Vitamina C – rol, deficit, surse și dozare sigură

Vitamina C, adică acidul ascorbic, este o vitamină hidrosolubilă, necesară pentru producerea colagenului, pentru protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și pentru funcționarea normală a sistemului imunitar. Omul, spre deosebire de majoritatea animalelor, nu o poate produce singur, așa că trebuie să o primească zilnic din alimente – în principal din legume și fructe.

Cu o alimentație obișnuită, bogată în legume și fructe, necesarul este de regulă acoperit, iar suplimentele nu sunt necesare. Cantitatea recomandată depinde de vârstă, de sex și de starea fiziologică (este mai mare în sarcină, în timpul alăptării și la persoanele care fumează); valorile actuale sunt cele din recomandările nutriționale naționale. Acest articol explică cum acționează vitamina C, când apare deficitul ei, dacă protejează de răceală, în ce alimente se găsește cel mai mult și când suplimentarea poate face rău.

La ce folosește vitamina C în organism?

Cele mai bine documentate funcții ale vitaminei C sunt participarea la sinteza colagenului, acțiunea antioxidantă și creșterea absorbției fierului din alimentele vegetale. În plus, participă la producerea unor neurotransmițători și hormoni și sprijină funcțiile celulelor imunitare.

• Colagenul. Fără vitamina C, organismul nu poate construi corect colagenul, proteina care formează pielea, vasele de sânge, tendoanele, oasele, cartilajele și gingiile. De aceea vitamina C este necesară pentru vindecarea rănilor și pentru menținerea unor gingii sănătoase.
• Acțiunea antioxidantă. Neutralizează radicalii liberi și ajută la regenerarea vitaminei E, o vitamină liposolubilă care protejează membranele celulare.
• Absorbția fierului. Crește asimilarea fierului nehemic, adică a celui provenit din plante, ceea ce contează în alimentația vegetală și în cazul predispoziției la anemie (vezi microelementele: fier, zinc, seleniu, iod).
• Sistemul nervos și hormonii. Participă la sinteza noradrenalinei și a altor compuși, precum și la metabolismul carnitinei.
• Imunitatea. Se acumulează în celulele imunitare și le sprijină activitatea, deși asta nu înseamnă că dozele mari „întăresc” suplimentar imunitatea unei persoane sănătoase.

Merită să faci o distincție clară față de promisiunile din reclame. Vitamina C nu tratează cancerul, nu „curăță organismul” și nu protejează „sută la sută” de infecții; astfel de afirmații nu au o confirmare bună.

De câtă vitamină C are nevoie organismul?

Necesarul de vitamină C este moderat și de obicei se acoperă ușor. Este mai mare în sarcină și în timpul alăptării, precum și la persoanele care fumează, deoarece fumul de tutun accelerează consumul vitaminei. Valorile exacte pentru fiecare grupă de vârstă și de sex sunt date de recomandările nutriționale naționale; de obicei sunt suficiente câteva porții de legume și fructe pe zi.

Absorbția vitaminei C din intestin este foarte eficientă pentru cantitățile provenite din alimentație, dar scade pe măsură ce doza crește. De aceea, o doză mare luată deodată nu ridică proporțional concentrația ei în sânge: excesul este eliminat prin urină sau rămâne în intestin, unde poate provoca disconfort.

Care sunt simptomele deficitului de vitamină C?

Primele simptome ale deficitului sunt nespecifice: oboseală, slăbiciune, iritabilitate și dureri musculare. Cu timpul apar vânătăi la cea mai mică lovitură, mici hemoragii punctiforme în jurul foliculilor piloși, gingii sângerânde și umflate, vindecare lentă a rănilor, piele uscată, dureri articulare și anemie.

Deficitul manifest complet este scorbutul. Pe lângă simptomele menționate, apar atunci păr răsucit în tirbușon și fragil, sângerări în articulații și în mușchi, clătinarea și căderea dinților și, în cazurile grave, complicații periculoase. Scorbutul este astăzi rar; se întâlnește la persoanele foarte subnutrite, dependente de alcool, la cele cu diete extrem de sărace (de exemplu bazate aproape exclusiv pe produse procesate), în tulburările de alimentație, la vârstnicii care trăiesc singuri, precum și în tulburările severe de absorbție. La copiii mici se descrie (boala Barlow) în cazul unei alimentații foarte sărace. Scorbutul se tratează prin completarea vitaminei C sub supravegherea medicului; ameliorarea este de obicei rapidă.

Cine se află în grupa de risc pentru deficit?

