Witaminy z grupy B – rola, niedobory i źródła w diecie

Witaminy z grupy B to osiem rozpuszczalnych w wodzie związków: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), witamina B6, biotyna (B7), kwas foliowy i foliany (B9) oraz kobalamina (B12). Każda z nich ma inne zadania, ale łączy je jedno: działają jako koenzymy, czyli pomocnicy enzymów, które zamieniają pokarm w energię, budują DNA, białka i neuroprzekaźniki oraz utrzymują w porządku komórki krwi i układ nerwowy.

Przy zróżnicowanej diecie większość zdrowych dorosłych pokrywa zapotrzebowanie na witaminy z grupy B bez suplementów. Są jednak sytuacje, w których ich brak jest realny: dieta wegańska (witamina B12), planowanie ciąży (kwas foliowy), wiek senioracki, nadużywanie alkoholu, choroby jelit i żołądka czy długotrwałe stosowanie niektórych leków. Ten artykuł jest przewodnikiem po całej grupie: omawia każdą witaminę osobno (rola, objawy niedoboru, grupy ryzyka, ryzyko nadmiaru, źródła, sens suplementacji), a także to, jak niedobory się rozpoznaje i jak się im zapobiega. Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci, ciąży i karmienia piersią; aktualne wartości podają polskie normy żywienia dla populacji Polski.

Do czego służą witaminy z grupy B i dlaczego działają „zespołowo”?

Witaminy z grupy B są niezbędnymi składnikami koenzymów, czyli cząsteczek, bez których wiele enzymów nie potrafi pracować. Dzięki nim z białek, tłuszczów i węglowodanów powstaje energia w postaci ATP, a w komórkach zachodzą przemiany aminokwasów, synteza DNA, wytwarzanie hemoglobiny i neuroprzekaźników. Zasada jest prosta: gdy brakuje jednego ogniwa, cały szlak metaboliczny działa gorzej.

Witaminy B współpracują ze sobą. Na przykład foliany i witamina B12 są razem potrzebne do podziałów komórek i przemian homocysteiny, a witamina B6, ryboflawina i niacyna uczestniczą w tych samych łańcuchach reakcji. Dlatego niedobory rzadko bywają „czyste”: u osoby z zaburzeniami odżywiania, alkoholizmem czy zespołem złego wchłaniania zwykle brakuje kilku witamin naraz.

Większość witamin z tej grupy nie jest magazynowana w dużych ilościach i nadmiar jest wydalany z moczem, więc trzeba je dostarczać regularnie. Wyjątkiem jest B12, której zapas w wątrobie wystarcza na długie lata. Pod względem ryzyka przedawkowania grupa jest zróżnicowana: bezpieczne są B1, B2, B5 i B12 (z jedzenia), a ostrożności wymagają B6 i niacyna w dużych dawkach.

Jak działa każda z witamin z grupy B i kiedy jej brakuje?

Witamina B1 (tiamina)

Tiamina jest niezbędna do wykorzystania węglowodanów jako źródła energii. Szczególnie wrażliwe na jej brak są mózg, nerwy i serce, czyli tkanki o wysokim zużyciu energii. Bierze też udział w przewodzeniu impulsów nerwowych.

Niedobór w pełnej postaci to beri-beri, dziś w Polsce bardzo rzadkie. Wczesne objawy są mało swoiste: zmęczenie, drażliwość, osłabienie, pogorszenie pamięci, mrowienie i drętwienie kończyn. Przy nasilonym niedoborze pojawiają się zaburzenia pracy serca i obrzęki. U osób uzależnionych od alkoholu niedobór może prowadzić do encefalopatii Wernickego: splątania, zaburzeń równowagi i ruchów gałek ocznych. Nieleczona może przejść w zespół Korsakowa z trwałymi zaburzeniami pamięci. To stan wymagający pilnej pomocy medycznej, a leczenie polega na podaniu tiaminy, zwykle dożylnie, w warunkach szpitalnych.

Grupy ryzyka: osoby nadużywające alkoholu, z chorobami przewodu pokarmowego i zaburzeniami wchłaniania, po operacjach bariatrycznych (chirurgicznym leczeniu otyłości), z uporczywymi wymiotami (także w ciężkich wymiotach ciężarnych), na dializach, a także osoby przyjmujące długotrwale niektóre leki moczopędne. Ryzykowne jest też gwałtowne wznowienie żywienia po długim głodzeniu; personel medyczny zapobiega temu, podając tiaminę.

