Dukanova dieta – zásady, fáze, recepty a rizika bílkovinné diety

Dukanova dieta je čtyřfázový způsob hubnutí založený na libových bílkovinách a velmi malém množství sacharidů a tuků, zatímco vysokobílkovinná dieta je širší pojem: jídelníček, v němž bílkoviny zabírají na talíři mnohem větší část než obvykle. Dukanova dieta přináší rychlý pokles hmotnosti, ale vyvolává vážné výhrady odborníků na výživu a mnoho lidí po jejím skončení shozená kila znovu nabere.

V tomto článku vysvětlujeme, co jsou vysokobílkovinné diety, kolik bílkovin tělo skutečně potřebuje, jak vypadají jednotlivé fáze Dukanovy diety a co se v každé z nich jí, a také co o této dietě víme – dobré i znepokojivé. Najdete tu rovněž příklady receptů a tipy k nákupům a na konci rozumnější, mírně vysokobílkovinnou alternativu. Text má informativní charakter: praktické kulinářské nápady ilustrují zásady diety a nejsou výzvou k používání restriktivních jídelníčků.

Co je vysokobílkovinná dieta?

Vysokobílkovinná dieta je jídelníček, v němž množství bílkovin výrazně překračuje doporučený příjem, obvykle na úkor sacharidů a někdy i tuků. Neexistuje jediná přesná definice ani hranice, od níž se dieta považuje za vysokobílkovinnou, proto se pod tímto názvem skrývají velmi různé způsoby stravování.

Mírné varianty představuje běžné jídlo s větší porcí libového masa, ryb, vajec, mléčných výrobků nebo luštěnin při každém jídle. Extrémní varianty, jako je Dukanova dieta, stojí na pevném seznamu povolených potravin a na začátku vylučují zeleninu, ovoce i obilné produkty. Rozdíl mezi oběma přístupy je zásadní: první lze dodržovat roky, druhý je ze své podstaty krátkodobý.

Bílkoviny jsou stavebním materiálem svalů, enzymů, hormonů a protilátek, takže je tělo potřebuje. Neznamená to však, že každá další porce přináší užitek. Přebytek bílkovin se využije jako zdroj energie nebo se uloží v podobě tuku a produkty jejich přeměny musí vyloučit ledviny.

Kolik bílkovin potřebuje dospělý člověk?

Doporučený příjem pro zdravého dospělého činí zhruba 0,8–0,9 g bílkovin na kilogram hmotnosti za den. Osoby, které intenzivně sportují, senioři a lidé, kteří hubnou, mohou potřebovat o něco více; přesné množství je vhodné stanovit s nutričním terapeutem. Mnoho dospělých sní tolik bílkovin nebo i víc už při běžném jídelníčku.

Pro člověka vážícího 70 kg to znamená řádově 55–65 g bílkovin denně. Takové množství snadno získáte z porce mléčných výrobků ke snídani, kousku ryby nebo drůbeže k obědu a rostlinných příloh: pečiva, obilovin či luštěnin, které také obsahují bílkoviny. Proto je „přidávání“ bílkovin ve formě doplňků zpravidla zbytečné.

Neexistují důkazy, že velmi velké množství bílkovin přináší zdravým lidem, kteří nesportují výkonnostně, další užitek. Naopak při dlouhodobějším užívání mohou tělo zatěžovat, zejména ledviny u lidí, kteří už mají ledvinové onemocnění (viz: onemocnění ledvin – příznaky a vyšetření). Onemocnění ledvin bývá dlouho bez příznaků, takže i člověk, který se „cítí dobře“, o něm nemusí vědět.

Odkud se vzala Dukanova dieta?

Dukanovu dietu vypracoval francouzský lékař Pierre Dukan a popsal ji v knihách, které se staly bestsellery v mnoha zemích. Její silnou stránkou byla jednoduchost sdělení: jez do sytosti určité potraviny, nepočítej kalorie a váha půjde dolů. K popularitě přispěly také svědectví známých osobností a fotografie „před a po“.

