Vitaminy skupiny B – úloha, nedostatek a zdroje ve stravě

Vitaminy skupiny B je osm ve vodě rozpustných sloučenin: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantothenová (B5), vitamin B6, biotin (B7), kyselina listová a folát (B9) a kobalamin (B12). Každý z nich má jiné úkoly, ale spojuje je jedno: působí jako koenzymy, tedy pomocníci enzymů, které mění potravu v energii, budují DNA, bílkoviny a neurotransmitery a udržují v pořádku krevní buňky a nervový systém.

Při pestré stravě většina zdravých dospělých pokryje potřebu vitaminů skupiny B bez doplňků stravy. Existují ale situace, kdy jejich nedostatek hrozí reálně: veganská strava (vitamin B12), plánování těhotenství (kyselina listová), vyšší věk, nadměrné pití alkoholu, onemocnění střev a žaludku nebo dlouhodobé užívání některých léků. Tento článek je průvodcem celou skupinou: probírá každý vitamin zvlášť (úloha, příznaky nedostatku, rizikové skupiny, riziko nadbytku, zdroje, smysl doplňování), a také to, jak se nedostatky zjišťují a jak jim předcházet. Potřeba závisí na věku, pohlaví, těhotenství a kojení; aktuální hodnoty uvádějí národní doporučené dávky živin ve vaší zemi.

K čemu vitaminy skupiny B slouží a proč působí „týmově“?

Vitaminy skupiny B jsou nezbytnými součástmi koenzymů, tedy molekul, bez nichž řada enzymů nedokáže pracovat. Díky nim vzniká z bílkovin, tuků a sacharidů energie ve formě ATP a v buňkách probíhají přeměny aminokyselin, syntéza DNA, tvorba hemoglobinu a neurotransmiterů. Zásada je jednoduchá: když chybí jeden článek, celá metabolická dráha funguje hůř.

Vitaminy B spolupracují. Například folát a vitamin B12 jsou společně potřebné pro dělení buněk a přeměny homocysteinu a vitamin B6, riboflavin a niacin se podílejí na týchž řetězcích reakcí. Proto nedostatky málokdy bývají „čisté“: u člověka s poruchou příjmu potravy, alkoholismem nebo malabsorpcí obvykle chybí několik vitaminů najednou.

Většina vitaminů z této skupiny se neukládá ve větším množství a nadbytek se vylučuje močí, takže je třeba je přijímat pravidelně. Výjimkou je B12, jejíž zásoba v játrech vystačí na dlouhá léta. Z hlediska rizika předávkování je skupina různorodá: bezpečné jsou B1, B2, B5 a B12 (z potravy), opatrnosti vyžadují vitamin B6 a niacin ve vysokých dávkách.

Jak působí jednotlivé vitaminy skupiny B a kdy chybějí?

Vitamin B1 (thiamin)

Thiamin je nezbytný pro využití sacharidů jako zdroje energie. Na jeho nedostatek jsou zvlášť citlivé mozek, nervy a srdce, tedy tkáně s vysokou spotřebou energie. Podílí se také na přenosu nervových vzruchů.

Nedostatek v plné podobě je beri-beri, dnes v rozvinutých zemích velmi vzácné. Časné příznaky jsou málo specifické: únava, podrážděnost, slabost, zhoršení paměti, mravenčení a brnění končetin. Při výrazném nedostatku se objevují poruchy činnosti srdce a otoky. U lidí závislých na alkoholu může nedostatek vést k Wernickeho encefalopatii: zmatenosti, poruchám rovnováhy a pohybů očí. Neléčená může přejít v Korsakovův syndrom s trvalými poruchami paměti. Je to stav vyžadující neodkladnou lékařskou pomoc a léčba spočívá v podání thiaminu, obvykle nitrožilně, v nemocnici.

Rizikové skupiny: lidé nadužívající alkohol, s onemocněním trávicího traktu a poruchami vstřebávání, po bariatrických operacích (chirurgické léčbě obezity), s přetrvávajícím zvracením (také u těžkého zvracení těhotných), na dialýze, a také lidé dlouhodobě užívající některá diuretika. Rizikové je i prudké obnovení výživy po dlouhém hladovění; zdravotníci tomu předcházejí podáním thiaminu.