Źródła: produkty z pełnego ziarna, kasze, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, nasiona słonecznika, wieprzowina. Rafinacja zbóż (biała mąka, biały ryż) obniża zawartość tiaminy, a gotowanie w dużej ilości wody i dodatek siarczynów dodatkowo ją zmniejszają.

Nadmiar i suplementacja: tiamina z żywności jest bezpieczna, ponieważ nadmiar szybko wydala się z moczem. Suplementacja ma sens po rozpoznaniu niedoboru lub w sytuacjach ryzyka (alkoholizm, stan po operacji bariatrycznej) pod kontrolą lekarza. Nie jest „witaminą na nerwy” dla osoby bez niedoboru.

Witamina B2 (ryboflawina)

Ryboflawina uczestniczy w przemianach energetycznych, w metabolizmie innych witamin (w tym B6 i folianów) oraz w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Jest wrażliwa na światło, dlatego mleko sprzedaje się w nieprzezroczystych opakowaniach.

Niedobór objawia się zmianami w obrębie skóry i błon śluzowych: pęknięciami i zajadami w kącikach ust, bolesnym, zaczerwienionym językiem, łuszczącym się zapaleniem skóry wokół nosa i ust, pieczeniem oczu i światłowstrętem. Często towarzyszy mu niedobór innych witamin z grupy B. Zajady mają jednak wiele przyczyn (grzyby, bakterie, niedobór żelaza, źle dobrane protezy), o czym piszemy w artykule o zajadach w kącikach ust.

Źródła: mleko i przetwory mleczne, jajka, mięso i podroby, ryby, migdały, zielone warzywa liściaste, produkty zbożowe wzbogacane. Osoby, które w ogóle nie jedzą nabiału i mało jedzą produktów zwierzęcych, powinny zwracać uwagę na inne źródła.

Nadmiar i suplementacja: z żywności nadmiar nie jest szkodliwy. Po suplementach mocz przyjmuje intensywnie żółty kolor, co jest nieszkodliwe. W profilaktyce migreny bada się wysokie dawki ryboflawiny, ale takie leczenie powinno wynikać z decyzji lekarza, a dowody nie są jednoznaczne.

Grupy ryzyka: osoby bez nabiału w diecie, osoby z zaburzeniami wchłaniania, nadużywające alkoholu, osoby starsze o ubogim jadłospisie.

Witamina B3 (niacyna)

Niacyna występuje jako kwas nikotynowy i nikotynamid. Jest składnikiem koenzymów uczestniczących w setkach reakcji, w tym w produkcji energii, naprawie DNA i metabolizmie tłuszczów. Organizm potrafi wytworzyć część niacyny z aminokwasu tryptofanu, dlatego dieta bogata w pełnowartościowe białko chroni przed niedoborem.

Niedobór w ciężkiej postaci to pelagra, opisywana klasycznie jako trzy „D”: zapalenie skóry (dermatitis) w miejscach wystawionych na słońce, biegunka (diarrhea) i zaburzenia psychiczne aż do otępienia (dementia). Dawniej epidemie pelagry dotykały populacje żywiące się głównie kukurydzą, w której niacyna jest związana i trudno dostępna. W krajach rozwiniętych pelagra występuje głównie u osób uzależnionych od alkoholu, z ciężkimi zaburzeniami odżywiania lub wchłaniania, a także w rzadkich chorobach metabolicznych.

Źródła: drób, mięso, ryby (zwłaszcza tuńczyk i łosoś), orzeszki ziemne, produkty z pełnego ziarna, grzyby, rośliny strączkowe.

Nadmiar: niacyna z żywności jest bezpieczna. Duże dawki kwasu nikotynowego, stosowane niekiedy z przepisu lekarza w zaburzeniach lipidowych, powodują uderzenia gorąca i zaczerwienienie skóry, a przy długotrwałym stosowaniu mogą uszkadzać wątrobę, pogarszać kontrolę glikemii i zwiększać stężenie kwasu moczowego. Nikotynamid zwykle nie powoduje zaczerwienienia. Wysokich dawek niacyny nie należy przyjmować na własną rękę; w obniżaniu cholesterolu istnieją skuteczniejsze i lepiej przebadane metody, o których piszemy w artykule o tym, jak obniżyć cholesterol.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Nazwa pochodzi od greckiego słowa oznaczającego „wszędzie”: kwas pantotenowy występuje w niemal każdym produkcie spożywczym. Wchodzi w skład koenzymu A, który jest niezbędny do przemian tłuszczów, węglowodanów i białek oraz do syntezy hormonów steroidowych i cholesterolu.