Je třeba mít na paměti, že popularita není důkazem bezpečnosti ani účinnosti. Inzerované výsledky se týkají vybraných lidí a málokdy zohledňují, co se děje po roce či dvou. Autorita autora diety nenahrazuje klinické studie a těch, které by hodnotily její dlouhodobé účinky, je málo.

V čem spočívá Dukanova dieta?

Základem je omezení sacharidů a tuků ve prospěch bílkovin. V prvních fázích jsou povoleny především libové bílkovinné potraviny: libové maso, ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. K tomu patří každý den určité množství ovesných otrub, pití velkého množství vody a každodenní pohyb v podobě procházek.

Autor diety tvrdí, že omezený výběr potravin a vysoký obsah bílkovin umožňují jíst bez počítání kalorií a bez pocitu hladu. Bílkoviny skutečně sytí víc než sacharidy a tuky a úzký seznam povolených potravin způsobuje, že sníme méně samovolně, protože se stejný jídelníček rychle omrzí. Je to však obyčejné omezení energie, nikoli zvláštní vlastnost této diety.

Dieta se opírá o předepsaný seznam potravin a nic mimo něj jíst nelze, což je pro mnoho lidí svazující. V zásadě se omezují tuky, cukr, sladkosti, alkohol, pečivo, těstoviny a brambory, zejména v počátečních fázích. Seznam je také zdrojem výživových absurdit: v počátečních etapách jsou povoleny například „light“ výrobky a sladidla, zatímco zelenina a ovoce, tedy skupiny potravin s nejlépe doloženým příznivým vlivem na zdraví, jsou nedostupné.

Jaké jsou fáze Dukanovy diety?

Dieta se skládá ze čtyř etap: útoku, plavby, konsolidace a stabilizace. První dvě slouží ke zhubnutí, další dvě k udržení výsledku. Délka jednotlivých fází závisí na počtu kilogramů, které chcete shodit, a přesné pokyny se v různých vydáních knih liší, proto níže popisujeme obecnou konstrukci.

Fáze 1: útok (úderná)

Trvá od několika dnů do zhruba týdne. Povoleny jsou výhradně libové bílkovinné potraviny a ovesné otruby; zelenina a ovoce jsou vyloučeny. Hmotnost tu klesá nejrychleji, ale ve velké míře jde o ztrátu vody a glykogenu, tedy zásob sacharidů uložených ve svalech a v játrech, a nejen o ztrátu tukové tkáně.

Je to nejnáročnější fáze: bez sacharidů začne tělo vytvářet ketolátky, což podporuje bolesti hlavy, slabost, nepříjemný zápach z úst a zácpu.

Fáze 2: plavba (střídavá)

Dny, v nichž se jí jen bílkoviny, se střídají se dny, kdy se přidává málo škrobnatá zelenina (bez brambor a jiných škrobnatých potravin). Etapa trvá, dokud není dosaženo cílové hmotnosti. Je to nejdelší fáze diety a hmotnost v ní klesá pomaleji než v útoku. Zařazení zeleniny zlepšuje příjem vlákniny a vitaminů, ačkoli stále chybějí obilné produkty a ovoce.

Fáze 3: konsolidace (upevnění)

Po dosažení cílové hmotnosti se postupně vrací k širšímu jídelníčku: přidává se ovoce, pečivo, sýry a škrobnaté potraviny a povoluje se i několik „slavnostních jídel“ týdně. Podle představ autora závisí délka trvání na počtu shozených kilogramů.

Fáze 4: stabilizace

Má trvat celý život. Jíst lze bez větších omezení, ale jeden den v týdnu má být dnem čistých bílkovin a každý den je třeba jíst ovesné otruby a hýbat se. Tato fáze má předcházet jo-jo efektu.