Riscul de deficit este mai mare la fumători, la persoanele cu tulburări de absorbție și boli intestinale, la cele aflate în dializă, la cele care abuzează de alcool, la vârstnicii care consumă puține produse proaspete și la persoanele cu o alimentație foarte restrânsă (de exemplu cu selectivitate alimentară). În caz de sângerare a gingiilor, vânătăi fără motiv, mici hemoragii punctiforme sau slăbiciune neexplicată, trebuie să mergi la medic, pentru că aceste semne pot avea și alte cauze, inclusiv boli ale sângelui și tulburări de coagulare.

Protejează vitamina C de răceală?

Nu, în populația generală vitamina C nu previne răcelile. Analizele sistematice ale studiilor arată că administrarea regulată sub formă de suplimente nu reduce frecvența îmbolnăvirilor, ci doar poate scurta ușor durata sau poate atenua simptomele. Excepție fac persoanele expuse la efort fizic extrem și la frig, la care efectul este uneori mai mare.

Începerea unor doze mari abia după apariția simptomelor nu aduce beneficii clare. Este mai rezonabil să ai grijă de somn, de hidratare și de o alimentație echilibrată decât să mai iei o tabletă. Ce mai ajută în infecții am descris în articolul despre remediile casnice pentru răceală. Dacă febra este mare, durează mai mult de câteva zile sau apare dificultate la respirație, este nevoie de evaluarea medicului, nu de vitamină C în plus. Acest lucru este valabil și pentru simptomele gripei, vezi gripa A(H1N1) – simptome și complicații.

În ce alimente se găsește cea mai multă vitamină C?

Cea mai bună sursă de vitamină C sunt legumele și fructele proaspete, nu lămâile, cum se crede în general. Sunt deosebit de bogate în vitamina C: ardeiul (mai ales cel roșu și galben), frunzele de pătrunjel, broccoli, varza de Bruxelles, conopida, varza kale, varza, coacăzele negre, fructele de măceș, căpșunile, citricele și kiwi.

Grupa de produse	Exemple	Observații
Legume foarte bogate în vitamina C	Ardei, frunze de pătrunjel, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, kale	Cel mai bine crude sau fierte scurt la abur
Fructe bogate în vitamina C	Coacăze negre, fructe de măceș, căpșuni, kiwi, citrice	Măceșele și coacăzele depășesc citricele
Murături	Varză murată, castraveți murați	În ciuda procesării, păstrează destulă vitamină C
Produse de zi cu zi	Cartofi, roșii, varză	Cartofii sunt o sursă importantă datorită consumului regulat
Produse congelate	Legume și fructe congelate imediat după recoltare	De obicei conțin mai multă decât produsele „proaspete” păstrate mult timp

Cum păstrezi vitamina C în bucătărie?

Vitamina C este sensibilă la căldură, la lumină și la oxigen și se dizolvă în apă, așa că fierberea îndelungată, păstrarea legumelor tăiate și înmuierea ei o distrug. Pentru a păstra cât mai mult:

• mănâncă o parte din legume și fructe crude, de exemplu în salate;
• gătește scurt, în puțină apă sau la abur, iar apa de fierbere folosește-o pentru supă;
• taie legumele chiar înainte de servire și nu le păstra mult timp tăiate;
• păstrează fructele și legumele într-un loc răcoros și întunecos;
• alege iarna produse congelate și murături, când produsele proaspete sunt mai scumpe și mai puțin aromate;
• nu adăuga bicarbonat de sodiu în legumele fierte – scade conținutul de vitamina C.

Principiile generale de alcătuire a meniului le descriem în articolul despre alimentația sănătoasă.

Se poate face supradozaj de vitamină C?

Din alimente, nu. Vitamina C din legume și fructe este sigură, iar excesul se elimină prin urină. Dozele mari din suplimente (de ordinul gramelor pe zi) pot însă provoca diaree, balonare, greață și dureri abdominale, pentru că partea neabsorbită rămâne în intestin. Simptomele dispar de obicei după reducerea dozei.

Cine ar trebui să fie atent la suplimentele de vitamină C?

• Persoanele cu predispoziție la litiază renală – o parte din vitamina C se transformă în oxalați, iar dozele mari din suplimente au crescut riscul de litiază oxalică, în special la bărbați. În bolile de rinichi vezi și bolile de rinichi – simptome și investigații.
• Persoanele cu hemocromatoză (exces de fier în organism) – vitamina C crește absorbția fierului.
• Persoanele cu deficit de glucozo-6-fosfat dehidrogenază (G6PD) – dozele foarte mari, mai ales cele intravenoase, pot provoca distrugerea globulelor roșii.
• Persoanele cu diabet – dozele mari pot falsifica rezultatele unor glucometre și ale testelor cu bandelete pentru examenul de urină.
• Persoanele în tratament oncologic – în privința suplimentelor antioxidante în timpul chimioterapiei și radioterapiei decide întotdeauna medicul oncolog.

