Makroelemek: kalcium, magnézium, kálium, nátrium, foszfor és klorid

A makroelemek olyan ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek viszonylag nagy mennyiségben, naponta több száz milligrammban vagy grammban mérve van szüksége. Ide tartozik a kalcium, a magnézium, a kálium, a nátrium, a foszfor és a klorid (a kén is időnként a makroelemek közé sorolható). Felépítik a csontokat és a fogakat, szabályozzák a vízháztartást, vezetik az idegi impulzusokat, lehetővé teszik az izmok – köztük a szív – összehúzódását, és fenntartják a testnedvek megfelelő kémhatását.

Az az egészséges ember, aki változatosan táplálkozik, ezekből általában eleget kap. A tipikus gondot gyakran a túl kevés kalcium és kálium, valamint a túl sok nátrium, vagyis konyhasó jelenti. A szükséglet az életkortól, a nemtől, a terhességtől és a szoptatástól függ; az aktuális értékeket a hatályos nemzeti táplálkozási ajánlások tartalmazzák. A nyomelemeket külön cikkben, a mikroelemekről szóló írásban mutattuk be. Az alábbiakban sorra vesszük az egyes makroelemeket: szerepüket, hiányukat és többletüket, a veszélyeztetett csoportokat, a forrásokat, a pótlás értelmét és a gyógyszerekkel való kölcsönhatásaikat.

Mik a makroelemek, és miben különböznek a mikroelemektől?

A makroelemek olyan elemek, amelyekből az étrendben naponta több száz milligramm vagy gramm fordul elő, szemben a mikroelemekkel (vas, cink, szelén, jód és mások), amelyekre a milligramm törtrészétől néhány milligrammig terjedő mennyiségben van szükség. A felosztás megegyezésen alapul, és kizárólag a mennyiségen múlik, nem a fontosságon: bármelyik elem hiánya zavarhatja a szervezet működését.

A nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium, a klorid és a foszfátok egyben elektrolitok is: a testnedvekben feloldódva ionokat alkotnak, amelyek elektromos töltést vezetnek. Ezért vérbeli koncentrációjukat a vesék és a hormonok szigorúan szabályozzák, a zavarok (például hasmenés vagy hányás után, vesebetegségben, vízhajtók szedésekor) pedig gyorsan hatással lehetnek a szívre, az izmokra és az agyra. Az ilyen zavarok ritkán az étrendi hiány miatt alakulnak ki; gyakrabban betegség, folyadékvesztés vagy gyógyszerek állnak mögöttük.

Kalcium – nemcsak a csontoknak

A kalcium a szervezet leggyakoribb ásványi anyaga; körülbelül 99 százaléka a csontokban és a fogakban található. A maradék kulcsfontosságú feladatokat lát el: részt vesz az izmok és a szív összehúzódásában, az idegi impulzusok vezetésében, a véralvadásban és a hormonok kiválasztásában. A vér kalciumszintjét szigorúan szabályozza a szervezet (a D-vitamin, a mellékpajzsmirigy-hormon és a kalcitonin), és ha az étrendből hiányzik, a csontokból vonja el, ami gyengíti a vázat.

Kalciumhiány

Az étrendi hiány évek alatt gyengíti a csontokat, és elősegíti a csontritkulást és a töréseket, lásd: csontritkulás – tünetek és kockázati tényezők. Hosszú ideig semmilyen tünetet nem okoz, ezért gyakran az első törésig észrevétlen marad. A tünetekkel járó hipokalcémia, vagyis a vér túl alacsony kalciumszintje általában betegség következménye (mellékpajzsmirigy-alulműködés, veseelégtelenség, súlyos D-vitamin-hiány, hasnyálmirigy-gyulladás), és bizsergést okoz a száj körül és az ujjakban, fájdalmas izomgörcsöket (tetánia), súlyos esetben pedig görcsrohamot és szívritmuszavart. Sürgős kivizsgálást igényel.