Fáze	Co je povoleno	Hlavní cíl	Typické potíže
Útok	Libové bílkoviny, ovesné otruby, voda	Rychlý počáteční pokles hmotnosti	Ketóza, bolesti hlavy, zácpa, slabost
Plavba	Bílkoviny střídavě s málo škrobnatou zeleninou	Dosažení cílové hmotnosti	Jednotvárnost, obtížné stravování mimo domov
Konsolidace	Přidání ovoce, pečiva, sýrů, škrobu	Upevnění výsledku	Strach ze „zakázaných“ potravin, návrat hmotnosti
Stabilizace	Běžná strava plus den čistých bílkovin	Udržení hmotnosti	Celoživotní pravidla se obtížně dodržují

Jak vypadá den stravování v jednotlivých fázích Dukanovy diety?

V praxi každá etapa znamená jiné uspořádání talíře: v útoku výhradně bílkoviny, v plavbě bílkoviny se zeleninou, v konsolidaci přibývá ovoce a pečivo a ve stabilizaci se jídelníček blíží běžnému. Následující příklady ukazují, jak mohou vypadat jídla v souladu se zásadami diety; porce a přesné seznamy povolených potravin závisejí na vydání knihy a na individuálních potřebách.

Příklad dne ve fázi útoku

• Snídaně: omeleta z vajec nebo jen z bílků, usmažená na suché pánvi s nepřilnavým povrchem, nebo palačinka z ovesných otrub s libovým tvarohem.
• Oběd: kuřecí nebo krůtí prsa pečená ve fólii s bylinkami, nebo ryba (treska, štikozubec) z trouby s citronem.
• Svačina: libý bílý jogurt nebo vejce natvrdo.
• Večeře: placičky z mletého krůtího masa pečené v troubě, libová ryba nebo kefír.

Celý den se tedy skládá jen z bílkovinných potravin a otrub, bez zeleniny a ovoce. Není to vyvážený jídelníček: chybí v něm vláknina, vitaminy ze zeleniny a ovoce a sacharidy, takže jeho prodlužování nad několik dní se rychle projeví na pohodě. Velký význam má pití vody, protože při malém příjmu tekutin otruby a nedostatek zeleniny zácpu zhoršují.

Příklad dne ve fázi plavby

V plavbě se k týmž bílkovinným potravinám přidává málo škrobnatá zelenina, například cuketa, květák, brokolice, paprika, salát, okurka, rajče, lilek nebo špenát. V „bílkovinných“ dnech se jí jako v útoku, ve dnech „se zeleninou“ se přidává do většiny jídel.

• Snídaně: omeleta s rajčetem a pažitkou nebo tvaroh s okurkou a bylinkami.
• Oběd: kuřecí prsa s pečenou zeleninou nebo ryba pečená s koprem na podušce z brokolice.
• Večeře: salát z tuňáka s okurkou, rajčetem a salátem, s dresinkem na bázi jogurtu a bylinek, nebo krémová květáková polévka na libém vývaru.

Pro většinu lidí je důležitější než přesné střídání dnů prostě pestrost zeleniny a její konzumace v různých barvách. Je to také okamžik, kdy dieta přestává být tak jednotvárná a jídla lépe sytí díky vláknině.

Konsolidace a stabilizace v praxi

V dalších fázích se na talíř vracejí ovoce, pečivo (nejlépe celozrnné), sýry a obilné produkty a brambory a těstoviny se objevují stále častěji. Vypadá to jako běžný, rozumný jídelníček: ovesná kaše s ovocem ke snídani, oběd s libovým masem nebo rybou, přílohou z obilovin a zeleninou, večeře s jogurtem nebo sendvič z celozrnného pečiva. Zůstává pravidlo dne čistých bílkovin jednou týdně, jehož vědecké zdůvodnění je slabé, a každodenní otruby.

Je to etapa, v níž nejsnáze přijde rozčarování, protože tělo obnovuje zásoby vody a glykogenu, takže váha jistě o několik set gramů vzroste. Neznamená to návrat tuku. Nejlepší strategií je klidné, postupné rozšiřování jídelníčku a zachování návyků získaných na dietě, jako jsou pravidelná jídla a pohyb.