Zdroje: celozrnné výrobky, kroupy, ovesné vločky, luštěniny, slunečnicová semínka, vepřové maso. Rafinace obilovin (bílá mouka, bílá rýže) obsah thiaminu snižuje a vaření ve velkém množství vody a přídavek siřičitanů jej dále snižují.

Nadbytek a doplňování: thiamin z potravy je bezpečný, protože nadbytek se rychle vylučuje močí. Doplňování má smysl po zjištění nedostatku nebo v rizikových situacích (alkoholismus, stav po bariatrické operaci) pod dohledem lékaře. Není to „vitamin na nervy“ pro člověka bez nedostatku.

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin se podílí na energetických přeměnách, na metabolismu jiných vitaminů (včetně B6 a folátů) a na ochraně buněk před oxidačním stresem. Je citlivý na světlo, proto se mléko prodává v neprůhledných obalech.

Nedostatek se projevuje změnami kůže a sliznic: prasklinami a ragádami v koutcích úst, bolestivým, zarudlým jazykem, olupujícím se zánětem kůže kolem nosu a úst, pálením očí a světloplachostí. Často provází nedostatek dalších vitaminů skupiny B. Ragády mají ale mnoho příčin (houby, bakterie, nedostatek železa, špatně padnoucí protézy), jak popisujeme v článku o ragádách v koutcích úst.

Zdroje: mléko a mléčné výrobky, vejce, maso a droby, ryby, mandle, zelená listová zelenina, obohacené obilné výrobky. Lidé, kteří vůbec nejedí mléčné výrobky a málo jedí živočišné produkty, by měli věnovat pozornost jiným zdrojům.

Nadbytek a doplňování: z potravy není nadbytek škodlivý. Po doplňcích má moč intenzivně žlutou barvu, což je neškodné. V prevenci migrény se zkoumají vysoké dávky riboflavinu, ale taková léčba by měla vycházet z rozhodnutí lékaře a důkazy nejsou jednoznačné.

Rizikové skupiny: lidé bez mléčných výrobků ve stravě, lidé s poruchami vstřebávání, nadužívající alkohol, starší lidé s chudým jídelníčkem.

Vitamin B3 (niacin)

Niacin se vyskytuje jako kyselina nikotinová a nikotinamid. Je součástí koenzymů, které se účastní stovek reakcí, včetně tvorby energie, opravy DNA a metabolismu tuků. Tělo dokáže část niacinu vytvořit z aminokyseliny tryptofanu, proto strava bohatá na plnohodnotné bílkoviny chrání před nedostatkem.

Nedostatek v těžké podobě je pelagra, klasicky popisovaná jako tři „D“: zánět kůže (dermatitida) na místech vystavených slunci, průjem (diarrhea) a duševní poruchy až demence (dementia). Dříve postihovaly epidemie pelagry populace živící se hlavně kukuřicí, v níž je niacin vázaný a těžko dostupný. V rozvinutých zemích se pelagra vyskytuje hlavně u lidí závislých na alkoholu, s těžkými poruchami příjmu potravy nebo vstřebávání a také u vzácných metabolických onemocnění.

Zdroje: drůbež, maso, ryby (zejména tuňák a losos), arašídy, celozrnné výrobky, houby, luštěniny.

Nadbytek: niacin z potravy je bezpečný. Vysoké dávky kyseliny nikotinové, někdy předepisované lékařem při poruchách lipidů, způsobují návaly horka a zarudnutí kůže a při dlouhodobém užívání mohou poškozovat játra, zhoršovat kontrolu glykemie a zvyšovat hladinu kyseliny močové. Nikotinamid zarudnutí obvykle nezpůsobuje. Vysoké dávky niacinu by se neměly užívat na vlastní pěst; ke snižování cholesterolu existují účinnější a lépe prozkoumané metody, o nichž píšeme v článku o tom, jak snížit cholesterol.

Vitamin B5 (kyselina pantothenová)

Název pochází z řeckého slova označujícího „všude“: kyselina pantothenová se vyskytuje téměř v každé potravině. Je součástí koenzymu A, který je nezbytný pro přeměny tuků, sacharidů a bílkovin i pro syntézu steroidních hormonů a cholesterolu.

