Vitamin C – účinky, nedostatek, zdroje a bezpečné dávkování

Vitamin C, tedy kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamin nezbytný pro tvorbu kolagenu, ochranu buněk před oxidačním stresem a správnou funkci imunitního systému. Člověk, na rozdíl od většiny zvířat, si ho sám vytvářet neumí, takže ho musí denně přijímat potravou – hlavně ze zeleniny a ovoce.

Při typické stravě se zeleninou a ovocem je potřeba obvykle pokryta a doplňky stravy nejsou třeba. Doporučené množství závisí na věku, pohlaví a fyziologickém stavu (vyšší je v těhotenství, při kojení a u lidí, kteří kouří tabák); aktuální hodnoty uvádějí národní doporučené dávky živin ve vaší zemi. Tento článek vysvětluje, jak vitamin C působí, kdy chybí, zda chrání před nachlazením, v čem ho je nejvíc a kdy mohou doplňky uškodit.

K čemu slouží vitamin C v těle?

Nejlépe doložené funkce vitaminu C jsou účast na syntéze kolagenu, antioxidační působení a zvyšování vstřebávání železa z rostlinných potravin. Kromě toho se podílí na tvorbě některých neurotransmiterů a hormonů a podporuje funkce imunitních buněk.

• Kolagen. Bez vitaminu C tělo nedokáže správně vytvořit kolagen, bílkovinu tvořící kůži, cévy, šlachy, kosti, chrupavky a dásně. Proto je vitamin C potřebný k hojení ran a udržování zdravých dásní.
• Antioxidační působení. Neutralizuje volné radikály a pomáhá obnovovat vitamin E, vitamin rozpustný v tucích chránící buněčné membrány.
• Vstřebávání železa. Zvyšuje využití nehemového železa, tedy pocházejícího z rostlin, což má význam při rostlinné stravě a sklonu k chudokrevnosti (viz mikroprvky: železo, zinek, selen, jód).
• Nervový systém a hormony. Podílí se na syntéze noradrenalinu a dalších látek a také na metabolismu karnitinu.
• Imunita. Hromadí se v imunitních buňkách a podporuje jejich práci, i když to neznamená, že vysoké dávky zdravému člověku imunitu dodatečně „posílí“.

Je dobré to jasně odlišit od slibů z reklam. Vitamin C neléčí nádory, „nečistí organismus“ a nechrání před infekcemi „na sto procent“; taková tvrzení nemají dobré potvrzení.

Kolik vitaminu C tělo potřebuje?

Potřeba vitaminu C je mírná a obvykle ji lze snadno pokrýt. Je vyšší v těhotenství a při kojení a také u lidí, kteří kouří tabák, protože tabákový kouř urychluje spotřebu vitaminu. Přesné hodnoty pro jednotlivé věkové skupiny a pohlaví uvádějí národní doporučené dávky živin; obvykle stačí několik porcí zeleniny a ovoce denně.

Vstřebávání vitaminu C ze střeva je velmi účinné u množství pocházejících ze stravy, ale s rostoucí dávkou klesá. Proto užití vysoké dávky najednou nezvýší jeho hladinu v krvi úměrně: nadbytek se vylučuje močí nebo zůstává ve střevě, kde může způsobit potíže.

Jaké jsou příznaky nedostatku vitaminu C?

První příznaky nedostatku jsou nespecifické: únava, slabost, podrážděnost a bolesti svalů. Časem se objevují snadné tvoření modřin, drobné tečkovité krváceniny kolem vlasových váčků, krvácející a oteklé dásně, pomalé hojení ran, suchá kůže, bolesti kloubů a chudokrevnost.

Plně vyjádřený nedostatek je kurděje (skorbut). Kromě uvedených příznaků se pak objevují kudrnaté, lámavé vlasy, krvácení do kloubů a svalů, viklání a vypadávání zubů a v těžkých případech nebezpečné komplikace. Kurděje jsou dnes vzácné, vyskytují se u silně podvyživených lidí, závislých na alkoholu, na extrémně chudé stravě (např. založené téměř výhradně na zpracovaných potravinách), při poruchách příjmu potravy, u starších lidí žijících o samotě a také u těžkých poruch vstřebávání. U malých dětí se popisuje (Barlowova nemoc) při velmi chudé stravě. Kurděje se léčí doplněním vitaminu C pod dohledem lékaře; zlepšení je obvykle rychlé.

Kdo patří do rizikové skupiny nedostatku?

Riziko nedostatku je vyšší u kuřáků, lidí s poruchami vstřebávání a onemocněními střev, lidí na dialýze, lidí nadužívajících alkohol, starších lidí jedících málo čerstvých potravin a lidí s velmi omezenou stravou (např. s výběrovostí v jídle). Při krvácení dásní, modřinách bez příčiny, tečkovitých krváceninách nebo nevysvětlené slabosti je třeba jít k lékaři, protože mohou mít i jiné příčiny, včetně onemocnění krve a poruch srážlivosti.

