Jak snížit cholesterol – strava, pohyb a léky, které fungují

Cholesterol LDL lze snížit třemi způsoby, které se obvykle doplňují: stravou, změnou životního stylu (pohyb, snížení nadbytečné hmotnosti, ukončení kouření) a léky. Strava a pohyb snižují LDL mírně, ale zlepšují také tlak, glykemii a tělesnou hmotnost, a léky, především statiny, mají největší a nejlépe doložený efekt u lidí s vysokým rizikem infarktu nebo cévní mozkové příhody.

Tento článek vysvětluje, co skutečně funguje, jak velkých efektů lze reálně dosáhnout, které potraviny je dobré jíst a které omezit, kdy jsou potřebné léky a co říká věda o doplňcích stravy a bylinách „na cholesterol“. Pokud teprve začínáte, přečtěte si nejprve o tom, co je vysoký cholesterol a čím hrozí, a o normách a interpretaci lipidogramu.

Čím začít se snižováním cholesterolu?

Nejprve si s lékařem určete, jaká je vaše cílová hladina LDL a zda ji lze dosáhnout samotným životním stylem. Cílová hodnota závisí na celkovém kardiovaskulárním riziku a od ní závisí, zda začít stravou, nebo rovnou přidat léky. Zároveň je dobré zavést změny, které nikdy neškodí.

1. Nechte si udělat lipidogram a určete riziko spolu s lékařem, který zkontroluje také, zda příčinou není jiné onemocnění nebo lék.
2. Změňte způsob stravování, nejprve omezením nasycených a trans tuků.
3. Začněte se pravidelně pohybovat a pokud máte nadváhu, snižte hmotnost.
4. Přestaňte kouřit a omezte alkohol.
5. Zopakujte lipidogram za několik až několikanáct týdnů a posuďte efekt společně s lékařem.

Při velmi vysokém riziku (po infarktu, cévní mozkové příhodě, při cukrovce s komplikacemi) nebo při familiární hypercholesterolemii se léky obvykle zahajují hned, souběžně se změnou životního stylu, a ne až po „zkoušce stravou“.

O kolik lze cholesterol snížit samotnou stravou?

Účinná změna stravy snižuje LDL obvykle o několik až několikanáct procent a u některých lidí i více, zvláště když na začátku jedí hodně nasycených tuků. Efekt je velmi individuální: závisí na tom, co jste jedli dříve, na genech a na tom, jak důsledně zásady dodržujete. Strava u familiární hypercholesterolemie málokdy stačí.

Největší vliv mají tři věci: omezení nasycených a trans tuků, zvýšení množství rozpustné vlákniny a snížení nadbytečné hmotnosti. Samotné „zázračné potraviny“ mají mnohem menší efekt než celkový způsob stravování.

Které potraviny cholesterol snižují a které ho zvyšují?

Místo hledání jedné zázračné složky hodnoťte celý talíř. Následující tabulka shrnuje obecné zásady.

Volte častěji	Omezte
zelenina a ovoce (pět porcí denně nebo více)	tučná masa, slanina, tučné uzeniny, droby, klobásy
celozrnné výrobky: oves, kroupy, pohanka, tmavé pečivo	máslo, sádlo, smetana, tučné sýry, tučné mléčné výrobky
luštěniny: čočka, cizrna, fazole, hrách	palmový a kokosový olej, tvrdé margaríny s trans tuky
ryby, včetně tučných mořských, 1–2krát týdně	fast foody, smažená a obalovaná jídla, chipsy, cukrářské výrobky
ořechy a semena v rozumné porci	sladkosti, slazené nápoje, nadbytek alkoholu
olivový olej, řepkový olej, lněný olej	nadbytek vysoce zpracovaných potravin

Tuky – na které si dát největší pozor

Nasycené tuky, obsažené hlavně v živočišných produktech a tropických tucích, zvyšují LDL silněji než samotný cholesterol obsažený v potravě. Jejich nahrazení nenasycenými tuky (olivový olej, řepkový olej, ořechy, ryby) snižuje LDL a snižuje riziko srdečních příhod. Trans tuky, vznikající při ztužování olejů, zvyšují LDL a snižují HDL, proto je dobré číst složení výrobků a vyhýbat se „částečně ztuženým tukům“.

Není přitom třeba vyloučit všechny tuky. Jde o jejich kvalitu: zdravé tuky jsou důležitou složkou stravy, ale jsou stále kalorické, proto dbejte na porce.