Nedostatek se prakticky vyskytuje jen při těžké podvýživě. Popisovala se tehdy únava, bolesti hlavy, poruchy spánku, brnění a pálení chodidel. Neexistují spolehlivé důkazy, že doplňky kyseliny pantothenové léčí akné, šedivění nebo vypadávání vlasů u lidí bez nedostatku.

Zdroje: maso, droby, vejce, mléčné výrobky, houby, avokádo, luštěniny, celozrnné výrobky. Nadbytek: toxicita je nízká, ale velká množství mohou vyvolat zažívací potíže, například průjem. Doplňování jako samostatné složky má jen zřídka opodstatnění.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 (v těle aktivní jako pyridoxalfosfát) se podílí na přeměnách aminokyselin, tvorbě neurotransmiterů (serotoninu, dopaminu, GABA), syntéze hemoglobinu a správné funkci imunitního systému.

Nedostatek způsobuje seboroickou dermatitidu, praskliny rtů a zánět jazyka, chudokrevnost, podrážděnost, sníženou náladu a v těžších případech křeče (zejména u kojenců) a poškození periferních nervů. Izolovaný nedostatek je vzácný, častěji provází onemocnění ledvin a jater, malabsorpční syndromy, alkoholismus a zánětlivá onemocnění. Potřebu zvyšuje mj. isoniazid, lék proti tuberkulóze; lékař pak doporučí dodatečné podávání B6.

Zdroje: drůbež, ryby, vepřové maso, brambory, banány, cizrna a další luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy.

Nadbytek je zde skutečným rizikem. Dlouhodobé užívání vysokých dávek z doplňků stravy může způsobit senzorickou neuropatii: mravenčení, brnění, pálení, poruchy citlivosti a chůze. Příznaky obvykle po vysazení přípravku ustoupí, ale ne vždy zcela. Ze samotné stravy B6 předávkovat nelze. Riziko roste, když někdo užívá několik přípravků najednou (vitaminy B, multivitaminy, přípravky „na stres“ a „na PMS“), proto je dobré kontrolovat celkový obsah tohoto vitaminu.

Doplňování: vitamin B6 se pod dohledem lékaře používá mj. v některých situacích v těhotenství (např. nevolnost), při léčbě isoniazidem nebo u vzácných metabolických onemocnění. Mnohá inzerovaná použití, jako „na únavu“ nebo „na syndrom karpálního tunelu“, nemají u lidí bez nedostatku dobré potvrzení. Víc o nevolnosti a její bezpečné léčbě píšeme v článku o nevolnosti v těhotenství.

Vitamin B7 (biotin)

Biotin je koenzym enzymů podílejících se na syntéze mastných kyselin a glukózy a na metabolismu aminokyselin. Část biotinu vytvářejí také střevní bakterie.

Nedostatek je vzácný. Vyskytuje se u lidí, kteří pravidelně jedí hodně syrových vajec (vaječný bílek obsahuje avidin, který váže biotin; po uvaření tuto vlastnost ztrácí), při dlouhodobé parenterální výživě bez doplnění, u lidí s alkoholismem, u některých vrozených metabolických poruch (nedostatek biotinidázy) a u lidí dlouhodobě užívajících některá antiepileptika. Příznaky jsou řídnutí vlasů, olupující se zánět kůže kolem očí, nosu a úst, lámavost nehtů a také únava a neurologické příznaky.

Rozšířené přesvědčení, že biotin posiluje vlasy a nehty každému, není dobře doloženo. Zlepšení je věrohodné hlavně tehdy, když nedostatek skutečně existuje. Příčin problémů s vlasy je mnoho (mj. nedostatek železa, onemocnění štítné žlázy, hormonální a genetické předpoklady), jak popisujeme v článku o vypadávání vlasů, a problémy s nehty popisuje text o onemocněních nehtů.

Důležité: doplňky biotinu ve vyšších dávkách mohou zkreslit výsledky některých laboratorních vyšetření, mj. hormonů štítné žlázy a také markerů poškození srdečního svalu (troponinu). To může vést k chybné interpretaci, například ke zdánlivé nadfunkci štítné žlázy. Před odběrem krve o něm informujte personál; lékař nebo laboratoř může doporučit před vyšetřením přerušit užívání přípravku.

