Hogyan csökkentsük a koleszterinszintet – étrend, mozgás és hatásos gyógyszerek

Az LDL-koleszterinszint három módon csökkenthető, amelyek általában kiegészítik egymást: étrenddel, életmódváltással (mozgás, a felesleges testsúly csökkentése, a dohányzásról való leszokás) és gyógyszerekkel. Az étrend és a mozgás mérsékelten csökkenti az LDL-t, de javítja a vérnyomást, a vércukorszintet és a testsúlyt is, a gyógyszerek, mindenekelőtt a sztatinok pedig a legnagyobb és legjobban dokumentált hatást érik el a szívinfarktus vagy szélütés szempontjából magas kockázatú embereknél.

Ez a cikk elmagyarázza, mi hat valójában, mekkora hatás érhető el reálisan, mely élelmiszereket érdemes fogyasztani, és melyeket korlátozni, mikor van szükség gyógyszerre, és mit mond a tudomány a „koleszterinre” szánt étrend-kiegészítőkről és gyógynövényekről. Ha még csak most kezdi, olvassa el előbb, mi a magas koleszterinszint és mivel fenyeget, valamint a lipidprofil normálértékeiről és értelmezéséről szóló cikket.

Hol kezdjük a koleszterinszint csökkentését?

Először az orvossal tisztázza, mi az Ön célként kitűzött LDL-szintje, és hogy az életmódváltás önmagában elérheti-e. A célérték az általános szív- és érrendszeri kockázattól függ, és ettől függ, hogy az étrenddel kezdjenek-e, vagy rögtön gyógyszert is adjanak mellé. Ugyanakkor érdemes bevezetni azokat a változtatásokat, amelyek soha nem ártanak.

1. Készíttesse el a lipidprofilt, és az orvossal együtt határozza meg a kockázatot, aki azt is ellenőrzi, hogy nem más betegség vagy gyógyszer áll-e a háttérben.
2. Változtassa meg az étkezését, először a telített zsírok és a transzzsírok korlátozásával.
3. Kezdjen rendszeresen mozogni, és ha túlsúlyos, csökkentse a testsúlyát.
4. Szokjon le a dohányzásról, és korlátozza az alkoholt.
5. Néhány–tizenvalahány hét múlva ismételje meg a lipidprofilt, és az orvossal együtt értékelje a hatást.

Nagyon magas kockázatnál (infarktus, szélütés után, szövődményes cukorbetegségnél) vagy családi hypercholesterinaemiában a gyógyszereket általában azonnal, az életmódváltással párhuzamosan kezdik el, nem csak az „étrenddel való próbálkozás” után.

Mennyivel csökkenthető a koleszterinszint pusztán étrenddel?

A hatékony étrendváltás az LDL-t általában néhány–tizenvalahány százalékkal csökkenti, egyeseknél többel is, főként ha eleinte sok telített zsírt fogyasztottak. A hatás nagyon egyéni: függ attól, mit evett korábban, a génektől és attól, mennyire következetesen tartja be az elveket. Az étrend családi hypercholesterinaemiánál ritkán elegendő.

A legnagyobb hatása három dolognak van: a telített zsírok és a transzzsírok korlátozásának, az oldható rostbevitel növelésének és a felesleges testsúly csökkentésének. A „csodaélelmiszerek” önmagukban sokkal kisebb hatást adnak, mint a teljes táplálkozási mód.

Mely élelmiszerek csökkentik, és melyek emelik a koleszterinszintet?

Ahelyett, hogy egyetlen csodaösszetevőt keresne, az egész tányért értékelje. Az alábbi táblázat összefoglalja az általános elveket.

Válassza gyakrabban	Korlátozza
zöldségek és gyümölcsök (napi öt vagy több adag)	zsíros húsok, szalonna, zsíros felvágottak, belsőségek, kolbászok
teljes kiőrlésű termékek: zab, szemes gabonafélék (pl. hajdina, köles, árpagyöngy), sötét kenyér	vaj, zsír, tejszín, zsíros sajtok, zsíros tejtermékek
hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, bab, borsó	pálmaolaj, kókuszolaj, transzzsírokat tartalmazó kemény margarinok
halak, köztük zsíros tengeri halak, hetente 1–2 alkalommal	gyorséttermi ételek, rántott, panírozott ételek, chipsek, cukrászati termékek
diófélék és magvak ésszerű adagban	édességek, cukrozott italok, a túlzott alkohol
olívaolaj, repceolaj, lenolaj	a nagymértékben feldolgozott termékek túlzott fogyasztása

