Dukan-diéta – alapelvek, fázisok, receptek és a fehérjediéta kockázatai

A Dukan-diéta egy négyfázisú fogyókúra, amely sovány fehérjére, valamint nagyon kevés szénhidrátra és zsírra épül, a magas fehérjetartalmú diéta pedig ennél tágabb fogalom: olyan étrend, amelyben a fehérje a tányér jóval nagyobb részét teszi ki a szokásosnál. A Dukan-diéta gyors fogyást hoz, de a dietetikusok komoly fenntartásokat fogalmaznak meg vele szemben, és sokan a diéta befejezése után visszahíznak.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mik a magas fehérjetartalmú diéták, mennyi fehérjére van valójában szüksége a szervezetnek, milyen fázisokból áll a Dukan-diéta és mit esznek az egyes szakaszokban, valamint azt is, mit tudunk erről a diétáról – a jót és az aggasztót egyaránt. Mintareceptekkel és bevásárlási tippekkel is találkozol itt, a végén pedig egy ésszerűbb, mérsékelten magas fehérjetartalmú alternatívával. A szöveg tájékoztató jellegű: a gyakorlati konyhai ötletek a diéta alapelveit szemléltetik, és nem buzdítanak szigorú étrendek követésére.

Mi az a magas fehérjetartalmú diéta?

A magas fehérjetartalmú diéta olyan étrend, amelyben a fehérje mennyisége jelentősen meghaladja az ajánlott bevitelt, általában a szénhidrátok, olykor a zsírok rovására. Nincs egyetlen szigorú meghatározás, sem olyan határérték, amely fölött egy étrendet magas fehérjetartalmúnak tekintenek, ezért e név alatt nagyon különböző étkezési módok léteznek.

Az enyhébb változatok a megszokott étkezést jelentik minden étkezésnél egy nagyobb adag sovány hússal, hallal, tojással, tejtermékkel vagy hüvelyessel. A szélsőséges változatok, például a Dukan-diéta, az engedélyezett élelmiszerek merev listájára épülnek, és az elején kizárják a zöldségeket, a gyümölcsöket és a gabonaféléket. A két megközelítés közötti különbség alapvető: az elsőt évekig lehet követni, a második természeténél fogva csak átmeneti megoldás.

A fehérje az izmok, az enzimek, a hormonok és az ellenanyagok építőköve, ezért a szervezetnek szüksége van rá. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden további adag előnyös. A fölös fehérjét a szervezet energiaforrásként használja fel, vagy zsír formájában raktározza, az anyagcseretermékeit pedig a veséknek kell kiválasztaniuk.

Mennyi fehérjére van szüksége egy felnőttnek?

Az egészséges felnőttek ajánlott fehérjebevitele naponta körülbelül 0,8–0,9 g testtömeg-kilogrammonként. Az intenzíven edzők, az idősek és a fogyókúrázók valamivel többre szorulhatnak, a pontos mennyiséget érdemes dietetikussal megbeszélni. Sok felnőtt már a megszokott étrendjével is eléri ezt a mennyiséget, vagy meg is haladja.

Egy 70 kg-os embernél ez napi 55–65 g fehérjét jelent. Ezt könnyű elérni egy reggeli tejtermékadaggal, ebédre egy szelet hallal vagy szárnyassal, és a növényi köretekkel: a kenyérrel, a kásákkal vagy a hüvelyesekkel, amelyek szintén tartalmaznak fehérjét. Ezért a fehérje további „hozzáadása" fehérjeporok formájában többnyire felesleges.

Nincs bizonyíték arra, hogy a nagyon nagy mennyiségű fehérje további előnyt jelentene azoknak az egészséges embereknek, akik nem végeznek versenyszerű sportot. Hosszabb időn át viszont megterhelhetik a szervezetet, különösen a veséket azoknál, akiknek már van vesebetegségük (lásd: vesebetegségek – tünetek és vizsgálatok). A vesebetegség hosszú ideig tünetmentes lehet, ezért még az is lehet, hogy nem tud róla az, aki „jól érzi magát".

Honnan ered a Dukan-diéta?

A Dukan-diétát Pierre Dukan francia orvos dolgozta ki, és olyan könyvekben írta le, amelyek sok országban bestsellerré váltak. Az erőssége az üzenet egyszerűsége volt: egyél jóllakásig bizonyos élelmiszereket, ne számold a kalóriákat, és a testsúlyod csökkenni fog. A népszerűséghez hozzájárultak ismert emberek beszámolói és az „előtte és utána" fényképek is.