A hiány kockázati csoportjai

Különösen veszélyeztetettek: a tejtermékeket kerülők (laktózintolerancia, tejfehérje-allergia, vegán étrend), a menopauza utáni nők (lásd: menopauza – tünetek és egészség a változókor után), az idősek, a bélbetegségben és lisztérzékenységben szenvedők, a tartósan kortikoszteroidot szedők, továbbá az intenzív növekedési szakaszban lévő gyermekek és serdülők, valamint az étkezési zavarral élők.

Kalciumtöbblet

A hiperkalcémia leggyakrabban mellékpajzsmirigy-túlműködés, daganatos betegség, illetve a D-vitamin vagy a kalciumpótlók túladagolása miatt alakul ki. Hányingerrel, székrekedéssel, hasfájással, szomjúsággal, fokozott vizeletürítéssel, gyengeséggel és zavartsággal jár, hosszabb távon pedig elősegíti a veseköveket és a szívritmuszavart. Az ételből származó kalcium nem okoz veseköveket; a kiegészítőkből származó többletet hozzák összefüggésbe vele. A kalciumban gazdag étrend ugyanakkor csökkenti az oxalátkövek kockázatát, mert a bélben megköti az oxalátokat.

A kalcium forrásai és a felszívódást befolyásoló tényezők

Tej, joghurt, kefir, sajtok, szálkástól fogyasztott szardínia, kalciumsóval készült tofu, kelkáposzta, brokkoli, kínai kel, mák, szezámmag, mandula, aszalt füge, dúsított növényi italok. A felszívódást javítja a D-vitamin (lásd: zsírban oldódó vitaminok), akadályozza viszont többek között az oxalátok (a spenótban, a rebarbarában) és a fitátok (a korpában és egyes magvakban) többlete, a nagyon sok só (fokozza a kalcium vizelettel való ürülését), valamint a D-vitamin hiánya. A tejtermékekből és a dúsított italokból a kalcium jól szívódik fel, a káposztafélék zöld leveles zöldségeiből szintén.

Érdemes-e kalciumot pótolni?

A pótlásnak akkor van értelme, ha az étrend nem fedezi a szükségletet, és ezen nem lehet változtatni, vagy ha az orvos a csontritkulás kezelésében javasolja. A kalciumot a legjobb ételből fedezni; a kiegészítőket orvossal együtt kell kiválasztani, különösen vesekőbetegség, vesebetegség vagy mellékpajzsmirigy-túlműködés esetén. A kalcium-karbonát étkezés közben szívódik fel jobban, a citrát étkezéstől függetlenül. A nagy adagok egyszerre rosszabbul szívódnak fel, ezért a napi mennyiséget több részre osztják.

A kalcium zavarja egyes gyógyszerek felszívódását: a levotiroxinét (a pajzsmirigy-alulműködésben alkalmazott gyógyszer), egyes antibiotikumokét (fluorokinolonok, tetraciklinek), a biszfoszfonátokét és a vasét. Általában többórás szünetet tartanak ezek szedése és a kalcium között; a részletekről az orvos vagy a gyógyszerész dönt.

Magnézium – mire kell a szervezetnek, és jelent-e hiányt a görcs?

A magnézium több száz enzim kofaktora. Részt vesz az energiatermelésben (az ATP magnéziummal kapcsolódva aktív), a fehérjék és a DNS szintézisében, az izmok és az idegek működésében, a szívritmus és a vérnyomás szabályozásában, ezenkívül a csontok alkotóeleme. Felelős az izmok elernyedéséért is, ellentétben a kalciummal, amely az összehúzódásukért felel.

Magnéziumhiány

A hiány főként betegségekben, illetve egyes gyógyszerek hosszú távú szedése mellett alakul ki, ilyenek például a protonpumpa-gátlók, valamint a kacs- és tiazid típusú vízhajtók. Veszélyeztetettek a krónikus hasmenésben, felszívódási zavarokban, cukorbetegségben, alkoholizmusban szenvedők, a bariátriai műtét után állók, valamint a nagyon intenzíven izzadók. A tünetek: remegés és izomgörcsök, gyengeség, szívdobogásérzés, ritmuszavarok, ingerlékenység és fáradtság.

