturi îndulcite, sucuri și cereale dulci pentru micul dejun. Potrivit OMS, zaharurile libere ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din energia din alimentație, iar o limitare suplimentară aduce beneficii în plus.
• Grăsimile saturate și trans – carnea grasă, produsele de cofetărie, alimentele de tip fast-food. Limitarea lor ajută la scăderea colesterolului (cum să scazi colesterolul).
• Alimentele ultraprocesate și carnea procesată, de exemplu crenvurștii, cabanosul.
• Alcoolul. Nu există o cantitate complet sigură, iar în sarcină nu trebuie consumat deloc.

Cum reduci sarea fără să pierzi gustul?

Cea mai mare parte din sarea din alimentație provine nu din solniță, ci din produsele gata preparate: pâine, mezeluri, brânzeturi, supe la plic, sosuri și snacksuri. Cel mai ușor o reduci gătind acasă și condimentând cu ierburi aromatice, usturoi, ceapă, suc de lămâie și piper. Multe persoane se obișnuiesc cu mai puțină sare în câteva săptămâni.

Cum citești etichetele?

1. Începe cu lista ingredientelor: ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare a cantității. Cu cât lista este mai scurtă, cu atât, de obicei, mai bine.
2. Caută zahărul sub alte denumiri: sirop de glucoză-fructoză, dextroză, maltodextrină, suc concentrat, miere.
3. Compară produsele raportat la 100 g, și nu la porție.
4. Atrage-ți atenția asupra cantității de sare (în tabel adesea ca sare sau sodiu) și de grăsimi saturate.
5. Ține minte că sloganurile de pe fața ambalajului („fit", „light", „natural") nu sunt o garanție că produsul este sănătos.

De ce sunt importante fibrele?

Fibrele alimentare susțin activitatea intestinelor, reduc riscul de constipație, favorizează senzația de sațietate și pot influența favorabil nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. Sursele sunt legumele, fructele, cerealele integrale și leguminoasele. Crește cantitatea treptat și bea suficientă apă, pentru că o schimbare bruscă poate accentua balonarea. Detalii găsești în articolul Fibrele alimentare: ce sunt, acțiune, surse și dietă.

Ce grăsimi sunt sănătoase?

Mai sănătoase sunt grăsimile nesaturate: uleiul de rapiță, uleiul de măsline, nucile, semințele, avocado și peștii grași de mare. Conțin acizi grași care favorizează sănătatea inimii, inclusiv omega-3 din pește. Grăsimile sunt însă foarte calorice, așa că și cele sănătoase se consumă în cantități moderate.

Grăsimile sunt necesare și pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K (vezi: vitaminele liposolubile). De aceea o dietă „fără grăsime" nu este sănătoasă. Peștele de mare merită mâncat o dată sau de două ori pe săptămână, inclusiv cel gras, dacă nu există contraindicații.

Cum stăm cu proteinele, cu carnea și cu lactatele?

Proteinele sunt necesare în fiecare zi, dar majoritatea adulților sănătoși nu au nevoie de mult mai mult decât consumă într-un meniu obișnuit. Este bine să combini sursele animale (pește, carne de pasăre, ouă, lactate) cu cele vegetale (leguminoase, nuci, cereale integrale).

Carnea roșie (de vită, de porc) este bine să fie consumată în cantități moderate, iar carnea procesată (mezeluri, crenvurști) cât mai rar, pentru că un consum mare al lor se asociază cu un risc mai mare de unele cancere de colon. Lactatele sunt o sursă bună de calciu; persoanele care nu le consumă ar trebui să aleagă băuturi vegetale îmbogățite. Dietele hiperproteice extreme le discutăm în articolul Dieta Dukan și dieta hiperproteică – principii, faze, riscuri.

Cum stăm cu vitaminele și mineralele?

