Co pomáhá při hubnutí – osvědčené zásady místo zázračných diet

Při hubnutí nejlépe funguje mírné omezení energie ve stravě, udržované po mnoho měsíců, založené na běžných potravinách a spojené s pohybem, dobrým spánkem a prací na návycích. Neexistuje jediná nejlepší dieta ani zázračný přípravek. Studie porovnávající různé diety ukazují, že o výsledku rozhoduje především to, zda je člověk schopen plánu dostát, a ne jeho název.

Níže najdete osvědčené zásady: jak zjistit, zda je hubnutí potřebné, jak funguje energetická bilance, jak má vypadat strava a jakou roli hraje pohyb, spánek a stres. Vysvětlujeme také, čemu se vyhnout, kdy je vhodné vyhledat pomoc lékaře a jak výsledky udržet, protože právě to je nejobtížnější.

Čím začít při hubnutí?

Začněte tím, že zjistíte, zda máte nadváhu nebo obezitu, a promluvte si s lékařem, pokud máte chronická onemocnění, užíváte léky nebo jste rychle přibrali. Užitečné jsou dva ukazatele: BMI a obvod pasu. Teprve potom je vhodné zvolit cíl a plán postupu.

BMI a obvod pasu

BMI je tělesná hmotnost v kilogramech vydělená druhou mocninou výšky v metrech. Hodnota od 25 znamená nadváhu a od 30 obezitu. Ukazatel je přibližný: nezohledňuje množství svalů, věk ani rozložení tukové tkáně, takže velmi svalnatý člověk může mít vysoké BMI i při malém množství tuku.

Proto je vhodné měřit také obvod pasu, protože nejškodlivější je tuk nahromaděný v oblasti břicha: souvisí s cukrovkou 2. typu, vysokým tlakem, poruchami krevních tuků a ztučněním jater. Hodnoty obvodu pasu, které zvyšují riziko, jsou pro ženy a muže odlišné a lékař nebo nutriční terapeut vám sdělí ty, které uvádějí aktuální národní doporučení.

BMI	Interpretace
pod 18,5	podváha
18,5–24,9	normální hmotnost
25–29,9	nadváha
30 a více	obezita

Realistický cíl

Realistickým cílem je obvykle úbytek 5–10 % hmotnosti během několika měsíců. I takový pokles zlepšuje tlak, hladinu cukru a cholesterolu, snižuje zátěž kloubů a usnadňuje spánek. Tempo zhruba 0,5–1 kg týdně se považuje za bezpečné, i když na začátku bývá pokles rychlejší, protože tělo ztrácí také vodu.

Místo jednoho velkého čísla na váze je lepší stanovit malé dílčí cíle: např. pět kilogramů za tři měsíce, tři procházky týdně, zelenina v každém jídle. Cíle založené na chování máte víc pod kontrolou než samotnou váhu, která se mění ze dne na den.

Jak funguje energetická bilance?

Hmotnost klesá, když po delší dobu přijímáte méně energie (kalorií), než spotřebujete. Stačí mírný deficit, například několik set kilokalorií denně, a ne hladovění. Příliš hluboký deficit zvyšuje riziko nedostatků, ztráty svalové hmoty, únavy a záchvatů přejídání a po skončení diety i jo-jo efektu.

Spotřeba energie se skládá ze tří částí: bazálního metabolismu (energie potřebné k udržení života v klidu), energie vynaložené na trávení a energie vydané na pohyb, jak plánované cvičení, tak každodenní činnosti. Přesný výpočet potřeby závisí na věku, pohlaví, hmotnosti a aktivitě a vzorce i kalkulačky dávají jen přibližné hodnoty. Je dobré sledovat výsledky 2–3 týdny a podle nich plán upravovat.

Proč hubnutí časem zpomaluje?

S poklesem hmotnosti klesá energetická potřeba, protože lehčí tělo spotřebuje méně energie, a při příliš rychlém hubnutí se ztrácejí i svaly. Organismus se navíc přizpůsobuje omezení jídla: roste chuť k jídlu a část lidí pociťuje větší hlad a menší chuť k pohybu. Tento jev je normální, neznamená „pokažený metabolismus“ a nesvědčí o nedostatku silné vůle.

Plateau, tedy několik týdnů bez poklesu váhy, se stává téměř každému. Než dietu zpřísníte, zkontrolujte, zda se porce a mlsání nevrátily na původní úroveň, a přidejte trochu pohybu. Hladovění není dobré řešení.

Jak má vypadat dieta při hubnutí?