Zsírok – amelyekre a leginkább érdemes vigyázni

A telített zsírok, amelyek főként állati eredetű termékekben és trópusi zsírokban találhatók, erősebben emelik az LDL-t, mint maga az élelmiszerekben lévő koleszterin. Telítetlen zsírokkal (olívaolaj, repceolaj, diófélék, halak) való helyettesítésük csökkenti az LDL-t, és mérsékli a szívesemények kockázatát. A transzzsírok, amelyek az olajok keményítésekor keletkeznek, emelik az LDL-t és csökkentik a HDL-t, ezért érdemes elolvasni a termékek összetételét, és kerülni a „részlegesen hidrogénezett zsírokat”.

Nem kell azonban minden zsírt kizárni. A minőségükről van szó: az egészséges zsírok az étrend fontos összetevői, de kalóriadúsak, ezért ügyeljen az adagokra.

Oldható rostok

A vízben oldódó rostok (a zab és az árpa béta-glükánjai, a gyümölcsök pektinjei, az útifűmagból származó rost, a hüvelyesek) megkötik az epesavakat a bélben, és segítenek csökkenteni az LDL-t. A zabpehely, a hüvelyesek, az alma, a sárgarépa és a magvak rendszeres fogyasztása támogatja ezt a hatást. A jó forrásokat és a rostbevitel növelésének elveit az élelmi rost – hatás, források, étrend című cikkben ismertetjük. A rostbevitelt fokozatosan növelje, és igyon sok vizet, hogy elkerülje a puffadást és a székrekedést.

Tojás, tenger gyümölcsei és az élelmiszerekből származó koleszterin

Az élelmiszerekben lévő koleszterin gyengébben hat az LDL-re, mint a telített zsírok. A legtöbb embernél a mérsékelt tojásfogyasztás elfogadható, a tenger gyümölcsei pedig kevés telített zsírt tartalmaznak. Kivételt a családi hypercholesterinaemiával, cukorbetegséggel vagy szívbetegséggel élők jelentenek, akiknél érdemes az ajánlásokat az orvossal vagy dietetikussal együtt személyre szabni.

Növényi szterolok és sztanolok

Egyes termékekhez (pl. margarinok, joghurtok) adott növényi szterolok és sztanolok korlátozzák a koleszterin felszívódását a bélben. Megfelelő, rendszeres mennyiségben néhány–tizenvalahány százalékkal csökkenthetik az LDL-t. Nem helyettesítik azonban a gyógyszereket a magas kockázatú embereknél, orvosi javaslat nélkül nem alkalmazhatók terhességben és kisgyermekeknél, és az infarktusokra és szélütésekre gyakorolt hatásuk nem bizonyított egyértelműen.

Csökkenti-e a koleszterinszintet a mediterrán étrend?

Igen, és az egyik legjobban tanulmányozott szívbarát táplálkozási minta. Zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű termékekre, hüvelyesekre, diófélékre, olívaolajra, halakra és kevés vörös húsra épül. Kedvező hatása több mechanizmusból együtt ered: kevés telített zsír, sok rost és nem túl sok feldolgozott termék.

Nem kell szó szerint másolnia. Hasonló hatást ad a saját konyhájához igazított változat is: sok zöldség, szemes gabonafélék (pl. hajdina, köles) és teljes kiőrlésű gabona, repceolaj, halak és hüvelyesek, kevesebb felvágott és cukrászati termék. Az egészséges táplálkozás általános elveit az egészséges élelmiszerek – az egészséges táplálkozás elvei című cikkben ismertetjük.

Milyen testmozgás segít a koleszterinszinten?

A rendszeres megterhelés emeli a HDL-t, csökkenti a triglicerideket, segít a testsúlycsökkentésben, és kisebb mértékben csökkenti az LDL-t. A felnőtteknek szóló ajánlások általában heti legalább 150–300 perc mérsékelt aktivitást (gyors séta, kerékpározás, úszás) vagy ennek megfelelően kevesebb nagy intenzitású mozgást jelentenek, valamint heti néhány erősítő edzést.