Chrání vitamin C před nachlazením?

Ne, v běžné populaci vitamin C nachlazení nepředchází. Přehledy studií ukazují, že pravidelné užívání v doplňcích nesnižuje výskyt onemocnění a pouze může mírně zkracovat dobu trvání nebo zmírňovat příznaky. Výjimkou jsou lidé vystavení extrémní fyzické námaze a chladu, u nichž může být vliv větší.

Zahájení užívání vysokých dávek až po objevení příznaků nepřináší výrazné přínosy. Rozumnější je dbát na spánek, hydrataci a vyváženou stravu než sahat po dalších tabletách. Co dalšího pomáhá při infekci, jsme popsali v článku o domácích postupech při nachlazení. Pokud je horečka vysoká, trvá déle než několik dní nebo se objeví dušnost, je třeba posouzení lékařem, a ne další vitamin C. Týká se to i příznaků chřipky, viz chřipka A(H1N1) – příznaky a komplikace.

V čem je nejvíc vitaminu C?

Nejlepším zdrojem vitaminu C je čerstvá zelenina a ovoce, a ne citrony, jak se všeobecně soudí. Zvlášť bohatá je paprika (zejména červená a žlutá), petrželová nať, brokolice, růžičková kapusta, květák, kadeřávek, zelí, černý rybíz, plody šípku, jahody, citrusové plody a kiwi.

Skupina potravin	Příklady	Poznámky
Zelenina velmi bohatá na vitamin C	Paprika, petrželová nať, brokolice, růžičková kapusta, květák, kadeřávek	Nejlépe syrová nebo krátce vařená v páře
Ovoce bohaté na vitamin C	Černý rybíz, plody šípku, jahody, kiwi, citrusy	Šípek a rybíz převyšují citrusy
Kvašená zelenina	Kysané zelí, kvašené okurky	Navzdory zpracování si zachovávají dost vitaminu C
Běžné potraviny	Brambory, rajčata, zelí	Brambory jsou důležitým zdrojem kvůli pravidelné konzumaci
Mražené produkty	Zelenina a ovoce zamrazené hned po sklizni	Obvykle ho obsahují víc než dlouho ležící „čerstvé“ produkty

Jak zachovat vitamin C v kuchyni?

Vitamin C je citlivý na teplo, světlo a kyslík a rozpouští se ve vodě, takže dlouhé vaření, uchovávání nakrájené zeleniny a namáčení ho ničí. Abyste ho zachovali co nejvíc:

• jezte část zeleniny a ovoce syrovou, např. v salátech;
• vařte krátce, v malém množství vody nebo v páře a vývar využijte do polévky;
• zeleninu krájejte těsně před podáváním a neuchovávejte ji dlouho nakrájenou;
• ovoce a zeleninu držte na chladném, tmavém místě;
• v zimě sahejte po mražené a kvašené zelenině, když jsou čerstvé produkty dražší a méně aromatické;
• nepřidávejte do vařené zeleniny sodu – snižuje obsah vitaminu C.

Obecné zásady sestavování jídelníčku popisujeme v článku o zdravé výživě.

Lze vitamin C předávkovat?

Z potravy ne. Vitamin C ze zeleniny a ovoce je bezpečný a nadbytek se vylučuje močí. Vysoké dávky z doplňků (v řádu gramů denně) však mohou vyvolat průjem, nadýmání, nevolnost a bolesti břicha, protože nevstřebaná část zůstává ve střevě. Příznaky obvykle po snížení dávky odezní.

Kdo by si měl dávat pozor na doplňky vitaminu C?

• Lidé se sklonem k ledvinovým kamenům – část vitaminu C se přeměňuje na šťavelany a vysoké dávky z doplňků zvyšovaly riziko šťavelanových kamenů, zejména u mužů. K onemocněním ledvin viz také onemocnění ledvin – příznaky a vyšetření.
• Lidé s hemochromatózou (nadbytek železa v těle) – vitamin C zvyšuje vstřebávání železa.
• Lidé s nedostatkem glukóza-6-fosfátdehydrogenázy (G6PD) – velmi vysoké dávky, zejména nitrožilní, mohou vyvolat rozpad krvinek.
• Lidé s cukrovkou – vysoké dávky mohou zkreslit výsledky některých glukometrů a diagnostických proužků pro vyšetření moči.
• Lidé léčení pro nádorové onemocnění – o antioxidačních doplňcích v průběhu chemo- a radioterapie vždy rozhoduje onkolog.