Jak připravit jídla v souladu s Dukanovou dietou? Recepty krok za krokem

Jídla v počátečních fázích se připravují bez tuku: pečou se, dusí, vaří, grilují nebo smaží na suché pánvi s nepřilnavým povrchem. Chuť se vytváří bylinkami, česnekem, pepřem, citronovou šťávou a hořčicí (zkontrolujte složení), protože soli a hotových kořenicích směsí je vhodné používat střídmě. Následující recepty jsou jednoduché a nevyžadují žádné zvláštní potraviny.

Palačinka (galette) z ovesných otrub

Galette je nejpopulárnější pokrm této diety: tenký plát z otrub, vejce a libých mléčných výrobků, smažený bez tuku. Sytí a může nahradit pečivo ke snídani, zůstává však velmi jednoduchou potravinou, která nenahradí plnohodnotné obilné produkty.

1. V misce smíchejte ovesné otruby, jedno vejce a lžíci libového tvarohu nebo bílého jogurtu.
2. Přidejte špetku skořice nebo bylinek, a ve sladké variantě bezkalorické sladidlo.
3. Rozehřejte suchou pánev s nepřilnavým povrchem a těsto vylijte v tenké vrstvě.
4. Smažte několik minut z každé strany, dokud se placka nezarumění a nezatuhne.
5. Podávejte s tvarohem, libou krůtí šunkou nebo vejcem.

Otruby vstřebávají tekutiny, takže do těsta můžete přilít trochu vody nebo odtučněného mléka. Pijte hodně vody, protože větší množství otrub bez tekutin zácpu zhoršuje.

Šťavnatá kuřecí prsa z trouby

Kuřecí prsa nejsnáze zůstanou šťavnatá, když je pečete ve fólii nebo v pečicím sáčku při mírné teplotě a nepřesušíte je. Bez tuku maso rychle zesuchne, proto pomáhá krátké marinování v bílém jogurtu s bylinkami a citronovou šťávou.

1. Prsa potřete pepřem, bylinkami (např. tymiánem, oreganem), česnekem a špetkou soli.
2. Zalijte bílým jogurtem s citronovou šťávou a nechte několik hodin v lednici.
3. Zabalte do fólie nebo vložte do pečicího sáčku.
4. Pečte do měkka; maso nesmí být uvnitř syrové a šťáva má být čirá.
5. Před krájením nechte pár minut odpočinout, aby se šťáva rozložila.

Drůbež musí být dobře propečená a uchovávaná v lednici; syrové maso se krájí na zvláštním prkénku, aby se předešlo bakteriálním infekcím, například salmonelou.

Krémová cuketová polévka

1. Cuketu nakrájejte na kostičky a zalijte libým drůbežím vývarem (nejlépe domácím, bez bujónových kostek).
2. Přidejte česnek a vařte do měkka.
3. Rozmixujte na hladký krém a zahustěte lžící libého bílého jogurtu.
4. Dochuťte pepřem, bazalkou nebo tymiánem.

Plněná paprika s krůtím masem

1. Mleté krůtí maso smíchejte s vejcem, česnekem a bylinkami (cibule je podle varianty diety povolena, nebo ne).
2. Naplňte papriky zbavené semeníku.
3. Pečte v zapékací misce s trochou vývaru do měkka.

Ze stejných surovin připravíte i další pokrmy: zapečený květák s libým tvarohem, placičky z mletého krůtího masa nebo ryby, libou domácí pečenou paštiku nebo ryby vařené v páře. Zásada je vždy stejná: libé bílkoviny, bylinky, žádný tuk na smažení.

Nákupy a plánování jídel: jak na to?

Při úzkém seznamu povolených potravin záleží nejvíc na plánování: bez připraveného jídelníčku snadno sáhnete po tom, co je právě po ruce a do diety se nehodí. Rozumné je naplánovat jídla na několik dní, sepsat jeden nákupní seznam a část pokrmů připravit předem.

Co koupit na začátek?