Fontos észben tartani, hogy a népszerűség nem bizonyítja sem a biztonságot, sem a hatékonyságot. A hirdetett eredmények kiválasztott emberekre vonatkoznak, és ritkán veszik figyelembe, mi történik egy-két évvel később. A diéta szerzőjének tekintélye nem helyettesíti a klinikai vizsgálatokat, hosszú távú hatásait pedig kevés tanulmány vizsgálta.

Miről szól a Dukan-diéta?

Az alapja a szénhidrátok és a zsírok csökkentése a fehérje javára. Az első fázisokban főként sovány fehérjetartalmú élelmiszerek engedélyezettek: sovány hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ehhez naponta meghatározott mennyiségű zabkorpa, sok víz fogyasztása és napi séta formájában végzett testmozgás társul.

A diéta szerzője szerint a korlátozott választék és a magas fehérjetartalom lehetővé teszi, hogy kalóriaszámolás és éhségérzet nélkül együnk. Valóban, a fehérje jobban eltelít, mint a szénhidrát és a zsír, az engedélyezett élelmiszerek szűk listája pedig önmagától is arra vezet, hogy kevesebbet eszünk, mert gyorsan megunjuk ugyanazt az étrendet. Ez azonban egyszerű energiakorlátozás, nem a diéta különleges tulajdonsága.

A diéta egy kijelölt élelmiszerlistára épül, amelyen kívül semmit nem szabad enni, és ez sokaknak megterhelő. Alapvetően korlátozza a zsírt, a cukrot, az édességeket, az alkoholt, a kenyeret, a tésztát és a burgonyát, főként a kezdeti fázisokban. A lista táplálkozási képtelenségek forrása is: a kezdeti szakaszokban engedélyezettek például a light termékek és az édesítőszerek, de nem elérhetők a zöldségek és a gyümölcsök, vagyis azok az élelmiszercsoportok, amelyeknek az egészségre gyakorolt kedvező hatása a legjobban igazolt.

Melyek a Dukan-diéta fázisai?

A diéta négy szakaszból áll: támadás, utazás, megszilárdítás és stabilizálás. Az első kettő a fogyást, a következő kettő az eredmény rögzítését szolgálja. Az egyes fázisok időtartama a leadandó kilók számától függ, a pontos iránymutatások pedig a könyvek kiadásai között eltérnek, ezért az alábbiakban az általános felépítést ismertetjük.

1. fázis: támadás (ütőfázis)

Néhány naptól körülbelül egy hétig tart. Kizárólag sovány fehérjetartalmú élelmiszerek és zabkorpa engedélyezettek; a zöldségek és a gyümölcsök kizártak. A testtömeg itt csökken a leggyorsabban, de ez nagyrészt víz- és glikogénvesztés, vagyis az izmokban és a májban tárolt szénhidrátkészletek elvesztése, nem pusztán a zsírszövet csökkenése.

Ez a legterhelőbb fázis: szénhidrát nélkül a szervezet ketontesteket kezd termelni, ami fejfájásnak, gyengeségnek, kellemetlen szájszagnak és székrekedésnek kedvez.

2. fázis: utazás (váltakozó fázis)

A csak fehérjét tartalmazó napok váltakoznak olyan napokkal, amelyeken alacsony keményítőtartalmú zöldségeket is adnak az étrendhez (burgonya és más keményítős élelmiszerek nélkül). Ez a szakasz a kitűzött testtömeg eléréséig tart. Ez a diéta leghosszabb fázisa, és a testtömeg lassabban csökken, mint a támadás alatt. A zöldségek megjelenése javítja a rostok és a vitaminok bevitelét, bár a gabonafélék és a gyümölcsök még mindig hiányoznak.

3. fázis: megszilárdítás (rögzítés)

A célsúly elérése után fokozatosan visszatérnek a szélesebb étrendhez: hozzáadják a gyümölcsöt, a kenyeret, a sajtokat és a keményítős élelmiszereket, és hetente néhány „ünnepi étkezést" is megengednek. A szerző elképzelése szerint az időtartam a leadott kilók számától függ.

4. fázis: stabilizálás

Az élet végéig tart. Lényegi korlátozások nélkül lehet enni, de a hét egyik napja tiszta fehérjenap, és naponta zabkorpát kell fogyasztani, valamint mozogni kell. Ennek a fázisnak a jojóhatás megelőzése a célja.