Dozele mari administrate intravenos în medicină sunt un subiect aparte, care nu are nimic de-a face cu suplimentele cumpărate fără rețetă și nu reprezintă o metodă de tratament al cancerului confirmată prin dovezi. În bolile de rinichi, în litiază, în bolile de sânge sau dacă iei medicamente cronic, este bine să stabilești suplimentarea împreună cu medicul.

Interacționează vitamina C cu medicamentele?

În cantitățile obișnuite din alimentație, interacțiunile nu au importanță. În cazul suplimentelor în doze mari, merită să ții minte câteva dependențe: vitamina C crește absorbția fierului (ceea ce este util în tratamentul anemiei, dar dăunător în hemocromatoză), poate crește absorbția aluminiului din unele antiacide, ceea ce contează la persoanele cu insuficiență renală, iar în analizele de laborator poate perturba rezultatele, printre altele ale glucozei și ale sângelui ocult din scaun. Înainte de recoltarea sângelui și de investigațiile pentru sângerări digestive, informează medicul sau laboratorul că iei doze mari.

Este vitamina C importantă în sarcină, pentru copii și pentru vârstnici?

Necesarul de vitamină C crește în sarcină și în timpul alăptării, dar de obicei poate fi acoperit printr-o alimentație cu legume și fructe. La sugari este suficientă cantitatea din laptele matern sau din formula de lapte, iar la copiii mai mari din alimentația variată. Suplimentele în sarcină și la copii se folosesc cel mai bine doar dacă le recomandă medicul sau dieteticianul; de obicei nu sunt necesare. Principiile detaliate sunt prezentate în articolele despre suplimentele în sarcină și alimentația în sarcină.

Vârstnicii, în special cei care consumă puține produse proaspete sau au probleme cu masticația, pot avea un nivel scăzut de vitamină C. O soluție bună sunt sursele moi, ușor de mâncat: broccoli fiert la abur, piureuri de fructe, sucuri de legume cu adaos de verdețuri, fructe congelate.

Îmbunătățește vitamina C starea pielii și întărește imunitatea? Fapte și mituri

La interior, vitamina C este necesară pentru formarea colagenului, dar la o persoană cu un nivel normal dozele suplimentare nu „întineresc” pielea și nu elimină ridurile. Cosmeticele cu vitamina C, aplicate local, au unele dovezi de acțiune antioxidantă și de sprijinire a uniformității culorii pielii, însă eficiența lor depinde de concentrația și de stabilitatea preparatului și nu înlocuiesc protecția solară. Mai multe despre bazele îngrijirii în articolul îngrijirea pielii uscate.

Mituri frecvente: că „vitamina C vindecă gripa”, că „megadozele sunt sigure, pentru că este o vitamină hidrosolubilă”, că „cu cât fructul este mai acru, cu atât are mai multă vitamină C” sau că lămâia cu miere „întărește imunitatea” pe termen lung. În realitate, pentru imunitate sunt mai importante vaccinările, somnul, activitatea fizică și o alimentație variată. Despre alte substanțe care sprijină organismul scriem în articolul despre vitaminele din grupa B.

Ce sunt bioflavonoidele și trebuie suplimentate?

Bioflavonoidele sunt un grup de compuși vegetali (de exemplu rutina, hesperidina, quercetina) întâlniți în citrice, în fructele de pădure și în legume, adesea împreună cu vitamina C. Odinioară se numeau „vitamina P”, dar nu sunt vitamine, pentru că lipsa lor nu produce un sindrom specific de deficit. Au acțiune antioxidantă, însă efectele sub formă de suplimente nu sunt confirmate în mod clar, iar preparatele „vitamina C cu bioflavonoide” nu sunt mai bune decât o alimentație obișnuită. Cel mai bine este să le primești dintr-o alimentație variată, în care nu lipsesc legumele și fructele colorate.

Când te adresezi medicului?

Merită să mergi la medic atunci când persistă sângerarea gingiilor, apar vânătăi ușoare fără o cauză clară, mici hemoragii punctiforme, răni care se vindecă greu sau o slăbiciune în creștere, mai ales dacă faci parte dintr-o grupă de risc (alcool, alimentație extrem de săracă, boli intestinale cronice). Astfel de simptome pot indica nu doar deficit de vitamina C, ci și boli mai grave, de exemplu tulburări de coagulare sau leucemie.

Necesită ajutor de urgență: sângerarea abundentă sau care nu se oprește, sângele în vărsături sau în scaun, durerile abdominale bruște și puternice cu diaree după doze mari de supliment, durerea în regiunea lombară cu sânge în urină (suspiciune de litiază), urina închisă la culoare și îngălbenirea pielii după doze mari la o persoană cu deficit de G6PD, precum și orice sângerare la un copil sau la un sugar fără o cauză evidentă.