• libé maso: kuřecí a krůtí prsa, telecí maso,
• ryby a mořské plody, i mražené,
• vejce, libý tvaroh, cottage sýr, bílý jogurt, kefír, odtučněné mléko,
• ovesné otruby,
• čerstvé i sušené bylinky, česnek, citrony, pepř,
• od fáze plavby: cuketa, květák, brokolice, paprika, salát, okurky, rajčata, špenát.

Jak číst etikety?

Dukanova dieta propaguje mnoho „light“ výrobků a náhražek, ale rozumnější je opřít se o jednoduché suroviny. Odtučněné mléko, bílý jogurt, libý tvaroh či kefír mají krátké složení. Při nákupu uzenin, jogurtů a hotových jídel čtěte etikety, protože často obsahují cukr, škrob nebo hodně soli. Příliš mnoho soli podporuje vysoký tlak, o čemž píšeme v článku Vysoký krevní tlak – příznaky, diagnostika a léčba.

Místo sladidel, která nesnáší každý, můžete do jogurtu přidat skořici nebo v pozdějších fázích malé množství ovoce. Tuk ve stravě je potřebný: velmi nízkotučný jídelníček ztěžuje vstřebávání vitaminů A, D, E a K, o čemž píšeme v článku Vitaminy rozpustné v tucích: A, D, E a K.

Jak si usnadnit vaření?

• K pečení používejte pečicí papír nebo pečicí sáček a ke smažení pánev s nepřilnavým povrchem.
• Pozor na hotové směsi koření a bujónové kostky: obsahují hodně soli a přísad.
• Pijte hodně vody, neslazené čaje a bylinné nálevy.
• Jezte pravidelně, díky čemu snáze předejdete záchvatům hladu.
• Vařte větší porce a mrazte je v nádobách; v práci nebo na cestách pak snáze vydržíte u plánu.

Je Dukanova dieta účinná?

Na začátku obvykle způsobuje rychlý pokles hmotnosti, ale její účinnost v horizontu let není doložena lépe než účinnost jiných diet. Vysvětluje se to několika jevy: bílkoviny sytí, výběr potravin je omezený, takže se obvykle sníží množství snědených kalorií, a při malém množství sacharidů tělo ztrácí vodu. Je to důsledek omezení energie, a ne „kouzelná“ vlastnost této diety.

Studie porovnávající různé redukční diety, včetně nízkosacharidových a vysokobílkovinných, obvykle ukazují, že v delším období jsou rozdíly v úbytku hmotnosti mezi nimi malé. O výsledku rozhoduje hlavně to, zda je člověk schopen plánu dostát. Více o zásadách, které fungují nezávisle na módě, píšeme v článku Co je dobré na hubnutí.

Co je jo-jo efekt?

Jo-jo efekt je cyklus hubnutí a tloustnutí: po skončení restriktivní diety se hmotnost vrátí na výchozí hodnotu a někdy ji překročí. Mnoho lidí přísná pravidla nevydrží a po skončení diety se vrátí ke starým návykům. Rychlé hubnutí spojené se ztrátou svalů navíc snižuje energetickou potřebu, takže stejný jídelníček, který dříve udržoval hmotnost, nyní vede k tloustnutí.

Takový cyklus neprospívá ani zdraví, ani pohodě; často ho provází pocit selhání, který pohání další diety.

Role ovesných otrub

Ovesné otruby mají v Dukanově dietě klíčový význam: dodávají vlákninu a částečně zmírňují její nedostatek, kterým je chybění zeleniny a obilných produktů. Problém nedostatků ale neřeší a při příliš malém množství vypitých tekutin mohou zácpu zhoršovat. O významu vlákniny ve stravě si přečtete v článku Vláknina: co to je, účinky a zdroje.

Je rychlý úbytek hmotnosti na začátku diety skutečné hubnutí?

Ne zcela. V prvních dnech nízkosacharidové diety se ztrácí hlavně voda. Každý gram glykogenu v těle váže několik gramů vody, takže když se zásoby glykogenu vyčerpají, váha klesá, ačkoli se tuková tkáň zmenšuje podstatně pomaleji. Po návratu k sacharidům se glykogen i voda vracejí a s nimi i kilogramy na váze.

