Macroelemente: calciu, magneziu, potasiu, sodiu, fosfor și clor

Macroelementele sunt minerale de care organismul are nevoie în cantități relativ mari, de ordinul sutelor de miligrame sau al gramelor pe zi. Din această categorie fac parte calciul, magneziul, potasiul, sodiul, fosforul și clorul (uneori se include printre macroelemente și sulful). Ele alcătuiesc oasele și dinții, reglează echilibrul apei, conduc impulsurile nervoase, fac posibilă contracția mușchilor, inclusiv a inimii, și mențin pH-ul adecvat al lichidelor din organism.

O persoană sănătoasă care mănâncă variat primește de obicei suficiente macroelemente. Problemele tipice sunt prea puțin calciu și potasiu și prea mult sodiu, adică sare de bucătărie. Necesarul depinde de vârstă, sex, sarcină și alăptare; valorile actuale sunt cuprinse în recomandările nutriționale naționale. Elementele necesare în cantități foarte mici le-am descris separat, în articolul despre microelemente. Mai jos prezentăm fiecare macroelement: rolul, deficitul și excesul, grupele de risc, sursele, utilitatea suplimentelor și interacțiunile cu medicamentele.

Ce sunt macroelementele și prin ce se deosebesc de microelemente?

Macroelementele sunt elemente care apar în alimentație în cantități de ordinul sutelor de miligrame sau al gramelor pe zi, spre deosebire de microelemente (fier, zinc, seleniu, iod și altele), de care avem nevoie în cantități de la fracțiuni de miligram până la câțiva miligrame. Împărțirea este convențională și se bazează exclusiv pe cantitate, nu pe importanță: lipsa oricăruia dintre aceste elemente poate perturba funcționarea organismului.

Sodiul, potasiul, calciul, magneziul, clorul și fosfații sunt totodată electroliți: dizolvați în lichidele organismului, formează ioni care conduc sarcina electrică. De aceea concentrațiile lor din sânge sunt strict reglate de rinichi și de hormoni, iar dezechilibrele (de exemplu după diaree sau vărsături, în bolile de rinichi sau în tratamentul cu diuretice) pot afecta rapid inima, mușchii și creierul. Un aport insuficient din alimentație este rareori cauza unor astfel de dezechilibre; mai des ele apar din cauza unei boli, a pierderii de lichide sau a medicamentelor.

Calciul – nu doar pentru oase

Calciul este cel mai abundent mineral din organism; aproximativ 99 la sută se află în oase și dinți. Restul îndeplinește funcții esențiale: participă la contracția mușchilor și a inimii, la conducerea impulsurilor nervoase, la coagularea sângelui și la secreția hormonilor. Concentrația calciului din sânge este strict reglată (de vitamina D, parathormon și calcitonină), iar când alimentația nu îl furnizează, organismul îl preia din oase, slăbind scheletul.

Deficitul de calciu

Un aport insuficient timp de ani de zile slăbește oasele și favorizează osteoporoza și fracturile, vezi osteoporoza – simptome și factori de risc. Multă vreme nu dă niciun simptom, de aceea trece adesea neobservat până la prima fractură. Hipocalcemia cu simptome, adică un nivel prea scăzut de calciu în sânge, are de obicei drept cauză o boală (hipoparatiroidism, insuficiență renală, deficit sever de vitamina D, pancreatită) și se manifestă prin furnicături în jurul gurii și în degete, crampe musculare dureroase (tetanie), iar în cazurile grave prin convulsii și tulburări de ritm cardiac. Necesită investigații urgente.

Grupele de risc pentru deficit

Sunt expuse în special: persoanele care evită produsele lactate (intoleranță la lactoză, alergie la proteinele din lapte, dietă vegană), femeile după menopauză (vezi menopauza – simptome și sănătatea după menopauză), vârstnicii, persoanele cu boli intestinale și boală celiacă, cele care folosesc îndelungat glucocorticoizi, precum și copiii și adolescenții în perioada de creștere intensă și persoanele cu tulburări de alimentație.