Nejlepší je taková dieta, kterou si oblíbíte a udržíte i po skončení hubnutí. Měla by se opírat o běžné, málo zpracované potraviny, obsahovat všechny skupiny živin a dávat pocit sytosti. Několik zásad má dobré zdůvodnění:

• Hodně zeleniny a ovoce. Zabírají na talíři hodně místa a mají málo kalorií; dodávají také vlákninu.
• Celozrnné produkty (pohanka, jáhly, ovesné vločky, tmavé pečivo) místo bílého pečiva a slazených cereálií.
• Bílkoviny v každém jídle – drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny. Sytí a pomáhají chránit svaly. Není však třeba sahat po extrémních vysokobílkovinných dietách (viz: Dukanova a vysokobílkovinná dieta – zásady a výhrady).
• Méně vysoce zpracovaných potravin: sladkostí, slaných pochutin, fastfoodu a slazených nápojů. Tekuté kalorie, včetně šťáv a alkoholu, snadno přehlédnete a málo sytí.
• Rozumné tuky: olivový olej, řepkový olej, ořechy, ryby – ve střídmém množství, protože jsou kalorické.
• Pravidelná jídla a vyhýbání se jídlu „ve stoje“ před televizí, což pomáhá všimnout si sytosti.

Více o významu vlákniny píšeme v článku Vláknina: co to je, účinky, zdroje a strava a obecné zásady stravování najdete v textu Zdravé potraviny – zásady zdravého stravování a jeho výhody.

Metoda talíře

Jednoduché pravidlo, které nevyžaduje počítání: polovinu talíře naplňte zeleninou, čtvrtinu zdrojem bílkovin (ryba, drůbež, vejce, luštěniny), čtvrtinu celozrnnými produkty (pohanka, jáhly, hnědá rýže, celozrnné těstoviny) a přidejte špetku zdravého tuku. Díky tomu jsou porce rozumné a jídla sytá, aniž byste museli jídlo vážit.

Objem a sytost

Jídlo s nízkou energetickou hustotou, tedy takové, které obsahuje hodně vody a vlákniny, poskytuje víc sytosti při menším počtu kalorií. Zeleninové polévky, saláty, ovoce a vařené luštěniny zaplňují žaludek, zatímco tučné a sladké pochutiny dodávají hodně energie v malém objemu. Když jíte pomalu, dáváte signálům sytosti čas, aby se dostaly do mozku.

A co tekutiny a alkohol?

Slazené nápoje, šťávy, slazená káva a alkohol dodávají hodně energie a skoro nesytí. Nahradit je vodou, neslazeným čajem nebo kávou bývá jednou z nejsnazších změn, které skutečně sníží kalorickou hodnotu stravy. Alkohol navíc snižuje kontrolu nad jídlem a zatěžuje játra, v nichž se při nadváze často ukládá tuk (viz: ztučnění jater).

Která dieta je nejlepší: nízkosacharidová, středomořská, s přerušovaným půstem?

Žádná není jednoznačně nejlepší pro všechny. Srovnání různých redukčních diet v klinických studiích ukazuje, že z dlouhodobého hlediska jsou rozdíly v úbytku hmotnosti malé a důležitější než název je to, zda člověk vytrvá a zda je dieta vyvážená. Vyberte si způsob, který se hodí k vašemu životnímu stylu, kuchyni a rozpočtu.

• Středomořská strava – hodně zeleniny, ovoce, luštěnin, ryb, olivového oleje a celozrnných produktů. Je dobře prozkoumána z hlediska zdraví srdce a pro mnoho lidí snadno udržitelná.
• Nízkosacharidová nebo vysokobílkovinná dieta – může dávat rychlejší počáteční pokles váhy, ale z dlouhodobého hlediska jsou výsledky podobné jako u jiných diet a extrémní varianty mají nevýhody (popsané v článku o Dukanově dietě).
• Přerušovaný půst (jídlo v omezeném časovém okně nebo omezení jídla ve vybrané dny) – pro část lidí je to pohodlný způsob, jak omezit kalorie. Neexistují důkazy, že funguje lépe než obyčejné omezení energie, a není vhodný pro každého: např. v těhotenství, při cukrovce léčené inzulinem, při poruchách příjmu potravy a u lidí užívajících léky, které vyžadují pravidelná jídla.
• Rostlinné stravování – může podporovat zdravou hmotnost, pokud je dobře naplánované (při veganské stravě je třeba myslet mimo jiné na vitamin B12).

Je počítání kalorií nutné?

Ne pro každého. Někomu dobře vyhovuje zapisování jídel nebo počítání kalorií, jiní dávají přednost jednodušším pravidlům: talíř z poloviny se zeleninou, menší porce, vzdání se slazených nápojů. Sebekontrola, např. pravidelné vážení a vedení jídelního deníku, souvisí s lepšími výsledky, ale u lidí se sklonem k poruchám příjmu potravy může škodit.

Pokud kalorie počítáte, pamatujte, že etikety a aplikace uvádějí přibližné hodnoty a lidé obvykle podceňují množství snědeného jídla. Dobrým kompromisem je počítat dva až tři týdny, abyste zjistili, kde kalorie „unikají“, a pak přejít k intuitivním pravidlům.