Kezdje azzal, ami az Ön számára reális, és fokozatosan növelje a terhelést. Az infarktuson átesett, szívbeteg, cukorbeteg vagy tüneteket (mellkasi fájdalom, légszomj) észlelő embereknek az edzéstervet meg kell beszélniük az orvossal.

Csökkenti-e a testsúlycsökkenés a koleszterinszintet?

Igen. A felesleges testsúly csökkentése mérsékli az LDL-t és a triglicerideket, emeli a HDL-t, ráadásul javítja a vérnyomást és az inzulinérzékenységet. A legnagyobb előnyt a hasi elhízás, vagyis a derékbőség csökkentése hozza. Nem kell csoda-diétákat alkalmazni: elég a mérsékelt kalóriahiány, az egészséges élelmiszerek és a mozgás. A gyakorlati elveket a mi segít a fogyásban című cikkben ismertetjük.

Dohányzás, alkohol és stressz a koleszterin szempontjából

A dohányzás csökkenti a HDL-t, és erősen károsítja az erek belső falát, ezért a magas LDL-lel együtt sokszorosára növeli az infarktus kockázatát. A dohányzásról való leszokás általában javítja a HDL-t, és az egyik leghatékonyabb dolog, amit a szívéért tehet. A túlzott alkohol emeli a triglicerideket, a vérnyomást és a testsúlyt, ezért minél kevesebb, annál jobb; nem javasolt elkezdeni az ivást a „szív előnyére”.

A tartós stressz és az alváshiány az egészségtelen étkezési döntéseknek, a testsúlynövekedésnek és a magas vérnyomásnak kedvez, ezért közvetve rontják a lipidprofilt. Érdemes ezekre is ugyanúgy odafigyelni, mint az étrendre.

Mikor van szükség koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekre?

Gyógyszert akkor kezdenek, ha az életmódváltás nem elég az LDL-cél eléréséhez, vagy ha a kockázat olyan nagy, hogy a várakozásnak nincs értelme. Ez főként a szívinfarktuson vagy szélütésen átesett, diagnosztizált érelmeszesedésben, további kockázati tényezőkkel járó cukorbetegségben, krónikus vesebetegségben és családi hypercholesterinaemiában szenvedő emberekre vonatkozik. A döntést az orvos hozza meg a teljes kockázat értékelése után, nem csak a lipidprofil eredménye alapján. A gyógyszer kiválasztását és adagját mindig az orvos határozza meg.

Sztatinok

A sztatinok (pl. atorvasztatin, rozuvasztatin, szimvasztatin) az elsőként választandó gyógyszerek. Gátolják a koleszterintermelést a májban, és növelik az LDL-t a vérből eltávolító receptorok számát. A gyógyszertől és az adagtól függően átlagosan körülbelül 30–55%-kal csökkentik az LDL-t, hatékonyságuk az infarktusok és szélütések megelőzésében jól dokumentált. Általában hosszú távon szedik őket.

• A leggyakoribb mellékhatások az izomfájdalom és az emésztési panaszok; egyeseknél a gyógyszer vagy az adag megváltoztatása segít.
• Ritka, de súlyos tünetek: erős izomfájdalom és gyengeség sötét vizelettel, sárgaság – sürgősen forduljon orvoshoz.
• A sztatinok kismértékben emelhetik a vércukorszintet, a magas kockázatú embereknél azonban az előnyök határozottan felülmúlják ezt a kockázatot.
• Terhesség alatt és szoptatáskor nem alkalmazzák őket; a terhességet tervező nőknek előtte meg kell beszélniük a kezelést az orvossal.
• A grapefruitlé fokozhatja egyes sztatinok hatását, ezért kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét.

A sztatinokhoz adott vagy helyettük alkalmazott gyógyszerek

• Ezetimib – korlátozza a koleszterin felszívódását a bélben; önmagában vagy sztatinnal kombinálva további tizenvalahány–húszon-egynéhány százalékkal csökkenti az LDL-t.
• Bempedoinsav – csökkenti a koleszterintermelést a májban, többek között sztatin-intolerancia esetén alkalmazzák.
• PCSK9-gátlók (monoklonális ellenanyagok, RNS-interferencián alapuló gyógyszerek) – injekcióban adják, nagyon erősen csökkentik az LDL-t; a legmagasabb kockázatú vagy családi hypercholesterinaemiában szenvedő, kiválasztott embereknél alkalmazzák, az adott ország előírásai szerinti feltételekkel.
• Fibrátok és gyógyászati adagú omega-3-zsírsavak – nagyon magas triglicerid esetén, az LDL csökkentésére nem szolgálnak.
• A hypercholesterinaemia ritka, súlyos formáiban szakosodott központokban speciális kezelést is alkalmaznak, például LDL-aferézist.