Niedobór spotyka się praktycznie tylko w ciężkim niedożywieniu. Opisywano wtedy zmęczenie, bóle głowy, zaburzenia snu, drętwienie i pieczenie stóp. Nie ma wiarygodnych dowodów, że suplementy kwasu pantotenowego leczą trądzik, siwienie lub wypadanie włosów u osób bez niedoboru.

Źródła: mięso, podroby, jajka, nabiał, grzyby, awokado, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste. Nadmiar: toksyczność jest niska, ale duże ilości mogą wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka. Suplementacja jako osobny składnik rzadko ma uzasadnienie.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 (w organizmie aktywna jako fosforan pirydoksalu) uczestniczy w przemianach aminokwasów, wytwarzaniu neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, GABA), syntezie hemoglobiny i prawidłowej pracy układu odpornościowego.

Niedobór daje zapalenie skóry łojotokowe, pęknięcia ust i zapalenie języka, niedokrwistość, drażliwość, obniżony nastrój, a w cięższych przypadkach drgawki (zwłaszcza u niemowląt) i uszkodzenie nerwów obwodowych. Izolowany niedobór jest rzadki, częściej towarzyszy chorobom nerek, wątroby, zespołom złego wchłaniania, alkoholizmowi i chorobom zapalnym. Zapotrzebowanie zwiększa m.in. izoniazyd, lek przeciwgruźliczy; lekarz zaleca wtedy dodatkowe podawanie B6.

Źródła: drób, ryby, wieprzowina, ziemniaki, banany, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy.

Nadmiar jest tu realnym zagrożeniem. Długotrwałe przyjmowanie dużych dawek z suplementów może powodować neuropatię czuciową: mrowienie, drętwienie, pieczenie, zaburzenia czucia i chodu. Objawy zwykle ustępują po odstawieniu preparatu, ale nie zawsze całkowicie. Z samej żywności nie da się przedawkować B6. Ryzyko rośnie, gdy ktoś przyjmuje kilka preparatów naraz (witaminy B, multiwitaminy, preparaty „na stres” i „na PMS”), więc warto sprawdzać łączną zawartość tej witaminy.

Suplementacja: witaminę B6 stosuje się pod kontrolą lekarza m.in. w niektórych sytuacjach w ciąży (np. nudności), przy leczeniu izoniazydem czy w rzadkich chorobach metabolicznych. Wiele reklamowanych zastosowań, takich jak „na zmęczenie” czy „na zespół cieśni nadgarstka”, nie ma dobrego potwierdzenia u osób bez niedoboru. Więcej o nudnościach i ich bezpiecznym leczeniu piszemy w artykule o nudnościach w ciąży.

Witamina B7 (biotyna)

Biotyna jest koenzymem enzymów uczestniczących w syntezie kwasów tłuszczowych, glukozy i metabolizmie aminokwasów. Część biotyny wytwarzają też bakterie jelitowe.

Niedobór jest rzadki. Występuje u osób jedzących regularnie dużo surowych jaj (białko jaja zawiera awidynę, która wiąże biotynę; po ugotowaniu traci tę właściwość), przy długotrwałym żywieniu pozajelitowym bez uzupełnienia, u osób z alkoholizmem, w niektórych wrodzonych zaburzeniach metabolicznych (niedobór biotynidazy) oraz u osób przyjmujących długotrwale niektóre leki przeciwpadaczkowe. Objawy to przerzedzenie włosów, łuszczące się zapalenie skóry wokół oczu, nosa i ust, łamliwość paznokci, a także zmęczenie i objawy neurologiczne.

Popularne przekonanie, że biotyna wzmacnia włosy i paznokcie u każdego, nie jest dobrze udokumentowane. Poprawa jest wiarygodna głównie wtedy, gdy rzeczywiście występuje niedobór. Przyczyn problemów z włosami jest wiele (m.in. niedobór żelaza, choroby tarczycy, uwarunkowania hormonalne i genetyczne), o czym piszemy w artykule o wypadaniu włosów, a problemy z paznokciami opisuje tekst o chorobach paznokci.

Ważne: suplementy biotyny w większych dawkach mogą zafałszować wyniki niektórych badań laboratoryjnych, m.in. hormonów tarczycy, a także markerów uszkodzenia mięśnia sercowego (troponiny). Może to prowadzić do błędnej interpretacji, na przykład do pozornej nadczynności tarczycy. Przed pobraniem krwi poinformuj o niej personel; lekarz lub laboratorium może zalecić przerwę w przyjmowaniu preparatu przed badaniem.