Excesul de calciu

Hipercalcemia apare cel mai des din cauza hiperparatiroidismului, a tumorilor sau a supradozajului de vitamina D și de suplimente de calciu. Se manifestă prin greață, constipație, dureri abdominale, sete, urinare abundentă, slăbiciune și confuzie, iar pe termen lung favorizează litiaza renală și tulburările de ritm cardiac. Calciul provenit din alimente nu provoacă litiază; excesul din suplimente este cel care a fost asociat uneori cu ea. Pe de altă parte, o alimentație bogată în calciu scade riscul de litiază oxalică, deoarece calciul leagă oxalații în intestin.

Surse de calciu și factori care influențează absorbția

Lapte, iaurt, chefir, brânzeturi, sardine consumate cu oase, tofu cu săruri de calciu, varză kale, broccoli, varză chinezească, semințe de mac, susan, migdale, smochine uscate, băuturi vegetale îmbogățite. Absorbția este îmbunătățită de vitamina D (vezi vitaminele liposolubile), iar o îngreunează, printre altele, excesul de oxalați (din spanac, rubarbă) și de fitați (din tărâțe și din unele semințe), cantitatea foarte mare de sare (crește eliminarea calciului prin urină) și deficitul de vitamina D. Calciul din lactate și din băuturile îmbogățite se absoarbe bine, la fel și cel din legumele verzi din familia verzei.

Merită să luăm suplimente de calciu?

Suplimentarea are sens atunci când alimentația nu acoperă necesarul și nu poate fi modificată sau când medicul o recomandă în tratamentul osteoporozei. Calciul se obține cel mai bine din alimente; suplimentele trebuie alese împreună cu medicul, mai ales în cazul persoanelor cu litiază renală, boli de rinichi sau hiperparatiroidism. Carbonatul de calciu se absoarbe mai bine împreună cu masa, iar citratul – independent de masă. Dozele mari luate deodată se absorb mai slab, de aceea se împart în mai multe porții pe parcursul zilei.

Calciul afectează absorbția unor medicamente: levotiroxina (medicament folosit în hipotiroidism), unele antibiotice (fluorochinolone, tetracicline), bifosfonații și fierul. De obicei se recomandă respectarea unui interval de câteva ore față de aceste medicamente; detaliile le stabilește medicul sau farmacistul.

Magneziul – la ce îi trebuie organismului și înseamnă crampele un deficit?

Magneziul este cofactor pentru câteva sute de enzime. Participă la producerea de energie (ATP este activ în combinație cu magneziul), la sinteza proteinelor și a ADN-ului, la funcționarea mușchilor și a nervilor, la reglarea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale și este, de asemenea, component al oaselor. Răspunde și de relaxarea mușchilor, spre deosebire de calciu, care răspunde de contracția lor.

Deficitul de magneziu

Deficitul apare în principal în bolile și în cazul utilizării îndelungate a unor medicamente, printre care inhibitorii pompei de protoni și diureticele de ansă și tiazidice. Sunt expuse persoanele cu diaree cronică, sindroame de malabsorbție, diabet, alcoolism, după operații bariatrice, precum și cele care transpiră foarte mult. Simptomele sunt tremurături și crampe musculare, slăbiciune, palpitații, tulburări de ritm, iritabilitate și oboseală.

Aceste simptome sunt însă nespecifice. Oboseala, tresărirea pleoapei sau crampele la gambe nu dovedesc un deficit de magneziu; pot avea multe alte cauze, printre care deshidratarea, deficitul de potasiu, efortul excesiv, bolile nervilor sau ale vaselor, deficitul de vitamina D, sarcina. În studiile efectuate la vârstnici, magneziul nu a arătat o eficacitate clară în prevenirea crampelor obișnuite la gambe. Deficitul se confirmă prin analize de sânge, deși rezultatul din ser nu reflectă întotdeauna rezervele întregului organism, deoarece cea mai mare parte a magneziului se află în oase și în celule.

Excesul de magneziu

Din alimente nu există risc, pentru că rinichii elimină eficient excesul. Suplimentele și unele medicamente (laxative sau antiacide care conțin magneziu) provoacă în exces diaree. Intoxicația gravă apare mai ales la persoanele cu insuficiență renală și la doze foarte mari: se manifestă prin slăbiciune, scăderea tensiunii, încetinirea activității inimii și tulburări de respirație. Persoanele cu boli de rinichi nu trebuie să ia magneziu fără acordul medicului.