Rozpustná vláknina

Ve vodě rozpustná vláknina (beta-glukany z ovsa a ječmene, pektiny z ovoce, vláknina ze semen jitrocele, luštěniny) váže žlučové kyseliny ve střevě a pomáhá snižovat LDL. Pravidelná konzumace ovesných vloček, luštěnin, jablek, mrkve a semen tento efekt podporuje. Dobré zdroje a zásady zvyšování množství vlákniny popisujeme v textu vláknina – účinky, zdroje, strava. Zvyšujte její množství postupně a pijte dostatek vody, abyste se vyhnuli nadýmání a zácpě.

Vejce, plody moře a cholesterol z potravy

Cholesterol obsažený v potravě ovlivňuje LDL slaběji než nasycené tuky. U většiny lidí je mírná konzumace vajec přijatelná a plody moře obsahují málo nasycených tuků. Výjimkou jsou lidé s familiární hypercholesterolemií, cukrovkou nebo onemocněním srdce, kterým je dobré doporučení přizpůsobit společně s lékařem nebo dietologem.

Rostlinné steroly a stanoly

Rostlinné steroly a stanoly přidávané do některých výrobků (např. margarínů, jogurtů) omezují vstřebávání cholesterolu ve střevě. Při vhodném, pravidelném množství mohou snížit LDL o několik až několikanáct procent. Nenahrazují však léky u lidí s vysokým rizikem, neměly by se používat v těhotenství a u malých dětí bez doporučení lékaře a jejich vliv na infarkty a cévní mozkové příhody nebyl jednoznačně prokázán.

Snižuje cholesterol středomořská strava?

Ano, a je jedním z nejlépe prozkoumaných stravovacích vzorců pro srdce. Opírá se o zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, olivový olej, ryby a malé množství červeného masa. Její příznivý vliv vyplývá z několika mechanismů současně: málo nasycených tuků, hodně vlákniny a nepříliš mnoho zpracovaných potravin.

Nemusíte ji kopírovat doslova. Podobné efekty dává i strava postavená na místních surovinách: hodně zeleniny, obilniny a celá zrna, řepkový olej, ryby a luštěniny, méně uzenin a cukrářských výrobků. Obecné zásady zdravého jídla popisujeme v článku zdravá strava – zásady zdravého stravování.

Jaká fyzická aktivita pomáhá na cholesterol?

Pravidelná námaha zvyšuje HDL, snižuje triglyceridy a pomáhá při snižování hmotnosti, a v menší míře snižuje LDL. Doporučení pro dospělé jsou obvykle alespoň 150–300 minut středně intenzivní aktivity týdně (svižná chůze, jízda na kole, plavání) nebo odpovídajícím způsobem méně vysoce intenzivní námahy, plus posilovací cvičení několikrát týdně.

Začněte tím, co je pro vás reálné, a zátěž zvyšujte postupně. Lidé po infarktu, s onemocněním srdce, cukrovkou nebo příznaky (bolest na hrudi, dušnost) by měli tréninkový plán konzultovat s lékařem.

Snižuje úbytek hmotnosti cholesterol?

Ano. Snížení nadbytečné hmotnosti snižuje LDL a triglyceridy a zvyšuje HDL a navíc zlepšuje tlak a citlivost na inzulin. Největší přínos má zmenšení břišní obezity, tedy obvodu pasu. Není třeba používat zázračné diety: stačí mírný kalorický deficit, zdravé potraviny a pohyb. Praktické zásady uvádíme v článku co je dobré na hubnutí.

Kouření, alkohol, stres a cholesterol

Kouření tabáku snižuje HDL a silně poškozuje endotel cév, takže spolu s vysokým LDL mnohonásobně zvyšuje riziko infarktu. Přestat kouřit obvykle zlepší HDL a je to jedna z nejúčinnějších věcí, které lze pro srdce udělat. Alkohol v nadbytku zvyšuje triglyceridy, tlak a tělesnou hmotnost, takže čím méně, tím lépe; nedoporučuje se začínat pít kvůli „prospěchu pro srdce“.

Chronický stres a nedostatek spánku podporují nezdravé stravovací návyky, nárůst hmotnosti a vysoký tlak, a tak nepřímo zhoršují lipidový profil. Je dobré věnovat jim stejnou pozornost jako stravě.

Kdy jsou potřebné léky na cholesterol?

Léky se zahajují tehdy, když změna životního stylu nestačí k dosažení cíle LDL nebo když je riziko tak velké, že čekání nemá smysl. Týká se to zvláště lidí po infarktu myokardu nebo cévní mozkové příhodě, s diagnostikovanou aterosklerózou, s cukrovkou a dalšími rizikovými faktory, s chronickým onemocněním ledvin a s familiární hypercholesterolemií. Rozhodnutí činí lékař po posouzení celkového rizika, nejen výsledku lipidogramu. Výběr léku a jeho dávku vždy určuje lékař.