Fázis	Mi engedélyezett	Fő cél	Jellemző problémák
Támadás	Sovány fehérje, zabkorpa, víz	Gyors kezdeti testtömegcsökkenés	Ketózis, fejfájás, székrekedés, gyengeség
Utazás	Fehérje váltakozva alacsony keményítőtartalmú zöldségekkel	A célsúly elérése	Egyhangúság, az otthonon kívüli étkezés nehézsége
Megszilárdítás	Gyümölcs, kenyér, sajtok, keményítő hozzáadása	Az eredmény rögzítése	Félelem a „tiltott" élelmiszerektől, a súly visszatérése
Stabilizálás	Szokásos étkezés plusz egy tiszta fehérjenap	A testtömeg megtartása	Egész életen át tartó szabályok, amelyeket nehéz betartani

Hogyan néz ki egy étkezési nap a Dukan-diéta egyes fázisaiban?

A gyakorlatban minden szakasz más tányérösszeállítást jelent: a támadás alatt kizárólag fehérje, az utazás alatt fehérje zöldségekkel, a megszilárdításnál gyümölcs és kenyér is kerül a tányérra, a stabilizálás idején pedig az étrend már megközelíti a szokásosat. Az alábbi példák azt mutatják, hogyan nézhetnek ki az alapelveknek megfelelő étkezések; az adagok és az engedélyezett élelmiszerek pontos listája a könyv kiadásától és az egyéni szükségletektől függ.

Példa egy napra a támadás fázisában

• Reggeli: tojásból vagy csak tojásfehérjéből készült omlett, tapadásmentes bevonatú, száraz serpenyőben sütve, vagy zabkorpa-palacsinta sovány túróval.
• Ebéd: fóliában, fűszernövényekkel sütött csirke- vagy pulykamell, esetleg sütőben, citrommal sült hal (tőkehal, hekk).
• Tízórai/uzsonna: sovány natúr joghurt vagy kemény tojás.
• Vacsora: darált pulykából készült, sütőben sült fasírt, sovány hal vagy kefir.

Az egész nap tehát csupa fehérjetartalmú élelmiszerből és korpából áll, zöldség és gyümölcs nélkül. Ez nem kiegyensúlyozott étrend: hiányzik belőle a rost, a zöldségekből és gyümölcsökből származó vitaminok és a szénhidrát, ezért néhány napnál tovább húzva hamar megérződik a közérzeten. Sokat számít a vízivás, mert kevés folyadék mellett a korpa és a zöldségek hiánya fokozza a székrekedést.

Példa egy napra az utazás fázisában

Az utazás alatt ugyanezekhez a fehérjetartalmú élelmiszerekhez alacsony keményítőtartalmú zöldségek társulnak, például cukkini, karfiol, brokkoli, paprika, saláta, uborka, paradicsom, padlizsán vagy spenót. A „fehérjenapokon" úgy étkeznek, mint a támadás alatt, a „zöldséges napokon" pedig a legtöbb étkezéshez hozzáadják őket.

• Reggeli: omlett paradicsommal és snidlinggel, vagy túró uborkával és fűszernövényekkel.
• Ebéd: csirkemell sült zöldségekkel, vagy kaporral sült hal brokkoliágyon.
• Vacsora: tonhalsaláta uborkával, paradicsommal és salátával, joghurtos-fűszernövényes öntettel, vagy karfiolkrémleves sovány alaplével.

A legtöbb embernek a napok szigorú váltogatásánál fontosabb, hogy változatosan, különböző színű zöldségeket egyen. Ez az a pont is, ahol a diéta már nem olyan egyhangú, és az étkezések a rostoknak köszönhetően jobban eltelítenek.

Megszilárdítás és stabilizálás a gyakorlatban

A következő fázisokban visszatér a tányérra a gyümölcs, a kenyér (lehetőleg teljes kiőrlésű), a sajt és a gabonafélék, a burgonya és a tészta pedig egyre gyakrabban megjelenik. Ez egy szokásos, ésszerű étrendre emlékeztet: reggelire zabkása gyümölccsel, ebédre sovány hús vagy hal kásával és zöldségekkel, vacsorára joghurt vagy teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics. Megmarad a hetente egyszeri tiszta fehérjenap szabálya, amelynek tudományos megalapozottsága gyenge, és a napi korpa.