Surse de magneziu și suplimentarea

Cereale integrale, crupe, nuci și semințe (de dovleac, de floarea-soarelui), leguminoase, cacao și ciocolată neagră, legume verzi cu frunze, banane, apă minerală bogată în magneziu. Rafinarea cerealelor elimină o mare parte din magneziu. În suplimente se întâlnesc diferiți compuși (printre alții citrat, lactat, oxid de magneziu); ei diferă prin biodisponibilitate, iar decizia privind o eventuală suplimentare se ia cel mai bine după ce s-a constatat un deficit sau în situații de risc. Magneziul poate perturba absorbția unor antibiotice (tetracicline, fluorochinolone), a bifosfonaților și a levotiroxinei, de aceea se ia la distanță de acestea.

Magneziul este folosit uneori sub supraveghere medicală și în sarcină (de exemplu pentru crampele la gambe), dar întotdeauna după consultarea medicului care urmărește sarcina, vezi suplimentele în sarcină.

Potasiul – tensiunea, inima și mușchii

Potasiul este principalul cation din interiorul celulelor. Împreună cu sodiul determină potențialul electric al membranelor celulare și, în consecință, conducerea impulsurilor nervoase, contracția mușchilor și ritmul inimii. O alimentație bogată în potasiu favorizează o tensiune arterială mai mică, ceea ce contează în hipertensiunea arterială, deoarece potasiul crește eliminarea sodiului și dilată vasele.

Deficitul de potasiu (hipopotasemia)

De obicei nu provine din alimentație, ci din pierderea de potasiu: vărsături, diaree, utilizarea de diuretice sau laxative, excesul unor hormoni, consumul exagerat de lemn-dulce, precum și deficitul de magneziu, care accentuează pierderea de potasiu. Se manifestă prin slăbiciune musculară, crampe, constipație, palpitații și tulburări de ritm care pot fi periculoase. Vezi și diareea – hidratarea și când mergem la medic.

Excesul de potasiu (hiperpotasemia)

Este periculos, pentru că perturbă activitatea inimii și poate duce la oprirea circulației, iar adesea nu dă simptome clare înainte. Sunt expuse persoanele cu boală cronică de rinichi și cele care iau medicamente care economisesc potasiul, inhibitori ai ECA, sartani, spironolactonă, precum și medicamente din grupa AINS. Astfel de persoane nu trebuie să folosească pe cont propriu suplimente de potasiu sau „săruri dietetice” pe bază de clorură de potasiu fără acordul medicului. Când rinichii sunt sănătoși, excesul din alimente este eliminat prin urină, iar o alimentație bogată în legume și fructe este sigură.

Surse de potasiu

Cartofi, roșii și pastă de roșii, leguminoase, banane, caise uscate, avocado, spanac, sfeclă roșie, nuci, pește, lapte și iaurt. Fierberea în multă apă reduce conținutul de potasiu din legume (trece în apa de fierbere), lucru folosit în alimentația persoanelor cu boli de rinichi, care trebuie să limiteze potasiul. Vezi și bolile de rinichi – simptome și analize.

Merită să luăm suplimente de potasiu?

De obicei nu. Suplimentele cu o cantitate mică de potasiu, vândute fără rețetă, nu servesc la tratarea unui deficit, iar tratamentul corect al hipopotasemiei este condus de medic după determinarea concentrației de potasiu din sânge. Administrarea pe cont propriu a unor doze mari poate fi periculoasă, mai ales în boli de rinichi sau în tratamente care influențează potasiul.

Sodiul – de ce mâncăm prea mult?

Sodiul este principalul cation al lichidului extracelular. Reglează cantitatea de apă din organism, volumul sângelui și tensiunea, participă la conducerea impulsurilor nervoase și la absorbția nutrienților. Se găsește în sarea de bucătărie (clorură de sodiu), precum și în multe produse procesate și aditivi alimentari (de exemplu glutamat de sodiu, benzoat de sodiu, bicarbonat de sodiu).