Zdroje: vejce (uvařená), droby, semena a ořechy, luštěniny, losos, celozrnné výrobky. Nadbytek z potravy není znám jako škodlivý.

Vitamin B9 (kyselina listová a foláty)

Foláty jsou přirozená forma vitaminu B9 vyskytující se v potravinách (název pochází z latinského folium, list) a kyselina listová je jeho syntetická forma používaná v doplňcích a k obohacování některých potravin. Jsou nezbytné pro syntézu DNA, dělení buněk a tvorbu červených krvinek a spolu s B12 se podílejí na přeměnách homocysteinu, aminokyseliny, jejíž zvýšená hladina souvisí s kardiovaskulárním rizikem.

Nedostatek vede k megaloblastové anémii (velké, nezralé červené krvinky): slabosti, bledosti, dušnosti, bušení srdce, bolestivému jazyku, poruchám soustředění a průjmům. Nejzávažnější důsledek se týká těhotenství: nedostatek zvyšuje riziko vad neurální trubice plodu, např. rozštěpu páteře. Neurální trubice se uzavírá velmi brzy, často dříve, než žena zjistí, že je těhotná, proto se doporučuje užívat kyselinu listovou už při plánování těhotenství a v prvních týdnech po početí. Dávku určuje lékař nebo se užívá podle aktuálních doporučení; vyšší bývá potřeba u žen s cukrovkou, obezitou, s epilepsií léčenou některými léky nebo po dřívějším těhotenství s vadou neurální trubice. Podrobnosti probíráme v článcích o plánování těhotenství a doplňcích stravy v těhotenství.

Zdroje: zelená listová zelenina (špenát, kadeřávek, salát), brokolice, chřest, luštěniny, játra, citrusové plody, celozrnné obiloviny. Foláty jsou citlivé na teplo a rozpouštějí se ve vodě, takže při dlouhém vaření se jich velká část ztratí.

Rizikové skupiny: těhotné a ženy plánující těhotenství, lidé nadužívající alkohol, s onemocněním střev (např. celiakií), užívající metotrexát, trimetoprim, některá antiepileptika nebo sulfasalazin, lidé s těžkými chronickými onemocněními jater. V případě metotrexátu a některých dalších léků je dodatečné podávání kyseliny listové součástí plánované léčby a probíhá podle schématu lékaře.

Nadbytek: vysoké dávky kyseliny listové mohou maskovat nedostatek vitaminu B12, tedy zlepšovat krevní obraz, zatímco poškození nervů postupuje. Proto není vhodné doplňovat ji dlouho a ve vysokých dávkách bez znalosti hladiny B12. Neexistuje důvod k rutinnímu „testování MTHFR“ ani k přesvědčení, že každý musí užívat „aktivní“ formu folátů; o volbě formy doplňku v těhotenství se mluví s ošetřujícím lékařem.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 je nezbytný pro tvorbu červených krvinek, syntézu DNA a udržování ochranných obalů nervů. Jako jediný z vitaminů obsahuje prvek kobalt (odtud název kobalamin). Játra ukládají jeho zásobu vystačující na roky, proto se nedostatek rozvíjí pomalu a často se zjistí až po dlouhé době.

Nedostatek způsobuje megaloblastovou anémii a neurologické příznaky: mravenčení a brnění rukou a nohou, poruchy rovnováhy, zhoršení paměti, změny nálady a při dlouhém neléčení nevratné poškození nervů. Stává se, že neurologické a psychické příznaky se objeví dřív, než se změní krevní obraz. Častou příčinou není příliš malé množství B12 ve stravě, ale porucha vstřebávání. To vyžaduje vnitřní faktor tvořený v žaludku a zdravou koncovou část tenkého střeva. Chybění vnitřního faktoru u autoimunitního onemocnění (perniciózní anémie, Addisonova-Biermerova) nebo po resekci žaludku znemožňuje vstřebávání vitaminu z potravy.