Vysoké dávky podávané nitrožilně v medicíně jsou samostatné téma, které nemá nic společného s doplňky kupovanými bez receptu a nepředstavuje léčebnou metodu rakoviny potvrzenou důkazy. Při onemocnění ledvin, kamenech, onemocnění krve nebo trvale užívaných lécích je vhodné doplňování dohodnout s lékařem.

Interaguje vitamin C s léky?

V běžných množstvích ze stravy nemají interakce význam. U doplňků ve vysokých dávkách je dobré pamatovat na několik souvislostí: vitamin C zvyšuje vstřebávání železa (což je příznivé při léčbě chudokrevnosti, ale škodlivé při hemochromatóze), může zvyšovat vstřebávání hliníku z některých antacid, což má význam u lidí s ledvinovou nedostatečností, a v laboratorních vyšetřeních může zkreslovat výsledky, mj. glukózy a okultního krvácení ve stolici. Před odběrem krve a vyšetřeními na krvácení z trávicího traktu informujte lékaře nebo laboratoř o užívání vysokých dávek.

Je vitamin C důležitý v těhotenství, pro děti a seniory?

Potřeba vitaminu C roste v těhotenství a při kojení, ale obvykle ji lze pokrýt stravou se zeleninou a ovocem. U kojenců stačí množství z mateřského mléka nebo umělé výživy a u starších dětí z pestré stravy. Doplňky v těhotenství a u dětí je nejlépe užívat jen tehdy, když je doporučí lékař nebo dietolog; obvykle nejsou potřebné. Podrobné zásady probírají články o doplňcích stravy v těhotenství a stravě v těhotenství.

Senioři, zejména ti, kdo jedí málo čerstvých produktů nebo mají potíže s kousáním, mohou mít sníženou hladinu vitaminu C. Dobrým řešením jsou měkké, snadno jedlé zdroje: brokolice vařená v páře, ovocná pyré, zeleninové šťávy s přídavkem zeleniny, mražené ovoce.

Zlepšuje vitamin C stav kůže a posiluje imunitu? Fakta a mýty

Vnitřně je vitamin C pro tvorbu kolagenu nezbytný, ale u člověka s normální hladinou další dávky pleť „nepomlazují“ ani nevyhlazují vrásky. Kosmetika s vitaminem C, používaná místně, má určité důkazy o antioxidačním působení a podpoře sjednocení barvy pleti, avšak její účinnost závisí na koncentraci a stálosti přípravku a nenahrazuje ochranu před sluncem. Víc o základech péče v článku péče o suchou pleť.

Častými mýty jsou: že „vitamin C léčí chřipku“, že „megadávky jsou bezpečné, protože je to vitamin rozpustný ve vodě“, že „čím kyselejší ovoce, tím víc vitaminu C“ nebo že citron s medem „posílí imunitu“ natrvalo. Ve skutečnosti jsou pro imunitu důležitější očkování, spánek, fyzická aktivita a pestrá strava. Víc o dalších látkách podporujících organismus píšeme v článku o vitaminech skupiny B.

Co jsou bioflavonoidy a je třeba je doplňovat?

Bioflavonoidy jsou skupina rostlinných sloučenin (např. rutin, hesperidin, kvercetin) vyskytujících se v citrusových plodech, bobulovinách a zelenině, často spolu s vitaminem C. Dříve se nazývaly „vitamin P“, ale nejsou vitaminy, protože jejich nedostatek nevyvolává specifický syndrom z nedostatku. Mají antioxidační působení, avšak účinky ve formě doplňků nejsou jednoznačně potvrzeny a přípravky „vitamin C s bioflavonoidy“ nejsou lepší než běžná strava. Nejlépe je přijímat je z pestré stravy, v níž nechybí barevná zelenina a ovoce.

Kdy jít k lékaři?

K lékaři je vhodné jít, když přetrvává krvácení z dásní, snadné tvoření modřin bez zjevné příčiny, drobné tečkovité krváceniny, dlouho se nehojící rány nebo narůstající slabost, zejména u člověka z rizikové skupiny (alkohol, extrémně chudá strava, chronická onemocnění střev). Takové příznaky mohou znamenat nejen nedostatek vitaminu C, ale i závažnější onemocnění, například poruchy srážlivosti nebo leukemii.

Neodkladnou pomoc vyžadují: silné nebo neustupující krvácení, krev ve zvratcích nebo stolici, náhlé silné bolesti břicha s průjmem po vysokých dávkách doplňku, bolest v bederní oblasti s krví v moči (podezření na kameny), tmavá moč a zežloutnutí kůže po vysokých dávkách u člověka s nedostatkem G6PD a každé krvácení u dítěte nebo kojence bez zjevné příčiny.