Zdravé potraviny – zásady zdravého stravování a jeho výhody

Zdravé stravování je takový způsob jídla, který tělu dodává odpovídající množství energie, bílkovin, tuků, sacharidů, vitaminů a minerálních látek a zároveň omezuje to, co ve větším množství škodí, tedy sůl, přidaný cukr a nasycené tuky. Neexistuje jediná „ideální“ dieta. Základem jsou pestré, málo zpracované potraviny a střídmost, a ne zákazy či superpotraviny.

Níže najdete praktické zásady zdravého stravování v souladu s doporučeními vědeckých společností, vysvětlení, proč se to vyplatí, a rady, jak je zavést do každodenního života: doma, v obchodě, v práci i ve zvláštních životních situacích.

Jaké jsou výhody zdravého stravování?

Dobře vyvážená strava snižuje riziko mnoha civilizačních chorob, včetně vysokého tlaku, cukrovky 2. typu, ischemické choroby srdeční, některých nádorů a obezity. Pomáhá také udržet normální hmotnost, lépe spát, mít více energie a snáze odolávat infekcím. Účinky se neprojeví ze dne na den a přínosy plynou z dlouholetého stylu stravování, a ne z jednotlivých potravin.

Stojí za to myslet i na každodenní výhody: stabilnější hladinu energie během dne, lepší činnost střev, méně záchvatů hladu a lepší pohodu. Pro mnoho lidí jsou právě tyto drobné změny nejlepší motivací.

Které nemoci lze stravou omezit?

• Vysoký krevní tlak – méně soli, více zeleniny a draslíku, udržování normální hmotnosti (vysoký krevní tlak – příznaky, diagnostika a léčba).
• Poruchy krevních tuků a ateroskleróza – méně nasycených tuků, více vlákniny a ryb (vysoký cholesterol, ateroskleróza).
• Cukrovka 2. typu – méně jednoduchých cukrů a vysoce zpracovaných potravin, více vlákniny, pohyb.
• Ztučnění jater – snížení hmotnosti a omezení cukru a alkoholu (ztučnění jater).
• Zácpa a potíže se střevy – více vlákniny a tekutin (zácpa).
• Osteoporóza – dostatek vápníku, vitaminu D a bílkovin (osteoporóza).

Strava nenahrazuje léčbu. Pokud jste nemocní, zásady stravování by měly být stanoveny s lékařem nebo klinickým nutričním terapeutem.

Z čeho se skládá zdravý talíř?

Zdravý talíř je z poloviny zelenina a ovoce, ze čtvrtiny celozrnné obilné produkty a ze čtvrtiny zdroje bílkovin, doplněné malým množstvím zdravých tuků. Doporučení, včetně národních potravinových pyramid, vycházejí z podobných předpokladů:

• Zelenina a ovoce – základ stravy, nejlépe ve většině jídel a v různých barvách. Zeleniny by mělo být víc než ovoce.
• Celozrnné obilné produkty – tmavé pečivo, pohanka, jáhly, hnědá rýže, ovesné vločky; dodávají vlákninu a vitaminy skupiny B.
• Bílkoviny – ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy. Červené maso a uzeniny je nejlepší omezovat.
• Mléčné výrobky nebo jejich rostlinné náhražky obohacené o vápník.
• Tuky – hlavně nenasycené: rostlinné oleje (řepkový, olivový), ořechy, mořské ryby. Méně másla, tučných mas a potravin smažených ve větším množství tuku.
• Voda jako základní nápoj, dále neslazené čaje a bylinné nálevy.

Kolik zeleniny a ovoce jíst denně?

Světová doporučení hovoří o alespoň zhruba 400 g zeleniny a ovoce denně, tedy přibližně o pěti porcích, s převahou zeleniny. Porce je zhruba hrst: jedno jablko, rajče nebo porce salátu. Je dobré, když se zelenina objevuje v každém hlavním jídle a ovoce slouží jako svačina nebo zákusek.

Mražená zelenina a ovoce jsou hodnotné, protože se obvykle zmrazují krátce po sklizni, a mimo sezónu bývají levnější. Kvašená zelenina (zelí, okurky) dodává vlákninu, ale obsahuje hodně soli. Šťávy, i 100% šťávy, jsou zdrojem volného cukru a neměly by nahrazovat čerstvé ovoce; i jedna sklenice denně je dost.