A kezelés során az orvos kontroll lipidprofilt, időnként pedig májfunkciós vagy kreatin-kináz-vizsgálatot rendel el, ha tünetek jelentkeznek. Ne hagyja el önállóan a gyógyszert, még akkor sem, ha az eredmények jók: az LDL néhány hét után visszatér a korábbi értékekre.

Csökkentik-e a koleszterinszintet az étrend-kiegészítők és a gyógynövények?

A legtöbb népszerű étrend-kiegészítő hatása gyenge vagy bizonytalan, és nem helyettesíti a kezelést. Az alábbiakban a bizonyítékok általános értékelése olvasható, konkrét készítmények megnevezése nélkül.

• Omega-3-zsírsavak (halolaj, algaolaj) – magas adagban csökkentik a triglicerideket, de az LDL-t nem; a vény nélkül kapható kiegészítők nem védenek egyértelműen az infarktustól.
• Vörös élesztőrizs – monakolin K-t tartalmaz, vagyis a lovasztatinnal megegyező anyagot. Gyógyszerként hat, az adag és a minőség ellenőrzése nélkül, és ugyanazokat a mellékhatásokat okozhatja; ártalmas citrinint is tartalmazhat. Ne kombinálja sztatinnal. Terhességben, májbetegségekben és orvosi felügyelet nélkül nem javasolt.
• Fokhagyma – legfeljebb csekély koleszterincsökkenést ad, szerepe inkább kiegészítő; a részleteket és a kockázatokat a fokhagyma – tulajdonságok és hatás című cikkben ismertetjük.
• Zöld tea – a vizsgálatok az LDL-re csekély hatást mutattak ki, de a hatás szerény; lásd: zöld tea – tulajdonságok és kockázatok.
• Nikotinsav (niacin) – hypercholesterinaemiában már nem javasolt, mert nem csökkenti az infarktusok kockázatát, mellékhatásai viszont vannak.
• Rost (útifűmag, zab) és növényi szterolok – az étrend kiegészítéseként mérsékelt, igazolt hatásúak.

Ne feledje, hogy a „természetes” nem azonos a „biztonságossal”. A gyógynövények és az étrend-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek gyógyszerekkel (többek között vérrögképződést gátló gyógyszerekkel és sztatinokkal), és konzultáció nélkül nem alkalmazhatók, főként terhességben, szoptatás alatt és májbetegségekben. A biztonságos alkalmazás általános elveit a gyógynövények útmutatójában ismertetjük.

Mit ne tegyen? A leggyakoribb hibák és mítoszok

• Radikális csoda-diéták és koplalás – rövid távon megváltoztatják az eredményeket, de tartós hatást nem adnak, és ártalmasak lehetnek.
• Minden zsír kizárása – elsősorban a telített és a transzzsírok többlete ártalmas, nem a zsír mint olyan.
• A gyógyszerek helyettesítése „természetes szerekkel” – magas kockázatú embereknél ez veszélyes.
• A sztatinok önálló elhagyása az eredmények javulása után vagy internetes félelmek miatt.
• Almaecet, „méregtelenítés” és citromos italok mint csodaszer – nincs bizonyíték a hatékonyságukra a koleszterinszint csökkentésében (lásd még: almaecet – tulajdonságok és mítoszok).
• Az a hit, hogy a soványaknak nem kell vizsgáltatniuk magukat – a koleszterinszint bárkinél lehet magas.

Hogyan néz ki egy példa-nap a koleszterinszintet csökkentő étrenden?

Ez csak az elvek szemléltetése, nem mindenkinek ajánlott étlap. A kalóriaszükséglet, a betegségek (pl. cukorbetegség) és a preferenciák személyre szabást igényelnek.