Statiny

Statiny (mj. atorvastatin, rosuvastatin, simvastatin) jsou léky první volby. Brzdí tvorbu cholesterolu v játrech a zvyšují počet receptorů odstraňujících LDL z krve. Podle léku a dávky snižují LDL v průměru o přibližně 30–55 % a jejich účinnost v prevenci infarktů a cévních mozkových příhod je dobře doložená. Užívají se obvykle dlouhodobě.

• Nejčastější nežádoucí účinky jsou bolesti svalů a trávicí potíže; u některých lidí pomůže změna léku nebo dávky.
• Vzácné, ale závažné příznaky: silná bolest a slabost svalů s tmavou močí, žloutenka – naléhavě navštivte lékaře.
• Statiny mohou nepatrně zvyšovat hladinu cukru a přínosy u lidí s vysokým rizikem výrazně převažují nad tímto rizikem.
• Nepoužívají se v těhotenství a při kojení; ženy plánující těhotenství by měly léčbu předem probrat s lékařem.
• Grapefruitová šťáva může zesilovat účinek některých statinů, proto se zeptejte lékaře nebo lékárníka.

Léky přidávané ke statinům nebo používané místo nich

• Ezetimib – omezuje vstřebávání cholesterolu ve střevě; samostatně nebo v kombinaci se statinem snižuje LDL dodatečně o několikanáct až přes dvacet procent.
• Kyselina bempedoová – snižuje tvorbu cholesterolu v játrech, používá se mj. při nesnášenlivosti statinů.
• Inhibitory PCSK9 (monoklonální protilátky, léky založené na RNA interferenci) – podávají se injekčně, velmi silně snižují LDL; používají se u vybraných lidí s nejvyšším rizikem nebo familiární hypercholesterolemií, podle národních kritérií úhrady.
• Fibráty a omega-3 mastné kyseliny v léčebných dávkách – při velmi vysokých triglyceridech, ke snižování LDL neslouží.
• U vzácných těžkých forem hypercholesterolemie se používá i specializovaná léčba, například aferéza LDL, ve specializovaných centrech.

Během léčby lékař nařizuje kontrolní lipidogramy a někdy jaterní testy nebo kreatinkinázu, pokud se objeví příznaky. Lék sami nevysazujte, ani když jsou výsledky dobré: LDL se vrací k dřívějším hodnotám za několik týdnů.

Snižují cholesterol doplňky stravy a bylinky?

Většina oblíbených doplňků stravy má slabý nebo nejistý účinek a nenahrazuje léčbu. Níže je obecné hodnocení důkazů, bez uvádění konkrétních přípravků.

• Omega-3 mastné kyseliny (rybí olej, olej z řas) – ve vysokých dávkách snižují triglyceridy, ale nesnižují LDL; doplňky bez receptu před infarktem zřetelně nechrání.
• Červená fermentovaná rýže – obsahuje monakolin K, tedy látku totožnou s lovastatinem. Působí jako lék, bez kontroly dávky a kvality, a může způsobovat stejné nežádoucí účinky; může také obsahovat škodlivý citrinin. Nekombinujte ji se statinem. Nedoporučuje se v těhotenství, při onemocněních jater ani bez dohledu lékaře.
• Česnek – způsobuje nanejvýš malé snížení cholesterolu a jeho role je spíše doplňková; podrobnosti a rizika probíráme v článku česnek – vlastnosti a účinky.
• Zelený čaj – malý vliv na LDL byl prokázán ve studiích, ale efekt je skromný; viz zelený čaj – vlastnosti a rizika.
• Kyselina nikotinová (niacin) – už se při hypercholesterolemii nedoporučuje, protože nesnižuje riziko infarktů a má nežádoucí účinky.
• Vláknina (jitrocel, oves) a rostlinné steroly – mají mírnou, potvrzenou účinnost jako doplněk stravy.

Pamatujte, že „přírodní“ neznamená „bezpečné“. Bylinky a doplňky stravy mohou interagovat s léky (mj. s léky proti srážení krve a se statiny) a neměly by se používat bez konzultace, zvláště v těhotenství, při kojení a při onemocněních jater. Obecné zásady bezpečného používání jsou popsány v průvodci o léčivých rostlinách.

Čemu se vyhnout? Nejčastější chyby a mýty

• Radikální zázračné diety a hladovky – krátkodobě mění výsledky, ale nedávají trvalý efekt a mohou škodit.
• Vyloučení všech tuků – škodlivý je především nadbytek nasycených a trans tuků, a ne tuk jako takový.
• Nahrazování léků „přírodními prostředky“ – u lidí s vysokým rizikem je to nebezpečné.
• Svévolné vysazování statinů po zlepšení výsledků nebo kvůli obavám z internetu.
• Jablečný ocet, „očistné kúry“ a nápoje s citronem jako zázračný prostředek – nejsou důkazy o účinnosti při snižování cholesterolu (viz také jablečný ocet – vlastnosti a mýty).
• Přesvědčení, že štíhlí se nemusejí vyšetřovat – cholesterol může být vysoký u každého.