Cu o alimentație variată, majoritatea persoanelor sănătoase nu au nevoie de suplimente. Excepții sunt, printre altele, vitamina D (mai ales în sezonul toamnă-iarnă, conform recomandărilor pentru grupa de vârstă respectivă), acidul folic pentru femeile care planifică o sarcină, vitamina B12 în dieta vegană și suplimentarea recomandată de medic după analize. Suplimentele nu înlocuiesc o dietă sănătoasă, iar excesul unor vitamine face rău.

Despre importanța fiecărui nutrient scriem în articolele despre macroelemente, microelemente și vitamina C.

Cum introduci obiceiuri sănătoase pas cu pas?

Cel mai eficient este să introduci schimbările pe rând, în loc să răstorni tot meniul într-o singură zi. O schimbare pe care o menții valorează mai mult decât un plan perfect abandonat după o săptămână.

1. Începe cu o singură schimbare, de exemplu adaugă legume la fiecare masă sau renunță la băuturile îndulcite.
2. Mănâncă regulat, 3–5 mese pe zi, și nu sări peste micul dejun, dacă fără el ai accese de foame.
3. Citește etichetele: verifică cantitatea de zahăr, sare și grăsimi saturate, precum și lista ingredientelor.
4. Planifică cumpărăturile și mesele și ține gustările la îndemână: fructe, nuci, iaurt natural.
5. Gătește mai des acasă, prin coacere, fierbere și înăbușire.
6. Mănâncă încet și fii atent la semnalele de sațietate.
7. Combină dieta cu mișcarea – se recomandă cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână.

Cum mănânci sănătos cu timp și buget limitate?

Alimentația sănătoasă nu trebuie să fie scumpă și nici să ia mult timp. La bază stau produsele ieftine: crupe, fulgi de ovăz, leguminoase, legume de sezon, ouă, lactate naturale și produse congelate. Mai scumpe sunt de obicei produsele procesate și adaosurile „la modă".

• Planifică meniul pe câteva zile și fă o listă de cumpărături, ca să nu cumperi impulsiv.
• Gătește porții mai mari și congelează-le în recipiente.
• Pregătește mese pentru serviciu: crupe cu legume și ou, salată cu leguminoase, sandvișuri din pâine integrală cu pastă de năut.
• Alege legume de sezon și produse congelate fără sare și sosuri adăugate.
• În afara casei caută preparate simple: carne la grătar sau pește cu legume în loc de preparate prăjite în grăsime multă.

Cât și cum să bei?

Necesarul de lichide depinde de vârstă, vreme, efort și starea de sănătate, iar recomandările generale pentru adulți vorbesc despre aproximativ 1,5–2 litri pe zi din băuturi. Cel mai bine este să bei apă, precum și ceaiuri și infuzii neîndulcite. Cafeaua în cantități moderate este de obicei sigură pentru persoanele sănătoase.

Sucurile și băuturile îndulcite furnizează mult zahăr, așa că tratează-le mai degrabă ca pe un adaos, și nu ca pe baza hidratării. Băuturile energizante conțin cantități mari de cafeină și zahăr și nu sunt recomandate copiilor și femeilor însărcinate. Persoanele cu boli de inimă sau de rinichi ar trebui să stabilească cantitatea de lichide împreună cu medicul. Despre ceaiul verde scriem în articolul Ceaiul verde – proprietăți, beneficii și riscuri.

Trebuie să cumperi alimente ecologice sau „superalimente"?

Nu. Produsele ecologice pot conține mai puține reziduuri de pesticide, dar nu există dovezi clare că sunt vizibil mai sănătoase decât cele convenționale. Mai important este să mănânci în general multe legume și fructe. Legumele și fructele merită spălate bine, indiferent de modul de cultivare.

„Superalimentele" la modă nu sunt necesare. Ingrediente similare găsești în produse obișnuite, mai ieftine, precum varza, sfecla, merele, ovăzul, semințele de in sau leguminoasele. Niciun aliment izolat nu compensează ansamblul dietei, iar sloganurile despre „curățare" și „detox" nu au temei (vezi: curățarea organismului de toxine – fapte și mituri).