Ebben a szakaszban a legkönnyebb csalódni, mert a szervezet visszanyeri a víz- és glikogénkészleteit, ezért a súly biztosan megnő néhány száz grammal. Ez nem a zsír visszatérését jelenti. A legjobb stratégia az étrend nyugodt, fokozatos bővítése és a diéta alatt kialakított szokások megtartása, például a rendszeres étkezés és a mozgás.

Hogyan készítsünk a Dukan-diétának megfelelő ételeket? Receptek lépésről lépésre

A kezdeti fázisokban az ételeket zsír nélkül készítik: sütik, párolják, főzik, grillezik vagy tapadásmentes bevonatú, száraz serpenyőben sütik. Az ízt fűszernövényekkel, fokhagymával, borssal, citromlével és mustárral adják meg (nézd meg az összetételét), a sót és a kész fűszerkeverékeket pedig érdemes takarékosan használni. Az alábbi receptek egyszerűek, és nem igényelnek különleges alapanyagokat.

Zabkorpa-palacsinta (galette)

A galette ennek a diétának a legnépszerűbb étele: korpából, tojásból és sovány tejtermékből készült vékony lepény, zsír nélkül sütve. Laktató, és reggelire helyettesítheti a kenyeret, de nagyon egyszerű étel marad, amely nem pótolja a teljes értékű gabonaféléket.

1. Keverd össze egy tálban a zabkorpát, egy tojást és egy evőkanál sovány túrót vagy natúr joghurtot.
2. Adj hozzá csipetnyi fahéjat vagy fűszernövényt, édes változatban pedig kalóriamentes édesítőszert.
3. Melegíts fel egy száraz, tapadásmentes bevonatú serpenyőt, és vékony rétegben öntsd bele a masszát.
4. Mindkét oldalán süsd néhány percig, amíg a lepény megpirul és megköt.
5. Tálald túróval, sovány pulykasonkával vagy tojással.

A korpa felszívja a folyadékot, ezért a tésztához önthetsz egy kevés vizet vagy sovány tejet. Igyál sok vizet, mert a nagy mennyiségű korpa folyadék nélkül fokozza a székrekedést.

Szaftos sült csirkemell a sütőből

A csirkemellet fóliában vagy sütőzacskóban, mérsékelt hőmérsékleten sütve, és nem kiszárítva lehet a legkönnyebben szaftosan tartani. Zsír nélkül a hús gyorsan kiszárad, ezért segít a rövid pácolás natúr joghurtban, fűszernövényekkel és citromlével.

1. A mellet dörzsöld be borssal, fűszernövényekkel (pl. kakukkfűvel, oregánóval), fokhagymával és egy kevés sóval.
2. Öntsd le natúr joghurttal és citromlével, és tedd néhány órára a hűtőbe.
3. Csavard be fóliába, vagy tedd sütőzacskóba.
4. Süsd puhára; a hús belül ne legyen nyers, a leve pedig legyen átlátszó.
5. Szeletelés előtt hagyd állni néhány percig, hogy a leve elosztódjon.

A szárnyast alaposan át kell sütni, és hűtőben kell tárolni; a nyers húst külön vágódeszkán szeleteld, hogy elkerüld a bakteriális fertőzéseket, például a szalmonellát.

Cukkinikrémleves

1. Vágd a cukkinit kockákra, és önts rá sovány csirkealaplevet (lehetőleg házit, leveskocka nélkül).
2. Adj hozzá fokhagymát, és főzd puhára.
3. Turmixold simára, és sűrítsd egy evőkanál sovány natúr joghurttal.
4. Ízesítsd borssal, bazsalikommal vagy kakukkfűvel.

Pulykával töltött paprika

1. A darált pulykahúst keverd össze tojással, fokhagymával és fűszernövényekkel (a hagyma a diéta változatától függően engedélyezett vagy nem).
2. Töltsd meg a magházuktól megtisztított paprikákat.
3. Süsd tűzálló edényben egy kevés alaplével puhára.

Ugyanezekből az alapanyagokból más ételeket is készíthetsz: karfiolos rakott sovány túróval, darált pulykából vagy halból készült fasírtot, otthon sült sovány pástétomot vagy gőzölt halat. Az elv mindig ugyanaz: sovány fehérje, fűszernövények, sütéshez zsír nélkül.

Bevásárlás és étkezéstervezés: hogyan fogjunk hozzá?

Az engedélyezett élelmiszerek szűk listája mellett a legtöbb a tervezésen múlik: előre elkészített étrend nélkül könnyű azt venni elő, ami éppen kéznél van, és nem illik a diétába. Érdemes az étkezéseket néhány napra előre megtervezni, egyetlen bevásárlólistát készíteni, és az ételek egy részét előre elkészíteni.