Źródła: jajka (ugotowane), podroby, nasiona i orzechy, rośliny strączkowe, łosoś, produkty pełnoziarniste. Nadmiar z żywności nie jest znany jako szkodliwy.

Witamina B9 (kwas foliowy i foliany)

Foliany to naturalna forma witaminy B9 występująca w żywności (nazwa pochodzi od łacińskiego folium, liść), a kwas foliowy – jej syntetyczna forma stosowana w suplementach i do wzbogacania niektórych produktów. Są niezbędne do syntezy DNA, podziałów komórkowych i wytwarzania krwinek czerwonych, a wraz z B12 uczestniczą w przemianach homocysteiny, aminokwasu, którego podwyższony poziom wiąże się z ryzykiem sercowo-naczyniowym.

Niedobór prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej (duże, niedojrzałe krwinki czerwone): osłabienia, bladości, zadyszki, kołatania serca, bolesnego języka, zaburzeń koncentracji i biegunek. Najgroźniejszy skutek dotyczy ciąży: niedobór zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej u płodu, np. rozszczepu kręgosłupa. Cewa nerwowa zamyka się bardzo wcześnie, często zanim kobieta dowie się, że jest w ciąży, dlatego zaleca się przyjmowanie kwasu foliowego już w okresie planowania ciąży i w pierwszych tygodniach po poczęciu. Dawkę ustala lekarz lub przyjmuje się ją zgodnie z aktualnymi zaleceniami; wyższa bywa potrzebna u kobiet z cukrzycą, otyłością, padaczką leczoną niektórymi lekami lub po wcześniejszej ciąży z wadą cewy nerwowej. Szczegóły omawiamy w artykułach o planowaniu ciąży i suplementach w ciąży.

Źródła: zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata), brokuły, szparagi, rośliny strączkowe, wątroba, owoce cytrusowe, pełne ziarna. Foliany są wrażliwe na ciepło i rozpuszczają się w wodzie, więc przy długim gotowaniu ich duża część ginie.

Grupy ryzyka: kobiety w ciąży i planujące ją, osoby nadużywające alkoholu, z chorobami jelit (np. celiakią), przyjmujące metotreksat, trimetoprim, niektóre leki przeciwpadaczkowe lub sulfasalazynę, osoby z ciężkimi, przewlekłymi chorobami wątroby. W przypadku metotreksatu i niektórych innych leków dodatkowe podawanie kwasu foliowego jest częścią zaplanowanego leczenia i odbywa się według schematu lekarza.

Nadmiar: duże dawki kwasu foliowego mogą maskować niedobór witaminy B12, czyli poprawiać wynik morfologii, podczas gdy uszkodzenie nerwów postępuje. Dlatego nie warto suplementować go długo i w dużych dawkach bez wiedzy o poziomie B12. Nie ma podstaw do rutynowego „testowania pod kątem MTHFR” ani do przekonania, że każdy musi przyjmować „aktywną” postać folianów; o doborze formy suplementu w ciąży rozmawia się z lekarzem prowadzącym.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 jest niezbędna do wytwarzania krwinek czerwonych, syntezy DNA i utrzymania osłonek nerwów. Jako jedyna z witamin zawiera pierwiastek kobalt (stąd nazwa kobalamina). Wątroba magazynuje jej zapas wystarczający na lata, dlatego niedobór rozwija się powoli i często jest rozpoznawany dopiero po długim czasie.

Niedobór powoduje niedokrwistość megaloblastyczną oraz objawy neurologiczne: mrowienie i drętwienie rąk i stóp, zaburzenia równowagi, osłabienie pamięci, zmiany nastroju, a przy długim braku leczenia nieodwracalne uszkodzenie nerwów. Zdarza się, że objawy neurologiczne i psychiczne pojawiają się, zanim zmieni się morfologia krwi. Częstą przyczyną jest nie zbyt mała ilość B12 w diecie, ale zaburzone wchłanianie. Wymaga ono czynnika wewnętrznego produkowanego w żołądku oraz zdrowej końcowej części jelita cienkiego. Brak czynnika wewnętrznego w chorobie autoimmunologicznej (niedokrwistość złośliwa, Addisona-Biermera) lub po resekcji żołądka uniemożliwia przyswajanie witaminy z pokarmu.

Źródła: wyłącznie produkty zwierzęce: mięso, wątroba, ryby, jajka, mleko i przetwory. Rośliny nie są wiarygodnym źródłem B12, a tzw. analogi w niektórych produktach roślinnych (np. w niektórych algach) nie są wykorzystywane przez człowieka i mogą dawać mylące wyniki badań. Produkty wzbogacane (np. niektóre napoje roślinne) mogą pomagać, ale nie zawsze wystarczają.