Zdroje: výhradně živočišné produkty: maso, játra, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky. Rostliny nejsou spolehlivým zdrojem B12 a tzv. analogy v některých rostlinných produktech (např. v některých řasách) člověk nevyužije a mohou dávat zavádějící výsledky vyšetření. Obohacené produkty (např. některé rostlinné nápoje) mohou pomáhat, ale ne vždy stačí.

Rizikové skupiny: lidé na veganské stravě (doplňování je nutné), vegetariáni, senioři se sníženou kyselostí žaludku a atrofickou gastritidou, lidé po operacích žaludku a tenkého střeva, s Crohnovou chorobou nebo celiakií, dlouhodobě užívající metformin nebo léky tlumící tvorbu žaludeční kyseliny (inhibitory protonové pumpy, blokátory H2 receptorů), lidé nadužívající alkohol a také kojenci kojení matkami na rostlinné stravě bez doplňování. Pro dítě je nedostatek v prvních měsících života zvlášť nebezpečný pro vývoj nervového systému. Popisuje se také souvislost nedostatku s opakovanou nebo nadměrnou expozicí oxidu dusnému („rajský plyn“), který tento vitamin inaktivuje a může způsobit poškození nervů.

Léčba a doplňování: nedostatek zjišťuje lékař na základě krevních testů. Při poruchách vstřebávání se podávají injekce a při nedostatku vyplývajícím ze stravy obvykle stačí perorální přípravky ve vhodně zvolené dávce (část vitaminu se pak vstřebá i bez vnitřního faktoru, v malém procentu). Dávky a způsob podání určuje lékař. Předávkování z potravy není známo, nadbytek se vylučuje močí.

Existují vitaminy B4, B8, B13 a B15?

Ne. Číslování vitaminů skupiny B má mezery, protože část sloučenin původně považovaných za vitaminy jimi nakonec nebyla. Dnes ve vědeckém smyslu neexistují vitaminy B4, B8, B13 ani B15, ačkoli se tyto názvy dál objevují v reklamách a na internetu.

Za „B4“ byl někdy považován cholin. Dnes je klasifikován jako nezbytná živina: tělo si část vytváří samo, ale nedostatečně, takže ho musí získávat ze stravy. Je součástí buněčných membrán a prekurzorem acetylcholinu, neurotransmiteru, a podílí se také na metabolismu tuků v játrech. Bohatými zdroji jsou vejce, játra, maso, ryby, sója a brokolice. Nedostatek cholinu může podporovat ukládání tuku v játrech; víc o onemocněních tohoto orgánu v článku o játrech.

„B8“ je obvykle inositol, sloučenina tvořená v těle, takže není vitaminem. „B13“ (kyselina orotová) a „B15“ (kyselina „pangamová“) také nejsou vitaminy; jejich nezbytnost pro člověka nebyla prokázána. Přípravky prodávané pod názvem B15 nemají stanovené složení ani doloženou účinnost a jejich prodej jako léku je v mnoha zemích nepovolený. Název „B-komplex“ v doplňcích stravy se dnes vztahuje na vitaminy B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12.

Jak poznat nedostatek vitaminů skupiny B?

Příznaky nedostatku vitaminů skupiny B jsou obvykle nespecifické a rozvíjejí se pomalu, proto bývají přičítány stresu, přepracování nebo věku. Varovným signálem je soubor potíží: únava spojená s bledostí a dušností, změny v ústech (ragády, hladký, bolestivý jazyk), mravenčení a brnění končetin, poruchy rovnováhy, zhoršení paměti, podrážděnost nebo snížená nálada.

Samotná únava není důkazem nedostatku vitaminů. Nejčastější příčiny únavy jsou nedostatečný spánek, stres, infekce, nedostatek železa, onemocnění štítné žlázy (viz příznaky nemoci štítné žlázy) a deprese (viz deprese – příznaky a léčba). Než začnete doplňovat, je dobré ověřit, zda problém nemá jiný zdroj.

Jaká vyšetření se dělají při podezření na nedostatek?

Základem je krevní obraz: velké červené krvinky (zvýšený objem MCV) mohou ukazovat na nedostatek B12 nebo folátů, i když současný nedostatek železa může tento obraz maskovat. Stanovuje se hladina vitaminu B12 v krvi a foláty; při hraničním výsledku může lékař zadat další vyšetření, jako kyselinu methylmalonovou nebo holotranskobalamin (aktivní frakci B12), a někdy homocystein. Normy a referenční rozmezí uvádí laboratoř u výsledku, protože závisejí na metodě stanovení.