Deficitul de sodiu (hiponatremia)

Este de obicei rezultatul unor tulburări ale echilibrului hidric, și nu al unei cantități prea mici de sare în alimentație: apare în insuficiența cardiacă, în bolile de rinichi și de ficat, în hipotiroidism sau insuficiența suprarenală, în cazul unor medicamente (de exemplu diuretice tiazidice, unele antidepresive), al consumului excesiv de apă în timpul unui efort intens sau al vărsăturilor. Simptomele sunt dureri de cap, greață, slăbiciune, confuzie, iar în cazurile grave convulsii și comă; este o stare care necesită ajutor medical urgent.

Excesul de sodiu și prea multă sare

Consumul cronic prea mare de sare crește tensiunea arterială, mărește riscul de accident vascular cerebral, de boli de inimă și de rinichi, este asociat cu un risc mai mare de cancer gastric și cu pierderea de calciu prin urină. Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum sub 5 g de sare pe zi, iar majoritatea oamenilor mănâncă de obicei vizibil mai mult. Cea mai mare parte a sării ajunge în meniu din pâine, mezeluri, brânzeturi, supe la plic, mâncăruri gata preparate, condimente de tip „cuburi” și snacksuri, și nu din solniță. Hipernatremia acută (exces de sodiu în sânge) apare în deshidratare sau din cauza administrării necorespunzătoare a unei soluții saline și se manifestă prin sete puternică, uscăciunea mucoaselor și confuzie.

Cum limităm sodiul?

• Citește etichetele: conținutul de sodiu este uneori indicat ca sare, alteori separat, ca sodiu (pentru a-l converti în sare, cantitatea de sodiu se înmulțește cu aproximativ 2,5).
• Alege produse mai puțin procesate: carne și pește proaspete în loc de mezeluri, legume în loc de conserve.
• Condimentează cu ierburi aromatice, usturoi, lămâie, piper, boia și alte condimente fără sare.
• Adaugă treptat din ce în ce mai puțină sare – gustul se obișnuiește în câteva săptămâni.
• Fii atent la sarea „mai sănătoasă” (de mare, himalayană): conține la fel de mult sodiu și de obicei nu are iod.

Necesarul de sodiu crește când transpirăm intens, dar de obicei este ușor de acoperit din alimente. Persoanele cu tensiune arterială scăzută nu trebuie să mărească pe cont propriu cantitatea de sare, iar în insuficiența cardiacă și în bolile de rinichi cantitatea de sare o stabilește medicul, vezi tensiunea arterială scăzută – simptome și conduită.

Fosforul – esențial, dar rareori în deficit

Fosforul este, după calciu, al doilea component mineral al oaselor și dinților (sub formă de hidroxiapatită). Intră, de asemenea, în compoziția ATP, purtătorul de energie din celule, a ADN-ului, a ARN-ului și a membranelor celulare și ajută la menținerea echilibrului acido-bazic.

Deficitul de fosfor

În alimentație este rar, deoarece fosforul se găsește în aproape orice aliment bogat în proteine. Hipofosfatemia apare în malnutriția severă (mai ales la reluarea bruscă a alimentației după înfometare), în alcoolism, în cetoacidoza diabetică, după utilizarea îndelungată a medicamentelor care leagă fosfații (unele antiacide) sau în bolile de rinichi și în cele genetice. Se manifestă prin slăbiciune musculară, dureri osoase, tulburări de respirație și anomalii ale celulelor sanguine.

Excesul de fosfor

O problemă mai serioasă este uneori excesul, mai ales la persoanele cu boală cronică de rinichi, la care hiperfosfatemia accelerează deteriorarea vaselor și a oaselor. Aditivii cu fosfați folosiți în alimentele procesate (băuturi de tip cola, mezeluri, brânzeturi topite, produse de charcuterie; pe lista ingredientelor sunt, printre altele, E338–E341 și E450–E452) se absorb mai bine decât fosforul prezent natural în plante. Cantitățile prea mari, în condițiile unui deficit de calciu, pot perturba metabolismul osos. Bolnavii cu insuficiență renală trebuie să urmeze o dietă stabilită împreună cu medicul sau cu dieteticianul; adesea iau medicamente care leagă fosfații din alimente.