Jaké obilné produkty vybírat?

Nejlepší jsou celozrnné produkty: tmavé pečivo, pohanka, ječné kroupy, jáhly, hnědá rýže, celozrnné těstoviny a ovesné vločky. Obsahují víc vlákniny, vitaminů skupiny B a minerálních látek než rafinované varianty a jejich sacharidy pomaleji zvyšují hladinu glukózy v krvi.

Při výběru pečiva se neřiďte barvou: tmavá barva bývá zásluhou karamelu, a ne celozrnné mouky. Zkontrolujte složení: v celozrnném chlebu by na prvním místě měla být celozrnná mouka a vlákniny by mělo být dost. Celozrnné produkty jsou také důležitým zdrojem vitaminů skupiny B (viz: Vitaminy skupiny B – role, nedostatek a zdroje ve stravě).

Čeho jíst méně?

Omezte především sůl, přidaný cukr, nasycené a trans tuky, vysoce zpracované potraviny a alkohol. Jsou to složky, jejichž nadbytek souvisí s největším rizikem nemocí, a jejich snížení obvykle přináší největší užitek.

• Soli. Doporučení říkají, že by se nemělo překračovat zhruba 5 g za den, včetně soli v hotových výrobcích, pečivu a uzeninách. Nadbytek podporuje vysoký tlak.
• Přidaného cukru – sladkostí, slazených nápojů, šťáv a slazených cereálií. Podle WHO by volné cukry měly tvořit méně než 10 % energie ze stravy a další omezení přináší další užitek.
• Nasycených a trans tuků – tučného masa, cukrářských výrobků, jídla typu fastfood. Jejich omezení pomáhá snížit cholesterol (jak snížit cholesterol).
• Vysoce zpracovaných potravin a zpracovaného masa, např. párků, klobás.
• Alkoholu. Neexistuje zcela bezpečné množství a v těhotenství by se neměl pít vůbec.

Jak omezit sůl bez ztráty chuti?

Většina soli ve stravě nepochází ze solničky, ale z hotových výrobků: pečiva, uzenin, sýrů, polévek v prášku, omáček a pochutin. Nejsnáze ji snížíte vařením doma a dochucováním bylinkami, česnekem, cibulí, citronovou šťávou a pepřem. Mnoho lidí si na menší množství soli zvykne během několika týdnů.

Jak číst etikety?

1. Začněte složením: složky jsou uvedeny od nejvíce zastoupené. Čím kratší seznam, tím je to obvykle lepší.
2. Hledejte cukr pod jinými názvy: glukózo-fruktózový sirup, dextróza, maltodextrin, zahuštěná šťáva, med.
3. Porovnávejte výrobky v přepočtu na 100 g, a ne na porci.
4. Všímejte si množství soli (v tabulce často jako sůl nebo sodík) a nasycených tuků.
5. Pamatujte, že hesla na přední straně obalu („fit“, „lehký“, „přírodní“) nejsou zárukou zdravosti výrobku.

Proč je vláknina důležitá?

Vláknina podporuje činnost střev, snižuje riziko zácpy, napomáhá pocitu sytosti a může příznivě působit na hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Zdrojem jsou zelenina, ovoce, celá zrna a luštěniny. Její množství zvyšujte postupně a pijte dostatek vody, protože náhlá změna může zhoršovat nadýmání. Podrobnosti najdete v článku Vláknina: co to je, účinky, zdroje a strava.

Jaké tuky jsou zdravé?

Zdravější jsou nenasycené tuky: řepkový olej, olivový olej, ořechy, semínka, avokádo a tučné mořské ryby. Obsahují mastné kyseliny, které prospívají zdraví srdce, včetně omega-3 z ryb. Tuky jsou však velmi kalorické, takže i ty zdravé se jedí ve střídmém množství.

Tuky jsou také potřebné ke vstřebávání vitaminů A, D, E a K (viz: vitaminy rozpustné v tucích). Proto není zdravá dieta „bez tuku“. Mořské ryby je vhodné jíst jednou až dvakrát týdně, včetně tučných, pokud nejsou kontraindikace.

A co bílkoviny, maso a mléčné výrobky?

Bílkoviny jsou potřebné každý den, ale většina zdravých dospělých jich nepotřebuje o mnoho víc, než jí v běžném jídelníčku. Je dobré kombinovat zdroje živočišné (ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky) s rostlinnými (luštěniny, ořechy, celá zrna).