Grupy ryzyka: osoby na diecie wegańskiej (suplementacja jest konieczna), wegetarianie, seniorzy ze spadkiem kwasowości żołądka i zanikowym zapaleniem błony śluzowej, osoby po operacjach żołądka i jelita cienkiego, z chorobą Leśniowskiego-Crohna lub celiakią, przyjmujący długotrwale metforminę lub leki hamujące wydzielanie kwasu żołądkowego (inhibitory pompy protonowej, leki z grupy H2-blokerów), osoby nadużywające alkoholu, a także niemowlęta karmione piersią przez matki na diecie roślinnej bez suplementacji. Dla dziecka niedobór w pierwszych miesiącach życia jest szczególnie groźny dla rozwoju układu nerwowego. Opisuje się też związek niedoboru z wielokrotnym lub nadużywanym narażeniem na podtlenek azotu („gaz rozweselający”), który inaktywuje tę witaminę i może wywołać uszkodzenie nerwów.

Leczenie i suplementacja: niedobór rozpoznaje lekarz na podstawie badań krwi. W razie zaburzeń wchłaniania stosuje się iniekcje, a przy niedoborach wynikających z diety zwykle wystarczają preparaty doustne w odpowiednio dobranej dawce (część witaminy wchłania się wtedy bez udziału czynnika wewnętrznego, w niewielkim odsetku). Dawki i drogę podania ustala lekarz. Przedawkowanie z żywności nie jest znane, nadmiar jest wydalany z moczem.

Czy istnieją witaminy B4, B8, B13 i B15?

Nie. Numeracja witamin z grupy B ma luki, bo część związków początkowo uznanych za witaminy okazała się nimi nie być. Nie ma dziś witamin B4, B8, B13 ani B15 w sensie naukowym, choć nazwy te nadal krążą w reklamach i internecie.

Za „B4” bywała uznawana cholina. Dziś jest klasyfikowana jako niezbędny składnik odżywczy: organizm wytwarza jej część sam, ale nie wystarczająco, więc musi ją czerpać z diety. Jest składnikiem błon komórkowych i prekursorem acetylocholiny, neuroprzekaźnika, a także uczestniczy w metabolizmie tłuszczów w wątrobie. Bogate źródła to jajka, wątroba, mięso, ryby, soja i brokuły. Niedobór choliny może sprzyjać odkładaniu się tłuszczu w wątrobie; więcej o chorobach tego narządu w artykule o wątrobie.

„B8” to zwykle inozytol, związek wytwarzany w organizmie, więc nie jest witaminą. „B13” (kwas orotowy) i „B15” (kwas „pangamowy”) również nie są witaminami; nie wykazano ich niezbędności dla człowieka. Preparaty sprzedawane pod nazwą B15 nie mają ustalonego składu ani udokumentowanej skuteczności, a ich sprzedaż jako leku jest w wielu krajach niedozwolona. Nazwa „B-kompleks” w suplementach odnosi się dziś do witamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12.

Jak rozpoznać niedobór witamin z grupy B?

Objawy niedoboru witamin z grupy B są zwykle nieswoiste i rozwijają się powoli, dlatego często bywają przypisywane stresowi, przepracowaniu czy wiekowi. Sygnałem ostrzegawczym jest zestaw dolegliwości: zmęczenie połączone z bladością i zadyszką, zmiany w jamie ustnej (zajady, gładki, bolesny język), mrowienie i drętwienie kończyn, zaburzenia równowagi, pogorszenie pamięci, drażliwość lub obniżony nastrój.

Samo zmęczenie nie jest dowodem niedoboru witamin. Najczęstsze przyczyny zmęczenia to niewystarczający sen, stres, infekcje, niedobór żelaza, choroby tarczycy (zob. objawy chorej tarczycy) i depresja (zob. depresja – objawy i leczenie). Zanim zaczniesz suplementować, warto sprawdzić, czy problem nie ma innego źródła.

Jakie badania wykonuje się przy podejrzeniu niedoboru?

Podstawą jest morfologia krwi: duże krwinki czerwone (zwiększona objętość MCV) mogą wskazywać na niedobór B12 lub folianów, choć jednoczesny niedobór żelaza może ten obraz maskować. Oznacza się stężenie witaminy B12 we krwi oraz foliany; przy wyniku granicznym lekarz może zlecić dodatkowe badania, takie jak kwas metylomalonowy czy holotranskobalamina (aktywna frakcja B12), a niekiedy homocysteina. Normy i zakresy referencyjne podaje laboratorium w opisie wyniku, ponieważ zależą od metody oznaczenia.