Surse de fosfor

Lapte și brânzeturi, pește, carne, păsări, ouă, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Fosforul din produsele vegetale este în parte legat sub formă de fitați și se absoarbe mai slab.

Clorul – componenta sării despre care se vorbește rar

Clorul este principalul anion al lichidelor extracelulare. Împreună cu sodiul menține echilibrul hidroelectrolitic și pH-ul lichidelor din organism, iar în stomac este component al acidului clorhidric, necesar pentru digestia proteinelor și pentru absorbția unor substanțe, printre care fierul și vitamina B12 (vezi vitaminele din grupul B).

Deficitul și excesul de clor

Deficitul (hipocloremia) provine mai ales din vărsături de lungă durată, aspirarea conținutului gastric, utilizarea diureticelor sau din unele boli de rinichi și endocrine; adesea este însoțit de alcaloză metabolică. Simptomele sunt slăbiciune, crampe musculare, tulburări de conștiență și deshidratare. Din alimentație deficitul practic nu apare, deoarece clorul este component al sării de bucătărie. Excesul (hipercloremia) apare în deshidratare, în diareea cu pierdere de bicarbonați sau la administrarea intravenoasă excesivă de soluții saline. Dezechilibrul se evaluează prin analize de sânge, împreună cu sodiul, potasiul și bicarbonații. În alimentația de zi cu zi problema nu este clorul în sine, ci sarea de bucătărie, al cărei exces dăunează mai ales prin sodiu.

Surse de clor

Sarea de bucătărie și produsele procesate, măsline, brânzeturi, mezeluri, pâine, iar în cantități mai mici legume precum roșiile, țelina și salata verde.

Cum se recunosc tulburările echilibrului mineral?

Dezechilibrele electrolitice se depistează prin analize de sânge și de urină. Ionograma de bază cuprinde sodiul și potasiul, adesea și calciul, magneziul, fosforul și clorul. Rezultatul este interpretat de medic ținând cont de simptome, de boli și de medicamentele luate, iar intervalele de referință depind de laborator și sunt indicate pe rezultatul analizei. Când calciul și fosforul au valori anormale, se determină și parathormonul și vitamina D, iar în cazul tulburărilor de ritm cardiac se face EKG.

Simptome precum crampele, slăbiciunea, oboseala sau palpitațiile sunt prea nespecifice pentru a lua pe baza lor, pe cont propriu, magneziu, potasiu sau calciu. Dacă tulburările se repetă, este mai rezonabil să faci analize decât să ghicești. Merită știut că palpitațiile au multe cauze, de la stres și cofeină până la aritmii; mai multe despre puls găsești în articolul despre pulsul normal.

Interacțiunile macroelementelor cu medicamentele

• Diuretice: cele de ansă și cele tiazidice cresc pierderea de potasiu, magneziu și sodiu; medicamentele care economisesc potasiul (spironolactona) pot duce la un exces al acestuia.
• Inhibitorii ECA și sartanii (medicamente pentru hipertensiune) cresc concentrația de potasiu; împreună cu suplimentele de potasiu și cu înlocuitorii de sare riscul de hiperpotasemie crește.
• Inhibitorii pompei de protoni luați mult timp pot scădea nivelul de magneziu.
• Calciul și magneziul reduc absorbția levotiroxinei, a bifosfonaților, a tetraciclinelor, a fluorochinolonelor și a fierului – medicamentele și suplimentele se iau la un interval stabilit de medic sau de farmacist.
• Modificările mari ale consumului de sodiu pot influența concentrația de litiu din sânge la persoanele tratate cu acest medicament.
• Glucocorticoizii cresc pierderea de calciu din oase și de potasiu.
• Glicozidele cardiotonice (digoxina) sunt deosebit de sensibile la dezechilibrele de potasiu, calciu și magneziu.

Macroelementele în sarcină, la copii și la vârstnici

În sarcină și în timpul alăptării crește necesarul de calciu, magneziu și alte substanțe, dar de obicei poate fi acoperit printr-o alimentație variată. Despre suplimentare decide medicul care urmărește sarcina; regulile detaliate le găsești în articolele alimentația în sarcină și suplimentele în sarcină. Copiii și adolescenții își construiesc în această perioadă masa osoasă maximă, de aceea calciul din lactate sau din înlocuitori îmbogățiți este deosebit de important pentru ei.