Mit vegyünk az elején?

• sovány hús: csirke- és pulykamell, borjúhús,
• hal és tenger gyümölcsei, akár fagyasztva is,
• tojás, sovány túró, cottage cheese, natúr joghurt, kefir, sovány tej,
• zabkorpa,
• friss és szárított fűszernövények, fokhagyma, citrom, bors,
• az utazás fázisától: cukkini, karfiol, brokkoli, paprika, saláta, uborka, paradicsom, spenót.

Hogyan olvassuk a címkéket?

A Dukan-diéta sok light típusú terméket és helyettesítőt népszerűsít, de ésszerűbb egyszerű alapanyagokra támaszkodni. A sovány tej, a natúr joghurt, a sovány túró és a kefir összetétele rövid. Felvágottak, joghurtok és készételek vásárlásakor olvasd el a címkéket, mert gyakran tartalmaznak cukrot, keményítőt vagy sok sót. A túl sok só a magas vérnyomásnak kedvez, erről a Magas vérnyomás – tünetek, diagnózis és kezelés című cikkünkben írunk.

Az édesítőszerek helyett, amelyeket nem mindenki visel jól, a joghurthoz adhatsz fahéjat, a későbbi fázisokban pedig kevés gyümölcsöt. A zsírra szükség van az étrendben: a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend megnehezíti az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódását, erről a Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E és K című cikkünkben írunk.

Hogyan könnyítsük meg a főzést?

• Sütéshez használj sütőpapírt vagy sütőzacskót, a serpenyős sütéshez pedig tapadásmentes bevonatú serpenyőt.
• Légy óvatos a kész fűszerkeverékekkel és a leveskockákkal: sok sót és adalékanyagot tartalmaznak.
• Igyál sok vizet, cukrozatlan teát és gyógynövényteát.
• Egyél rendszeresen, így könnyebb elkerülni a farkaséhséget.
• Főzz nagyobb adagokat, és fagyaszd le dobozokban; munkahelyen vagy úton így könnyebb kitartani a terv mellett.

Hatékony a Dukan-diéta?

Az elején általában gyors testtömegcsökkenést okoz, de évekre kivetítve a hatékonysága nem jobban igazolt, mint más diétáké. Ezt több jelenség magyarázza: a fehérje eltelít, a választék korlátozott, ezért általában csökken az elfogyasztott kalóriák mennyisége, kevés szénhidrát mellett pedig a szervezet vizet veszít. Ez az energiakorlátozás következménye, nem a diéta „varázslatos" tulajdonsága.

A különböző fogyókúrás diétákat, köztük az alacsony szénhidráttartalmú és a magas fehérjetartalmú diétákat összehasonlító vizsgálatok általában azt mutatják, hogy hosszabb távon kicsi a különbség a testtömegvesztésben. Az eredményt főként az dönti el, hogy az illető képes-e tartani magát a tervhez. A divattól függetlenül működő alapelvekről bővebben a Mi segít a fogyásban című cikkünkben írunk.

Mi a jojóhatás?

A jojóhatás a fogyás és a hízás ciklusa: a szigorú diéta befejezése után a testtömeg visszatér a kiindulási értékre, olykor túl is lépi azt. Sokan nem tartják be a szigorú szabályokat, és a diéta után visszatérnek a régi szokásaikhoz. Emellett a gyors fogyás az izomvesztéssel együtt csökkenti az energiaszükségletet, így ugyanaz az étrend, amely korábban megtartotta a súlyt, most hízáshoz vezet.

Egy ilyen ciklus sem az egészségnek, sem a közérzetnek nem tesz jót; gyakran kudarcérzés jár vele, amely újabb diétákat hajt.

A zabkorpa szerepe

A zabkorpa kulcsfontosságú a Dukan-diétában: rostot biztosít, és részben enyhíti a diéta hibáját, a zöldségek és a gabonafélék hiányát. A hiányok problémáját azonban nem oldja meg, és ha túl kevés folyadékot iszol, fokozhatja a székrekedést. A rostok étrendbeli jelentőségéről az Élelmi rost: mi ez, hatása és forrásai című cikkben olvashatsz.

A diéta elején bekövetkező gyors súlycsökkenés valódi fogyás?