Niedobory pozostałych witamin B (B1, B2, B6) rozpoznaje się rzadziej, zwykle na podstawie objawów, wywiadu i sytuacji klinicznej, a niekiedy specjalistycznych oznaczeń. Gdy niedobór B12 jest potwierdzony, szuka się jego przyczyny: sprawdza się dietę, przyjmowane leki i ewentualne choroby żołądka lub jelit. Jeżeli rozpoznano niedokrwistość złośliwą, wykonuje się też badania w kierunku choroby autoimmunologicznej i ocenia się potrzebę kontroli żołądka.

Kto jest najbardziej narażony na niedobory witamin z grupy B?

Ryzyko niedoboru zależy nie tyle od ogólnej „diety”, ile od konkretnej sytuacji zdrowotnej i stylu życia. Poniższa tabela porządkuje najważniejsze grupy.

Sytuacja	Witaminy, o które warto zadbać	Dlaczego
Dieta wegańska i wegetariańska	B12, ryboflawina, czasem foliany	B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych; mało nabiału i jaj obniża podaż B2
Planowanie ciąży, ciąża	B9 (kwas foliowy), B12	Zapobieganie wadom cewy nerwowej, większe zapotrzebowanie na foliany
Seniorzy	B12, B6, foliany	Słabsze wchłanianie B12 (mniej kwasu żołądkowego), uboższy jadłospis, leki
Nadużywanie alkoholu	B1, B6, B9, B3	Gorsze wchłanianie i magazynowanie, uboższe odżywianie
Choroby jelit i żołądka, po operacjach bariatrycznych	B12, B1, foliany	Zaburzone wchłanianie, mniejsza objętość przewodu pokarmowego
Przewlekłe leki (metformina, inhibitory pompy protonowej, niektóre przeciwpadaczkowe, metotreksat)	B12, foliany, biotyna	Zaburzenia wchłaniania lub zwiększone zużycie
Przewlekłe choroby nerek, dializy	B1, B6, foliany	Utrata witamin w czasie dializy

Witaminy B w ciąży i podczas karmienia piersią

W ciąży rośnie zapotrzebowanie na foliany, B12, B6 i inne witaminy z grupy B, bo rozwijają się tkanki dziecka. Najważniejsza jest suplementacja kwasu foliowego przed poczęciem i w pierwszym trymestrze. Kobiety na diecie roślinnej powinny skonsultować z lekarzem lub dietetykiem suplementację B12, także podczas karmienia piersią, bo stężenie tej witaminy w mleku zależy od zapasów matki. Zasady jadłospisu opisujemy w artykule o diecie w ciąży.

Dzieci i seniorzy

U zdrowych dzieci na zróżnicowanej diecie niedobory są rzadkie. Ryzyko dotyczy dzieci na diecie roślinnej bez B12, z celiakią lub chorobami jelit oraz niemowląt matek z niedoborem. Wprowadzenie jakiejkolwiek suplementacji u dziecka warto uzgodnić z pediatrą. U seniorów znaczenie ma B12 i foliany: nawet przy prawidłowej diecie wchłanianie może być słabsze, więc badanie poziomu B12 jest rozsądne, gdy pojawiają się zaburzenia pamięci, zaburzenia równowagi, drętwienie lub niedokrwistość.

Czy można przedawkować witaminy z grupy B?

Z żywności nie. Przy suplementach ryzyko dotyczy głównie witaminy B6 (neuropatia po miesiącach lub latach przyjmowania dużych dawek) oraz niacyny w postaci kwasu nikotynowego (zaczerwienienie, uszkodzenie wątroby). Pozostałe witaminy z tej grupy są zwykle dobrze tolerowane, a ich nadmiar wydala się z moczem, ale nie znaczy to, że „im więcej, tym lepiej”: wysokie dawki nie dają dodatkowych korzyści u osób bez niedoboru, a mogą maskować inne problemy (np. kwas foliowy maskujący niedobór B12).

Praktyczne zasady bezpieczeństwa są proste. Sprawdzaj łączną zawartość każdej witaminy w wszystkich przyjmowanych preparatach. Nie przekraczaj dawek z etykiety bez zalecenia lekarza. Zgłaszaj lekarzowi wszystkie przyjmowane suplementy przed badaniami krwi, szczególnie biotynę. Przechowuj preparaty z dala od dzieci.

Czy witaminy z grupy B wchodzą w interakcje z lekami?