La vârstnici apar mai ușor tulburări ale echilibrului hidric și electrolitic: senzație de sete diminuată, medicamente, boli de rinichi și de inimă. Riscul de osteoporoză crește cu vârsta, iar controlul calciului și al vitaminei D poate fi necesar. Deshidratarea cu diaree sau vărsături la un copil mic sau la un vârstnic este un motiv pentru un consult medical rapid.

Macroelementele în tabel

Element	Funcții principale	Cea mai frecventă problemă	Exemple de surse
Calciu	Oase, dinți, contracția mușchilor, coagularea	Aport prea mic în alimentație, osteoporoză	Lactate, sardine, varză kale, mac
Magneziu	Enzime, mușchi, nervi, inimă	Deficit în boli și în tratamente medicamentoase; diaree după suplimente	Cereale integrale, nuci, leguminoase, cacao
Potasiu	Tensiune, ritm cardiac, mușchi	Deficit după pierderea de lichide; exces în boala de rinichi și în unele tratamente	Cartofi, roșii, leguminoase, banane
Sodiu	Echilibru hidric, impulsuri nervoase	Consum prea mare de sare	Sare, pâine, mezeluri, mâncăruri gata preparate
Fosfor	Oase, ATP, membrane celulare	Exces în bolile de rinichi, aditivi alimentari	Lapte, pește, carne, leguminoase
Clor	Echilibru hidroelectrolitic, acid gastric	Dezechilibre la pierderea de lichide	Sare de bucătărie, produse procesate

Cum avem grijă de nivelul corect de macroelemente în alimentația de zi cu zi?

Cel mai bine este să bazezi alimentația pe produse puțin procesate: legume, fructe, leguminoase, produse integrale, lactate sau înlocuitorii lor vegetali îmbogățiți, pește și nuci, și să limitezi sarea și alimentele puternic procesate. Acest mod de alimentație, apropiat de dieta folosită în hipertensiune, furnizează potasiu, magneziu și calciu și, în același timp, puțin sodiu. Principiile unui astfel de meniu sunt descrise în articolul despre alimentația sănătoasă, iar despre rolul fibrelor, care influențează și ele absorbția mineralelor, scriem în textul despre fibrele alimentare.

Pe vreme caniculară, în timpul efortului intens, al diareei și al vărsăturilor, completează lichidele, iar când pierzi o cantitate mai mare de electroliți alege soluții orale de rehidratare, disponibile în farmacii, în locul apei simple sau al băuturilor îndulcite. Apa minerală cu un conținut ridicat de calciu sau de magneziu poate fi un plus valoros în alimentație, dar nu este necesară.

Suplimentele au sens atunci când deficitul a fost constatat sau când alimentația exclude grupe mari de produse (de exemplu lactatele la persoanele care nu le tolerează). Persoanele cu boli de rinichi sau de inimă și cele care iau medicamente pentru hipertensiune sau diuretice trebuie să discute suplimentarea cu medicul. Merită să ne amintim și de vitamine: vitamina C îmbunătățește absorbția fierului, iar vitamina D – pe cea a calciului.

Când mergem la medic și care sunt simptomele de alarmă?

Merită să mergi la medic atunci când persistă crampele musculare, slăbiciunea, furnicăturile în jurul gurii sau în degete, palpitațiile, setea continuă, urinarea frecventă, greața și constipația fără o cauză evidentă. Aceasta se aplică mai ales persoanelor care iau diuretice sau medicamente pentru hipertensiune, celor cu boli de rinichi, de inimă sau cu diabet, precum și vârstnicilor.

Ajutor urgent (ambulanță, camera de gardă, 112) necesită: leșinul, tulburările persistente de ritm cardiac, convulsiile, confuzia, slăbiciunea musculară severă sau imposibilitatea de a mișca membrele, durerile de cap puternice și vărsăturile după ce ai băut prea multă apă, deshidratarea severă cu vărsături sau diaree, mai ales la copii și la vârstnici, precum și orice suspiciune de intoxicație cu o cantitate mare de preparate cu magneziu, potasiu sau calciu.