Nem teljes egészében. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta első napjaiban főként víz vész el. Minden gramm glikogén több gramm vizet köt meg a szervezetben, ezért amikor a glikogénkészletek kimerülnek, a súly csökken, noha a zsírszövet sokkal lassabban fogy. A szénhidrátokhoz való visszatéréskor a glikogén és a víz is visszatér, és velük együtt a kilók is a mérlegen.

Ez megmagyarázza, miért olyan könnyű csalódni. A súly a támadás alatt rugószerűen csökken, később a tempó érezhetően lassul, a diéta befejezése után pedig a súly egy része akaraterőtől függetlenül visszatér. Az előrehaladás megítélésére a puszta súlynál jobb a derékbőség, a közérzet és az erőnlét.

Melyek a magas fehérjetartalmú diéták mellékhatásai és kockázatai?

A dietetikusok és a tudományos társaságok óva intenek a nagyon magas fehérjetartalmú és nagyon kevés szénhidrátot tartalmazó, felügyelet nélkül alkalmazott diétáktól. Egészséges embernél a rövid ideig tartó alkalmazás általában elviselhető, de a kockázatok az időtartammal nőnek, és függnek az étrend összetételétől és az egészségi állapottól. Többek között a következőkre hívják fel a figyelmet:

• rost-, vitamin- és ásványianyag-hiány, ha hiányoznak a zöldségek, a gyümölcsök és a gabonafélék,
• székrekedés, fejfájás, gyengeség, fáradtság, koncentrációs nehézség és kellemetlen szájszag, amelyek többek között a ketontestek képződésével függnek össze,
• a vesék fokozott terhelése,
• megnövekedett húgysavszint, ami súlyosbíthatja a köszvényt,
• kedvezőtlen hatás a szívre és az erekre, ha a fehérje főként zsíros és feldolgozott húsból származik,
• izomtömegvesztés a zsírral együtt, túl gyors fogyás esetén,
• nehézség a testtömeg megtartásában a diéta befejezése után.

Az ártatlannak látszó receptek sem változtatnak azon, hogy az étrend egésze nagyon korlátozott.

Vesék és húgysav

A fehérje lebontása növeli a nitrogéntartalmú vegyületek mennyiségét, amelyeket a veséknek kell kiválasztaniuk. Normálisan működő vesék esetén a magasabb fehérjebevitel rövid időszakai általában elviselhetők, de vesebetegség esetén felgyorsíthatják a vesefunkció romlását. Emellett a hús- és belsőségekben gazdag étrend növeli a purinbevitelt, amelyből húgysav keletkezik. Az arra hajlamosaknál ez köszvényrohamoknak kedvez – erről bővebben a Köszvény: tünetek, okok, kezelés és diéta című cikkben írunk.

Székrekedés és emésztési problémák

A zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák hiánya kevés rostot jelent, ez pedig a fehérjediéták leggyakoribb székrekedési oka. Segít a több víz fogyasztása és a rostok fokozatos bevezetése, de jobb megelőzni, mint kezelni. Ha a probléma jelentkezik, nézd meg a Székrekedés – tünetek, okok és mikor forduljunk orvoshoz és a Székrekedés – kezelés: diéta, házi módszerek és hashajtók című cikkeket.

Szív, koleszterin és a fehérje típusa

A keringési rendszerre gyakorolt hatás attól függ, honnan származik a fehérje. A zsíros húsra, felvágottakra és sajtokra épülő étrend sok telített zsírt biztosít, amely emeli az LDL-koleszterinszintet. A halakból, hüvelyesekből, sovány tejtermékekből és szárnyasból származó fehérje mérlege kedvezőbb. Az étrend és a vérzsírok kapcsolatáról többet találsz a Magas koleszterinszint – okok, tünetek és veszélyek és a Hogyan csökkentsük a koleszterinszintet című cikkekben.

Izmok és csontok

Túl gyors fogyásnál nemcsak zsír vész el, hanem izomtömeg is. Kevesebb izom alacsonyabb kalóriaszükségletet és gyengébb erőnlétet jelent, ami különösen az idősebbeknél fontos. Az erősítő gyakorlatok és a napközben elosztott, megfelelő fehérjebevitel mérsékli ezt a problémát. A csontok egészségéhez a kalcium és a D-vitamin bevitele, valamint a mozgás is lényeges (lásd: csontritkulás – tünetek, kockázati tényezők, diagnosztika).

Segít a fehérjediéta a fogyásban, és kinek lehet hasznos?