Jak vypadá ukázkový den na stravě snižující cholesterol?

Je to jen ilustrace zásad, ne jídelníček doporučený každému. Kalorické potřeby, onemocnění (např. cukrovka) a preference vyžadují přizpůsobení.

• Snídaně: ovesná kaše na mléce nebo rostlinném nápoji s ovocem a hrstí ořechů, nebo chlebíčky z celozrnného pečiva s fazolovou pomazánkou či netučným tvarohem a zeleninou.
• Oběd: pečená ryba nebo netučné maso s kroupami či hnědou rýží a velká porce zeleniny; několikrát týdně místo masa jídlo z luštěnin (např. čočka, cizrna).
• Večeře: salát s olivovým olejem, vejcem nebo tuňákem, celozrnné pečivo, nebo zeleninová polévka s čočkou.
• Svačiny: ovoce, syrová zelenina, malá porce nesolených ořechů, bílý jogurt.
• K pití: voda, neslazené čaje; alkohol a slazené nápoje omezené.

Cholesterol ve zvláštních situacích

Familiární hypercholesterolemie

Při geneticky podmíněném velmi vysokém LDL je strava důležitá, ale téměř vždy je potřebná léčba léky, často kombinovaná, a vyšetření příbuzných. Nepovažujte to za neúspěch stravy: příčinou jsou geny.

Děti a dospívající

Zásady zdravého stravování platí pro celou rodinu. U dětí s podezřením na familiární hypercholesterolemii by se bez dohledu neměly používat restriktivní diety; léčbu vede specialista.

Ženy po menopauze

Po menopauze často dochází k nárůstu LDL a hmotnosti. Strava, pohyb a pravidelná kontrola lipidogramu se stávají zvláště důležitými a o případné léčbě rozhoduje lékař na základě celkového rizika.

Lidé s cukrovkou a vysokým tlakem

Obvykle mají větší riziko, takže cíle LDL jsou nižší a léčba bývá intenzivnější. Kontrola tlaku a glykemie je stejně důležitá jako cholesterol; viz vysoký krevní tlak – příznaky, diagnostika a léčba.

Jak dlouho čekat na efekty a jak kontrolovat pokrok?

Změny LDL po úpravě stravy a zahájení léků jsou obvykle vidět po přibližně 4–12 týdnech, proto se první kontrola doporučuje přibližně po této době. Když je cíle dosaženo, bývají kontroly řidší, např. jednou ročně. Je dobré zapisovat výsledky na jedno místo, abyste hodnotili trend místo jednotlivých čísel.

Pokud přes snahu výsledek neklesá, nevzdávejte se: ověřte s lékařem, zda nebyly opomenuty sekundární příčiny (např. snížená funkce štítné žlázy, viz příznaky onemocnění štítné žlázy), zda se léky užívají pravidelně a zda není potřebná úprava léčby.

Kdy k lékaři a varovné příznaky?

Navštivte lékaře, pokud je LDL velmi vysoké (nad přibližně 190 mg/dl), pokud se v rodině vyskytly časné infarkty, pokud máte cukrovku, vysoký tlak nebo jiná onemocnění srdce, nebo prostě nevíte, jak své výsledky interpretovat. Naléhavou konzultaci vyžadují: bolest lýtek při chůzi, bolest na hrudi nebo dušnost při námaze, silné bolesti svalů po zahájení statinu, tmavá moč nebo žloutenka.

Okamžitě volejte záchrannou službu (112), pokud se objeví tlak nebo bolest na hrudi vyzařující do paže nebo čelisti, náhlá dušnost, studený pot, náhlé poruchy řeči, pokleslý koutek úst, slabost nebo znecitlivění jedné strany těla nebo náhlá ztráta zraku. Více o tom, co se děje v cévách, najdete v článku o ateroskleróze.

Otázky, které stojí za to položit lékaři

• Jaké je mé kardiovaskulární riziko a jakého cíle LDL mám dosáhnout?
• Mohu nejprve zkusit samotnou změnu životního stylu a na jak dlouho?
• Potřebuji lék, jaký a jak dlouho ho budu užívat?
• Na jaké nežádoucí účinky dávat pozor a jak je hlásit?
• Mohou mé doplňky stravy nebo bylinky interagovat s léky?
• Kdy zopakovat lipidogram?