Nedostatky ostatních vitaminů B (B1, B2, B6) se zjišťují méně často, obvykle na základě příznaků, anamnézy a klinické situace a někdy specializovaných stanovení. Když je nedostatek B12 potvrzen, hledá se jeho příčina: kontroluje se strava, užívané léky a případná onemocnění žaludku nebo střev. Pokud byla zjištěna perniciózní anémie, provádějí se také vyšetření na autoimunitní onemocnění a posuzuje se potřeba kontroly žaludku.

Kdo je nedostatkem vitaminů skupiny B nejvíc ohrožen?

Riziko nedostatku závisí méně na obecné „stravě“ než na konkrétní zdravotní situaci a životním stylu. Následující tabulka řadí nejdůležitější skupiny.

Situace	Vitaminy, kterým je třeba věnovat pozornost	Proč
Veganská a vegetariánská strava	B12, riboflavin, někdy foláty	B12 se vyskytuje jen v živočišných produktech; málo mléčných výrobků a vajec snižuje příjem B2
Plánování těhotenství, těhotenství	B9 (kyselina listová), B12	Prevence vad neurální trubice, vyšší potřeba folátů
Senioři	B12, B6, foláty	Horší vstřebávání B12 (méně žaludeční kyseliny), chudší jídelníček, léky
Nadměrné pití alkoholu	B1, B6, B9, B3	Horší vstřebávání a ukládání, chudší výživa
Onemocnění střev a žaludku, po bariatrických operacích	B12, B1, foláty	Porucha vstřebávání, menší objem trávicího traktu
Chronické léky (metformin, inhibitory protonové pumpy, některá antiepileptika, metotrexát)	B12, foláty, biotin	Porucha vstřebávání nebo zvýšená spotřeba
Chronická onemocnění ledvin, dialýza	B1, B6, foláty	Ztráta vitaminů při dialýze

Vitaminy B v těhotenství a při kojení

V těhotenství roste potřeba folátů, B12, B6 a dalších vitaminů skupiny B, protože se vyvíjejí tkáně dítěte. Nejdůležitější je doplňování kyseliny listové před početím a v prvním trimestru. Ženy na rostlinné stravě by měly s lékařem nebo dietologem probrat doplňování B12, i při kojení, protože hladina tohoto vitaminu v mléce závisí na zásobách matky. Zásady jídelníčku popisujeme v článku o stravě v těhotenství.

Děti a senioři

U zdravých dětí na pestré stravě jsou nedostatky vzácné. Riziko se týká dětí na rostlinné stravě bez B12, s celiakií nebo onemocněním střev a kojenců matek s nedostatkem. Zahájení jakéhokoli doplňování u dítěte je vhodné dohodnout s pediatrem. U seniorů má význam B12 a foláty: i při správné stravě může být vstřebávání slabší, proto je vyšetření hladiny B12 rozumné, když se objeví poruchy paměti, poruchy rovnováhy, brnění nebo chudokrevnost.

Lze vitaminy skupiny B předávkovat?

Z potravy ne. U doplňků se riziko týká hlavně vitaminu B6 (neuropatie po měsících nebo letech užívání vysokých dávek) a niacinu ve formě kyseliny nikotinové (zarudnutí, poškození jater). Ostatní vitaminy z této skupiny jsou obvykle dobře snášeny a jejich nadbytek se vylučuje močí, ale neznamená to, že „čím víc, tím líp“: vysoké dávky nepřinášejí další užitek lidem bez nedostatku a mohou maskovat jiné problémy (např. kyselina listová maskující nedostatek B12).

Praktická pravidla bezpečnosti jsou jednoduchá. Kontrolujte celkový obsah každého vitaminu ve všech užívaných přípravcích. Nepřekračujte dávky z etikety bez doporučení lékaře. Hlaste lékaři všechny užívané doplňky před krevními testy, zejména biotin. Přípravky uchovávejte mimo dosah dětí.

Interagují vitaminy skupiny B s léky?