Jakou roli hraje pohyb při hubnutí?

Samotná fyzická aktivita obvykle k velkému úbytku hmotnosti nestačí, protože spálené kalorie snadno „sníte“. Je však klíčová pro udržení výsledků, zlepšuje zdraví srdce, náladu a citlivost na inzulin a silová cvičení chrání svaly. Nejlepší je kombinace diety a pohybu.

Doporučuje se alespoň 150 minut mírné aktivity týdně (např. svižná chůze, kolo, plavání), nejlépe víc, a silová cvičení dvakrát týdně. Velký význam má i každodenní pohyb: procházky, schody, méně sezení. Začněte postupně a při onemocnění srdce, kloubů nebo výrazné nadváze plán konzultujte s lékařem.

Jak začít, když jste roky necvičili?

• Začněte každodenní klidnou procházkou, nejprve 10–15 minut, a každý týden ji prodlužujte.
• Vyberte si aktivitu, která vás baví: tanec, kolo, plavání, cvičení doma.
• Při bolesti kloubů jsou vhodná cvičení s nízkou zátěží, např. plavání nebo kolo (více v článku Bolesti kloubů: příčiny a způsoby úlevy).
• Přidejte cviky s odporem (gumy, váha vlastního těla), abyste zachovali svaly.
• Plánujte pohyb v kalendáři jako důležitou schůzku.

Ovlivňují spánek a stres tělesnou hmotnost?

Ano. Chronický nedostatek spánku souvisí s větší chutí k jídlu, zejména na sladké a tučné potraviny, a s vyšším rizikem tloustnutí. Dospělým se obvykle doporučuje 7–9 hodin spánku. Problémy se spánkem popisujeme v článku o nespavosti. Chrápání a spánková apnoe často souvisejí s nadváhou a hubnutí bývá jednou z metod jejich léčby.

Chronický stres podporuje mlsání, zejména sladkostí, protože jídlo bývá způsobem, jak si poradit s emocemi. Pomáhají relaxační techniky, pohyb na čerstvém vzduchu a podpora blízkých. Pokud vám jídlo slouží hlavně k regulaci nálady, stojí za to promluvit si s odborníkem; sklíčená nálada a nedostatek energie mohou být také příznakem nemoci (viz: Deprese: příznaky, léčba a kde hledat pomoc).

Jak zvládat hlad, mlsání a záchvaty přejídání?

Nejčastěji pomáhá pravidelnost: jídlo ve stálých časech, jídla s bílkovinami a vlákninou a nekupování zásob potravin, na které máte největší chuť. Chrání také vyhýbání se příliš velkým omezením, protože zákazy zvyšují riziko záchvatů přejídání.

1. Než sáhnete po svačině, zeptejte se sami sebe, zda jde o fyzický hlad, nebo o touhu zaměstnat se něčím, únavu či stres.
2. Mějte po ruce zdravé svačiny: ovoce, syrovou zeleninu, bílý jogurt, hrst ořechů.
3. Jezte bez telefonu a televize, pomalu, z talíře.
4. Během dne nehladovte; večerní přejídání je často důsledkem příliš malého množství jídla dříve.
5. Jedna snědená sladkost plán nepřekreslí; důležité je, co uděláte při dalším jídle, a ne trestání hladověním.

Opakované záchvaty přejídání s pocitem ztráty kontroly, zvracení, nadužívání projímadel či extrémní strach z přibírání jsou důvod obrátit se na lékaře nebo psychologa, a ne se pokoušet „vydržet“ další dietu.

Co nefunguje nebo může uškodit?

• Zázračné diety a monodiety (zelná, šťávová, jednosložkové) – rychlý pokles je hlavně voda a jo-jo efekt je častý.
• Hladovky a „očisty“. Neexistují důkazy, že urychlují spalování tuku, zato zvyšují riziko nedostatků (viz: očista organismu od toxinů – fakta a mýty).
• Čaje, tablety a doplňky „na spalování tuku“. Chybějí přesvědčivé důkazy a některé obsahují látky škodlivé pro srdce. Projímadla a diuretika nevedou ke ztrátě tuku, ale jen k dehydrataci.
• Pocení v „hubnoucích“ oděvech a v sauně. Ztrácí se voda, kterou po vypití tekutin znovu získáte.
• Cviky „na břicho“. Nelze si vybrat místo, odkud tuk mizí; cviky posilují svaly, ale nespalují lokálně.
• Hubnutí v těhotenství a při kojení bez doporučení lékaře.

Závisí přibírání jen na jídle?

Ne. Na tělesnou hmotnost působí také geny, věk, spánek, stres, léky a nemoci. U žen po menopauze a u mužů s věkem se tuková tkáň snadněji ukládá v oblasti břicha a metabolismus zpomaluje. Neznamená to, že zhubnout nelze, jen že je vhodné přizpůsobit plán své situaci.