A fehérje arányának mérsékelt növelése előnyös lehet a fogyásban, mert a fehérje általában jobban eltelít, mint a zsír és a szénhidrát, az emésztése pedig valamivel több energiát igényel. Kalóriakorlátozás mellett az izomtömeg megőrzésében is segít. Ez nem változtat az alapvető szabályon: a testtömeg akkor csökken, ha az energiamérleg negatív, és semmilyen fehérje nem „égeti" el magától a zsírt.

Nagyobb fehérjemennyiség indokolt lehet sportolóknál és azoknál is, akik betegség vagy életkor miatt izomtömeget veszítenek. Időseknél az izomerő megőrzése az egyik legfontosabb táplálkozási cél. Ilyen helyzetekben azonban egy jól megtervezett, napi több étkezésre elosztott étrendről van szó, nem néhány élelmiszerre épülő diétáról.

Kinek nem javasoltak a magas fehérjetartalmú diéták?

Ezt a diétát, különösen a szélsőséges változatait, nem szabad alkalmaznia:

• vese- és májbetegségben szenvedőknek, valamint köszvényeseknek,
• cukorbetegeknek vagy szívbetegeknek orvosi konzultáció nélkül, mert az étrendváltás a gyógyszerek (pl. magas vérnyomás elleni, vízhajtó vagy cukorbetegség elleni szerek) módosítását teheti szükségessé,
• terhes és szoptató nőknek,
• gyermekeknek és serdülőknek,
• evészavarban szenvedőknek; a tiltásokra épülő diéta elmélyítheti az ilyen problémákat,
• rossz tápláltsági állapotú időseknek, akiknél a testtömeg és az izomzat megtartása az elsődleges.

Bármely korlátozó diéta előtt érdemes orvossal vagy dietetikussal beszélni. Különösen fontos ez a magas vérnyomás elleni, vízhajtó vagy cukorbetegség elleni gyógyszereket szedőknél, mert a gyors testtömeg- és folyadékvesztés megváltoztatja a szükségletüket. Terhesség alatt a fogyókúra egyáltalán nem javasolt; a táplálkozás alapelveit az Étrend terhesség alatt – mit együnk, mit kerüljünk és mennyit hízzunk című cikkben ismertetjük.

Van értelme a „méregtelenítésnek" és a csodadiétáknak?

Nincs. A korlátozó diéta elején bekövetkező súlycsökkenést néha a „szervezet méreganyagoktól való megtisztításaként" mutatják be, de ez marketingfogás: az egészséges máj és vese magától eltávolítja a felesleges anyagcseretermékeket. Bővebben erről az alábbi cikkünkben írunk: A szervezet méregtelenítése – tények és tévhitek.

A „májkúrákhoz" vagy az egyetlen élelmiszerre épülő diétákhoz hasonlóan a néhány élelmiszerre épülő diéta sem előnyösebb a szervezetnek a kiegyensúlyozott étrendnél. A májproblémákkal, köztük a zsírmájjal élőknek lassú, orvosi kontroll alatti fogyás ajánlott, nem éhezés (lásd: zsírmáj).

Milyen egy kiegyensúlyozott, több fehérjét tartalmazó étrend?

A szélsőségek helyett jobb olyan megközelítést választani, amelyet tartósan fenn lehet tartani: mérsékelt energiahiány, sok zöldség, teljes kiőrlésű termékek, sovány fehérje, kevesebb édesség és cukrozott ital, mozgás és jó alvás. Az ilyen változtatások lassabban, de stabilabban vezetnek a célhoz. A táplálkozás általános alapelveit az Egészséges ételek – az egészséges táplálkozás alapelvei és előnyei című cikkben ismertetjük.

Jó fehérjeforrások

• Halak és tenger gyümölcsei: tőkehal, pisztráng, lazac, makréla vagy hering; a zsíros halak omega-3 zsírsavakat is adnak.
• Szárnyas és sovány hús: csirke- vagy pulykamell, borjúhús; a vörös és feldolgozott húst (felvágottak, virsli) érdemes korlátozni.
• Tojás és tejtermékek: túró, cottage cheese, natúr joghurt, kefir.
• Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, bab, szója és a belőle készült termékek; rostot is biztosítanak.
• Diófélék és magvak: értékesek, de magas kalóriatartalmúak.

Érdemes, ha a fehérje egy része növényekből származik: az étrend ilyenkor gazdagabb rostokban, és általában kevesebb telített zsírt tartalmaz. A máj, amelyet a fehérjediétákról szóló régebbi szövegek gyakran ajánlanak, nagyon gazdag A-vitaminban, ezért nem szabad naponta enni, terhesség alatt pedig kerülni kell.