• Reggeli: tejjel vagy növényi itallal készült zabkása gyümölcsökkel és egy marék dióféleséggel, vagy teljes kiőrlésű kenyér babkrémmel vagy sovány túróval és zöldségekkel.
• Ebéd: sült hal vagy sovány hús hajdinával, kölessel vagy barna rizzsel és nagy adag zöldséggel; hetente néhányszor hús helyett hüvelyes étel (pl. lencse, csicseriborsó).
• Vacsora: saláta olívaolajjal, tojással vagy tonhallal, teljes kiőrlésű kenyér, vagy lencsés zöldséglevest.
• Nassolnivalók: gyümölcsök, nyers zöldségek, kis adag sózatlan dióféle, natúr joghurt.
• Ital: víz, cukrozatlan teák; az alkohol és a cukrozott italok korlátozva.

Koleszterin különleges helyzetekben

Családi hypercholesterinaemia

Genetikailag meghatározott, nagyon magas LDL esetén az étrend fontos, de szinte mindig gyógyszeres, gyakran kombinált kezelésre és a rokonok vizsgálatára van szükség. Ne tekintse ezt az étrend kudarcának: az ok a gének.

Gyermekek és fiatalok

Az egészséges táplálkozás elvei az egész családra vonatkoznak. A családi hypercholesterinaemia gyanúja esetén a gyermekeknél nem szabad szigorú diétákat alkalmazni felügyelet nélkül; a kezelést szakorvos vezeti.

Menopauza utáni nők

A menopauza után gyakran emelkedik az LDL és a testsúly. Az étrend, a mozgás és a lipidprofil rendszeres ellenőrzése különösen fontossá válik, a lehetséges kezelésről pedig az orvos dönt a teljes kockázat alapján.

Cukorbetegek és magas vérnyomásban szenvedők

Náluk általában nagyobb a kockázat, ezért az LDL-célok alacsonyabbak, a kezelés pedig néha intenzívebb. A vérnyomás és a vércukorszint ellenőrzése ugyanolyan fontos, mint a koleszterin; lásd: magas vérnyomás – tünetek, diagnózis és kezelés.

Mennyit kell várni az eredményekre, és hogyan ellenőrizhetjük a haladást?

Az LDL változása az étrend módosítása és a gyógyszerek elkezdése után általában körülbelül 4–12 hét elteltével látható, ezért az első ellenőrzést nagyjából ennyi idő múlva javasolják. Amikor a cél teljesül, az ellenőrzések ritkábbak lehetnek, pl. évente egyszer. Érdemes az eredményeket egy helyen vezetni, hogy az egyes számok helyett a trendet lehessen értékelni.

Ha a törekvései ellenére az eredmény nem csökken, ne adja fel: az orvossal ellenőrizze, nem maradtak-e figyelmen kívül másodlagos okok (pl. pajzsmirigy-alulműködés, lásd: a beteg pajzsmirigy tünetei), a gyógyszereket rendszeresen szedi-e, és nincs-e szükség a kezelés módosítására.

Mikor kell orvoshoz fordulni, és melyek a riasztó tünetek?

Forduljon orvoshoz, ha az LDL nagyon magas (körülbelül 190 mg/dl felett), ha a családban korai infarktusok fordultak elő, ha cukorbeteg, magas vérnyomásban vagy más szívbetegségben szenved, vagy egyszerűen nem biztos benne, hogyan értelmezze az eredményeit. Sürgős konzultációt igényel: járás közbeni vádlifájdalom, terheléskor jelentkező mellkasi fájdalom vagy légszomj, sztatin elkezdése után fellépő erős izomfájdalom, sötét vizelet vagy sárgaság.

Azonnal hívjon mentőt (112), ha nyomás vagy mellkasi fájdalom jelentkezik, amely a karba vagy az állkapocsba sugárzik, hirtelen légszomj, hideg verejtékezés, hirtelen beszédzavar, a szájzug lecsüngése, a test egyik oldalának gyengesége vagy zsibbadása, illetve hirtelen látásvesztés. Arról, hogy mi történik az erekben, bővebben az érelmeszesedésről szóló cikkben olvashat.

Kérdések, amelyeket érdemes feltenni az orvosnak

• Mekkora a szív- és érrendszeri kockázatom, és milyen LDL-célt kell elérnem?
• Megpróbálhatom-e először csak az életmódváltást, és mennyi ideig?
• Szükségem van-e gyógyszerre, milyenre, és meddig kell szednem?
• Milyen mellékhatásokra kell figyelnem, és hogyan jelezzem őket?
• Kölcsönhatásba léphetnek-e az étrend-kiegészítőim vagy gyógynövényeim a gyógyszerekkel?
• Mikor ismételjem meg a lipidprofilt?