Červené maso (hovězí, vepřové) je nejlepší jíst ve střídmém množství a zpracované maso (uzeniny, párky) co nejméně, protože jeho velká konzumace souvisí s vyšším rizikem některých nádorů tlustého střeva. Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku; lidé, kteří je nejedí, by měli sáhnout po obohacených rostlinných nápojích. Extrémní vysokobílkovinné diety rozebíráme v článku Dukanova a vysokobílkovinná dieta – zásady, fáze, rizika.

A co vitaminy a minerální látky?

Při pestré stravě většina zdravých lidí doplňky nepotřebuje. Výjimkou je mimo jiné vitamin D (zejména na podzim a v zimě, podle doporučení pro danou věkovou skupinu), kyselina listová pro ženy plánující těhotenství, vitamin B12 při veganské stravě a suplementace doporučená lékařem po vyšetřeních. Doplňky nenahradí zdravou stravu a nadbytek některých vitaminů škodí.

O významu jednotlivých složek píšeme v článcích o makroprvcích, mikroprvcích a vitaminu C.

Jak zavést zdravé návyky krok za krokem?

Nejúčinnější je zavádět změny po jedné, místo abyste obrátili celý jídelníček naruby za jediný den. Změna, kterou udržíte, má větší cenu než ideální plán opuštěný po týdnu.

1. Začněte jednou změnou, např. přidejte zeleninu ke každému jídlu nebo se vzdejte slazených nápojů.
2. Jezte pravidelně, 3–5 jídel denně, a nevynechávejte snídaně, pokud máte bez nich záchvaty hladu.
3. Čtěte etikety: kontrolujte množství cukru, soli a nasycených tuků i složení.
4. Plánujte nákupy a jídla a mějte po ruce svačiny: ovoce, ořechy, bílý jogurt.
5. Vařte častěji doma, využívejte pečení, vaření a dušení.
6. Jezte pomalu a všímejte si signálů sytosti.
7. Spojte stravu s pohybem – doporučuje se alespoň 150 minut mírné aktivity týdně.

Jak zdravě jíst při omezeném čase a rozpočtu?

Zdravé stravování nemusí být drahé ani časově náročné. Základem jsou levné potraviny: pohanka, jáhly, ovesné vločky, luštěniny, sezónní zelenina, vejce, přírodní mléčné výrobky a mražené produkty. Dražší bývají zpracované potraviny a „módní“ doplňky.

• Naplánujte jídelníček na několik dní a sepište nákupní seznam, abyste nenakupovali impulzivně.
• Vařte větší porce a mrazte je v nádobách.
• Připravte si jídla do práce: pohanka se zeleninou a vejcem, salát s luštěninami, sendviče z tmavého pečiva s cizrnovou pomazánkou.
• Vybírejte sezónní zeleninu a mražené produkty bez přidané soli a omáček.
• Mimo domov hledejte jednoduchá jídla: grilované maso nebo ryba se zeleninou místo jídel smažených ve větším množství tuku.

Kolik a jak pít?

Potřeba tekutin závisí na věku, počasí, námaze a zdravotním stavu a obecná doporučení pro dospělé hovoří o zhruba 1,5–2 litrech denně z nápojů. Nejlepší je pít vodu, dále neslazené čaje a bylinné nálevy. Káva ve střídmém množství je pro zdravé lidi obvykle bezpečná.

Šťávy a slazené nápoje dodávají hodně cukru, proto je berte spíše jako doplněk, a ne základ hydratace. Energetické nápoje obsahují velké množství kofeinu a cukru a nedoporučují se dětem ani těhotným ženám. Lidé s onemocněním srdce nebo ledvin by měli množství tekutin stanovit s lékařem. O zeleném čaji píšeme v článku Zelený čaj – vlastnosti, přínosy a rizika.

Je třeba kupovat biopotraviny nebo „superpotraviny“?

Ne. Biopotraviny mohou obsahovat méně zbytků pesticidů, ale neexistují jednoznačné důkazy, že jsou výrazně zdravější než konvenční. Důležitější je, abyste vůbec jedli hodně zeleniny a ovoce. Zeleninu a ovoce je vhodné důkladně mýt, bez ohledu na způsob pěstování.