To vysvětluje, proč snadno přijde rozčarování. Váha v útoku padá jako na pružině, později tempo výrazně klesá a po skončení diety se část hmotnosti vrací bez ohledu na sílu vůle. K hodnocení pokroku je lepší než samotná váha obvod pasu, pohoda a kondice.

Jaké jsou vedlejší účinky a rizika vysokobílkovinných diet?

Odborníci na výživu a vědecké společnosti varují před velmi vysokobílkovinnými a dietami velmi chudými na sacharidy používanými bez dohledu. Pro zdravého člověka je krátké používání obvykle snášeno, ale rizika rostou s délkou trvání a závisejí na složení jídelníčku a na zdravotním stavu. Upozorňuje se mimo jiné na:

• nedostatek vlákniny, vitaminů a minerálních látek, když chybějí zelenina, ovoce a obilné produkty,
• zácpu, bolesti hlavy, slabost, únavu, potíže se soustředěním a nepříjemný zápach z úst, spojené mimo jiné s tvorbou ketolátek,
• větší zátěž ledvin,
• zvýšené množství kyseliny močové, které může zhoršovat dnu,
• nepříznivý vliv na srdce a cévy, pokud bílkoviny pocházejí hlavně z tučného a zpracovaného masa,
• ztrátu svalové hmoty spolu s tukem při příliš rychlém hubnutí,
• obtíže při udržení hmotnosti po skončení diety.

Recepty, které vypadají nevinně, nic nemění na tom, že jídelníček jako celek je velmi omezený.

Ledviny a kyselina močová

Přeměna bílkovin zvyšuje množství dusíkatých sloučenin, které musejí ledviny vyloučit. U lidí s normálně fungujícími ledvinami je krátké období vyššího příjmu bílkovin obvykle snášeno, ale při onemocnění ledvin může urychlovat zhoršení jejich funkce. Strava bohatá na maso a vnitřnosti navíc zvyšuje příjem purinů, z nichž vzniká kyselina močová. U predisponovaných osob to podporuje záchvaty dny – podrobněji to popisujeme v článku Dna: příznaky, příčiny, léčba a dieta.

Zácpa a potíže s trávením

Nedostatek zeleniny, ovoce a celých zrn znamená málo vlákniny, a to je nejčastější příčina zácpy při bílkovinných dietách. Pomáhá pití většího množství vody a postupné zařazování vlákniny, ale lepší je předcházet než léčit. Pokud se problém objeví, nahlédněte do článků Zácpa – příznaky, příčiny a kdy jít k lékaři a Zácpa – léčba: dieta, domácí postupy a projímadla.

Srdce, cholesterol a druh bílkovin

Dopad na oběhovou soustavu závisí na tom, odkud bílkoviny pocházejí. Jídelníček založený na tučném mase, uzeninách a tvrdých sýrech dodává hodně nasycených tuků, které zvyšují LDL cholesterol. Bílkoviny z ryb, luštěnin, libých mléčných výrobků a drůbeže mají lepší bilanci. Více o souvislosti stravy s krevními tuky najdete v článcích Vysoký cholesterol – příčiny, příznaky a rizika a Jak snížit cholesterol.

Svaly a kosti

Při příliš rychlém hubnutí se ztrácí nejen tuk, ale i svalová hmota. Méně svalů znamená nižší kalorickou potřebu a slabší kondici, což je důležité zvláště u starších lidí. Tento problém omezují silová cvičení a dostatečný příjem bílkovin rozložený na celý den. Pro zdraví kostí je důležitý také přísun vápníku a vitaminu D a pohyb (viz: osteoporóza – příznaky, rizikové faktory, diagnostika).

Pomáhá bílkovinná dieta zhubnout a komu se může hodit?