Ano, a funguje to oběma směry: některé léky snižují vstřebávání nebo zvyšují spotřebu vitaminů B a některé vitaminy mění působení léků. Níže jsou vybrané, nejznámější příklady; úplný seznam vždy zkontroluje lékař nebo lékárník.

• Metformin a léky tlumící tvorbu žaludeční kyseliny mohou časem snižovat hladinu vitaminu B12.
• Metotrexát, trimetoprim, sulfasalazin a některá antiepileptika narušují metabolismus folátů; kyselina listová se pak někdy doporučuje souběžně s lékem, ale jen podle schématu lékaře (nevhodné dávkování může oslabit účinek léku).
• Isoniazid zvyšuje potřebu vitaminu B6.
• Vysoké dávky vitaminu B6 mohou ovlivňovat působení některých léků užívaných při Parkinsonově nemoci; pacienti by to měli probrat s lékařem.
• Vysoké dávky biotinu zkreslují výsledky laboratorních vyšetření (štítná žláza, troponin, některé hormonální testy).
• Diuretika zvyšují ztráty ve vodě rozpustných vitaminů, zejména thiaminu.

Pokud užíváte léky trvale, nezačínejte doplňovat „do zásoby“ bez porady s lékařem nebo lékárníkem.

Co jíst, aby tělo dostalo vitaminy skupiny B?

Nejlepším způsobem je pestrá strava: celozrnné obilné výrobky, listová zelenina, luštěniny, vejce, ryby, libové maso a mléčné výrobky. Vitaminy skupiny B se v těchto potravinách vyskytují v různých kombinacích, proto žádný jednotlivý „superfood“ pestrost nenahradí. Obecné zásady popisuje článek o zdravé výživě.

• Celozrnné obilné výrobky (kroupy, ovesné vločky, tmavé pečivo) – thiamin, riboflavin, niacin, B6, kyselina pantothenová; dodávají také vlákninu, o čemž píše článek o vláknině.
• Listová a kapustová zelenina (špenát, kadeřávek, brokolice, salát) – foláty, riboflavin.
• Luštěniny – foláty, thiamin, B6, kyselina pantothenová.
• Vejce, mléčné výrobky, ryby, maso, droby – B12, riboflavin, niacin, biotin, B6.
• Ořechy a semena – thiamin, B6, biotin, niacin.

Jak vařit, abychom nepřišli o vitaminy?

Vitaminy skupiny B se rozpouštějí ve vodě a část (foláty, thiamin, riboflavin) je citlivá na teplo nebo světlo. Zeleninu je vhodné krájet těsně před použitím, vařit krátce a v malém množství vody nebo v páře a vývar využít do polévky nebo omáčky. Zbytečně se nenamáčí ve vodě. Mléko a mléčné výrobky uchovávejte na tmavém, chladném místě. Dlouhé smažení a uchovávání hotových jídel v teple také snižují obsah vitaminů.

Má doplněk s vitaminy skupiny B smysl a pomáhá na únavu nebo stres?

Doplněk s vitaminy B smysl má tehdy, když strava nepokrývá potřebu nebo když existuje stav zvyšující riziko nedostatku: kyselina listová při plánování těhotenství, B12 na veganské stravě nebo při poruchách vstřebávání, thiamin při alkoholismu, případně další vitaminy po zjištění nedostatku. V těchto situacích je přínos dobře doložen.

Bez indikace doplňky s vitaminy B žádný další přínos nepřinesou a v případě B6 mohou uškodit. Vitaminy skupiny B nejsou „lékem na stres“ ani na chronickou únavu, pokud má jinou příčinu, například sníženou funkci štítné žlázy, nespavost nebo nedostatek železa. „Nepřidávají energii“ lidem, kterým nechybějí: samotná energie pochází z kalorií a vitaminy umožňují její uvolňování. Neexistují ani důkazy, že vitaminy B „léčí neurózu“, „čistí organismus“ nebo výrazně zlepšují paměť u zdravých lidí.

Pokud se pro doplněk rozhodnete, vybírejte přípravek se složením odpovídajícím potřebě, a ne „komplex na všechno“. U každého přípravku čtěte složení a dávky a po několika měsících zhodnoťte, zda je stále potřebný. V případě pochybností se poraďte s lékařem nebo dietologem.