Ezek a tünetek azonban nem specifikusak. A fáradtság, a szemhéj rángása vagy a lábikragörcs nem bizonyítja a magnéziumhiányt; sok más oka is lehet, többek között a kiszáradás, a káliumhiány, a túlzott megterhelés, ideg- vagy érbetegségek, a D-vitamin-hiány és a terhesség. Idősekkel végzett vizsgálatokban a magnézium nem mutatott egyértelmű hatékonyságot a szokásos lábikragörcsök megelőzésében. A hiányt vérvizsgálat igazolja, bár a szérumérték nem mindig tükrözi a teljes szervezet készleteit, mivel a magnézium nagy része a csontokban és a sejtekben található.

Magnéziumtöbblet

Ételből nem fenyeget, mert a vesék hatékonyan kiválasztják a felesleget. A kiegészítők és egyes gyógyszerek (magnéziumtartalmú hashajtók vagy savlekötők) többlete hasmenést okoz. Súlyos mérgezés főként veseelégtelenségben szenvedőknél és nagyon nagy adagok esetén fordul elő: gyengeségben, vérnyomásesésben, lassuló szívműködésben és légzészavarokban nyilvánul meg. A vesebetegek orvosi jóváhagyás nélkül ne szedjenek magnéziumot.

A magnézium forrásai és pótlása

Teljes értékű gabonák, kásafélék, diófélék és magvak (tök, napraforgó), hüvelyesek, kakaó és étcsokoládé, zöld leveles zöldségek, banán, magnéziumban gazdag ásványvíz. A gabona finomítása eltávolítja a magnézium nagy részét. A kiegészítőkben különféle vegyületek fordulnak elő (többek között citrát, laktát, magnézium-oxid); biohasznosulásuk eltérő, a pótlásról pedig a legjobb a hiány megállapítása után, illetve kockázati helyzetekben dönteni. A magnézium zavarhatja egyes antibiotikumok (tetraciklinek, fluorokinolonok), a biszfoszfonátok és a levotiroxin felszívódását, ezért tőlük időben elválasztva kell bevenni.

A magnéziumot orvosi felügyelet mellett terhességben is alkalmazzák (például lábikragörcsre), de mindig a terhességet gondozó orvossal egyeztetve, lásd: kiegészítők terhességben.

Kálium – vérnyomás, szív és izmok

A kálium a sejtek belsejének fő kationja. A nátriummal együtt meghatározza a sejthártyák elektromos potenciálját, vagyis az idegi impulzusok vezetését, az izom-összehúzódást és a szívritmust. A káliumban gazdag étrend alacsonyabb vérnyomást eredményez, ami magas vérnyomás esetén fontos, mert a kálium fokozza a nátrium kiválasztását és tágítja az ereket.

Káliumhiány (hipokalémia)

Általában nem az étrendből ered, hanem káliumvesztésből: hányásból, hasmenésből, vízhajtók vagy hashajtók használatából, egyes hormonok többletéből, a túlzott édesgyökér-fogyasztásból, továbbá a magnéziumhiányból, amely fokozza a káliumvesztést. Izomgyengeségben, görcsökben, székrekedésben, szívdobogásérzésben és ritmuszavarokban jelentkezik, amelyek veszélyesek lehetnek. Lásd még: hasmenés – folyadékpótlás és mikor menjünk orvoshoz.