Mírné zvýšení podílu bílkovin ve stravě bývá při hubnutí prospěšné, protože bílkoviny obvykle sytí víc než tuky a sacharidy a jejich trávení spotřebuje o něco více energie. Při omezení kalorií také pomáhají zachovat svalovou hmotu. Nemění to základní pravidlo: hmotnost klesá, když je energetická bilance záporná, a žádné bílkoviny samy od sebe tuk „nespalují“.

Větší množství bílkovin může být odůvodněné i u sportovců a u lidí, kteří po nemoci nebo s věkem ztrácejí svalovou hmotu. U seniorů je udržení svalové síly jedním z důležitějších výživových cílů. V takových situacích jde ale o dobře naplánovaný jídelníček rozložený do několika jídel denně, a ne o dietu založenou na několika potravinách.

Pro koho jsou vysokobílkovinné diety nevhodné?

Tuto dietu, a zvláště její extrémní varianty, by neměli používat:

• lidé s onemocněním ledvin a jater a s dnou,
• lidé s cukrovkou nebo srdečními chorobami bez konzultace s lékařem, protože změna stravy může vyžadovat úpravu léků (např. na vysoký tlak, diuretik nebo antidiabetik),
• těhotné a kojící ženy,
• děti a mladiství,
• lidé s poruchami příjmu potravy; dieta založená na zákazech může takové problémy prohlubovat,
• starší lidé ve špatném výživovém stavu, u nichž je prioritou udržení tělesné a svalové hmoty.

Před každou restriktivní dietou je vhodné promluvit si s lékařem nebo nutričním terapeutem. Zvlášť důležité je to u lidí užívajících léky na vysoký tlak, diuretika nebo antidiabetika, protože rychlý úbytek hmotnosti a tekutin mění jejich potřebu. V těhotenství se hubnutí vůbec nedoporučuje; zásady stravování popisujeme v článku Strava v těhotenství – co jíst, čemu se vyhnout a kolik přibrat.

Mají „očista“ a zázračné diety smysl?

Ne. Pokles váhy na začátku restriktivní diety bývá prezentován jako „očista organismu od toxinů“, ale je to marketingová zkratka: zdravá játra a ledviny samy odstraňují nepotřebné produkty látkové přeměny. Šířeji to rozebíráme v článku Očista organismu od toxinů – fakta a mýty.

Podobně jako „jaterní kúry“ či monodiety není ani dieta založená na několika potravinách pro organismus výhodnější než vyvážený jídelníček. U lidí s problémy s játry, včetně ztučnění, je vhodné pomalé hubnutí pod lékařskou kontrolou, a ne hladovění (viz: ztučnění jater).

Jak vypadá vyvážená strava s větším množstvím bílkovin?

Místo extrémů je lepší zvolit přístup, který lze udržet trvale: mírný energetický deficit, hodně zeleniny, celozrnné produkty, libé bílkoviny, méně sladkostí a slazených nápojů, pohyb a dobrý spánek. Takové změny vedou k cíli pomaleji, ale stabilněji. Obecné zásady stravování popisujeme v článku Zdravé potraviny – zásady zdravého stravování a jeho výhody.

Dobré zdroje bílkovin

• Ryby a mořské plody: treska, pstruh, losos, makrela či sleď; tučné ryby dodávají také omega-3 mastné kyseliny.
• Drůbež a libé maso: kuřecí nebo krůtí prsa, telecí maso; červené a zpracované maso (uzeniny, párky) je vhodné omezovat.
• Vejce a mléčné výrobky: tvaroh, cottage sýr, bílý jogurt, kefír.
• Luštěniny: čočka, cizrna, fazole, sója a její produkty; dodávají také vlákninu.
• Ořechy a semena: cenné, ale kalorické.

Je dobré, aby část bílkovin pocházela z rostlin: strava je pak bohatší na vlákninu a obvykle obsahuje méně nasycených tuků. Játra, často doporučovaná ve starších textech o bílkovinných dietách, jsou velmi bohatá na vitamin A, takže by se neměla jíst každý den a v těhotenství je třeba se jim vyhnout.