Vitaminy skupiny B v tabulce: nejdůležitější informace

Vitamin	Hlavní úloha	Typické příznaky nedostatku	Vybrané zdroje	Riziko nadbytku
B1 (thiamin)	Energetický metabolismus, nervy	Slabost, neurologické poruchy, beri-beri	Celozrnné výrobky, luštěniny, vepřové maso	Žádné z potravy
B2 (riboflavin)	Energetické přeměny, kůže	Ragády, zánět jazyka, světloplachost	Mléčné výrobky, vejce, maso	Žádné; žlutá moč
B3 (niacin)	Koenzymy, oprava DNA	Pelagra: kožní změny, průjem, duševní poruchy	Drůbež, ryby, arašídy	Vysoké dávky: návaly horka, játra
B5 (kyselina pantothenová)	Koenzym A, přeměny tuků	Velmi vzácně: únava, parestezie	Maso, vejce, luštěniny, houby	Nízké; průjem
B6 (pyridoxin)	Aminokyseliny, neurotransmitery, hemoglobin	Zánět kůže, anémie, neuropatie	Drůbež, ryby, brambory, banány	Neuropatie při dlouhodobých vysokých dávkách
B7 (biotin)	Metabolismus tuků a glukózy	Vzácně: vypadávání vlasů, kožní změny	Vejce (vařená), ořechy, droby	Zkreslení výsledků vyšetření
B9 (foláty)	Syntéza DNA, červené krvinky	Megaloblastová anémie, vady neurální trubice v těhotenství	Listová zelenina, luštěniny, brokolice	Maskování nedostatku B12
B12 (kobalamin)	Červené krvinky, obaly nervů	Anémie, mravenčení, poruchy paměti	Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky	Žádné z potravy

Vitaminy skupiny B v souvislosti s dalšími živinami

Vitaminy skupiny B jsou jednou ze skupin mikroživin. Ostatní popisujeme v samostatných článcích části:

• vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E a K) – ukládají se v těle, a proto se snáze předávkují;
• vitamin C – druhý důležitý ve vodě rozpustný vitamin, podílející se mj. na syntéze kolagenu a vstřebávání železa;
• makroprvky – vápník, hořčík, draslík, sodík, fosfor a chlor, potřebné ve větších množstvích;
• mikroprvky – železo, zinek, selen, jód a další stopové prvky; nedostatek železa je spolu s nedostatkem B12 a folátů jednou z hlavních příčin chudokrevnosti.

Pamatujte, že živiny působí společně: např. železo, B12 a foláty spolupracují při tvorbě krvinek a hořčík se podílí na aktivaci mnoha vitaminů skupiny B. Nejlepším základem je vyvážená strava a doplňky ji mají doplňovat tam, kde je to opodstatněné.

Kdy jít k lékaři a jaké příznaky jsou varovné?

K lékaři je vhodné jít, když přetrvává brnění a mravenčení končetin, poruchy rovnováhy nebo chůze, narůstající slabost s bledostí a dušností, bolestivý, hladký jazyk nebo ragády nereagující na změnu stravy, výrazné zhoršení paměti nebo změna nálady bez zjevné příčiny. Týká se to zejména lidí z rizikových skupin: veganů, seniorů, lidí po operacích žaludku nebo užívajících metformin či léky chránící žaludek.

Neodkladnou lékařskou pomoc vyžadují:

• náhlá zmatenost, poruchy chůze, řeči nebo pohybů očí, zejména u člověka nadužívajícího alkohol (podezření na Wernickeho encefalopatii);
• příznaky srdečního selhání: dušnost, otoky, zrychlený tep, zejména při závažné podvýživě;
• křeče, zejména u kojence;
• narůstající slabost s bolestí na hrudi, mdlobou nebo velmi rychlým bušením srdce;
• zesílené brnění, ztráta síly v rukou nebo nohou, potíže s chůzí po užívání vysokých dávek vitaminu B6.

U kojence nebo malého dítěte je třeba každý znepokojivý příznak (ztráta chuti k jídlu, apatie, zpomalení vývoje, křeče), zejména když matka drží rostlinnou stravu bez doplňování, neprodleně probrat s pediatrem.