Káliumtöbblet (hiperkalémia)

Veszélyes, mert zavarja a szív működését, és keringésleálláshoz vezethet, ráadásul gyakran nem jelentkeznek előtte egyértelmű tünetek. Veszélyeztetettek a krónikus vesebetegségben szenvedők, valamint a káliummegtakarító gyógyszereket, ACE-gátlókat, szartánokat, spironolaktont és NSAID-csoportba tartozó gyógyszereket szedők. Az ilyen személyek orvosi jóváhagyás nélkül ne alkalmazzanak káliumkiegészítőket vagy kálium-kloridra épülő „diétás sókat”. Ép vesék mellett az ételből származó többletet a szervezet a vizelettel üríti, a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend pedig biztonságos.

A kálium forrásai

Burgonya, paradicsom és paradicsomsűrítmény, hüvelyesek, banán, aszalt sárgabarack, avokádó, spenót, cékla, diófélék, halak, tej és joghurt. Sok vízben főzve csökken a zöldségek káliumtartalma (átjut a főzővízbe), amit a vesebetegek étrendjében használnak ki, ha a kálium korlátozására van szükség. Lásd még: vesebetegségek – tünetek és vizsgálatok.

Érdemes-e káliumot pótolni?

Általában nem. A recept nélkül kapható, csekély káliumtartalmú kiegészítők nem a hiány kezelésére valók, a hipokalémia megfelelő kezelését pedig az orvos végzi a vér káliumszintjének meghatározása után. Nagy adagok önálló szedése veszélyes lehet, különösen vesebetegségben vagy a káliumszintet befolyásoló gyógyszerek mellett.

Nátrium – miért eszünk belőle túl sokat?

A nátrium a sejten kívüli folyadék fő kationja. Szabályozza a szervezet víztartalmát, a vér térfogatát és a vérnyomást, részt vesz az idegi impulzusok vezetésében és a tápanyagok felszívódásában. Megtalálható a konyhasóban (nátrium-klorid), valamint sok feldolgozott termékben és élelmiszer-adalékban (például nátrium-glutamát, nátrium-benzoát, nátrium-hidrogénkarbonát).

Nátriumhiány (hiponatrémia)

Általában a vízháztartás zavarának következménye, nem pedig az étrend túl kevés sótartalmáé: szívelégtelenségben, vese- és májbetegségekben, pajzsmirigy- vagy mellékvese-alulműködésben, egyes gyógyszerek (például tiazid típusú vízhajtók, bizonyos antidepresszánsok) mellett, intenzív megterhelés közbeni túlzott vízivás vagy hányás esetén jelentkezik. A tünetek: fejfájás, hányinger, gyengeség, zavartság, súlyos esetben görcsroham és kóma; ez sürgős orvosi segítséget igénylő állapot.

Nátriumtöbblet és a túl sok só

A tartósan túl nagy sófogyasztás emeli a vérnyomást, növeli a szélütés, a szív- és a vesebetegségek kockázatát, összefügg a gyomorrák nagyobb kockázatával, valamint a kalcium vizelettel való elvesztésével. Az Egészségügyi Világszervezet napi 5 g alatti sófogyasztást javasol, a lakosság többsége pedig általában ennél érezhetően többet fogyaszt. A só nagy része a kenyérből, felvágottakból, sajtokból, instant levesporokból, készételekből, „kocka” típusú fűszerkeverékekből és snackekből kerül az étlapra, nem a sótartóból. Az akut hipernatrémia (a vér nátriumtöbblete) kiszáradásból vagy sóoldat helytelen adagolásából ered, erős szomjúságban, a nyálkahártyák szárazságában és zavartságban nyilvánul meg.

Hogyan csökkenthetjük a nátriumbevitelt?

• Olvasd el a címkéket: a nátriumtartalmot néha sóként, néha külön nátriumként tüntetik fel (a sóra való átszámításhoz a nátrium mennyiségét kb. 2,5-del kell megszorozni).
• Válassz kevésbé feldolgozott termékeket: friss húst és halat felvágottak helyett, zöldségeket konzervek helyett.
• Ízesíts fűszernövényekkel, fokhagymával, citrommal, borssal, paprikával és más só nélküli fűszerekkel.
• Fokozatosan adj egyre kevesebb sót az ételhez – az ízlés néhány hét alatt hozzászokik.
• Légy óvatos az „egészségesebb” sókkal (tengeri, himalájai): ugyanannyi nátriumot tartalmaznak, és általában nincs bennük jód.