Tak, i działa to w obie strony: niektóre leki zmniejszają wchłanianie lub zwiększają zużycie witamin B, a niektóre witaminy zmieniają działanie leków. Poniżej wybrane, najlepiej znane przykłady; pełną listę zawsze sprawdza lekarz lub farmaceuta.

• Metformina i leki hamujące wydzielanie kwasu żołądkowego mogą z czasem obniżać poziom witaminy B12.
• Metotreksat, trimetoprim, sulfasalazyna i niektóre leki przeciwpadaczkowe zaburzają gospodarkę folianów; kwas foliowy bywa wtedy zalecany równolegle z lekiem, ale tylko według schematu lekarza (nieodpowiednie dawkowanie może osłabić działanie leku).
• Izoniazyd zwiększa zapotrzebowanie na witaminę B6.
• Duże dawki witaminy B6 mogą wpływać na działanie niektórych leków stosowanych w chorobie Parkinsona; pacjenci powinni to omówić z lekarzem.
• Duże dawki biotyny zafałszowują wyniki badań laboratoryjnych (tarczyca, troponina, niektóre testy hormonalne).
• Leki moczopędne zwiększają utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie, zwłaszcza tiaminy.

Jeżeli przyjmujesz leki na stałe, nie zaczynaj suplementacji „na zapas” bez rozmowy z lekarzem lub farmaceutą.

Co jeść, aby dostarczyć organizmowi witamin z grupy B?

Najlepszym sposobem jest urozmaicona dieta: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, jajka, ryby, chude mięso i nabiał. Witaminy z grupy B występują w tych produktach w różnych kombinacjach, dlatego żaden pojedynczy „superfood” nie zastąpi zróżnicowania. Ogólne zasady opisuje artykuł o zdrowym odżywianiu.

• Produkty zbożowe pełnoziarniste (kasze, płatki owsiane, ciemne pieczywo) – tiamina, ryboflawina, niacyna, B6, kwas pantotenowy; dostarczają też błonnika, o czym pisze artykuł o błonniku pokarmowym.
• Warzywa liściaste i kapustne (szpinak, jarmuż, brokuły, sałata) – foliany, ryboflawina.
• Rośliny strączkowe – foliany, tiamina, B6, kwas pantotenowy.
• Jajka, nabiał, ryby, mięso, podroby – B12, ryboflawina, niacyna, biotyna, B6.
• Orzechy i nasiona – tiamina, B6, biotyna, niacyna.

Jak gotować, aby nie tracić witamin?

Witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie, a część (foliany, tiamina, ryboflawina) jest wrażliwa na ciepło lub światło. Warzywa warto kroić tuż przed użyciem, gotować krótko i w niewielkiej ilości wody lub na parze, a wywar wykorzystać do zupy lub sosu. Nie moczy się ich bez potrzeby w wodzie. Mleko i nabiał trzymaj w ciemnym, chłodnym miejscu. Długie smażenie i przechowywanie gotowych potraw w cieple także obniżają zawartość witamin.

Czy suplement z witaminami z grupy B ma sens i czy pomaga na zmęczenie lub stres?

Suplement z witaminami B ma sens wtedy, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania lub gdy występuje stan zwiększający ryzyko niedoboru: kwas foliowy przy planowaniu ciąży, B12 na diecie wegańskiej lub przy zaburzeniach wchłaniania, tiamina w alkoholizmie, ewentualnie inne witaminy po rozpoznaniu niedoboru. W tych sytuacjach korzyść jest dobrze udokumentowana.

Bez wskazań suplementy z witaminami B nie przyniosą dodatkowych korzyści, a w przypadku B6 mogą zaszkodzić. Witaminy z grupy B nie są „lekiem na stres” ani na przewlekłe zmęczenie, jeśli ich przyczyną jest co innego, na przykład niedoczynność tarczycy, bezsenność czy niedobór żelaza. Nie „dodają energii” osobom, którym ich nie brakuje: sama energia pochodzi z kalorii, a witaminy umożliwiają jej uwalnianie. Nie istnieją też dowody, że witaminy B „leczą nerwicę”, „oczyszczają organizm” albo wyraźnie poprawiają pamięć u zdrowych osób.