Příklad dne

• Snídaně: ovesná kaše na mléce nebo rostlinném nápoji s tvarohem a ovocem.
• Svačina: bílý jogurt s ořechy.
• Oběd: pečená treska s brokolicí a pohankou.
• Večeře: salát s cizrnou, paprikou a fetou.

Je to jen návrh; porce a kalorickou hodnotu je třeba přizpůsobit věku, hmotnosti a aktivitě. Velkou část talíře by měla tvořit zelenina a pečivo i přílohy z obilovin je vhodné volit celozrnné. Nejlepší je péct, vařit, dusit nebo grilovat, a ne smažit ve větším množství tuku. Rozumné množství zdravých tuků, jako je olivový nebo řepkový olej, neškodí. Při vyšším příjmu bílkovin je důležité také pít dostatek vody.

Jak posoudit každou módní dietu?

Bez ohledu na název pomáhá několik otázek odlišit rozumný plán od zázračné diety. Pokud je odpověď na většinu z nich „ano“, stojí za to zachovat odstup.

• Slibuje rychlý, ohromující pokles hmotnosti během několika dní?
• Zakazuje celé skupiny potravin (zeleninu, ovoce, obiloviny) bez zdravotního důvodu?
• Opírá se o jednu „zázračnou“ složku nebo speciální přípravky?
• Předpokládá, že se má používat jen určitou dobu, po níž se „vrátíte k normálu“?
• Opírá se její autor o vlastní zkušenost namísto studií zveřejněných a posouzených nezávislými vědci?
• Je těžké ji dodržet na rodinné oslavě, na cestách, v práci?

Dieta, kterou lze jíst v restauraci, s rodinou a bez pocitu viny, má větší šanci stát se zvykem. Pokud chcete vidět, jak v praxi vypadá hubnutí opřené o doporučení, a ne o módu, přečtěte si článek Co je dobré na hubnutí – osvědčené zásady místo zázračných diet.

Jak ukončit restriktivní dietu bez jo-jo efektu?

Po skončení velmi restriktivního období je nejlepší vracet se k plnohodnotnému jídelníčku postupně: nejdřív zařadit zeleninu a ovoce, potom celozrnné produkty a pak ostatní skupiny. Prudký návrat ke starým návykům podporuje tloustnutí a výkyvy nálady.

Pomáhají tři věci: stálé časy jídel, zachování pohybu (včetně silových cvičení) a kontrola hmotnosti jednou týdně, bez paniky při výkyvech v řádu kilogramu. Dobrým nápadem je dohodnout s nutričním terapeutem cílový, trvalý jídelníček ještě před skončením diety. Pomoc odborníka je zvlášť na místě, když se po dietě objeví záchvaty přejídání.

Kdy dietu přerušit a obrátit se na lékaře?

Dietu je třeba přerušit a kontaktovat lékaře, pokud se objeví silná slabost, závratě, bušení srdce, silné bolesti hlavy, trvalá zácpa, nevolnost a zvracení, bolest v boku nebo změny při močení, a také příznaky dny, tedy náhlá silná bolest a otok kloubu. Znepokojivé je také vypadávání vlasů, stálý pocit chladu, poruchy menstruace a přetrvávající ospalost (viz: příznaky nemocné štítné žlázy, které bývají zaměňovány s následky diety).

V případě mdloby, bolesti na hrudi nebo dušnosti volejte pomoc (112). K lékaři nebo psychologovi je vhodné jít také tehdy, když myšlenky na jídlo a váhu zabírají většinu dne, objevuje se strach ze „zakázaných“ potravin nebo záchvaty přejídání, po nichž následuje zvracení či hladovění.

Všechny články z oddílu o stravě a hubnutí

Pokud chcete téma prohloubit, začněte jedním z následujících textů:

• Co je dobré na hubnutí – energetická bilance, pohyb, spánek a čemu se vyhnout,
• Zdravé potraviny – zásady zdravého stravování – obecné zásady dobrého jídelníčku.