A nátriumszükséglet intenzív izzadásnál megnő, de általában könnyen fedezhető az ételből. Az alacsony vérnyomásúak ne növeljék saját szakállukra a sófogyasztást, szívelégtelenségben és vesebetegségekben pedig a só mennyiségét az orvos határozza meg, lásd: alacsony vérnyomás – tünetek és teendők.

Foszfor – nélkülözhetetlen, de ritkán hiányzik

A foszfor a kalcium után a csontok és a fogak második legfontosabb ásványi alkotóeleme (hidroxiapatit formájában). Része az ATP-nek, vagyis a sejtek energiahordozójának, a DNS-nek, az RNS-nek és a sejthártyáknak is, emellett segít fenntartani a sav-bázis egyensúlyt.

Foszforhiány

Az étrendben ritka, mert a foszfor szinte minden fehérjetartalmú termékben megtalálható. A hipofoszfatémia súlyos alultápláltságban (különösen éhezés utáni gyors újratáplálásnál), alkoholizmusban, cukorbetegségi ketoacidózisban, a foszfátokat megkötő gyógyszerek (egyes savlekötők) hosszú távú szedése után, vese- és öröklött betegségekben jelentkezik. Izomgyengeségben, csontfájdalmakban, légzészavarokban és a vérsejtek rendellenességeiben nyilvánul meg.

Foszfortöbblet

Súlyosabb gondot gyakran a többlet jelent, különösen krónikus vesebetegeknél, akiknél a hiperfoszfatémia felgyorsítja az erek és a csontok károsodását. A feldolgozott élelmiszerekben használt foszfát adalékok (colaféle italok, felvágottak, olvasztott sajtok, készételek; az összetevők között ilyen például az E338–E341 és az E450–E452) jobban felszívódnak, mint a növényekben természetesen jelen lévő foszfor. A túl nagy mennyiségek a kalciumhiánnyal együtt zavarhatják a csontanyagcserét. A veseelégtelenségben szenvedők az orvossal vagy dietetikussal egyeztetett étrendet kövessenek; gyakran szednek az étellel együtt foszfátkötő gyógyszereket.

A foszfor forrásai

Tej és sajtok, halak, hús, szárnyasok, tojás, hüvelyesek, teljes értékű gabonák, diófélék és magvak. A növényi termékekből származó foszfor részben fitátok formájában kötött, ezért rosszabbul szívódik fel.

Klorid – a só olyan eleme, amelyről ritkán beszélünk

A klorid a sejten kívüli folyadékok fő anionja. A nátriummal együtt fenntartja a víz- és elektrolitegyensúlyt és a testnedvek kémhatását, a gyomorban pedig a sósav alkotóeleme, amely a fehérjék emésztéséhez és egyes anyagok, köztük a vas és a B12-vitamin felszívódásához szükséges (lásd: B-vitaminok).

Klóridhiány és -többlet

A hiány (hipoklorémia) többnyire tartós hányásból, a gyomortartalom leszívásából, vízhajtók használatából, illetve egyes vese- és hormonbetegségekből ered; gyakran metabolikus alkalózis kíséri. A tünetek: gyengeség, izomgörcsök, tudatzavar és kiszáradás. Az étrendből a hiány gyakorlatilag nem fordul elő, mert a klorid a konyhasó alkotóeleme. A többlet (hiperklorémia) kiszáradáskor, hidrogénkarbonát-vesztéssel járó hasmenéskor vagy sóoldatok túlzott intravénás adagolásakor jelentkezik. A zavart vérvizsgálattal értékelik a nátriummal, a káliummal és a hidrogénkarbonáttal együtt. A mindennapi étrendben nem maga a klorid a gond, hanem a konyhasó, amelynek a többlete főként a nátrium miatt árt.