Jeśli zdecydujesz się na suplement, wybieraj preparat o składzie adekwatnym do potrzeby, a nie „kompleks na wszystko”. Przy każdym preparacie czytaj skład i dawki, a po kilku miesiącach oceń, czy nadal jest potrzebny. W razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Witaminy z grupy B w tabeli: najważniejsze informacje

Witamina	Główna rola	Typowe objawy niedoboru	Wybrane źródła	Ryzyko nadmiaru
B1 (tiamina)	Metabolizm energetyczny, nerwy	Osłabienie, zaburzenia neurologiczne, beri-beri	Pełne ziarna, strączkowe, wieprzowina	Brak z żywności
B2 (ryboflawina)	Przemiany energetyczne, skóra	Zajady, zapalenie języka, światłowstręt	Nabiał, jajka, mięso	Brak; żółty mocz
B3 (niacyna)	Koenzymy, naprawa DNA	Pelagra: zmiany skórne, biegunka, zaburzenia psychiczne	Drób, ryby, orzeszki ziemne	Duże dawki: uderzenia gorąca, wątroba
B5 (kwas pantotenowy)	Koenzym A, przemiany tłuszczów	Bardzo rzadko: zmęczenie, parestezje	Mięso, jajka, strączkowe, grzyby	Niskie; biegunka
B6 (pirydoksyna)	Aminokwasy, neuroprzekaźniki, hemoglobina	Zapalenie skóry, anemia, neuropatia	Drób, ryby, ziemniaki, banany	Neuropatia przy długotrwałych dużych dawkach
B7 (biotyna)	Metabolizm tłuszczów i glukozy	Rzadko: wypadanie włosów, zmiany skórne	Jajka (gotowane), orzechy, podroby	Fałszowanie wyników badań
B9 (foliany)	Synteza DNA, krwinki czerwone	Niedokrwistość megaloblastyczna, wady cewy nerwowej w ciąży	Warzywa liściaste, strączkowe, brokuły	Maskowanie niedoboru B12
B12 (kobalamina)	Krwinki czerwone, osłonki nerwów	Anemia, mrowienie, zaburzenia pamięci	Mięso, ryby, jajka, nabiał	Brak z żywności

Witaminy z grupy B na tle innych składników odżywczych

Witaminy z grupy B są jedną z grup mikroskładników odżywczych. Pozostałe opisujemy w osobnych artykułach działu:

• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) – magazynowane w organizmie, a więc łatwiejsze do przedawkowania;
• witamina C – druga ważna witamina rozpuszczalna w wodzie, uczestnicząca m.in. w syntezie kolagenu i wchłanianiu żelaza;
• makroelementy – wapń, magnez, potas, sód, fosfor i chlor, potrzebne w większych ilościach;
• mikroelementy – żelazo, cynk, selen, jod i inne pierwiastki śladowe; niedobór żelaza, razem z niedoborem B12 i folianów, jest jedną z głównych przyczyn niedokrwistości.

Pamiętaj, że składniki odżywcze działają razem: np. żelazo, B12 i foliany współpracują w wytwarzaniu krwinek, a magnez uczestniczy w aktywacji wielu witamin z grupy B. Najlepszą bazą jest zbilansowana dieta, a suplementy mają ją uzupełniać tam, gdzie jest to uzasadnione.

Kiedy zgłosić się do lekarza i jakie objawy są alarmowe?

Do lekarza warto zgłosić się, gdy utrzymują się drętwienie i mrowienie kończyn, zaburzenia równowagi lub chodu, narastające osłabienie z bladością i zadyszką, bolesny, gładki język lub zajady niereagujące na zmianę diety, wyraźne pogorszenie pamięci albo zmiana nastroju bez uchwytnej przyczyny. Dotyczy to zwłaszcza osób z grup ryzyka: weganów, seniorów, osób po operacjach żołądka lub przyjmujących metforminę czy leki osłonowe na żołądek.

Pilnej pomocy medycznej wymagają:

• nagłe splątanie, zaburzenia chodu, mowy lub ruchów oczu, zwłaszcza u osoby nadużywającej alkoholu (podejrzenie encefalopatii Wernickego);
• objawy niewydolności serca: duszność, obrzęki, przyspieszone tętno, szczególnie przy poważnym niedożywieniu;
• drgawki, zwłaszcza u niemowlęcia;
• narastające osłabienie z bólem w klatce piersiowej, omdleniem lub bardzo szybkim biciem serca;
• nasilone drętwienie, osłabienie siły w rękach lub nogach, trudności z chodzeniem po przyjmowaniu dużych dawek witaminy B6.

U niemowlęcia lub małego dziecka każdy niepokojący objaw (brak apetytu, apatia, zahamowanie rozwoju, drgawki), szczególnie gdy matka stosuje dietę roślinną bez suplementacji, należy niezwłocznie omówić z pediatrą.