Přibírání mohou podporovat některé léky (mimo jiné část psychiatrických a antiepileptických léků, glukokortikoidy a některá antidiabetika). Nevysazujte je sami. Problém oznamte lékaři, který může lék nebo dávku změnit.

Kdy by měl pomoci lékař?

Je vhodné navštívit lékaře, pokud máte obezitu nebo nadváhu se současnými chorobami, pokud navzdory snaze nehubnete, pokud rychle přibíráte bez změny životního stylu nebo máte příznaky, jako je stálá únava, pocit chladu, suchá kůže či vypadávání vlasů. Mohou svědčit o nemocech, např. o snížené funkci štítné žlázy (příznaky onemocnění štítné žlázy). U žen s nepravidelnou menstruací, nadměrným ochlupením a akné může být příčinou syndrom polycystických vaječníků (PCOS: příznaky a léčba).

Neodkladné posouzení vyžadují: rychlé zvětšování obvodu břicha s otoky, dušnost, silná únava se zvýšenou žízní a častým močením (může to znamenat cukrovku), bolest na hrudi a nezamýšlený, výrazný úbytek hmotnosti. Také nezamýšlené hubnutí vyžaduje vyšetření, protože bývá příznakem vážné nemoci.

Farmakologická léčba a zákroky

Ve vybraných případech obezity může lékař navrhnout farmakologickou léčbu nebo bariatrický zákrok (operaci zmenšující žaludek nebo měnící průběh trávicího traktu), vždy spojený se změnou životního stylu. Léky na předpis používané k léčbě obezity, včetně skupiny agonistů receptoru GLP-1, mají stanovené indikace a nežádoucí účinky a vyžadují dohled lékaře. Nekupují se na vlastní pěst z neznámých zdrojů.

Pomoc potřebují i lidé, kteří mají poruchy příjmu potravy, např. záchvaty přejídání nebo restriktivní omezování jídla se strachem z přibírání.

Hubnutí ve zvláštních situacích

• Těhotenství a kojení. Redukční diety se nepoužívají. Doporučuje se přiměřený přírůstek hmotnosti a zdravý jídelníček (Strava v těhotenství – co jíst, čemu se vyhnout a kolik přibrat).
• Starší lidé. Prioritou je zachování svalů a kostí, proto se klade důraz na bílkoviny a silová cvičení a tempo hubnutí má být pomalé. Plánování stravy je nejlepší dohodnout s lékařem.
• Děti a mladiství. Místo diet se používají změny v celé rodině pod dohledem pediatra.
• Cukrovka, vysoký tlak, onemocnění ledvin. Změna jídelníčku a úbytek hmotnosti mohou vyžadovat úpravu léků, proto je třeba plán dohodnout s lékařem.
• Po menopauze. Hormonální změny podporují ukládání tuku na břiše; pomáhá pohyb, včetně silového, dobrý spánek a kontrola kalorií (Menopauza: příznaky, léčba a zdraví po přechodu).

Jak udržet výsledky a vyhnout se jo-jo efektu?

Nejtěžší je udržení nižší hmotnosti. Pomáhají: stálé stravovací návyky místo návratu ke „starému způsobu“, pravidelná aktivita, vážení jednou týdně, plánování jídel a drobné korekce, když hmotnost začne růst. Změny, které jste zavedli, mají trvat, a ne skončit v den dosažení cíle.

Po dosažení cíle lze kalorie zvyšovat postupně, dokud váha nepřestane klesat. Příliš rychlý návrat k dřívějším porcím skoro vždy končí nárůstem váhy. Je dobré vytyčit si „rezervu“: např. pokud váha oproti cílové vzroste o 2 kg, vrátíte se na několik týdnů k plánu. Cenná je také podpora: skupina, nutriční terapeut, známí, kteří mají podobné cíle.

Kontrolní seznam na první měsíc

• Změřte obvod pasu a zapište si hmotnost; podstupte základní vyšetření, pokud je lékař doporučuje.
• Vzdejte se slazených nápojů a omezte alkohol.
• Přidejte zeleninu alespoň ke dvěma jídlům denně.
• Naplánujte tři procházky týdně a stanovte stálý čas spánku.
• Po dva týdny si zapisujte všechno, co jíte, abyste zjistili, odkud se bere přebytek kalorií.
• Po měsíci zhodnoťte změny: hmotnost, pas, pohoda, energie. Upravte plán, nevzdávejte ho.

Pokud chcete vidět, jak vypadá příklad vysokobílkovinné diety včetně jejích nevýhod, přečtěte si článek Dukanova a vysokobílkovinná dieta, a nápady na konkrétní jídla najdete ve stejném článku.