A klorid forrásai

Konyhasó és feldolgozott termékek, olajbogyó, sajtok, felvágottak, kenyér, kisebb mennyiségben pedig olyan zöldségek, mint a paradicsom, a zeller és a saláta.

Hogyan ismerik fel az ásványianyag-háztartás zavarait?

Az elektrolitzavarokat vér- és vizeletvizsgálatokkal mutatják ki. Az alap ionogram a nátriumot és a káliumot tartalmazza, gyakran a kalciumot, a magnéziumot, a foszfort és a kloridot is. Az eredményt az orvos értelmezi a tünetek, a betegségek és a szedett gyógyszerek figyelembevételével, a referenciatartományok pedig laboratóriumonként eltérnek, és a vizsgálati leleten szerepelnek. Kalcium- és foszforeltérések esetén a mellékpajzsmirigy-hormont és a D-vitamint is megvizsgálják, szívritmuszavar esetén pedig EKG-t készítenek.

Az olyan tünetek, mint a görcsök, a gyengeség, a fáradtság vagy a szívdobogásérzés túl kevéssé specifikusak ahhoz, hogy ezek alapján önállóan magnéziumot, káliumot vagy kalciumot szedjünk. Ismétlődő panaszoknál észszerűbb vizsgálatokat végeztetni, mint találgatni. Érdemes tudni, hogy a szívdobogásérzésnek sok oka lehet, a stressztől és a koffeintől a ritmuszavarokig; a pulzusról bővebben a normál pulzusról szóló cikkben írunk.

A makroelemek kölcsönhatásai gyógyszerekkel

• Vízhajtók: a kacs- és a tiazid típusúak fokozzák a kálium-, a magnézium- és a nátriumvesztést; a káliummegtakarító szerek (spironolakton) káliumtöbbletet okozhatnak.
• ACE-gátlók és szartánok (magas vérnyomás elleni gyógyszerek) növelik a káliumszintet; káliumkiegészítőkkel és sópótlóval együtt nő a hiperkalémia kockázata.
• A hosszan szedett protonpumpa-gátlók csökkenthetik a magnéziumszintet.
• A kalcium és a magnézium csökkenti a levotiroxin, a biszfoszfonátok, a tetraciklinek, a fluorokinolonok és a vas felszívódását – a gyógyszereket és a kiegészítőket az orvos vagy a gyógyszerész által meghatározott időkülönbséggel kell bevenni.
• A nátriumbevitel nagy változásai befolyásolhatják a lítium vérszintjét a lítiummal kezelteknél.
• A kortikoszteroidok fokozzák a kalcium csontokból és a kálium szervezetből való elvesztését.
• A szívglikozidok (digoxin) különösen érzékenyek a kálium-, a kalcium- és a magnéziumzavarokra.

Makroelemek terhességben, gyermekeknél és időseknél

Terhesség és szoptatás alatt nő a kalcium, a magnézium és más anyagok szükséglete, de ez általában változatos étrenddel fedezhető. A pótlásról a terhességet gondozó orvos dönt; a részletes szabályokat az étrend terhességben és a kiegészítők terhességben című cikkekben találod. A gyermekek és a serdülők ebben az időszakban érik el a csúcscsonttömeget, ezért számukra a tejtermékekből vagy a dúsított helyettesítőkből származó kalcium különösen fontos.

Időseknél könnyebben alakul ki víz- és elektrolitháztartási zavar: kisebb a szomjúságérzet, szerepet játszanak a gyógyszerek, a vese- és szívbetegségek. A csontritkulás kockázata az életkorral nő, a kalcium és a D-vitamin ellenőrzése pedig szükséges lehet. A hasmenéssel vagy hányással járó kiszáradás kisgyermeknél vagy időseknél gyors orvosi konzultációt tesz szükségessé.