Alimentația sănătoasă în diferite perioade ale vieții

• Sarcina și alăptarea. Crește necesarul pentru unii nutrienți și trebuie evitate, printre altele, alcoolul, produsele animale crude și excesul de vitamina A. Detalii în articolul Dieta în sarcină – ce să mănânci, ce să eviți și cât să te îngrași.
• Copiii și adolescenții. Au nevoie de mese regulate, calciu și fier, precum și de modele bune acasă. Copiii învață să mănânce uitându-se la adulți.
• Persoanele în vârstă. Sunt importante proteinele, calciul și vitamina D, precum și băutul de lichide, chiar și atunci când nu simt setea. Pierderea neintenționată în greutate necesită consult.
• Dietele vegetale. Pot fi complet sănătoase, dar necesită planificare: vitamina B12 (suplimentare), fier, zinc, iod, calciu, acizi grași omega-3.
• Sportivii. Au nevoie de mai multă energie și carbohidrați, iar proteinele este bine să fie repartizate pe parcursul zilei; de obicei nu sunt necesare suplimente speciale pentru asta.

Ajută alimentația sănătoasă să slăbești?

Da, dacă, pe lângă calitatea mâncării, controlezi porțiile și cantitatea de energie. Alimentele sănătoase nu sunt automat sărace în calorii: nucile, uleiul de măsline, fructele uscate sau granola furnizează multe calorii. Pe de altă parte, o dietă bazată pe legume, leguminoase și cereale integrale favorizează în sine sațietatea, deci este mai ușor să menții o greutate normală.

Principiile slăbitului, bilanțul energetic și ce trebuie evitat le descriem în articolul Ce este bun pentru slăbit – principii verificate în loc de diete-minune, iar un exemplu de dietă proteică extremă, împotriva căreia avertizează dieteticienii, găsești în articolul Dieta Dukan – principii, faze și rețete, împreună cu rezervele față de ea.

Mituri despre alimentația sănătoasă

• „Carbohidrații îngrașă." Îngrașă excesul de energie. Produsele integrale și legumele sunt o parte importantă a dietei.
• „Mâncatul după ora 18 este dăunător." Contează cantitatea de mâncare pe parcursul zilei, iar cina ar trebui să fie ușoară și luată cu aproximativ 2–3 ore înainte de culcare.
• „Glutenul face rău tuturor." Face rău persoanelor cu boală celiacă, cu alergie la grâu sau cu sensibilitate la gluten; ceilalți nu au motiv să-l excludă.
• „Grăsimea îngrașă mai mult decât alți nutrienți." Este mai calorică, dar tipul de grăsime contează mai mult decât cantitatea în sine.
• „Produsele light sunt mai sănătoase." Adesea au mai puțină grăsime, dar mai mult zahăr sau aditivi.
• „Trebuie să bei 3 litri de apă." Necesarul este individual; o parte din lichide provin din supe, fructe și legume.

Când merită să consulți dieta cu un dietetician sau cu medicul?

Ajutorul unui dietetician sau al medicului este indicat dacă ai boli cronice (diabet, boli de rinichi, boală celiacă, hipertensiune, colesterol mare), alergii sau intoleranțe alimentare, ești însărcinată sau alăptezi, vrei să elimini grupe întregi de alimente (de exemplu să treci la o dietă vegană), vrei să slăbești sau ai simptome îngrijorătoare.

Adresează-te medicului dacă observi o pierdere în greutate neintenționată, oboseală cronică, tulburări de digestie, sânge în scaun, vărsături sau diaree persistente, dificultăți la înghițire, precum și atunci când mâncarea și greutatea încep să-ți ocupe cea mai mare parte din gânduri. Este îngrijorătoare și teama puternică de a mânca anumite alimente sau de a te îngrășa; poate fi un semnal al unor tulburări de alimentație, care necesită ajutorul unui specialist. Cheamă urgent ajutor (112) în caz de dificultăți bruște de respirație, umflare a feței și a gâtului sau slăbiciune după consumul unui aliment, ceea ce poate indica o reacție alergică gravă (alergia – simptome și diagnostic).