Példa egy napra

• Reggeli: tejjel vagy növényi itallal főzött zabkása túróval és gyümölcsökkel.
• Tízórai: natúr joghurt dióval.
• Ebéd: sült tőkehal brokkolival és hajdinakásával.
• Vacsora: saláta csicseriborsóval, paprikával és fetával.

Ez csak egy javaslat; az adagokat és a kalóriatartalmat az életkorhoz, a testtömeghez és a fizikai aktivitáshoz kell igazítani. A tányér nagy részét zöldségeknek kell kitenniük, a kenyeret és a kásákat pedig érdemes teljes kiőrlésűek közül választani. A legjobb sütni, főzni, párolni vagy grillezni, nem bő zsírban sütni. Az egészséges zsírok ésszerű mennyisége, például az olívaolaj vagy a repceolaj, nem árt. Több fehérje mellett fontos a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása is.

Hogyan értékeljünk bármilyen divatdiétát?

A névtől függetlenül néhány kérdés segít megkülönböztetni az ésszerű tervet a csodadiétától. Ha a legtöbbre a válasz „igen", érdemes távolságot tartani.

• Gyors, látványos testtömegcsökkenést ígér néhány nap alatt?
• Orvosi ok nélkül tiltja az élelmiszercsoportokat (zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket)?
• Egyetlen „csodálatos" összetevőre vagy különleges készítményekre épül?
• Azt feltételezi, hogy csak meghatározott ideig kell követni, majd „visszatérünk a normálishoz"?
• A szerzője a saját tapasztalataira támaszkodik független tudósok által publikált és értékelt kutatások helyett?
• Nehéz tartani családi összejövetelen, úton, a munkahelyen?

Az a diéta, amelyet étteremben, a családdal és bűntudat nélkül is meg lehet enni, nagyobb eséllyel válik szokássá. Ha látni szeretnéd, hogyan néz ki a gyakorlatban a divat helyett ajánlásokra épülő fogyás, olvasd el a Mi segít a fogyásban – bevált alapelvek csodadiéták helyett című cikket.

Hogyan lépjünk ki a korlátozó diétából jojóhatás nélkül?

Egy nagyon szigorú időszak befejezése után a legjobb fokozatosan visszatérni a teljes étrendhez: először a zöldségeket és gyümölcsöket bevezetni, majd a teljes kiőrlésű termékeket, végül a többi csoportot. A régi szokásokhoz való hirtelen visszatérés hízásnak és a közérzet ingadozásának kedvez.

Három dolog segít: az állandó étkezési időpontok, a mozgás fenntartása (az erősítő gyakorlatokat is beleértve), és a testtömeg heti egyszeri ellenőrzése, pánik nélkül az egy kilogrammnyi ingadozások esetén. Jó ötlet, ha a diéta befejezése előtt dietetikussal kialakítjuk a tartós, végleges étrendet. Szakember segítsége különösen akkor javasolt, ha a diéta után falásrohamok jelentkeznek.

Mikor kell abbahagyni a diétát és orvoshoz fordulni?

A diétát abba kell hagyni, és orvoshoz kell fordulni, ha erős gyengeség, szédülés, szívdobogásérzés, erős fejfájás, makacs székrekedés, hányinger és hányás, oldalfájdalom vagy a vizelésben bekövetkező változások jelentkeznek, továbbá köszvény tünetei, vagyis hirtelen, erős ízületi fájdalom és duzzanat. Aggasztó még a hajhullás, az állandó fázékonyság, a menstruációs zavarok és a tartós álmosság (lásd: pajzsmirigybetegség tünetei, amelyeket néha összetévesztenek a diéta következményeivel).

Ájulás, mellkasi fájdalom vagy légszomj esetén hívj segítséget (112). Orvoshoz vagy pszichológushoz akkor is érdemes fordulni, ha az étellel és a testsúllyal kapcsolatos gondolatok kitöltik a nap nagy részét, félelem jelentkezik a „tiltott" élelmiszerektől, vagy falásrohamok lépnek fel, amelyeket hányás vagy éhezés követ.

Az étrenddel és a fogyással foglalkozó rovat összes cikke

Ha el szeretnéd mélyíteni a témát, kezdd az alábbi szövegek egyikével:

• Mi segít a fogyásban – energiamérleg, mozgás, alvás és amit kerülni kell,
• Egészséges ételek – az egészséges táplálkozás alapelvei – a jó étrend általános szabályai.