Módní „superpotraviny“ nejsou potřeba. Podobné složky najdete v běžných, levnějších potravinách, jako je zelí, červená řepa, jablka, oves, lněná semínka či luštěniny. Žádná jednotlivá potravina nevyváží celek stravy a hesla o „očistě“ a „detoxu“ nemají podklad (viz: očista organismu od toxinů – fakta a mýty).

Zdravé stravování v různých obdobích života

• Těhotenství a kojení. Zvyšuje se potřeba některých složek a je třeba se vyhýbat mimo jiné alkoholu, syrovým živočišným produktům a nadbytku vitaminu A. Podrobnosti v článku Strava v těhotenství – co jíst, čemu se vyhnout a kolik přibrat.
• Děti a mladiství. Potřebují pravidelná jídla, vápník a železo a dobré vzory doma. Děti se učí jíst tak, že se dívají na dospělé.
• Starší lidé. Důležité jsou bílkoviny, vápník a vitamin D a pití tekutin, i když nepociťují žízeň. Nezamýšlený úbytek hmotnosti vyžaduje konzultaci.
• Rostlinné diety. Mohou být plně zdravé, ale vyžadují plánování: vitamin B12 (suplementace), železo, zinek, jod, vápník, omega-3 mastné kyseliny.
• Sportovci. Potřebují více energie a sacharidů a bílkoviny je dobré rozložit během dne; obvykle k tomu nejsou potřeba speciální přípravky.

Pomáhá zdravé stravování zhubnout?

Ano, pokud spolu s kvalitou jídla kontrolujete porce a množství energie. Zdravé potraviny nejsou automaticky nízkokalorické: ořechy, olivový olej, sušené ovoce či granola dodávají hodně kalorií. Na druhé straně strava založená na zelenině, luštěninách a celých zrnech sama o sobě podporuje sytost, takže je snazší udržet normální hmotnost.

Zásady hubnutí, energetickou bilanci a to, čemu se vyhnout, popisujeme v článku Co pomáhá při hubnutí – osvědčené zásady místo zázračných diet, a příklad extrémní bílkovinné diety, před kterou odborníci na výživu varují, najdete v článku Dukanova dieta – zásady, fáze a recepty i s výhradami.

Mýty o zdravém stravování

• „Sacharidy tloustnou.“ Tloustne se z nadbytku energie. Celozrnné produkty a zelenina jsou důležitou součástí stravy.
• „Jídlo po 18. hodině je škodlivé.“ Počítá se množství jídla za den a večeře má být lehká a snědená zhruba 2–3 hodiny před spaním.
• „Lepek škodí každému.“ Škodí lidem s celiakií, alergií na pšenici nebo přecitlivělostí na lepek; ostatní nemají důvod ho vylučovat.
• „Tuk tloustne víc než jiné složky.“ Je kaloričtější, ale druh tuku má větší význam než samotné množství.
• „Výrobky light jsou zdravější.“ Často mají méně tuku, ale víc cukru nebo přídatných látek.
• „Je třeba pít 3 litry vody.“ Potřeba je individuální; část tekutin dodávají polévky, ovoce a zelenina.

Kdy je vhodné konzultovat stravu s nutričním terapeutem nebo lékařem?

Pomoc nutričního terapeuta nebo lékaře je na místě, pokud máte chronická onemocnění (cukrovka, onemocnění ledvin, celiakie, vysoký tlak, vysoký cholesterol), alergie nebo potravinové intolerance, jste těhotná nebo kojíte, hodláte vyloučit celé skupiny potravin (např. přejít na veganskou stravu), chcete zhubnout nebo máte znepokojivé příznaky.

K lékaři se obraťte, když zaznamenáte nezamýšlený úbytek hmotnosti, chronickou únavu, poruchy trávení, krev ve stolici, vytrvalé zvracení nebo průjem, potíže s polykáním, a také když jídlo a váha začínají zabírat většinu vašich myšlenek. Znepokojivý je také silný strach z určitých potravin nebo z přibírání; může to být signál poruchy příjmu potravy, která vyžaduje pomoc odborníka. Neodkladně volejte pomoc (112) při náhlé dušnosti, otoku obličeje a hrdla nebo slabosti po snědení pokrmu, což může znamenat nebezpečnou alergickou reakci (alergie – příznaky a diagnostika).