Makroelemek táblázatban

Elem	Fő feladatok	Leggyakoribb probléma	Példák forrásokra
Kalcium	Csontok, fogak, izom-összehúzódás, véralvadás	Túl kevés bevitel az étrendből, csontritkulás	Tejtermékek, szardínia, kelkáposzta, mák
Magnézium	Enzimek, izmok, idegek, szív	Hiány betegségekben és gyógyszerek mellett; hasmenés a kiegészítők után	Teljes értékű gabonák, diófélék, hüvelyesek, kakaó
Kálium	Vérnyomás, szívritmus, izmok	Hiány folyadékvesztés után; többlet vesebetegségben és egyes gyógyszerek mellett	Burgonya, paradicsom, hüvelyesek, banán
Nátrium	Vízháztartás, idegi impulzusok	Túl nagy sófogyasztás	Só, kenyér, felvágottak, készételek
Foszfor	Csontok, ATP, sejthártyák	Többlet vesebetegségekben, élelmiszer-adalékok	Tej, halak, hús, hüvelyesek
Klorid	Víz- és elektrolitegyensúly, gyomorsav	Zavarok folyadékvesztés esetén	Konyhasó, feldolgozott termékek

Hogyan gondoskodjunk a makroelemek megfelelő szintjéről a mindennapi étrendben?

A legjobb az étrendet kevéssé feldolgozott termékekre építeni: zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű termékekre, tejtermékekre vagy azok dúsított növényi helyettesítőire, halakra és diófélékre, a sót és a nagymértékben feldolgozott élelmiszereket pedig korlátozni. Az ilyen táplálkozás, amely a magas vérnyomásban alkalmazott étrendhez hasonló, káliumot, magnéziumot és kalciumot nyújt, ugyanakkor kevés nátriumot. Az ilyen étlap alapelveit az egészséges táplálkozásról szóló cikk írja le, a rostok szerepéről pedig, amelyek az ásványi anyagok felszívódását is befolyásolják, a táplálkozási rostokról szóló írásban beszélünk.

Kánikulában, intenzív megterheléskor, hasmenés és hányás idején pótold a folyadékot, nagyobb elektrolitvesztés esetén pedig a patikában kapható szájon át adható rehidratáló oldatokat válaszd a sima víz vagy az édesített italok helyett. A kalciumban vagy magnéziumban gazdag ásványvíz értékes kiegészítője lehet az étrendnek, de nem szükséges.

A kiegészítőknek akkor van értelme, ha a hiányt megállapították, vagy ha az étrend nagy termékcsoportokat kizár (például tejtermékeket azoknál, akik nem tolerálják). A vese- és szívbetegek, valamint a magas vérnyomás elleni vagy vízhajtó gyógyszert szedők a pótlást beszéljék meg az orvossal. Érdemes emlékezni a vitaminokra is: a C-vitamin javítja a vas felszívódását, a D-vitamin pedig a kalciumét.

Mikor forduljunk orvoshoz, és mely tünetek riasztóak?

Érdemes orvoshoz fordulni, ha tartósan fennállnak izomgörcsök, gyengeség, bizsergés a száj körül vagy az ujjakban, szívdobogásérzés, állandó szomjúság, gyakori vizelés, hányinger és székrekedés egyértelmű ok nélkül. Ez különösen igaz a vízhajtót, vérnyomáscsökkentőt szedőkre, a vese-, szívbetegekre vagy cukorbetegekre, valamint az idősekre.

Sürgős segítséget (mentők, sürgősségi osztály; vészhelyzetben a 112-es szám) igényel: ájulás, tartós szívritmuszavar, görcsroham, zavartság, súlyos izomgyengeség vagy a végtagok mozgatásának képtelensége, erős fejfájás és hányás a túlzott vízivás után, súlyos kiszáradás hányással vagy hasmenéssel, különösen gyermekeknél és időseknél, valamint minden olyan gyanú, hogy valaki nagy mennyiségű magnézium-, kálium- vagy kalciumkészítményt vett be.